Tevgerên Xulekan: Di 7 Xulekan de 7 Tevger

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser xebitandinê, piraniya me yek qertek lêborînê heye ku em car bi car dilîzin: Wextê min tune. Ji zarokan bigire heya kar, "dem" rêgir e ku gelek me ji jiyanek tendurist nehiştiye. Ji bo ku hûn pratîktirîn li jiyana weya mijûl zêde bikin, min xebatek bilez û bi bandor li ser bingeha heft tevgeran çêkiriye ku dê we lewaz û qayîm bike û dê têkeve nav jiyana rojane ya we-çi dibe bila bibe. Ez ji we re teşwîq dikim ku hûn heft deqeyên din ên jiyana xwe bavêjin û li tiştek hêja ... xwe veberhênin! * Her temrînekê ji bo deqeyekê pêk bînin, heya ku wekî din neyê destnîşan kirin* Di navbera temrînan de bêhna xwe nedin 1. Roketên esmanî: Bi lingê xwe yê çepê li pêş, vegerin cîhek lungek standard, dema ku ya rastê we li paş piştê bi zexmî tê danîn. Dûv re, bi sînga xwe li ser çokê xwe çikînin (mîna ku hûn werzîşvanek Olîmpiyadê bin) û yek destê xwe li her du aliyên lingê xwe yê çepê bixin. Dûv re, di yek tevgera teqîner de, çokê xwe yê rastê û her du destên xwe ber bi tavanê ve bikişînin. Piştî ku laşê we bi tevahî were dirêj kirin, paşde vegerin rewşa xweya destpêkê. Dubare bikin, di 30 çirkeyan de bi qasî ku pêkan be, dûv re bi lingê rastê li pêş dubare bikin. Pêşniyara Coach: Ji bo misogerkirina helwestek rast, teqez giraniyek li ser lingê xweya pêşîn belav bikin. Ev ê dihêle hûn di seranserê qonaxa teqîner a tevgerê de aramî û hevsengiyek mezintir biafirînin. 2. Kîpên şûşê: Piyên xwe bi qasî yek û nîvekê ji firehiya milê xwe ji hev dûr bixin, çok hinekî çikandî bin. Bi tevahî herdu destan berbi alîkî dirêj bikin. Dûv re, laşê xwe berjêr bikin û her du çokan bixin pozîsyonek tevdanî. Gava ku hûn vedigerin rewşa xweya xwerû, dest pê bikin ku hûn li milê xwe berbi çepê bizivirin. Dê lingên we li ser erdê zexm bimînin û bi tilikê zivirî re nezivirin. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare bike, vê carê ber bi aliyê rastê yê laşê xwe ve bizeliqîne. Pêşniyara Coach: Ji bo ku hûn ji vê werzîşê pir sûd werbigirin, li ser nefesa xwe hûr bibin. Gava ku laşê we dadikeve nav squatê, nefesê derxînin, dema ku hûn radibin û dizivirin, devera zikê xwe derxînin û bizivirin. 3. Dest bi dest: Di pozîsyonek kevneşopî ya pêlêkirinê de dest pê bikin û her du lingên xwe bi tevahî li pişt hipsên xwe dirêjkirî ne. Piştre, destê xwe yê çepê ji erdê rakin û bigihîjin destê xweyê rastê. Piştî ku destê xwe yê çepê di ser rastê xwe re derbas kir, da ku hûn pê ewle bin ku têkiliyek zexm bi zemînê re çêkin da ku bi tevahî dirêjkirin û dirêjkirina deltoida xweya paşîn (koma masûlkeya ku li pişta kompleksa milê we ye) misoger bikin. Destê xwe yê çepê paşde bikişîne û bi destê xwe yê rastê dubare bike. Di navbera çep û rastê xwe de 60 saniyeyan alternatîf bikin. Pêşniyara Coach: Ji bo ku pêlên we saxlem bin lingên we bi firehiya milê xwe ji hev dûr bigirin. 4. Rabe û bibiriqîne: Dest pê bikin û bi milê çepê bi tevahî li ser serê xwe dirêjkirî li ser piştê rûnin. Destê xwe yê rastê bi çokan çikandî li binê erdê bixin, lingên xwe li erdê bixin. Zexta van hersê lingan bikar bînin da ku laşê xwe ji erdê rakin heya ku hûn bi pozê xwe yê çepê bi tevahî li ser serê xwe dirêjkirî bigihîjin cîhek sekinî. Hêdî hêdî ber bi paş ve bizivirin û vegerin rewşa xweya destpêkê. Dîsa, hûn ê tenê piştgiriya destê çepê û her du lingên xwe bikar bînin da ku laşê xwe kontrol bikin. Vê tevgerê 30 saniyeyan bi destê xwe yê çepê dirêjkirî li ser serê xwe bikin, li dûv 30 çirkeyan bi destê xwe yê rastê pêk bînin. Pêşniyara Coach: Ji bo ewlehiyê, vê protokolê hêdî hêdî bikin heya ku hûn xwe rehet hîs bikin ku bi rêjeyek zûtir bimeşin. 5. Masiyên stêrk: Bi enerjiya teqemenî jackek bazdanê ya standard pêk bînin. Dest pê bikin û bi lingên xwe û destên xwe li tenişta xwe bisekinin. Dûv re, di yek tevgerek bilez de ji erdê derdikevin û çîpek çikandinê heya ku hûn dikarin bikin. Bi kevneşopî, çîçikek bazdanê tê kirin ku lingên we li seranserê beşa "vekêşanê" ya werzîşê bi nisbeten nêzîkî erdê dimînin. Li vir, armanca we ev e ku hûn lingên xwe heya ku ji dest tê bilind bikin. Pêşniyara Coach: Armanca we bilindbûn e û ne dubarekirin di vê xebatê de. 6. Teqînên talan: Di lungek kevneşopî de dest pê bikin bi lingê xwe yê çepê pêş her du çokan hinekî çikilandî. Destên xwe bi zexmî li ser her du hîpan bidin da ku aramî û kontrolê misoger bikin. Dûv re, laşê xwe ber bi jêr ve dakêşin û çokê xwe yê rastê davêjin heya ku ew bi qasî yek inç ji erdê be. Dûv re di yek çalakiya rabûna teqemenî de, pêçika xweya rastê li glûtê xwe bixin. Piştî "lêdan" dîsa vegerin hundurê jûreyê û dubare bikin. Berî ku hûn li ser piya rast bigerin 30 çirkeyan bi lingê xwe yê çepê pêşve bixin.Pêşniyara Coach: Ji bo ku hûn forma rast biparêzin, bifikirin ku ava berfê li ser pişta we tê rijandin û di seranserê werzîşê de ew rasterast digire. 7. Karateyê lêdan: Dîsa, bi lingê xwe yê çepê ber bi pêş ve di pozîsyonek lingê standard de bi çokên xwe hinekî xwar dest pê bikin. Her du destên xwe li milên xwe bixin û berjêr ber bi jêr ve biçin. Dûv re, dema ku bi lingê xwe yê çepê lêdana pêşiyê didin, lingên xwe ber bi jor ve ajotin. Piştî bidawîbûna lêdanê, vegerin cîhek dirêj û dubare bikin. Berî ku hûn li milê xwe yê rastê bigerin, 30 çirkeyan bi lingê xwe yê çepê bixebitin.Pêşniyara Coach: Armanc nekin ku lêdanek ji bo bilindahiyê, lê ji bo dubarekirinê pêk bînin. Her ku hûn bi werzîşê re jêhatîtir dibin nermbûna we dê zêde bibe û dihêle hûn ji bo bilindahiyek mezintir bifirin.

Nirxandin ji bo