5 Hêzdarkirina Hînkariyên Ji bo Painşa Paşê

Dilşad

• Çi dibe sedema êşa piştê?
• 1. Pir
• 2. Manora xêzkirinê
• 3. Derewan radibe lingê lateral
• 4. Superman
• 5. Curls qismî
• Hişyarî
• Hilgirtin
• Tevgerên Hişmend: Ji Bo Backşa Piştê 15 Hûrdem Yoga Dikeve

Dest bi hêz bikin

Bedenên me dema ku masûlk bi hevûdu re hevahengî bixebitin çêtirîn çêdibe.

Masûlkeyên lawaz, nemaze yên di kun û legena we de, carinan dibe sedema êş an birînek piştê.

Painşa pişta piştê dikare çalakiyên weyên rojane asteng bike. Lêkolîn destnîşan kir ku xurtkirina tetbîqatan dikare di dermankirina êşa piştê de bi sûd be.

Jiyana jiyanek tendurist awayê çêtirîn e ku pêşî li êşa piştê bigire. Kêmkirina kîloyan, avakirina avahiyê, û ji çalakiyên metirsîdar dûrketin dê bi temenê we êşa êşa piştê kêm bike.

Çi dibe sedema êşa piştê?

Li Dewletên Yekbûyî, êşa piştê pêncemîn sedema herî hevpar e ku mirov serdana doktor dike.

Zêdetirî van serdanan ji bo êşa pişta nizm a nespektîf, an êşa ku ji ber nexweşî an anormaliya stû nehatiye çêkirin.

Painşa pişta nespecîfî dikare ji hêla:

• spasmên masûlkeyan
• tengasiyên masûlkeyan
• birînên rehikan
• guherînên dejeneratif

Hin sedemên taybetî û giran ên êşa piştê ev in:

• şikestinên zexmkirinê
• stenoza spî
• herikîna dîskê
• qansêr
• derbasî
• spondylolisthesis
• tevliheviyên neurolojîk

Van temrînên sade, bê alavan biceribînin da ku masûlkeyên ku pişika we piştgirî dikin xurt bikin.

Hêzgirtin dikare bibe sedema êş û fonksiyonek kêmtir. Berî destpêkirina van tetbîqatan bi doktor an terapîstê xwe re kontrol bikin da ku pê ewle bin ku ew ji bo rewşa we rast in.

1. Pir

Gluteus maximus masûlkeya mezin a lepikan e. Ew di laş de yek ji masûlkeyên herî bihêz e. Ew berpirsiyarê tevgera li hip, di nav de çalakiyên dirêjkirina hip wekî squats e.

Qelsiya di masûlkeyên gluteus de dikare bibe alîkar êşa piştê. Ji ber ku ew di dema tevgerên mîna meşê de stabilîzasyonên girîng ên girêkên hip û pişta jêrîn girîng in.

Mişk dixebitîn: gluteus maximus

1. Bi lingên xwe li erdê, bi firehiya hip, ji hev dûr bikevin.
2. Destên xwe bi milên xwe ve girêdin, lingên xwe li erdê bixin dema ku hûn hêdîka qûna xwe ji erdê radikin heya ku laşê we di yek rêzê de be. Milên xwe li erdê bigirin. 10 û 15 çirkeyan ragirin.
3. Jêr jêr.
4. 15 caran dubare bikin.
5. 3 setan pêk bînin. Di navbera her setan de yek hûrdem bimînin.

2. Manora xêzkirinê

Abdominis transverse masûlkeya ku li dora xeta navîn pêçayî ye. Ew piştgirî dide stûn û zikê.

Ew ji bo aramkirina girêkên spinal û pêşîgirtina li birîna di dema tevgerê de girîng e.

Mişk dixebitîn: abdominis transverse

1. Bi lingên xwe li erdê, bi firehiya hip, ji hev dûr bikevin.
2. Destên xwe bi aliyên xwe rehet bikin.
3. Bêhnek kûr bistînin. Bêhna xwe vedin û zikê xwe bikişînin ber stûyê xwe, masûlkeyên zikê xwe tevlîhev bikin bêyî ku lepikên xwe bişewitînin.
4. 5 çirkeyan ragirin.
5. 5 caran dubare bikin.

3. Derewan radibe lingê lateral

Masûlkeyên revandina hip alîkariyê dikin ku lingê we li teniştê, ji laşê we, dûr bikeve. Dema ku hûn li ser lingek radiwestin jî ew piştgiriyê didin legena we.

Dema ku ev masûlk lewaz bin, ew dikare bandor û livîna we bandor bike. Di heman demê de ji ber bêaramiyê dibe sedema êşa piştê.

Mişk dixebitîn: gluteus medius

1. Li aliyekê razên, lingê xweyê jêrîn hinekî li erdê xwar kir.
2. Bi xêzkirina bişkoka zikê xwe ber bi stûyê xwe ve mijûl bibin.
3. Lingê xweyê jorîn bêyî ku mayîna laşê xwe bilivîne bilind bikin.
4. Li jor 2 çirkeyan ragirin. 10 caran dubare bikin.
5. Li aliyek din dubare bikin. Li her aliyek 3 setan pêk bînin.

4. Superman

Extenorên pişta we li ser stûyê we dimeşin. Ew ji we re dibin alîkar ku we rewşek xwerû bidomîne, piştgirî bidin stûna we û hestiyên pelvî, û dihêlin hûn pişta xwe qemere bikin.

Ger ev tetbîqat êşa pişta we girantir bike, heya ku hûn bêtir nirxandinê bistînin dev ji vî karî berdin. Dibe ku doktorê we hewce bike ku sedemên girantir êşa pişta we ji holê rabike.

Mişk dixebitîn: pişt, qûn û çeng, mil

1. Destên xwe li ber xwe dirêj kirin û lingên xwe dirêjî ser zikê xwe kirin.
2. Dest û lingên xwe bi qasî 6 santîmî ji erdê rakin, an jî heya ku hûn di binê pişta xwe de tûjbûnek hîs bikin.
3. Masûlkeyên xweyên bingehîn bi hinekî rakirina bişkoka zikê xwe ji erdê ve mijûl bikin. Dest û lingên xwe bigihînin hev. Di vê tetbîqatê de bawer bin ku hûn li erdê binêrin ku ji stûyê stûyê dûr nekevin.
4. 2 çirkeyan ragirin.
5. Vegere rewşa destpêkê. 10 caran dubare bikin.

5. Curls qismî

Masûlkeyên zik di piştgiriya stû de roleke girîng dilîzin. Masûlkeyên zik ên xurt dikarin alikariya guncan a hip biparêzin. Ev dikare bi tevahî hêz û aramiya bingehîn re bibe alîkar.

Mişk dixebitîn: abdominus rectus, abdominis transverse

1. Bi lingên xwe li erdê rûnin, çokên xwe xwar bikin.
2. Destên xwe bidin ser sînga xwe.
3. Bêhnek kûr bistînin. Dema ku hûn nefesê digirin, bi barkirina zikê xwe ber bi stûyê xwe ve zikê xwe zexm bikin.
4. Hêdî hêdî milên xwe çend donimî ji erdê rakin. Biceribînin ku stûyê xwe li şûna dorpêçê bi stûyê xwe ve girêdin, da ku bi stûyê xwe vekişin.
5. Vegere rewşa destpêkê.
6. 10 caran dubare bikin. 3 setan pêk bînin.

Hişyarî

Berî destpêkirina bernameyek nû ya werzîşê her gav bi bijîşkek bişêwirin.

Heke we birînek trawmatîk a wekî ketinek an qeza dîtiye, her dem li alîkariya tenduristî û nirxandina bêtir bigerin da ku şert û mercên giran ji holê rabikin.

Ger van tetbîqatan dibe sedema êşa pişta we zêde bibe, rawestin û li alîkariya bijîşkî bigerin. Tenê di nav sînorên xweyên fîzîkî de bixebitin. Pir zû zû kirin dikare êşa piştê zêde bike û pêvajoya başbûnê hêdî bike.

Hilgirtin

Tetbîqatên xurtkirina kêm-paş rêgezek hêja ye ku pêşî li êşa pişta dubare bigire.

Masûlkeyên bingehîn ên bihêztir dibe alîkar ku aramî zêde bibe, derfetên we yên birîndarbûnê kêm bibin, û fonksiyonê baştir bikin.

Guhertina çalakiyên rojane wekî dirûvê xwarê da ku tiştan hilde di heman demê de dibe alîkar ku pêşî li êşa pişta piştê an spasmalên masûlkan were girtin.

Destpêk van rênîşandanên hêsan, bê alav di nav rûtîna xweya rojane de bihewînin û ji bo salên bê feydeyên xwe bistînin.

Tevgerên Hişmend: Ji Bo Backşa Piştê 15 Hûrdem Yoga Dikeve

Natasha terapîstê kar û rahênerê tenduristiyê yê xwedî lîsans e û ji 10 salên borî vir ve bi xerîdarên ji her temenî û astên xweşiyê re dixebite. Di kinesiolojî û rehabilitasyonê de paşpirtika wê heye. Bi saya rahênan û perwerdehiyê, xerîdarên wê dikarin jiyanek tenduristtir bijîn û talûkeya wan a ji bo nexweşî, birîndarbûn, û seqetbûna paşê ya jiyanê kêm bikin. Ew blogerek dilxwaz û nivîskarekî serbixwe ye û kêfa xwe ji wexta li peravê re derbas dike, dixebite, kûçikê xwe digire rêve diçe, û bi malbata xwe re dilîze.