Ger Ji Bezînê Painşa Kêm-Piçûya We heye Çi Bikin

Dilşad

• Tevgerên ji bo Alîkariya Êşa Jêrîn-Piştê ya Ji Rêvekirinê
• Side Plank
• Teyrê Kûçik
• Pisîk-Cew
• Çêkirina Lîga Side-Derewîn
• Pir
• Leewitandina Yek-Leg
• Balance Single-Leg
• Nirxandin ji bo

Ger we carî êşa pişta we hebe, hûn ji tenêbûnê dûr in: Li gorî Dibistana Dermanê ya Zanîngeha Maryland, ji sedî 80 ê nifûsê dê di demek di jiyana xwe de êşa pişta jêrîn biceribîne.

If heke hûn bezvan in? Hûn hê bêtir bi vê pirsgirêka acizker re mijûl dibin. Êşa jêrîn bi taybetî di nav bezvanan de gelemperî ye ji ber ku qelsbûn an bêhevsengiyek di masûlkeyên bingehîn û hipê de dikare şiyana laşê we ya ku bi forma rast dimeşîne tevlihev bike. (Têkilî: Sedemên êşa piştê û kengê xemgînê)

Zêdetir delîl: Lêkolîna vê dawîyê ji Navenda Bijîjkî Wexner ya Zanîngeha Dewleta Ohioyê dît ku bezvanên xwedan masûlkeyên bingehîn ên qels di xetereya pêşvebirina êşa pişta jêrîn de bûn, dema ku lêkolînek din di kovarê de hate weşandin. Derman û Zanist di Spor û Werzîşê de hat dîtin ku kirina hîndariyên hêza laşê jêrîn êşa pişt-paşîn û gişta şiyana bezê baştir kir.

Kûreyek bihêz mîna ku bingehek zexm a ku di pelvis, hips û lingên we de hatî çêkirin heye. Gava ku van deveran ji hêla masûlkeyên bihêz ve têne piştgirî kirin, ew dikarin çêtir biqelînin û dirêj bikin, û bi tevahî, Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, serokê beşa terapiya laşî li Zanîngeha Dewleta Winston-Salem dibêje. (Ew tenê sedemek e ku girîng e ku meriv bingehek xurt hebe.)

Lê ev nayê wê maneyê ku divê hûn mîlyonek qirçîn bişkînin: "Masûlkeyên hipê tevgera bazdanê kontrol dikin, ji ber vê yekê li şûna ku hûn tenê li ser absê bisekinin, bala xwe bidin ser xurtkirina hemî masûlkeyên stûn û hipê yên ku bi hev ve girêdayî ne û pişta jêrîn dorpêç dikin." ew dibêje. Millar pêşniyar dike ku hûn heftê du -sê rojan tevgerên ling û bingehîn pêk bînin û her weha hêza giştî, nermbûn, û xebata hevsengiyê bixin nav rûtîna xebata xweya heftane. Hemî ev ê bibe alîkar ku masûlkeyên laşê weya jêrîn ji bo beza bê êş bi hevdemî bixebitin. (Di heman demê de vê xebata abs biceribînin da ku pêşî li êşa pişta jêrîn bigirin.)

Û heger hûn neh-pênc li nivîsgehekê bixebitin, dibe ku hûn hîn xirabtir bin. Tevahiya rojê rûniştina pişta jêrîn û lingên we teng dihêle. Lepên teng şiyana we ya tevgerîn û dirêjkirina gavavêtina we di dema bezê de sînordar dikin, û ev tê vê wateyê ku masûlkeyên derdorê - di nav de yên di pişta weya jêrîn de jî hene - neçar in ku zêde dirêj bibin û çewisînin da ku telafî bikin, dibêje Millar. Ew pêşniyar dike ku hûn betlaneyên rêvekirinê bi roj bavêjin, maseyek sekinandî bicîh bikin, û şevê dirêj bikin da ku hûn tengezariya ku ji hêla rûniştinê ve hatî derxistin ji holê rakin. Ew hişyariyek bilez pêşkêşî dike, lêbelê, heke we êşa pişta jêrîn heye ku li çok an çokên we radibe, an êşa ku li deverên din ên laşê we belav dibe. Di wê rewşê de, ew dem e ku hûn doktorê xwe bibînin. (BTW, li vir bêtir li ser awayê şerkirina laşê "karê maseyê" ye.)

Tevgerên ji bo Alîkariya Êşa Jêrîn-Piştê ya Ji Rêvekirinê

Van şeş werzîşan bixin nav xebata xwe da ku hûn masûlkeyên bingehîn û jêr-laş ên ku bi taybetî pişta we di dema bezê de piştgirî dikin armanc bikin:

Side Plank

Millar dibêje, plana kêlekê "pêdiviya aktîvkirina rotatorên hipê yên kûr û masûlkeyên bingehîn ên kûr ên ku pişta nizm diherike aram dike," dibêje Millar. Li erdê rûnin, li ser milê rastê û li derveyî lingê rastê hevseng bikin. Hipsên xwe ji erdê rakin da ku pozek plank a alî bigirin, ji serî heya binî xêzek rast çêdikin.

15 heta 20 saniyan bisekinin, û paşê berdin. Li ser çoka çepê û çengê çepê dubare bikin.

Teyrê Kûçik

Ev werzîş pişta jêrîn çalak dike da ku bibe alîkar ku stûyê we aram bibe, Millar diyar dike. Dest û çokan li erdê bidin dest pê kirin. Destê rastê û lingê çepê di heman demê de ji erdê rakin, milê rastê ber bi pêş dirêj bikin, biceps bi guhê xwe bikin û lingê çepê rasterast bi paş ve biavêjin. Navê xwe tevbigerin da ku xwe ji kemînê dûr bixin.

30 hûrdeman bisekinin, û paşê berdin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Pisîk-Cew

Ev werzîş ji bo bezkaran êşa pişta paşîn kêm dike ji ber ku ew bi nermî teng dibe û tansiyona di demarên hêrsbûyî de kêm dike, dihêle hûn di dema bezê de dîmenek tevgerê ya mezintir bidin we, dibêje Millar. Li ser erdê li ser çaran dest pê bikin. Avê derdixin û bi nermî pişta zirav heya banî, serî û dûvikê ber bi erdê ve davêjin. Dûv re nefesê bikişînin û pişkoka zikê xwe ber bi erdê ve bikişînin, pişta xwe kem bikin, serî û hestiyê dûvikê ber bi tavanê ve dirêj bikin.

5 heta 10 dubareyan bikin.

Çêkirina Lîga Side-Derewîn

Ev werzîş masûlkeya gluteus medius hip xurt dike, dibêje Millar. Ew masûlkek krîtîk e ku ji bo lingê xwe di cîh de bigire û dema ku diherike torque li ser pişta we kêm bike. Li ser milê rastê li erdê dirêj bikin û lingên xwe dirêj bikin. Lingê çepê bi qasî 6 santîmetreyan hildin jor, dûv re hêdî hêdî wê berjêr bikin bêyî ku hûn pê li lingê rast bikin. Rêzeya tevgerê piçûktir û kontrolkirî bihêlin.

10 dubareyan bikin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Pir

Pire hemî masûlkeyên weya lingê jorîn, di nav de zik, hemstrings û quadriceps, xurt dikin. Li ser erdê rû bi rû bizivirin û her du çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê rakin. Hipsên xwe bi qasî 6 santîman hildin jor, rawestin, û dûv re hêdî hêdî daxin. (Têkildar: 2 Guherînên Tevgera Pira Glute ku Encamên Taybet Armanc Bikin)

10 dubareyan bikin.

Leewitandina Yek-Leg

Li ser lingê rastê bisekinin. Hinge li çok û çoka rastê bidin ku hêdî hêdî bi qasî 6 û 10 santîman bikevin nav çikûsiyek qismî. Vegere ser sekinê. (Têkilî: Feydeyên Zêdekirina Perwerdehiya Balansê Di Rutîneya Xweya Xwebûnê de)

10 dubareyan bikin. Li aliyê dijber dubare bikin.

Balance Single-Leg

Ev tetbîqata bezê ya dînamîk dibe alîkar ku lingê ku hûn lê radiwestin xurt bikin da ku li hember tevgera lingê din bixebitin, tevgera bazdanê teqlîd bike, dibêje Millar. Li ser lingê rastê bisekinin. Tûyê xwe rast û bi tevgerek hêdî û kontrolkirî bihêlin, çokê çepê ber bi sîngê ve bikişîne, dûv re pê bixin pêş, jêr û paş, tevgerek dorhêlê bikin mîna ku bi bisiklêtê pedal bike an bezê.

10 dubareyan bikin. Aliyan biguhezînin û li milê berevajî dubare bikin.

Nirxandin ji bo