Van Exercisên Abs Sira Pêşîlêgirtina Êşa Jêrîn-Paşê ne

Dilşad

• Veguheztina Jor-Laş disekine
• Bug Dead
• Serê Tabloya ometzometrîkî
• Pêşveçûna Tabloya Isometrîkî
• Meşên Alternatîf
• Pelvic Tilt Crunch
• Guherî Side Plank Pulse
• Rotating Clam Shell
• Teyrê Kûçik
• Side-Lying Shoulder Sweep
• Side Slide Wall
• Nîv-Çok Deadlift bi Rotation
• Nirxandin ji bo

Painşa jêrî piştê gelek sedemên potansiyel hene. Nehevsengiyên laş, hilgirtina çenteyên giran, û werzîşkirina bi şêweya xirab hemî dikarin bibin sedema êşek domdar. Sedem çi dibe bila bibe, êşa piştê rasterast diêşe. Nûçeya baş ev e ku hûn dikarin gavan bavêjin da ku di pêşerojê de bi avakirina bingehek bihêz pêşî li êşa piştê bigirin. (Jixwe ji hêla êşê ve hatî alî? Di vê navberê de van pozên yogayê bikin).

Digel fêrbûna forma guncan berî ku hûn ceribandinek biceribînin (mîna vê teknîka rakirinê), pratîkkirina ezmûnên bihêzkirina paşîn û bingehîn dikare pêşî li we bigire ku hûn gava ku hûn dixebitin lemlateyên xwe teng nekin. Perwerdekarê masterê Nike Rebecca Kennedy ev xebat bi tevgerên ku dê tevahiya bingeha we bi baldarî li ser pişta jêrîn xurt bike sêwirand.

Çawa dixebite: Ji bo hejmara diyarkirî ya dubareyan her tevgerê bikin. Ji bo veqetandina her tevgerê bi vîdyoyê bişêwirin.

Hûn ê hewce ne: A mat

Veguheztina Jor-Laş disekine

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê û destên li ser lingan rawestin.

B. Bi milê çepê ve bizeliqin, çokan ber bi rastê ve bizeliqînin, dûv re hêdî hêdî zencîreyan bi tevahî çemberek bizivirînin dema ku torso ber bi berevajî ve bizeliqîne.

Di her alî de 30 saniyeyan dubare bikin.

Bug Dead

YEK. Rû bi rû li erdê dirêj bikin û dest û lingên xwe bigihînin berbangê.

B. Destê rastê xwarê pişta xwe bigihîne ser serê xwe, bi guhê biceps, di heman demê de lingê çepê daxîne da ku ji erdê bisekine. Vegere pozîsyona destpêkê.

C. Destê rastê yê jêrîn ber bi aliyê rastê ve, li gorî milê, dema ku lingê çepê ber bi kêlekê ve, li gorî hipê dakêşin. Vegere pozîsyona destpêkê.

D. Li aliyê berevajî dubare bikin, milê çepê û lingê rastê ber bi vertîkal û dûv re horîzontal dakêşin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Serê Tabloya ometzometrîkî

YEK. Li ser piştê bi çokan di zencîreyek 90-pile de çikandî bin, destên xwe li ser çokan bisekinin.

B. Di heman demê de çokan ber bi sînga xwe ve bikişînin û destên xwe bikar bînin da ku çokan dûr bixin.

Ji bo bisekinin 30 saniye.

Pêşveçûna Tabloya Isometrîkî

YEK. Rû bi rû li ser erdê bin û çoka çepê di zencîreyek 90-pileyî de were çikandin, lingê rastê dirêjkirî be û çend santîman ji erdê rabe. Destê çepê li ser serê xwe dirêjkirî ye, biceps bi guhê xwe ve, û destê rastê li ser çoka çepê zextê dike.

Li her alî 30 saniyeyan bisekinin.

Meşên Alternatîf

YEK. Rû bi rû bi çokan ve xwar û lingên xwe li erdê dirêj bikin. Hîpan rakin da ku ji çokan ber bi milên xwe ve xêzek rasterast pêk bînin.

B. Lingê çepê ji erdê rakin, çok ber bi sînga xwe ve bikişînin. Vegere pozîsyona destpêkê.

C. Lingê çepê yê rastê ji erdê ye, çok ber bi sîngê ve dikişîne. Vegere pozîsyona destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Pelvic Tilt Crunch

YEK. Rû bi rû li erdê bin û çokên xwe bi zencîreyek 90-pileyî rasterast li ser çokan xwar bikin, û destên xwe li paş serê xwe bidin sekinandin.

B. Abs girêdidin da ku çîpên xwe hildin jor, bişkoka zikê berbi stûyê ve, çokan çend santîman nêzî sîngê bikin.

C. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Guherî Side Plank Pulse

YEK. Li ser çengê çepê milê çepê bi lingê rastê dirêjkirî, û lingê çepê çikandî, çok li erdê rûnin dest pê bikin. Destê rastê li pişt serê ye.

B. Pulse çend santîman hildiweşe, paşê dadikeve da ku vegere rewşa xweya destpêkê.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Rotating Clam Shell

YEK. Li ser milê çepê bi çokan di zencîreyek 90-pileyî de hatî razandin û destê serê çepê ji erdê bilind dibe.

B. Çoka rastê ber bi tavanê ve bilind bikin bi lingê rastê ku pê li çepê dike.

C. Çoka rastê ya jêrîn ber bi çoka çepê ye dema ku lingê rastê ber bi taviyê ve bilind dike.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Teyrê Kûçik

YEK. Di pozîsyona ser masê de bi milên li ser destan û çîpên li ser çokan dest pê bikin. Destê çepê ber bi pêş ve dirêj bikin, bi guh bi duçikan re, dema ku ji bo destpêkirinê bigihîjin lingê rastê li paş bilindahiya hipê.

B. Çoka çepê berbi çoka rastê li binê bişkoka zikê xêz bikin. Vegere pozîsyona destpêkê.

C. Destê çepê ber bi milê çepê ve bişixulînin, di rêza milê de, dema ku lingê rastê ber bi milê rastê ve, li tenişta hipê bişon, her du jî bi erdê re paralel bimînin.

D. Vegere pozîsyona destpêkê.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Side-Lying Shoulder Sweep

YEK. Bi milên xwe ber bi alîyan ve dirêjkirî rû bi rû bin. Çok bi goşeyekî 90 pileyî têne çikilandin û li erdê li aliyê rastê yê laş disekinin.

B. Milê çepê ji erdê rakin û li milê rastê bidin jêr, milên xwe bizivirînin aliyê rastê.

C. Destê çepê li jorê serê xwe berjêr bikin û ber bi milê çepê ve bikişînin, milê xwe berjêr bikin da ku bigihîje pişta jêrîn, di tevahiya tevgerê de têkiliya di navbera tiliyên dest û erdê de biparêzin.

D. Tevgera berevajî bike ku milê çepê bizivirîne milê rastê, dûv re milê çepê ber bi aliyekî veke da ku vegere rewşa destpêkê.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Side Slide Wall

YEK. Li ber dîwarekî bi çokan çikiyayî û lingên xwe li ser erdê bi destên li jor, pişt û serê xwe li dîwêr pêçayî rûnin.

B. Têkiliya çekan bi dîwêr re hebe, milên jêrîn heya bilindahiya zikê xwe bişon, dûvre jî çekan rast bikin ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Nîv-Çok Deadlift bi Rotation

YEK. Li ser lingê çepê bi destên li paş serê xwe çok bikin.

B. Pişta xwe rast bikin, singê jêrîn ber bi lingê rastê ve bikin.

C. Vegere pozîsyona destpêkê, dûv re torso bizivire ku rû bi aliyê rastê ve bibe.

D. Vegere pozîsyona destpêkê.

Li her alî 30 saniyeyan dubare bikin.

Nirxandin ji bo