3 Awayên Medîtasyonê Ji Bo Xewa Baştir

Dilşad

• Meditation çawa dikare bi xew re bibe alîkar?
• Meriv çawa difikire
• Meditation hişê
• Meriv çawa hişyariya hişmendiyê dike
• Meditation rêber
• Meriv çawa rahijmendiya rêberiyê dike
• Medîtasyona lêgerîna laş
• Meriv çawa vedîtina lêgerîna laş dike
• Feydeyên din ên ramandinê
• Rîsk hene?
• Rêzeya jêrîn

Heke di şevê de xewa we hebe pirsgirêk heye, hûn ne tenê ne. Derbarê mezinên li seranserê cîhanê bi rêkûpêk nîşanên bêxewiyê dibînin.

Ji bo gelek kesan, zehmetiya razanê bi stresê ve têkildar e. Ji ber ku stres dikare bibe sedema fikar û tansiyonê, xewa giran dijwar dike. Di hin rewşan de, stres dikare bi tenê pirsgirêkên xewê yên heyî xirabtir bike.

Meditation dibe ku ji we re çêtir razên. Wekî teknîkek bêhnvedanê, ew dikare hiş û laş bêdeng bike dema ku aştiya hundirîn zêde dike. Gava ku berî razanê hate kirin, tîrêj dikare bi pêşvebirina aramiya giştkî alîkariya bêxewî û pirsgirêkên xewê bike.

Bixwînin da ku hûn li ser celebên cûda yên ramînê ji bo xewê fêr bibin û çawa meriv ji bo xewa çêtir fêr bibin. Em ê her weha feyde û rîskên gengaz jî bibînin.

Meditation çawa dikare bi xew re bibe alîkar?

Gava ku hûn difikirin, cûrbecûr guherînên fîzyolojîkî rû didin. Van guherînan bi bandorkirina pêvajoyên taybetî di laşê we de xew destpê dike.

Ji bo nimûne, di lêkolînek 2015-an de hatî weşandin, lêkolîner analîz kirin ka meditation of mindfulness çawa bandor li 49 mezinan kir bi pirsgirêkên xewa nerm. Beşdaran bi bêhemdî 6 heftan hîndarî an perwerdehiya paqijiya xewê destnîşan kirin. Di dawiya lêkolînê de, koma meditation kêmtir nîşanên bêxewiyê û westîna rojê kêmtir dîtin.

Li gorî lêkolîneran, muhtemelen bi çend awayan dibe alîkar. Pirsgirêkên xewê timûtim ji stres û fikarê derdikevin, lê medîtasyon bersiva rehetiya we çêtir dike. Di heman demê de ew kontrola pergala demarî ya xweser jî baştir dike, ku hûn çiqas zû hişyar dibin kêm dike.

Meditation jî dibe ku:

• melatonin (hormona xewê) zêde bikin
• serotonin zêde bikin (pêşengê melatonîn)
• rêjeya dil kêm bikin
• tansiyonê kêm bikin
• beşên mejî yên ku xewê kontrol dikin çalak bikin

Laşê we di qonaxên destpêkê yên xewê de guhertinên bi vî rengî diceribîne. Wekî encamek, meditation dikare bi destpêkirina van guhertinan xewê pêşve bixe.

Meriv çawa difikire

Meditation pratîkek hêsan e ku dikare li her derê, her dem were kirin. Hûn ne hewceyê amûr an amûrên taybetî ne. Bi rastî, tiştek ku hûn hewce ne çend hûrdeman e.

Lêbelê, sazkirina rûtînek meditation pratîkê digire. Bi çêkirina dem ji bo medîtasyonê, hûn ê pirtir bibin ku sûdên wê bigirin.

Li vir gavên bingehîn ên dermankirinê hene:

1. Deverek bêdeng bibînin. Li gorî tiştê ku xwe herî xweş hîs dike, rûnin an razên. Nivîn dema razanê çêtir e.
2. Çavên xwe bigirin û hêdî hêdî nefes bigirin. Bêhna xwe bikişînin û hilmînin. Li ser nefesa xwe bisekinin.
3. Ger ramanek derkeve holê, bila ew herin û li nefesa xwe bisekinin.

Gava ku hûn ji bo xewê ramanê biceribînin, bi xwe sebir bikin. Pratîkek meditation tenê ew e - pratîkek. Beriya razanê 3 bi 5 hûrdeman bi ramanê dest pê bikin. Bi demê re, hêdî hêdî wextê 15 û 20 hûrdeman zêde bikin. Wê demê pêdivî ye ku meriv fêr bibe ka meriv çawa hişê xwe bêdeng dike.

Ka em li teknîkên tîrêjê yên taybetî bisekinin ku ji bo xewê baş dixebitin û meriv çawa yekê dike.

Meditation hişê

Meditation of mindfulness balê bikişîne ser ya nuha. Ew bi zêdekirina hişmendiya xwe ya hişmendî, nefes, û laş pêk tê.

Heke hûn ramanek an hestek dibînin, bi hêsanî lê mêze bikin, wê hingê bila ew bêyî ku hûn xwe darizînin derbas bibe.

Meriv çawa hişyariya hişmendiyê dike

1. Têlefona xwe, hemî têkêşkêşan ji jûreya xwe derxînin. Di rewşek xweş de razên.
2. Li ser nefesa xwe bisekinin. Ji bo 10 hejmaran bêhna xwe vedin, dûv re ji bo 10 hejmartinan bêhna xwe bigirin. Ji bo 10 jimartinê hilmînin. Pênc caran dubare bikin.
3. Laşê xwe bêhn bikin û teng bikin. Rawestin, bêhnvedan, û hilmandin. Pênc caran dubare bikin.
4. Bala xwe bidin nefes û laşê xwe. Ger perçeyek laş hest bi tengasiyê bike, bi zanebûn wê xweş bikin.
5. Gava ku ramanek çêdibe, hêdî hêdî bala xwe tenê li nefesa xwe vegerînin.

Meditation rêber

Hişmendiya rêberkirî ew e ku kesek / a din di her pêngavek ramandinê de rêberiya we dike. Ew dikarin talîmat bidin we ku hûn bi rengek diyarkirî nefesê bistînin an laşê xwe rehet bikin. An jî, dibe ku ew bibin xwedan wêne an dengan. Ev teknîk wekî nîgarên rêberkirî jî tê zanîn.

Di dema razanê de, hewl bidin ku guhdarî li tomarek rahijmendiyek rêber bikin. Li vir e ku hûn dikarin tomaran bibînin:

• podcasts meditation
• sepanên meditation
• karûbarên serhêl ên serhêl, mîna Spotify
• pirtûkxaneya weya herêmî

Gava ku gavên rastîn dikarin ji serçaveyek bi çavkaniyek cûda bin, rêwerzên gav-bi-gav ên jêrîn bi gelemperî vegotinek giştî ya meriv çawa rêberiya rahijmendiyê dikin, peyda dikin.

Meriv çawa rahijmendiya rêberiyê dike

1. Tomarek tomar bikin. Ronahiya têlefon an amûra xwe ya ku hûn bikar tînin da ku hûn guh bidin raberkirina rêber.
2. Dest bi tomarkirinê bikin. Di nav nivînan de razên û kûr û hêdîka nefesê bigirin.
3. Li ser dengê mirov bisekinin. Heke hişê we digere, hêdî hêdî bala xwe bidin tomarê.

Medîtasyona lêgerîna laş

Di medîtasyona lêgerîna laş de, hûn li ser her perçeyek laşê xwe bisekinin. Armanc ev e ku hûn hay ji hestên xweyên fîzîkî zêde bikin, tansiyon û êş jî tê de. Çalakiya sekinandinê rehetbûnê pêş dixe, ku dikare alîkariya we bike ku hûn razên.

Meriv çawa vedîtina lêgerîna laş dike

1. Têlefona xwe, hemî têkêşkêşan ji jûreya xwe derxînin. Di rewşek xweş de razên.
2. Çavên xwe bigirin û hêdî hêdî nefes bigirin. Bala xwe bidin giraniya laşê xwe li ser nivînan.
3. Li rûyê xwe bisekinin. Çen, çav û masûlkeyên rûyê xwe nerm bikin.
4. Ber bi stû û milên xwe ve biçin. Wan rehet bikin.
5. Li ser laşê xwe berdewam bikin, biçin ser dest û tiliyên xwe. Ber bi zik, pişt, hips, ling û lingên xwe ve berdewam bikin. Bala xwe bidinê ka her beş çi hîs dike.
6. Heke hişê we digere, hêdî hêdî bala xwe bidin laşê xwe. Heke hûn bixwazin, hûn dikarin di berevajî de, ji lingên xwe bigir heta serê xwe, dubare bikin.

Feydeyên din ên ramandinê

Xewa çêtir tenê yek feydeya ramandinê ye. Dema ku bi rêkûpêk tête kirin, tîrêj jî dikare:

• henaseya xwe baştir bikin
• stresê radike
• fikarê kêm bikin
• fokusê zêde bikin
• zanînê baştir bikin
• daxwazên tûtinê kêm bikin
• bersiva êşa xwe baştir bikin
• tansiyona bilind kontrol bikin
• tenduristiya dil baştir bikin
• iltîhaba kêm bikin

Rîsk hene?

Bi gelemperî, meditation pratîkek kêm-rîsk e. Ew bi gelemperî ji bo piraniya mirovan ewled tête hesibandin.

Lê heger dîroka we ya nexweşiya giyanî hebe, dibe ku tîrêj bandorên neyînî yên nexwest xirab bibe an jî bike. Dibe ku ev tê de hebe:

• fikar zêde kir
• bêpergal kirin
• derealîzasyon
• gêjbûn
• guherînên hişk ên dijwar

Van bandorên alî kêm in. Lêbelê, heke hûn li ser îhtîmala van bandorên neyînî fikar in, çêtirîn e ku hûn pêşî li rahijmendiyê bi doktorê xwe re biaxivin.

Rêzeya jêrîn

Xew ji bo gelek kesan dikare dûrbîn û dijwar be. Stres û mejiyek zêde çalak dikare timûtim rê li ber xewa bi kalîte ya baş bigire. Lêkolîn destnîşan kir ku meditation dikare hişê aram bike û bibe alîkar ku xewa bi kalîte baştir bibe.

Ji bîr mekin, dema ku ramyar dikare xewa we baştir bike, ew şûna paqijiya xewa baş nagire. Di nav vê de şopandina bernameyek rêkûpêk a xewê, elektronîk vemirandin, razana xwe şil, bêdeng û tarî hiştin, û pêşî li kafeîn û xwarinên giran ên berî razanê digirin.