Plan û menuya Xwarinê ya Keto Ku Dikare Laşê We Veguherîne

Dilşad

• Bingehên Ketogenic Diet
• Plana Xwarinê ya Ketogenic
• Xwarinên Keto-Hevalî Ku Bikin
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Vexwarinên Keto-Heval
• Ji bo Yek Hefteyê Mînakek Keto
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Vebijarkên Tendurist ên Ketogenic Tendurist
• Lîsteya Kirîna Sade Ketogenic
• Xeta Jêr

Ger hûn di axaftinek li ser parêzgirtin an kêmkirina kîloyan de xwe bibînin, dibe ku hûn ê di derheqê parêza ketogenîk, an keto de bibihîzin.

Ji ber ku parêza keto li seranserê cîhanê ji bo rijandina kîloyên zêde û baştirkirina tenduristiyê bûye yek ji wan re herî populer.

Lêkolîn destnîşan kir ku pejirandina vê parêza kêm-kerb, pir-qelew dikare windabûna qelew pêş bixe û hin şert û mercên wekî şekir type 2 û kêmbûna têgihiştinê jî baştir bike (,).

Vê gotarê diyar dike ku dema ku hûn parêzek keto dişopînin çi bixwin û jê dûr bikevin û ji bo ku hûn dest pê bikin plansaziyek xwarina keto ya hefteyek peyda dike.

Bingehên Ketogenic Diet

Diet keto, wekî qaîde, di karbohan de pir kêm e, di rûn de pir e û di proteînê de jî nerm e.

Gava ku li pey parêzek ketogenîk e, carbs bi gelemperî her roj 20 heya 50 gram têne kêm kirin, her çend guhertoyên looser ên parêzê hene ().

Divê rûn divê li şûna piraniya karbohêzên birrîn û bi kêmûzêde% 75% ji tevahî caloriya we bistîne.

Proteîn divê li dora 10-30% hewcehiyên enerjiyê hesab bikin, lê carbs bi gelemperî di% 5 de têne sînorkirin.

Vê kêmkirina karboyê laşê we neçar dike ku ji dêvla glîkozê ve çavkaniya xweya enerjiyê ya sereke dispêre rûnan - pêvajoyek ku wekî ketosis tê zanîn.

Dema ku di ketosiyonê de ye, laşê we ketonan - molekulên ku di glîkozê de ji rûnan tê hilberandin dema glukoz bi sînor e ve têne hilberandin - wekî çavkaniyek sotemeniyê ya alternatîf bikar tîne.

Her çend qelew ji ber naveroka xweya zêde ya kaloriyê pir caran tête paşve xistin, lêkolîn nîşan dide ku parêzên ketogjenîk ji hêla parêzên kêm-rûn ve di danasîna kîloyan de bi bandortir bandorker in ().

Zêdetir, parêzên keto birçîbûnê kêm dikin û têrbûnê zêde dikin, ku dema ku hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin bi taybetî dikare bibe alîkar.

Dieta ketogenîk xwe dispêre rûtînek pir kêm-carb. Karbon bi rojane bi 20-50 gramî ve têne sînorkirin, bi piranî bi rûn û mîqdarên proteîn li şûna wan tê girtin.

Plana Xwarinê ya Ketogenic

Li ser parêzek ketogenîk veguherînek pir zehf xuya dike, lê ew ne hewce ye ku dijwar be.

Pêdivî ye ku baldariya we li ser kêmkirina karbohanan be lê dema zêdebûna rûn û proteîna xwarin û nanan.

Ji bo ku meriv bigihîje û di rewşek ketosiyê de bimîne, pêdivî ye ku carb werin sînorkirin.

Dibe ku hin kes tenê bi xwarina her rojê 20 gram carbs ketosis bi dest bixin, dibe ku yên din bi vexwarinek carb pir zêde serfiraz bibin.

Bi gelemperî, vexwarina weya karbohîdartan kêmtir, hêsantir e ku meriv xwe bigihîne ketozê û bimîne.

Ji ber vê yekê zeliqandina li xwarinên keto-heval û dûrketina ji tiştên ku di karbohêzan de dewlemend in awayê çêtirîn e ku hûn bi serfirazî parêzek ketogjenîk winda bikin.

Xwarinên Keto-Hevalî Ku Bikin

Dema ku li pey parêzek ketogenîk, xwarin û xwarin divê li dora xwarinên jêrîn navendî bin:

• Hêk: Hêkên tevayî yên mêrgkirî, organîkî hilbijartina herî çêtirîn dikin.
• Mirîşk: Mirîşk û tûrik.
• Masiyê qelew: Salmon, herng û meqamûla kovî.
• Goşt: Beef, venison, beraz, goştên organan û bizonên ku bi goşkê ve têne xwarin.
• Iryîraniya bêkêmasî: Mast, rûn û krem.
• Penêrê têr-qelew: Cheddar, mozzarella, brie, penîrê bizinê û penîrê kremî.
• Gûz û tov: Gûzên Macadamia, badem, gûz, tovên gûzê, findiq û tovên flax.
• Rûnê nok: Nivîşkên findiqî, bademî û findiqî yên xwezayî.
• Fatên tendurust: Rûnê gûzê, rûnê zeytûnê, rûnê avokado, rûnê gûzê û rûnê çamûrê.
• Avokado: Avokadoyên tevahî dikarin hema hema li her xwarin an xwarinek zêde bibin.
• Sebzeyên ne-stûxwar: Kesk, brokolî, tomato, mîstanik û bîber.
• Condiments: Xwê, bîber, sîrk, ava lîmonê, gihayên nû û biharat.

Xwarinên Ku Dûr Bikin

Dema ku hûn parêza keto dişopînin dev ji xwarinên dewlemend bi karbohîstan bigirin.

Divê xwarinên jêrîn werin qedexekirin:

• Nan û tiştên pijandî: Nanê spî, nanê genimî, qeşmerî, çerez, don û don.
• Weîrînahî û xwarinên şekir: Arekir, cemed, şekir, syrup maple, syve agave û şekirê gûzê.
• Vexwarinên şêrîn: Soda, av, çayên şirîn û vexwarinên werzîşê.
• Pasta: Spaghetti û noodles.
• Genim û hilberên gewherî: Genim, birinc, ceh, donên taştê û tortîla.
• Sebzeyên starchy: Potatîk, kartolên şirîn, gûzikên gûzê, gûzê, fasûlî û gûzan.
• Fasûlî û fasûlî: Fasûlyên reş, dîkir, nîsk û fasûlî gurçik.
• Mêwe: Citrus, rez, mûz û ananas.
• Sosên karbidest: Sosê barbekûyê, bergên seleteya şekir û sosên pijiyayî.
• Hin vexwarinên alkolî: Birra û vexwarinên têkel ên şekir.

Her çend pêdivî ye ku kerb werin sînorkirin, fêkiyên kêm-glîkemîk ên wekî berber heya ku hûn rahijmendiyek makronutrient-heval-heval biparêzin di mîqdarên bi sînor de kêfa we tê.

Bawer bikin ku çavkaniyên xwarina tendurust hilbijêrin û xwarinên pêvajoyî û rûnên nebaş dûr bixin.

Divê ji tiştên jêrîn dûr werin hiştin:

• Fatên nexweşî: Rûnên margarîn, kurtkirin û nebatan ên mîna canola û rûnê gûzê.
• Xwarinên pêvajoyê: Xwarina bilez, xwarinên pakêtkirî û goştên pêvajoyî yên wekî kûçikên germ û goştên firavînê.
• Xwarinên parêz: Xwarinên ku tê de rengên çêkirî, parastin û şirînahî hene mîna alkolên şekir û aspartame.

Vexwarinên Keto-Heval

Arekir di nav cûrbecûr vexwarinan de tê dîtin ku di nav de ju, soda, çaya cemed û vexwarinên qehweyê heye.

Dema ku hûn li ser parêzek ketogjenîk in, divê vexwarinên pir carb jî mîna xwarinên pir carb werin dûr xistin.

Ew ne girîng e ku vexwarinên şekir di heman demê de bi pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng ve hatine girêdan - ji qelewbûnê bigire heya xetereya zêdebûna şekir (,,).

Ji kerema xwe, ji bo kesên ku keto parêz hene gelek vebijarkên xweş, bê şekir hene.

Vebijarkên vexwarinên keto-heval ev in:

• Av: Av ji bo avjeniyê hilbijartina herî çêtir e û divê di nav rojê de bê vexwarin.
• Ava sparkling: Ava sparkling dikare veguherînek sodayê ya hêja çêbike.
• Qehwa bê şirîn: Kremê giran biceribînin da ku çêjê xwe bidin joe joe.
• Çaya kesk a bê şirîn: Çaya kesk xweş e û gelek sûdên tenduristiyê peyda dike.

Heke hûn dixwazin çêjek jêzêde li ava xwe zêde bikin, ceribandinên cûrbecûr tehmên keto-heval biceribînin.

Mînakî, avêtina hindek nêncî û lîmona nû di nav şûşeya avê de dikare avdana avî bike.

Her çend alkol were teng kirin jî, kêfa meriv ji vexwarinek kêm-carb mîna araq an tequila ku bi ava sodayê re têkildar e, carinan baş e.

Pêdivî ye ku xwarinek ketogenîk a tendurist li dora vebijarkên xwarinê yên pir-rûn, kêm-carb bizivire û tiştên pir pêvekirî û rûnên ne tendurist sînordar bike. Vebijarkên vexwarinên heval-keto divê bê şekir bin. Av, ava sparkling an çaya kesk û qehweya bê şîrîn bifikirin.

Ji bo Yek Hefteyê Mînakek Keto

Vebijêrka jêrîn di rojê de kêmtirî 50 gramî tevahî kerb peyda dike.

Wekî ku li jor hate behs kirin, dibe ku hin kes neçar bimînin ku karbohîdartan hîn bêtir kêm bikin da ku bigihîjin ketozê.

Ev menuya yek-heftane ya ketogenîk e ku li gorî hewcedariyên parêz ên takekesî dikare were guhertin.

Duşem

• Taştê: Du hêkên ku di rûnê mêrgkirî de hatine sorkirin ku bi keskên sauted re xizmet kir.
• Firavîn: Bûrek burger-goştê ku bi penîr, mişmiş û avokado li ser nivînek hêşînahiyan tê pêçandin.
• Firavîn: Kundirên berazan ên bi fasûlyên kesk di rûnê gûzê de sut kirin.

Sêşem

• Taştê: Omeletê Mushroom.
• Firavîn: Salada tûneyê bi kelûpel û tomato li ser nivînek keskan.
• Firavîn: Mirîşka bi sosê kremê û brokoliya sautkirî bikelînin.

Çarşem

• Taştê: Bîbera zerikê bi penîr û hêk dagirtî.
• Firavîn: Salada arûcûla ku bi hêkên hişkkirî, tûrkûvayê, avokado û penîrê şîn e.
• Firavîn: Salmona biqefilandî ya bi spinaq ve di rûnê gûzê de hat sift kirin.

Pêncşem

• Taştê: Bi mastê têr-tije keto granola bihurîn.
• Firavîn: Kasa steakê bi birincê kulîlk, penêr, gihayî, avokado û salsa.
• Firavîn: Bîçek bîzon bi brokolî şirîn.

În

• Taştê: Keştiyên hêkê avokado pijandî.
• Firavîn: Salad Qeyser bi mirîşkê.
• Firavîn: Berazên berazan ên bi sebze.

Şemî

• Taştê: Tostê kulîlkê bi penêr û avokado vedihewîne.
• Firavîn: Burgerên salmonê yên bêkêr bi pesto bihurîn.
• Firavîn: Kulîlkên goştê bi nîskên zucchini û penîrê parmezan xizmet kirin.

Yekşem

• Taştê: Pijiya chia şîrê gûzê bi gûz û gwîzan ve tê top kirin.
• Firavîn: Salada Cobb ku bi kesk, hêkên qelandî, avokado, penîr û turkey hatî çêkirin.
• Firavîn: Kerê mirîşkê gûzê.

Wekî ku hûn jî dibînin, xwarinên ketogenîk dikarin pirreng û bîhnxweş bin.

Her çend gelek xwarinên ketogenîk li dora hilberên heywanan têne damezirandin, cûrbecûr vebijarkên vejeteryan jî hene ku hûn jî hilbijêrin.

Heke hûn li dû xwarinek ketogenîk a lîberal in, li taştêya xwe fîncanek berber an xwarinek piçûk a zebzeyek starchy li şîva xwe zêde bikin, dê di vê plana xwarinê de hejmara kerbolan zêde bike.

Nexşeyek xwarina ketogenîk, mîna her parêzek tendurist, divê xwarinên tevahî û gelek sebzeyên fîber-dewlemend, kêm-carb vehewîne. Xwarinên bi tendurist mîna rûnê gûzê, avokado, rûnê zeytûnê û rûnê mêrgkirî hilbijêrin da ku naveroka rûnê xwarinan zêde bikin.

Vebijarkên Tendurist ên Ketogenic Tendurist

Di navbera xwarinê de xwarina snack dikare alîkariya birçîbûna nerm bike û dema ku hûn parêzek ketogenîk dişopînin we we bişopîne.

Ji ber ku parêza ketogenîk pir dagirtî ye, dibe ku hûn tenê di rojê de yek an du snax hewce bikin, bi asta çalakiya we ve girêdayî.

Li vir çend vebijarkên xweşik, keto-heval ên xwarinê hene:

• Pîvaza badem û cheddar
• Nîvê avokadoyê bi seleta mirîşkê dagirtî
• Guacamole bi sebzeyên kêm-kerb
• Mixa şopê ku bi gûz, gûz û tovên neşirîn çêkirî ye
• Hêkên qelandî
• Çîpên gûzê
• Chips chips
• Zeytûn û selamê perçekirî
• Kelûpel û bîberên bi herbê penîrê kremî dip
• Berikên bi kremê qamçî yê giran
• Jerky
• Rondikên penîr
• Crisps Parmesan
• Gûzên Macadamia
• Kesk bi cilûbergên pir-qelew û avokado
• Navmalîna keto ku bi şîrê gûz, kakao û avokado tê çêkirin
• Mûsa kakaoyê ya avokado

Her çend van xwarinên keto dikarin têrbûna di navbera xwarinê de bidomînin, heke hûn di nava rojê de pir zêde snack dikin jî ew dikarin bibin alîkarê kîloyan.

Girîng e ku hûn li gorî asta çalakiya xwe, armanca windabûna kîloyê, temen û zayendê hejmarek guncan kalorî bixwin.

Heke hûn ne ewle ne ku divê hûn çend kalorî bixwin, vê gotarê bigerin da ku fêr bibin ka meriv hewcedariyên enerjiyê çawa hesab dike.

Pêdivî ye ku xwarinên keto-heval di rûn de, proteîn nerm be û di karbohêz de kêm be. Bi vemirandina zerzewatên perçekirî, kêm-carb ên bi sosek têhna rûn-rûn, xwarina fîraya xwe zêde bikin.

Lîsteya Kirîna Sade Ketogenic

Divê parêzek ketogenîk a dorpêçandî gelek hilberên nû, rûn û proteînên saxlem hebe.

Hilbijartina têkelek hem ji hilberên nû û hem jî cemidî dê piştrast bike ku we pêvekek sebze û fêkiyên keto-heval hene ku hûn li reçeteyan zêde bikin.

Ya jêrîn navnîşek kirrûbirra hêsan a ketogenîk e ku dikare we rêber bike dema ku hûn li rêwîtiyên firotanê digerin:

• Goşt û mirîşk: Beef, mirîşk, turkey û beraz (kengê ku gengaz be vebijarkên organîk, mêrg-hilkirî hilbijêrin).
• Masî: Masiyên qelew ên mîna salmon, sarde, masî û herring çêtirîn in.
• Llîle: Ystir, mirîşk û dirûv.
• Hêk: Gava ku gengaz be hêkên omega-3-dewlemendkirî an mêrgkirî bikirin.
• Iryîraniya bêkêmasî: Mast, rûnê nivîşk, tîrêjê giran û tirşikê bê şirîn.
• Rûn: Rûnên gûz û avokado.
• Avokado: Ji bo ku pêdawîstiya we bidome tevliheviyek ji avokadoyên gihîjandî û negihayî bikirin.
• Penêr: Brie, penîrê kremî, cheddar û penîrê bizinê.
• Berberên cemidî an taze: Blueberry, raspberry, blackberry.
• Nuts: Gûzên Macadamia, badem, bacan, fistiq.
• Tov: Tovên gûzê, tovên gulberojê, tovên chia.
• Butters nut: Kundirê badem, rûnê fasûlî.
• Sebzeyên kêm-carb ên teze an cemidî: Mişmiş, kulîlk, brokolî, kesk, bîber, pîvaz û tomatîk.
• Condiments: Xwêya behrê, bîber, salsa, giha, sîr, sihik, xerdel, zeytûn û biharat.

Ew her dem hêja ye ku hûn xwarinên xwe pêşwext plansaz bikin û selaka xwe bi malzemeyên ku ji çend heb rojên xwarinên tendurist re hewce ne dagirin.

Wekî din, zeliqandina nav lîsteyek kirînê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji xwarinên ceribandî, nexweşî dûr bikevin.

Amadekirina navnîşek kirînê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biryar bidin ka kîjan xwarin dê di nav plana xwarina ketogenîk de bin. Kartola xwe bi goşt, mirîşk, hêk, vexwarinên kêm-carb, şîranî têr-rûn û rûnên saxlem dagirin.

Xeta Jêr

Pêdivî ye ku parêzek ketogenîk a tendurist ji rojê ji% 75 rûn, 10-30% proteîn û ji 5% an ji 20 heya 50 gramî carbs zêdetir nebe.

Li ser xwarinên pir-rûn, kêm-carb mîna hêk, goşt, şîranî û sebzeyên kêm-carb, û her weha vexwarinên bê şekir bisekinin. Bawer bikin ku tiştên pir pêvajoyî û rûnên ne tendurist bi sînor bikin.

Populerbûna parêza ketojenîk ji her demê hêsantir kiriye ku li serhêl ramanek xwarina keto ya balkêş û tendurist bibîne.

Bikaranîna vê gotarê wekî rêber ji bo destpêkirina parêza keto dikare we ji bo serfiraziyê saz bike û veguheztina bi parêzek pir-rûn, kêm-karb bibe bayek.