Ji bo Tabata-Style Burn Workout-a No-Crunch Abs Workout

Dilşad

• Lateral High Knee ber Burpee
• Plyo Push-Up bi Leg Jack
• Single-Leg Hop To Reach
• V-Heta Rollover
• Nirxandin ji bo

Li vir razek di derbarê dersên bingehîn de heye: Yên çêtirîn ji wan zêdetir dixebitin adîl bingeha te. Vê xebata Tabata ya çar hûrdemî dê ling, dest û pişta we bi dijwarî bixebite, lê dê balê bikişîne ser tevlêbûna bingeha we di her werzîşê de. Hûn bê guman şewatek kûr a zikê hîs dikin. (Bi vî rengî hûn dikarin di her xebatê de, ji bezandinê heya werzişê heya rakirina giraniyan, bingeha xwe biqelînin.)

Serkêşê van tevgerên Tabata ji bilî şahbanûya Tabata Kaisa Keranen, ango @kaisafit û afirînerê 30-roj dijwariya Tabata ye ku dê we tenê di çar hûrdeman de perçe perçe bike.

Çawa dixebite: Hin cîh û xalîçeyek (heke zemîna ku hûn lê ne dijwar be) bigirin û dest bi kar bikin. Hûn ê her tevgerê 20 hûrdeman, bi qasî ku gengaz bikin (AMRAP) bikin. Dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin û biçin ya din. Ji bo xebatek tev-laş bi hûrguliyek zêde li ser bingeha xwe du-çar carî çerxê temam bikin.

Lateral High Knee ber Burpee

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Hinge li çokan bixin da ku xurmeyan li ber lingan li erdê bixe. Lingên xwe bi paş ve berbi pozîsyona plankê ya bilind bixin.

B. Di cih de lingên xwe biavêjin destan û bisekinin. Bi rastê ve bizeliqin, çokan ber bi sîngê xwe ve bikişînin û milê hemberê bi çokê dijber bizivirin.

C. Sê çokên bilind bikin, dûvre vegerin ku dest pê bikin, her carê rêça shuffle-çoka bilind biguhezînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Plyo Push-Up bi Leg Jack

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin û palmên xwe li erdê rasterast li binê milan û lingan bi hev re bikin.

B. Destên xwe çend santîman derxînin û yekser têkevin nav pêlekê. Sîngê ji erdê dûr bixin û ji bo destpêkirinê destên xwe paşve bavêjin.

C. Bingeha xwe teng bigirin, lingên xwe fireh derxînin, dûv re yekser lingên xwe bi paş de bavêjin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Single-Leg Hop To Reach

YEK. Li ser lingê çepê rawestin, lingê rastê ji erdê radiweste.

B. Hinge li milê xwe dide ku pêş de bizeliqîne, teştê paralel bi erdê re, bi çekan digihîje pêş û lingê rastê rasterast ber bi paş ve dirêj dike.

C. Vegerin ser rawestanê, çokê rastê ber bi pêş ve ajotin û sîngê rakin da ku ji erdê rakin. Bi nermî li ser lingê çepê vegere.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li aliyê dijber bikin.

V-Heta Rollover

YEK. Li ser erdê rûdinê, di pozîsyona laşê qul de, destên xwe bi guh û lingên xwe ve dirêjkirî paşve dirêjkirî ne, ji erdê hejandine.

B. Navê xwe tevbigerin da ku bi hevdemî dest û lingên xwe li ser bişkoka zikê rakin. Vegere girtina laşê vala.

C. Dest û lingên xwe rakin, li ser lingê çepê bizivirînin pozîsyonek superman. Yek saniyeyekê ragirin, dûv re bizivirin ser lingê çepê da ku vegerin ser girtina laşê vala.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din berovajî bizivirin.

Nirxandin ji bo