Master Ev Move: Kettlebell Windmill

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ma we Serpêhatiya Tirkî (ji bo hewldana wê jî xalan!) serdest kiriye? Ji bo dijwariya vê hefteyê ya #MasterThisMove, em dîsa li kettlebells dixin. Çima? Ji bo yekê, binihêrin Çima Kettlebells Ji Bo urnewitandina Kaloriyan Padîşah in. Zêdetir, ev tevgera kettlebell -a taybetî, The Kettlebell Windmill, hinekî tirsnak e, lê me dît ku ew bi rastî henek-û têra xwe dijwar e ku ew ê we têxe nav "herêmê", mîna gava ku hûn hewl didin ku hûn koreografiya dansê ya dijwar serdest bikin.

The Kettlebell Windmill tevgerek tev-laş e ku bi giranî di bingehê we de dixebite-di serî de oblîkên we, ji ber ku hûn dema ku tevgeran çêdikin bejna xwe diqelibînin, dibêje perwerdekarê kesane yê li New York City Nick Rodocoy. Her weha hûn ê li lingên xwe jî bixin (bi taybetî li wan lingan!), gûtan, hips, mil û triceps.

Sê guhertoyên cihê yên Kettlebell Windmill hene: Windmill Bilind, Windmill Low û Windmill High Low-ji hersêyan dijwar. Em ê nîşanî we bidin ka meriv çawa li hersêyan master dike. Lê belê, "Rodocoy dibêje," Bi bayê nizm dest pê bikin û ber bi jor û ber bi nizm ve pêşve biçin. " Since ji ber ku ev tevgerek wusa dijwar e ku bi ew çend perçeyên herikbar e, dest bi karanîna giraniya laşê xwe bikin û pê ewle bine ku hûn berî ku çîtikek hildin bi tevgerê rehet hîs dikin.

Her gav aqilmend e ku meriv berî xebata xwe germbûnek dînamîkî bike, lê ew bi taybetî berî vê tevgerê girîng e. (Bixwîne The Best Warmup For Her Cure Workout.) Rodocoy dibêje: "Girîng e ku meriv lingan dirêj bike û tevgeriya di stûna navîn de bike pratîkê ji ber ku ev tevgerek wusa tevlihev e û tevgerek wusa mezin hewce dike." Hewl bidin ku bayek li tenişta derewîn be û çoka we li ser pêlika kefê ye (milê we dê bi ser û serê we de bihele). Rodocoy dibêje, "Ew ê di sekinandina pişta navîn de dema ku stûyê jêrîn aram dike û dirêjî û vekirina sîng û milên xwe dike, bibe alîkar." Bi heman awayî mifte dirêjkirin an rakirina hemstring û glut e.

MILÊ KÊM BA

YEK Kettlebellek li ser erdê hinekî li ber xwe di navbera lingên xwe de bicîh bikin. Bi lingên xwe hinekî ji lingan firehtir rawestin, tiliyên çepê hinekî zivirî û tiliyên rastê ber bi rastê ve zivirî, çokên xwe hinekî xwar kirin.

B Destê rastê ber bi banê ve dirêj bikin, zendê xwe rast bikin.

C Abs tev bigerin û destê çepê bigihînin hundurê çoka çepê, li milê xweyê rastê binihêrin.

D Hinge li milê xwe dixe, teşiyê dadixe û çoka çepê diqulipîne dema ku milê çepê diherike jêr da ku destikê kettlebell bigire, milê rastê di rêzê de li ser milê xwe dirêj bike.

E Pişta xwe bidin jor, zengilê bi palm ber bi derve ve bigirin, da ku vegerin ser rawestanê. Dûbare.

BAYA BILIND

YEK Bi lingên xwe hinekî fireh disekinin, tiliyên çepê sivik zivirîn û tiliyên rastê ber bi rastê ve zivirîn, çok hinekî çikilandî.

B Destê rastê dirêj bike, zengilê bi destikê bi giraniya li pişt desta xwe bigire, heya banê.

C Abs tev bigerin û destê çepê bigihînin hundurê çoka çepê, li milê xweyê rastê binihêrin.

D Hinge li çokan dixe, teşiyê dadixe û çoka çepê diqulipîne da ku bi tiliyên çepê li erdê bixe, milê rastê di rêzê de li ser milê xwe dirêj bike.

E Pêl paşde bikirtînin da ku hûn vegerin cîhê xwe û dubare bikin.

Heke hûn hîs dikin ku we her du tevgerên li jor nexşandî, wan li hev bixin-di her destekî de çîtikek bigirin-ji bo pişkek hê bandorker.

BINXWNE B LXWNE B HIGHXWNE

YEK Kettlebellek li ser erdê hinekî li ber xwe di navbera lingên xwe de bicîh bikin. Bi lingên xwe hinekî fireh disekinin, tiliyên çepê sivik zivirîn û tiliyên rastê ber bi rastê ve zivirîn, çok hinekî çikilandî. Di destê xwe yê rastê de kettlebellkek din a bi heman giraniyê bigirin, bi giraniya zengilê li pişt zendê.

B Destê rastê ber bi banê ve dirêj bikin, zendê xwe rast bikin.

C Abs tev bigerin û destê çepê bigihînin hundurê çoka çepê, li milê xweyê rastê binihêrin.

D Hinge li milê xwe dixe, teşiyê dadixe û çoka çepê diqulipîne dema ku milê çepê diherike jêr da ku destikê kettlebell bigire, milê rastê di rêzê de li ser milê xwe dirêj bike.

E Pişta xwe bidin jor, zengilê bi palm ber bi derve ve bigirin, da ku vegerin ser rawestanê. Dûbare.

Heftê carekê an du caran 3-4 setên 3-5 dubareyan ji her aliyî biceribînin. Ji kettlebell hez dikin? Vê Hefteyê jî vê Xebata Kettlebellê ya 20-Xûqeyî li rûtîniya xwe zêde bikin. Bi etîketkirina @SHAPE_Magazine û bikaranîna hashtag #MasterThisMove, bi me re bidin zanîn ku hûn kîjan tevgerên ku hûn dixwazin paşê serwer bikin.

Nirxandin ji bo