Pushupên Kîjan Mûşekan Dikin?

Dilşad

• 1. pushup standard
• 2. Guhestina guherbar
• 3. Pişka fireh
• 4. Pêlika teng
• 5. Pişka hilweşînê
• 6. Plyometrîk
• Gavên din

Daketin û min bidin 20!

Dibe ku ew peyv bitirsin, lê pêl bi rastî yek ji wan hêsantirîn lê hîn jî fêrbazên herî bikêr in ku hûn dikarin ji bo bidestxistina hêz û masûlkeyê pêk bînin.

Pûçek giraniya laşê xwe wekî berxwedanê bikar tîne, di heman demê de laşê jorîn û binyata we jî dixebite.

Di pişka standard de, pişikên jêrîn têne armanc kirin:

• masûlkeyên singê, an pişkok
• milên, an deltoids
• pişta milên xwe, an triceps
• abdominals
• masûlkeyên "bask" rasterast di bin çengê we de, ku jê re serratus anterior tê gotin

Tiştê mezin li ser pushup e ku ew ê ji bo we û laşê we dijwar be ku hûn bi wan re bêne bikar anîn. Gelek celebên cihêreng hene ku her masûlkeyek hinekî cûda dikin hedef.

Van şeş cûre pişkokan biceribînin, ji destpêk heya pêşkeftî. Hûn ê zû hêzê bistînin.

1. pushup standard

Ya ku piraniya mirovan dema ku "pushup" dibihîzin çi difikirin, cîhêrengiya standard a vê tevgerê hêsan tête pêkanîn, lê forma guncan kilît e.

Mişk dixebitîn: pêxîl

1. Bi pozê xwe yê pelçiqî, stûyê xwe bêalî, û kefçên we rasterast di binê milên xwe de dest pê bikin. Bawer bikin ku milên we jî paş û zivirandî ne.
2. Gava ku hûn koka xwe girêdidin û pişta xwe asê dihêlin, dest pê bikin ku laşê xwe berjêr bikin û milên xwe xwar bikin û wan hinekî paş ve bikişînin. Daketin jêr heya ku singa we erdê şil bike.
3. Tavilê milên xwe dirêj bikin û laşê xwe paşde vekişînin rewşa destpêkê.
4. Ji bo gelek dubareyên mimkun, ji bo 3 setan dubare bikin.

2. Guhestina guherbar

Heke hûn têra xwe ne xurt in ku pêvek standardek bi forma guncan pêk bînin, heya ku hûn karibin li ser helwestek guhertî bixebitin.

Di heman demê de hûn dikarin di gava rawestî de pişkek ji dîwêr bikin ku heke di destpêkê de ev pêlika guherandî jî pir be.

Mişk dixebitîn: pêxîl

1. Ji çar aliyan ve dest pê bikin, stûyê bêalî bimînin.
2. Destên xwe bimeşînin heya ku tûrikê we li pişta we rast e, û laşê we di navbera mil û çokan de xetek rast çê dike. Bawer bikin ku milên we paş û zivirandî ne, û zendên we rasterast li binê milên we hatine stendin. Divê çek rast bin.
3. Hirçên xwe hinekî ber bi paş ve hiştin, li milên xwe bendewar bin û tevahiya laşê xwe berjêr bikin heya ku destên jorîn bi erdê re paralel bin. Di vê tevgerê de koka xwe teng bikin.
4. Gava ku hûn gihîştin paralel, di nav palmên xwe de hilkişin, kemên xwe dirêj bikin û di gava 2-ê de vegerin rewşa destpêkê.
5. Ji bo gelek dubareyên mimkun, ji bo 3 setan dubare bikin.

3. Pişka fireh

Pûçek fireh, tê wateya ku destên we ji pişkek standard dûrtir in, bêtir giraniyê dide sîng û milên we û dibe ku ji bo destpêkan hêsantir be.

Mişk dixebitîn: sing û milên

1. Di rewşek dendikî de dest pê bikin lê destên xwe ji milên we firehtir bikin.
2. Destpêk bikin ku laşê xwe xwar bikin û milên xwe xwar bikin, binyada xwe teng û pişta we jî asê bimînin, heya ku singê we erdê biçêrîne. Dê kuncan ji pêlika standard zêdetir bişewite.
3. Tavilê milên xwe dirêj bikin û laşê xwe paşve bikişînin.
4. Ji bo 3 setan bi qasî ku dubare dibe dubare bikin.

4. Pêlika teng

Pûçek teng, ku destên wê ji pişkek standard nêzê hev in, bêtir tengezariyê li tricepsên we dike.

Yekî dît ku pêlên teng-bingeh ji pişkoka standarda bergîdana fireh û pêlika fireh ve mezintirkirina pectoralis mezin û triceps çêkirine.

Mişk dixebitîn: sîng û triceps

1. Li erdê dest pê bikin û destên xwe rasterast di bin sîngê xwe de, ji qurmê milê hev nêzîktir, deynin.
2. Destpêk daketina laşê xwe bi qurçikên xwe xwar bikin, binyata xwe teng û pişta we bêxe, heya ku singê we erdê biçêrîne. Kevokên xwe ber bi laşê xwe ve bizeliqînin.
3. Kevokên xwe dirêj bikin û laşê xwe paşve bikişînin, triceps û singa xwe bikar bînin.
4. Ji bo gelek dubareyên mimkun, ji bo 3 setan dubare bikin.

5. Pişka hilweşînê

Tevgerek navîn, pêlika kêmbûnê li ser sîng û milên weyên jorîn disekine.

ku pêlên pêt-berz li gorî pêlên standard, guhêrbarên guherîner û pêlika desta-hilberandî bêtir hêzê hilberînin. Ev tê vê wateyê ku ger pêlên standard hêsan bibin, lingên xwe ji erdê bikişînin dê zehmetiyek mezintir peyda bike.

Mişk dixebitîn: sing û milên

1. Destên xwe di binê milên xwe de rapêçandî, di pozîsyonek de dest pê bikin. Lingên xwe deynin ser doşek an qutiyek.
2. Destpêk daketina laşê xwe bi qurçikên xwe xwar bikin, binyata xwe teng û pişta we bêxe, heya ku singê we erdê biçêrîne. Kevokên xwe hinekî li paş xwe nîşan bidin.
3. Tavilê milên xwe dirêj bikin û laşê xwe paşve bikişînin.
4. Ji bo 3 setan bi qasî ku dubare dibe dubare bikin.

6. Plyometrîk

Pûçek plyometrîkî pisporek pêşkeftî ye ku tenê hewce bike ku heke hûn di hêza xweya jorîn ya jorîn de piştrast bin.

Mişk dixebitîn: pêxîl

1. Bi pozê xwe yê pelçiqî, stûyê xwe bêalî, û kefçên we rasterast di binê milên xwe de dest pê bikin.
2. Destpêk bikin ku laşê xwe berjêr bikin û elbikên xwe xwar bikin, û wan hinekî bi paş ve, bi koka xwe teng û pişta we şilkirî bimînin, heya ku singê we erdê biçêrîne.
3. Tavilê milên xwe dirêj bikin û laşê xwe paşve bikişînin, lê li şûna ku hûn li jor rawestin, hêzê bikar bînin da ku laşê xweyê jorîn bi destên xwe bidin jor da ku destên we ji erdê werin.
4. Bi sivikî vegerin axê û ji bo repek din sînga xwe dîsa nizm bikin. Ji bo zehmetiya zêde li jor çepikek lê zêde bikin.
5. Ji bo 3 setan bi qasî ku dubare dibe dubare bikin.

Gavên din

Pushup di bernameyên werzişvanan de temrînek standard e. Divê ew jî di ya we de be.

Ev tevgera laşsaziyê di avakirina masûlk û hêzê de zehf bibandor e û dikare bi cûrbecûr awayan were bidawîkirin da ku hûn li we bigerin.