Encamên herî zêde, dema herî kêm

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Heke hûn lê digerin ku hûn bêyî xebitandina wextê zêde ji werzîşên xwe encamên balkêştir bigirin, me çareseriyek hêsan û bilez heye: Dest bi karanîna amûrên balansê bikin, wek çîtikek, bloka kefê an dîskek tijî hewa. Bi tevlihevkirina tevgerên dumbbell bi alavên hişk, hûn dijwariya xebatê û dravdanê zêde dikin.

Ji ber vê yekê ye ku gava ku hûn davêjin ser rûyek bêîstiqrar, laşê we neçar e ku bixebite da ku hevseng bimîne - ji ber vê yekê hûn bi xwezayî ji yên ku hûn dikin hedef bêtir masûlkan berhev dikin. Bihêzkirina van masûlkeyên stabîlîzker (çarçik, hamstrings, lingên jorîn, ranên hundur û masûlkeyên bingehîn dema ku hûn li ser amûrek hevsengiyê radiwestin herî zêde dixebitin) metirsiya weya birîndarbûnê kêm dike û ji we re dibe alîkar ku hûn çalakiyên rojane bi hêsantir pêk bînin. Zêdetir, hûn ê ji serî heta binî ziravtir û hûrtir xuya bikin.

Ji bilî dumbbells, hûn ê hewce bibin sê parçe alavên hevsengiyê ku vê bernameyê pêk bînin, ku bi taybetî ji bo me ji hêla Charleene O'Connor ve hatî sêwirandin, perwerdekarek kesane ya pejirandî û derhênerê fitnessê li Clay, klûbek fitnessê ya taybetî li New York City: kef BodyWedge21; xerdisek nerm, tijî hewa; û Padek Balansa Airex a nerm. Heke hûn dixwazin di yek perçeyek alavê de veberhênanê bikin, BodyWedge21 hilbijêrin (dema ku dîsk an balansek tê pêşniyar kirin dawiya jêrîn bikar bînin). An jî qet tiştek nekirin: Ji bo destpêkirinê, hûn dikarin pirraniya van tevgeran li ser rûbarek nearamî wekî pêlek serşokê bikin. Vê werzîşê wekî ku hatî destnîşan kirin bi domdarî bikin û hûn ê bedenek ziravtir û bihêztir bistînin bêyî ku hûn ji malê dernekevin - û di demek hindik de, bootkirinê.

Rêbernameyên xebatê

Vê xebatê hefteyê du caran bi 1 an 2 rojên navberê bikin. Bi rêza rêzkirî ya her tevgerê bi 2 setên 10-15 dubareyan dest pê bikin, di navbera koman de 60 saniye bisekinin. Gava ku hûn amade ne, hûn dikarin 3 setan pêşve bibin an giraniya xwe bi têra xwe zêde bikin da ku masûlkeyên xwe bixeniqînin bêyî ku hevsengiya we xera bike.

Germ kirin

Bi meş an joging li cîhê 5 hûrdeman dest pê bikin. An jî bi karanîna shuffle ya boksorê 5 deqeyan bireqisin. Dûv re, hopsên alî-alî bikin-yek lingek di yek carekê de-da ku piyên xwe germ bikin. Di dawiyê de, li ser yek ji amûrên balansê rast bisekinin û lingek xwe hinekî hildin, di her alî de 20 caran bizivirin. Dûv re, heman tiştî bi lingê din bikin.

Cool-down

Xebata xwe bi dirêjkirina masûlkeyên xwe yên sereke biqedînin, bêyî ku bizivirin, her dirêjkirinê 30 saniyeyan bigirin.

Cardio Rx

Armanc bikin ku hûn hefteyê 3-5 rojan 30-45 deqîqeyan werzîşa aerobîkî bikin, tevliheviyek perwerdehiya domdar û navbirî bikin da ku pergala kardiovaskulerê we tehl bike û bêtir kalorî bişewitîne. Ji bo ramanên li ser ka meriv çawa li malê şewitandina kaloriyê zêde dike, li "Encamên Lezgîn Cardio" binêre.

Destpêk Rx

Ger we di 3 mehan an jî zêdetir de we hêz nedaye perwerde kirin an we berê qet amûrên hevsengiyê bikar neaniye an jî van temrînên dûvikê yên taybetî nekiriye, bi tenê vê xebatê li ser erdê bêyî amûrên hevsengiyê, li gorî rêbernameyê pêk bînin.

Gava ku hûn form û hevsengiya rast fêr bûn an we hîs kir ku hûn dikarin balansa xwe li ser astek nearam biparêzin, pêşve herin 1 set rahênan li erdê û 1 set li ser amûrên balansê bêyî dumbbells. Piştî 3-4 hefteyan, divê hûn karibin tevahiya xebatê bi karanîna hemî alavên ku hatine destnîşan kirin bikin.

6 amûra balansê nake

Ji bo ewlehî û encamên çêtir, dema ku hûn perçeyek alavên hevsengiyê bikar tînin ji van xeletiyan dûr bisekinin.

Nirxandin ji bo