Madelaine Petsch Çalakiya Xwe ya 10-Xeqîqê Ku Bişkê Wêran dike Parve kir

Dilşad

• 10-Minute Workout Butt Madelaine Petsch
• Pira Glute
• Glute Bridge Hold with Abduction
• Pira Glute ya Yek-Leg
• All-Fours Glute Kickback
• Hemû-çar Leg Lift
• Kêrê Kick Pulses
• Glute Kickback bo Knee-to-Elbow
• Nirxandin ji bo

Ger hûn li xebatek quncikê digerin ku dê di çend hûrdeman de glutên we bişewitîne, Madelaine Petsch we vegirtiye. Ew Riverdale lîstikvan di vîdyoyek nû de li ser kanala xwe ya YouTube-ê 10 hûrdem, werzîşa xweya bijare ya kêmtirîn alavê parve kir.

Di vîdyoyê de, Petsch dema ku çend guheztinên stratejîk ên cilûbergan çêdike xebatê nîşan dide da ku berhevoka xweya nû bi Fabletics nîşan bide. (Serişteyek germ: Ger hûn ji bo endamtiyê qeyd bikin lepikên wê du ne ji bo 24 $.) Xebat ji bo berxwedanê bandek gûzê û pêlûkê pêk tîne, ji ber vê yekê hûn dikarin gava ku hûn li ser rê ne an dixebitin bi hêsanî rûtîneyê kopî bikin. ji malê bêyî gihîştina giran. Di vîdyoya xwe de, Petsch xuya dike ku The Better Band (Ew bikire, 30 $, amazon.com) bikar tîne, ku bandek talankirî ya guhezbar e (piraniya band nayên guheztin), û her weha P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Buy Ew, $23, urbanoutfitters.com). (Têkilî: Xebata Bişkojê ya Bi Giraniyên Ku Dê Bişkojka Weya Herî Xweşik Bike)

Tewra ku hûn ne eleqedar bin ku hûn rûtîniya tevahî ya Petsch biceribînin, lêker rêzek tevgerên ku hûn dikarin bixwazin ku hûn di nav dersên qûna xwe de bicîh bikin bi hev re vedihewîne. Pirên glûtê ji bo aktîvkirina glûtê pir xweş in, tê vê wateyê ku ew dikarin bibin alîkar ku glûtên we hişyar bibin da ku ew mijûl bimînin û ji bo telafîkirinê pişta xwe nedin masûlkeyên din. Guhertoya yek-lingê ya werzîşê hewildanek zêde ji glûtê lingê sekinî hewce dike. Bi vî rengî jî pişkavkên lemlateyên we dişewitînin, dema ku kerê ji bilî gewriyên we koka we jî dixebitîne, lê Petsch bi zêdekirina kîloyên çokê girantir dike. (Têkilî: Xebata 10-deqîqeyî ya Katie Austin a ku hûn dikarin li malê bikin)

Deh deqe yekser temrînên booty ne henek e; ber bi dawiya vîdyoya xwe ve, Petsch dibêje, "Di vê niqtê de, wusa dixuye ku qûna min dê bikeve." Ger hûn dixwazin wê şewata glute ji bo xwe biceribînin, hûn dikarin werzîşa jêrîn bişopînin - an gotina wê bigirin û tenê vîdyoyê ji bo mebestên lêkolînê yên kincên çalak temaşe bikin (#nojudgment).

10-Minute Workout Butt Madelaine Petsch

Çawa dixebite: Sê werzîşên yekem wekî ku hatî destnîşan kirin temam bikin. Dûv re, çar werzîşên mayî yên li milê rastê temam bikin. Di dawiyê de, heman koma çar werzîşan li milê çepê dubare bikin.

Tu dê hewce bûyî: Bendek berxwedanê û yek (vebijarkî) giraniya ankikê.

Pira Glute

YEK. Çempek berxwedanê li dora lingên jorîn ên çokan bipêçin. Li ser piştê derewan bikin, lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bixin û li erdê rakin, destên xwe rast bi kefên xwe li erdê rakin. Di seranserê werzîşê de abs tevbigerin.

B. Mil û lingên xwe li erdê bihêlin, çîpikan biqelînin û çîpên xwe ber bi tavanê ve bikişînin heya ku laş ji sîng heya çokan yek rêzê çêdike.

C. Rawestînin, dûv re hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê.

Ji bo yek hûrdemî çend caran dubare bikin (AMRAP).

Glute Bridge Hold with Abduction

YEK. Çempek berxwedanê li dora lingên jorîn ên çokan bipêçin. Bi poz û piyên li ser erdê û absê ve mijûl bibin bi pozê pira glute dest pê bikin.

B. Bi herdu lingên xwe ve bandê bavêjin da ku çokan ji hev dûr bixin. Bisekine, paşê hêdî hêdî vegere dest pê bike.

Ji bo yek xulek AMRAP bikin.

Pira Glute ya Yek-Leg

YEK. Li dora lingên li jor çokan çîçek band berxwedanê bipêçin. Rûyê xwe li erdê razînin, bi çoka rastê bi goşeyekî 90-pileyî xwar bikin (hemîn bin ku lingê xwe li erdê bihêlin) û lingê çepê bi sîngê ve bigire.

B. Bişkokê hilkişînin û ji erdê rakin. Biceribînin ku xêzek rast ji serî heya çokan bidomînin dema ku hûn giraniyê di pêça rast û milê rastê de didin. Bihêlin, paşê vegerin pozîsyona destpêkê.

30 çirkeyan AMRAP bikin. Li aliyê dijber dubare bikin.

All-Fours Glute Kickback

YEK. Bi giraniya pûkê li dora çoka rastê bi çar lingan dest bi çokan bikin. Lingê rastê rast piştê bixin.

B. Çoka rastê xwar bikin û vegerin serî.

Ji bo yek deqîqe AMRAP bikin.

Hemû-çar Leg Lift

YEK. Bi çar lingan bi giraniya pûkê li dora çokê rastê li ser erdê dest pê bikin. Lingê rastê rasterast bi paş ve dirêj bikin û tiliyên wî li erdê bimînin.

B. Lingê çargoşe bihêlin, lingê rastê bi qasî ku gengaz bilind bikin. Pause, paşê lingê jêrîn.

Ji bo yek xulek AMRAP bikin.

Kêrê Kick Pulses

YEK. Li ser erdê li ser her çar lingan bi giraniya lingê li dora milê rastê dest pê bikin

B. Çoka rastê di 90 pileyî de çikandî bimîne, lingê xwe yê rastê bizivirîne û çok ber bi astê hipê ve hilde.

C. Çokê bi çend santîmetreyan xwar bikin, dûv re dîsa rakin. Pulsing berdewam bikin.

Ji bo yek deqîqe AMRAP bikin.

Glute Kickback bo Knee-to-Elbow

YEK. Bi giraniya pûkê li dora çoka rastê bi çar lingan dest bi çokan bikin. Lingê rastê rasterast paşde bavêjin.

B. Milê rastê paralel bi erdê re bigirin, çokên rastê ber bi milê rastê ve bikişînin. Di navbera lêdana lingê yekser paş û xêzkirina çok heya milê xwe de alternatîf bidomînin.

Ji bo yek xulek AMRAP bikin.

Nirxandin ji bo