Lunges Kîjan Mûşik Karê Dikin?

Dilşad

• Danasîna masûlkeyan di dema venişînê de xebitî
• Meriv çawan çêdibe
• Meriv çawa bi guherînên lenger masûlkeyên cûda dixebitîne
• Rêve diçin
• Lunge bi tevlihevkirina torso
• Dirêjahiya kêlek an aliyî
• Meriv çawa lunges têxe nav rûtîna xwe
• Hûn dikarin lunges bikar bînin da ku masûlkeyên xwe fêr bibin?
• Lunges li gorî kêlîkan çawa têne qiyas kirin?
• Hilgirtin

The lunge temrînek berxwedanê ye ku dikare were bikar anîn da ku bibe alîkar ku laşê weya jêrîn xurt bike, tevlî we:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• golikan

Dema ku ji aliyên cûda werin pratîk kirin, lunges jî tevgerek fonksiyonel in. Tevgerên fonksiyonel dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi riyên ku tevgerên rojane yên ku hûn li derveyî werzîşê dikin sûd werbigirin masûlke bixebitin. Mînakî, lungeyên teniştê dibin alîkar ku masûlkeyên laşê we bikar tîne da ku tevger û rêberiyê biguhezîne.

Lunges di heman demê de dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên we ji bo beşdarî werzîş û werzîşê bibin ku tevgera pişikê wekî tenîs, yoga û basketbolê hewce dike.

Vê bixwînin da ku li ser feydeyên lunges û ka meriv çawa wan di nav rûtîna xweya rojane de vehewîne bêtir fêr bibe.

Danasîna masûlkeyan di dema venişînê de xebitî

Meriv çawan çêdibe

Lingê bingehîn quads, glutes, û hamstrings dixebite. Ji bo ku meriv bi durustî bişoxilek bike:

1. Dest bi rabûna dirêj bikin.
2. Bi yek lingê xwe gav bavêjin heya ku lingê we bigihîje goşeyek 90-derece. Pêdivî ye ku çoka weyê paşîn paralel bi erdê re bimîne û çoka weya pêşîn ji tiliyên xwe neçe.
3. Lingê xweyê pişikê rakin da ku vegerin rewşa destpêkê.
4. Li ser lingek 10-ê 12 dubare bikin, an jî di navbera lingan de biguherin heya ku hûn di lingê xwe de 10 û 12 dubare bibin.

Meriv çawa bi guherînên lenger masûlkeyên cûda dixebitîne

Bi pêkanîna varyasyonên lunge, hûn dikarin masûlkeyên cihêreng aktîf bikin. Mînakî, li şûna pişikê ber bi pêş ve, hûn dikarin bi aliyekê ve biçin.

Lungesên alî, ku wekî lunges lateral jî têne zanîn, dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn nermbûniyê zêde bikin û masûlkeyên tirên xwe xurt bikin. Her weha hûn dikarin rêwîtiyek rêvekirinê bikin ku laşê we tevbigere û bibe alîkar ku rêjeya dilê we bilind bibe. Zêdekirina tevzûvek li lunges masûlkeyên zik dixebite.

Rêve diçin

Kûçikek meşîn heman masûlkeyên wekî langek bingehîn dixebitîne, lê dibe ku ew bibe alîkar ku rêjeya dilê we ji tevgera pêvek bilind bibe. Ji bo meşek meşîn:

1. Bi pêçandina lingê xweyê rastê pêş ve bi meşandina bingehek bingehîn dest pê bikin.
2. Li şûna ku vegerin rewşek rawestî, dest bi lingê xweyê çepê ber bi pêş ve bikişînin ji ber vê yekê ew nuha di pozîsyonekê de ye. Lingê weyê rastê divê di rewşa xwe de bimîne da ku we aram bike.
3. Vê tevgera "rêve" yê berdewam bikin dema ku hûn li pêş, lingên hev biguherin, ji bo 10-ê 12 dubareyên li ser her lingê berdewam bikin.

Lunge bi tevlihevkirina torso

Kûçikek bi tevlihevkirina torneyê ji bilî glut û quadên we feydeya zêdekirina xebata abdomînalên we dide we. Ji bo ku dorpêçek bi tevlihevkirina torso:

1. Bi pêçandina lingê xweyê rastê pêş ve bi meşandina bingehek bingehîn dest pê bikin.
2. Piştî ku lingê weyê rastê li pêş ket û hûn xwe sekinîn, binyata xwe bikar bînin da ku tûrika xwe ber bi rastê ve bizeliqînin. Çend saniyeyan ragirin. Lingên xwe ji rewşa lenger nekişînin.
3. Toroyê xwe vegerînin navendê. Bi lingê xweyê rastê ve gav bavêjin.
4. Lingên xwe biguherînin û bi lingê xweyê çepê ber bi pêş ve biçin, û, ku carek stabîlîze bibe, vê carê çepê bizivirin.
5. Li her aliyek 10 lunges bi dorpêç bikin.

Dirêjahiya kêlek an aliyî

Li kêleka xebitandina glûte, zend û quadsên we, lengerek kêlek an kêlek jî pişikên weyên hundurîn ên hundurîn dixebite. Ji bo dorpêçek alîgir bikin:

1. Dest pê bikin, dirêj, lingên hip-width ji hev dûr.
2. Gavek fireh bavêjin çepê. Gava ku hûn zendên xwe paş de vekişînin çoka xwe ya çepê xwar bikin. Li her dirêjahiyê her du lingên xwe li erdê rûnin.
3. Bi lingê xweyê çepê vekişin da ku vegerin ser sekinî.
4. Berî veguherîna rastê li milê çepê 10 û 12 lunges bicîh bikin.

Meriv çawa lunges têxe nav rûtîna xwe

Heke hûn digerin ku asta xweşbûna laşî ya xwe baştir bikin û lingên xwe xurt bikin, bifikirin ku heftane 2 an 3 caran lunges li ser rûtîna xweya heftane zêde bikin.

Heke hûn ji nû ve fitneyê ne, hûn dikarin bi kirina 10 û 12 lunges li her lingê yekcar dest pê bikin. Heke armanca we winda an girankirina laşê we ye, divê lunges ji bilî werzîşa dil û tevgerên perwerdehiya hêzê yên din jî werin kirin.

Di hefteyê de 2 an 3 caran perwerdehiya navbeynkariyê ya cardio an bi tansiyona bilind biceribînin, rojên din bi perwerdehiya hêzê, wekî lunges, alternatîf bikin.

Heke hûn ne ewle ne ku meriv çawa rûtînek tetbîqatê saz dike, bi rahênerekî kesane yê pejirandî re ku dikare bernameyek ji bo te bişopîne bixebite.

Hûn dikarin lunges bikar bînin da ku masûlkeyên xwe fêr bibin?

Hin pisporên perwerdehiya spot, an jî bi lunges tenê yek deverek laşê we hedef digire, ev e ku hûn dikarin li wê herêmê hinekî zêdebûna pêşveçûna masûlkeyê an awazê bibînin.

Kêmasiyên ku laşê we dikare zû adapte bike. Dê piştî çend hefteyan tevger êdî dijwar be. Di şûna wê de, rûtînek xweş-guncandî dikare alîkariya we bike ku hûn armancên xwe pêk bînin.

Lunges li gorî kêlîkan çawa têne qiyas kirin?

Lunges û squats temrînên laş ên wekhev in ku hem glûte û masûlkeyên ling dikin hedef. Cûdahî ev e ku lanijek yek carî lingek tê kirin, ji ber vê yekê hûn her lingek bi serê xwe xurt dikin. Ew tê wê wateyê ku hûn masûlkeyên xweyên aramker dişewitînin. Ev dibe alîkar ku her nehevsengî jî derkeve.

Lunges di piştê de jî hêsantir in, ji ber vê yekê heke hûn êşa pişta piştê dikişînin, li şûna lêdana zincîran bifikirin ku xwe bi lunges ve girêdin. Bi alternatîfî, heya ku hûn di çengê xwe de nezivirin dûr bisekinin.

Ne şox û ne jî lunges ji bo tonkirina çêtir in. Her du jî rahênanên hêja ne ku masûlkeyên di laşê weyê jêrîn de têkildar in. Ji bo encamên çêtirîn, bifikirin ku her du jî li rûtîna xwe zêde bikin.

Hilgirtin

Lunges dikare bibe rahijmendiyek bibandor ku bibe alîkar ku hûn tonê bikin û laşê weya jêrîn xurt bikin. Lênihêrin ku lunges bi forma guncan bikin. Gava ku hûn dikenin, divê çoka we li ser tiliyên we neçe. When gava ku hûn dipengizin, lingê xwe di her alî de pir dirêj nekin.

Lunges bi rêkûpêk pêk anîn dikare ji bo birîndarbûna we rîska we kêm bike.

Heke ji we re arîkariya destpêkirina lunges hewce dike, ji rahênerekî kesane yê pejirandî bipirsin ku forma we temaşe bike. Gava ku hûn pêşkeftîtir bibin, hûn dikarin di her destî de kîloyên belaş bigirin gava ku hûn dikevin tengasiyek xurtkirina pêvek. Tenê ji bîr mekin ku hertim berî destpêkirina rûtînek nû ya werzîşê bi doktorê xwe re kontrol bikin.