Meriv Çawa Dike Serdarê Xwarin-Prep - Serişteyên Nûdevanek

Dilşad

• 1. Pêdivî ye ku hûn rêçikên tendurustî biçin
• 2. Navnîşek kirrûbirra kirrûbirra pêşîn bikin
• 3. Pijandin û pêşdibistana xwe pirrjimar bikin
• 4. Hêdî hêdî di sarincokek têr de bixebitin
• 5. Xwarinên xwe paşê, ji bila hemî bi yek carî bicivînin
• Amadekirina xwarinê dikare ji 3 demjimêran kêmtir bibe
• Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

Hêdî dest pê bikin û lez nekin. Li vir tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê pisporiya amadekirina xwarinê de zanibin ev e.

Heke we teknîka xwarin xwarin û pijandinê hêsan negirtibe pêdivî ye ku meriv li ser vexwarina matcha rojane stres bike.

Ji bilî ecêbên yek pot, gava pêşîn a xwarina bi hêsanî plansaziya xwarinê, an çêkirina komê ye. Dibe ku we li ser meyla "Duşemên şîvê-pêşîn" bihîstibe. Adro her kes - kîjan parêz dixwest çi dibe bila bibe - wusa dixuye ku wê dike. Pirs ev e: Ji bo ku parêza we bixebite, bi rastî hûn hewce ne ku pêşdibistana xwarinê bixwin?

Bersiva kurt: Dibe.

Lê heke hûn dixwazin heftê demjimêrên xwe ji pijandin û bazdana dikana firoşgehê xilas bikin da ku wan tiştên ku hûn ji bîr kiribin, şîva xwe, an xwarina xwe paşde bikişînin (da ku hûn di rêwîtiyê de tenê xwarina xwarinê bixwin), hingê bersiv erê ye . Sazkirina pergalek ji bo plansaziya xwarinê dibe ku çareseriya ku hûn hewce ne ku li ser rê bimînin.

Min yekem carî têgîna plansazkirina xwarinê bikar anî berî ku ez fêr bibim navê wê çi ye. Di dibistana gradê de, min bernameyek pir pakkirî hebû, bi nivîsandina tezek, dersan, û xebatê re tevbigeriyam. Min dît ku min taştê avêt ji ber ku min tenê "wextê min tunebû."

Dûv re rojek, min biryar da ku ez tevaya donê ku ji bo hefteyê hewce bikim di rojekê de çêbikim (ji ber vê yekê pênc beşên yek-serve). Vê gavê piçûk a hêsan ji bo sazkirina rûtînek ji bo xwarina tendurist katalîzatorê min bû.

Salên paşîn, min dev ji plansazkirina xwarinê berda û çawa-tewratên xwe kemiland. Li vir pênc serişteyên min ên jorîn hene ku ez bibim xudanek amadekariya xwarinê. Ez bi van stratejiyan sond dixwim ku xwe li ser şopa xwe bidomînim - û ew jî li seranserê cîhanê bi hezaran xebitîne.

1. Pêdivî ye ku hûn rêçikên tendurustî biçin

Ev xwarinên pênc-malzemeyên min ên jorîn in ku taştê, firavîn, şîv, şîranî, û hetta reçeteyek ji bo rêwîtiyê vedigirin. (Têkiliya kêlekê: Biharatên mîna xwê, bîber, an rûnê zeytûnê di van reçeteyan de wekî "melzemeyek" nayê hesibandin.)

• Taştê: Smoothie Mancha Mango
• Firavîn: ouorbeya Zûçikê Kremî
• Li ser çûnê: Salad Quinoa Barkirî
• Dîv: Kasa Zebeşan a Dilşewat
• Essertîrîn: Smoothie ya Banana Blast
  Tas

Hebûna komek reçeteyên go-ji ku hûn jê hez dikin dikare plansazkirina xwarinê pir hêsantir bike, nemaze di hefteyên ku hûn bêhêvî dibin. Ya girîng ev e ku hûn nehêlin pêvajo we bêzar bike, nebe ku ew ê pir hêsan be ku meriv ji bendavê hilweşe!

2. Navnîşek kirrûbirra kirrûbirra pêşîn bikin

Dibe ku viya wekî nêvekêşanek xuya bike, lê girîng e ku hûn pêşî li rêwîtiya xwe ya li firoşgehê an bazara cotkaran bigirin berî ku hûn dest bi amadekirina xwarinê jî bikin. Ev yek bi çêkirina navnîşa kirrûbirra firotanê ya li malê dest pê dike. Ka kîjan xwarin û malzemeyên ku we berê li malê hene hesab bikin da ku hûn wext wenda nekin û drav dîtina wan li firoşgehê.

Wê hingê, bifikirin ka hûn kîjan xwarinên dixwazin bixwin û heke hûn dikarin malzemeyan tevlihev bikin, hev bikin û herî zêde bikin. Mînakî, xwarinên bi quinoa hilbijartinek mezin e: Hûn dikarin komek mezin a quinoa çêbikin û ji bo taştê (cereal sar), firavîn û şîvê spin-offên xwarinê çêbikin!

Di paşiya paşîn de, pê ewle bine ku konteynirên xwarinê hene ku hûn xwarinên xwe cuda veqetînin. Ji bo organîkirina navroj û şîvên xwe qutiyên bento yên cam bikar bînin. Karên masonê ji bo hilanîna cilûbergên selete, hummus, pesto, û sos an marînadên din mezin in.

Ji bo veşartinê çend konteynerên din bigirin:

• komikên mezin ên şorbe
• quinoa an dexlên din
• proteîn
• granola
• malzemeyên seletê

Serişteyek din a girîng ew e ku meriv bizanibe dema kirîna firoşgehan
ji bo we dixebite. Ku ez lê dijîm, roja Yekşemê li firoşgeha firoşgehê kaos e
piştî nîvro, ji ber vê yekê ez dixwazim serê sibê zû biçim dema ku seyrûsefer kêm e û ez
dikare bikeve û derkeve.

3. Pijandin û pêşdibistana xwe pirrjimar bikin

Ez hemî ji bo ku bi wextê xwe re bibandor im, û ew bi xwe re xwarin çêdike jî. (Dravdana demê pêkhateyek bingehîn e ku min piştrast kir ku ez tê de di "Rêbernameya Plankirina Xwarinê ya Master" de cih digirim.) Ne pêdivî ye ku her xwarinek yek bi yek were kirin - dema xwe bi aqilane bikar bînin!

Li ser sobeyê malzemeyên cûda bipijînin. Dema ku ew malzeme diqelibin an diqelişin, di tenûrê de gûzan, kartolên şêrîn, granola û tiştên din ên xweş çêdikin, bavêjin, û bipijînin. Hemî malzemeyên xwe li ser tixûbê mitbaxê amade bikin. Ji ber ku sobe û sobeya we dişewite, bahozek hummus, şîrê badame ya xwemalî, an jî sêlên seletê tevlihev bikin.

Bi vê gotinê re, carinan mirov bi çêkirina pir xwarinên bi carekê ve, ku dikare giran û stres be, dest bi amadekirina xwarinê dike. Heya ku hûn rênîşandanên rîsipiyê ji dil nizanin, ji bo hefteyê bi yek xwarinê hêdî dest pê bikin. Di derbarê malzemeyên ku hûn dixwazin amade bikin de jî bijartî bin.

Her weha hûn ne hewce ne ku hemî pêkhateyên xwarinek bi yek carî amade bikin. Hin malzemeyên bingehîn, wekî birinc, quinoa, û pasta, dikarin bi komî werin çêkirin, dema ku malzemeyên nûtir jî di nav hefteyê de werin pijandin. An jî hûn dikarin malzemeyên ji hev cuda xilas bikin. Hilbijartin ku her tişt bi yek carî neyê pijandin (da ku hûn paşê xwarina xwe çêbikin) di dawiyê de dikare we bêtir dem bide hev.

4. Hêdî hêdî di sarincokek têr de bixebitin

Wekî ku min berê jî behs kir, hûn ne hewce ne ku ji bo hefteya pêş her xwarinek amade bikin - tenê xwarinek ku hûn ya herî dijwar dibînin hilbijêrin. Mînakî, heke dijwar e ku hûn her sibe zû rabin ji bo amadekirina taştê, wextê xwe bikar bînin da ku hûn heftêyek nanek bi şev bidin hev an komek muffinên genim bikelînin. Zehmet e ku meriv wexta navrojê bide? Kesk û hêşînahiyên xwe bavêjin nav konteynirên takekesî, û hin kincê seleteyê yê xwemalî amade bikin ku dema ku wextê xwarinê were hûn dikarin li ser serê wê biherikin.

Ya girîng ew e ku meriv piçûk dest pê bike û dûv re riya xwe bixebitîne ku sarincokek tijî pêkhateyên xwarinê ji berê ve hatibe amade kirin da ku hûn di cih de bibin afirîner.

5. Xwarinên xwe paşê, ji bila hemî bi yek carî bicivînin

Amadekirina malzemeyên ji bo civandina xwarinan di nav hefteyê de herî zêde wext digire, ji ber vê yekê ez pêşniyar dikim ku rojekê hefteyê çend demjimêran veqetînin ku ji bo we bixebite ku hûn pêkhateyên xwarinê amade bikin, û amade bikin, wekî quinoa, hêkên hişk-pijandî, û kesk ji bo seleteyan, ku paşê li hev bicivin. Pêdivî ye ku cemidî tune, ji ber ku hûn ê tevahiya hefteyê xwarinên xwe bixwin.

Amadekirina xwarinê dikare ji 3 demjimêran kêmtir bibe

Van rojan, min xwarinek pêşkêşî zanyariyek heye û ez dikarim di (sêyem) .emiyan de di bin sê saetan de firoşgehê bikim, amade bikim, û bipêjim.

Bifikirin ku plansazkirina xwarinê wekî mifteyek e ku hûn dem û enerjiyê didin hev da ku hûn li cîhek din bihêlin. Ez hîn jî kêfê ji pijandinê dikim, wekî ku hûn jî dibe, lê kêfa min nayê ku ez her roj ewqas wext ji yek çalakiyê re vedibêjim.

Vê dema viya ji bo xwe belkî bi rastî feyda çêtirîn a plansazkirina xwarinê ye, nemaze dema ku di jiyanê de gelek tiştên din hene ku ez dixwazim bala xwe bidim wan - werziş, sarbûn, xwendina pirtûkan, û daleqandina bi heval û malbata xwe re.

Amadekirina Xwarinê: Rojane Taştê

McKel Hill, MS, RD, damezrênerê Nutrition Stripped, malperek zindî ya tendurustî ye ku ji bo optimîzekirina başbûna jinan li seranserê cîhanê bi rêçikên, şîreta xwarinê, fîtnes û hwd. Pirtûka wêya cook, "Nutrition Stripped", best-firoşyarek neteweyî bû, û ew di Kovara Fitness û Kovara Tenduristî ya Jinan de hatî pêşandan.