Xebata Bê-Amûr Barre Ku Yoga, Pilates, û Cardio Têk Dike

Dilşad

• Plankek yek lingê derkeve derve
• Side Plank bi Têl Derzî
• Fire Hydrant to Half Moon Leg Lift
• Helwesta Duyemîn Plié heya 90-Degree Lunge
• Positiona Duyemîn Plié Hop
• Positiona Duyemîn Tilt Oblique
• Qûntarên bi Zivirînê
• Veguhestina Triceps Push-Up
• Nirxandin ji bo

Heke hûn difikirin ku berhevokên barî ji tevgerên piçûk ên AF -ê ku hûn nekarin bibînin an jî hîs bikin tiştek din in, wê hingê A. Hûn xelet in, ew ji wê pir wêdetir e; û B. Ji bo tomarkirinê, ew tevgerên mîkro bi rastî dîn in û heke hûn wan hîs nekin, hûn wê xelet dikin. (Pir mîna masterkirina forma rast a ji bo tîrêjê barusê ya nediyar.)

Zêdetir, barre xebatek tev-laş e ku dema ku rûnê we dişewitîne masûlkeyên we dirêj dike û xurt dike, wekî ku bi vê çerxa bê-alavên ku ji hêla Becca Pace ve hatî çêkirin, perwerdekarek bi Daily Burn-ê, û bi îlhama wê ji pola çîna Barre Harmony heye ku niha li ser platforma DB -ê biherikin. Tecrûbeyên barrê teqînên kardiyoyê, xebata hevsengiyê, tonkirina xweş, û tewra dirêjkirinê ji bo xebatek bêkêmasî ya ku dê mîna tevliheviyek yoga, Pilates, û tewra HIIT -ê hîs bike, vedihewîne. (Heke hûn dixwazin bi rastî xwê bibin, vê werzîşa barrê ya dijwar a ku wekî kardiyoyê dubare dike biceribînin.)

Çawa dixebite: Tevahiya werzîşê derbas bikin, ji bo temrînên pêwîst sekinandina dubareyên li hemberê xwe rawestînin. Tevahiya dorpêçê du an sê caran dubare bikin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Doşek, ger hûn li ser rûyek hişk an şil in

Plankek yek lingê derkeve derve

YEK. Ji paşiya nivînê dest pê bikin, lingek xwe paş ve dirêj bikin, tiliyên xwe li erdê bixin. Li ser destan ber bi pêşê maçê ve bimeşin, û gava ku hûn têkevin pozîsyona plana bilind, heman lingê xwe rakin.

B. Li vir bêhnek bilez bistînin, û ber bi lingê rawestayî ve bimeşin, hewl bidin ku nehêlin lingê hilkirî dakevin.

C. Dûv re rabûn ser piyan û li ser heman lingê dubare kirin.

Li her alî 4 dubareyan temam bikin.

Side Plank bi Têl Derzî

YEK. Li ser milê rastê bi lingên xwe li hev rûnin. Kefa destê rastê bişixulînin û lingên xwe bilind bikin, dirêj dirêj bikin û werin nav palda kêlekê. Destê xwe yê jorîn bigihînin guhê xwe.

B. Milê rakirî di navbera teşt û erdê de birevînin, bêyî ku destûr an çengên xwe bavêjin, bigihîjin fezayê.

C. Dest û lingên jêrîn vegerin. Nimûneya tevgerê li heman alî dubare bikin.

Li her alî 4 dubareyan temam bikin.

Fire Hydrant to Half Moon Leg Lift

YEK. Di pozê sifrê de dest pê bikin, destên li jêr milên xwe, çokan li binê hipsê. Lingê xwe yê rastê rakin ji ber vê yekê çok yek santîmetrekî li ser nivînê diherike.

B. Bi çokê xwe xwar, lingê xwe ji movika hipê ji alîkî ve hildin û dûvre vegerin ku li jorê matikê bisekine.

C. Heman lingê rast bikin, dûv re rasterast li kêlekê dirêj bikin. Wê lingê xwe li paş lingê beramberî xaç bikin da ku li erdê bixin. Vegerin pozîsyona destpêkê û her du temrîn dubare bikin.

Ji her bizavekê 8 caran dubare bikin.

Helwesta Duyemîn Plié heya 90-Degree Lunge

YEK. Bi lingên ji firehiya çîpê firehtir dest pê bikin, û tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve bizivirin. Destên xwe ber bi aliyan ve bi çermên nermik di milên xwe de vekin.

B. Çokan li ser tiliyên tiliyan bi stûnek dirêj ve bizivirînin nav pozîsyona duyemîn.

C. Çepikan pê bikin û lingan rast bikin. Piyên xwe di yek alî de bizivirînin, çok paşde bavêjin erdê û çoka pêşîn li ser çokê bihêlin, di her du lingan de goşeyên 90-pileyî biafirînin.

D. Bi pêçika pêşîn pêl bikin ku lingan rast bikin, pivot paşde bizivirînin pozîsyona duyemîn, û şêwaza pli-to-lunge li milê din dubare bikin. Aliyên alternatîf bidomînin.

Li her aliyekî 8 caran dubare bikin.

Positiona Duyemîn Plié Hop

YEK. Di pozîsyona duyemîn a fireh de dest pê bikin, tiliyên xwe zivirîn.

B. Daketin jêrzemînê.

C. Dema ku hûn lingên xwe rast dikin, pêlavên xwe hildin, û hema berî ku hûn bigihîjin rawestgehê, rasterast hilkişin jor, bi nermî dîsa vegerin erdê. Dûbare.

8 dubareyan temam bikin.

Positiona Duyemîn Tilt Oblique

YEK. Di pozîsyona duyemîn a fireh de bi tiliyên tiliyên hinekî zivirî dest pê bikin. Destên xwe dirêjî aliyan bikin, û xwe bavêjin pileya pozîsyona duyemîn.

B. Ji milê çepê tiliyên rast digihîjin pişta piyê rastê gava ku milê çepê rasterast digihîje jor.

C. Berî ku hûn ber bi aliyekî din ve bizivirin ji nîvekê vegerin. Aliyên alternatîf bidomînin

Li her aliyekî 8 caran dubare bikin.

Qûntarên bi Zivirînê

YEK. Derew rûdinin, ling rasterast rasterast li ser hipsê dirêj dikin, sînga xwe ji erdê radikin û destên li paş serê.

B. Riyê rastê yê rastê ber bi qatê ku tenê li jorê diherike, bînin xwarê, û di heman demê de, tewra xwe ber bi çepê ve bizivirin, ji ber vê yekê milê rastê bi lingê çepê dicive. Tevgera berevajî bikin, dûv re li milê berevajî dubare bikin, lingê çepê berjêr bikin û ber bi rastê ve bizivirin. Aliyên alternatîf bidomînin.

Li her aliyekî 8 caran dubare bikin.

Veguhestina Triceps Push-Up

YEK. Bi destên li jêr milên xwe û çokan di bin hîpên xwe de bi pozê pilakê bilind dest pê bikin.

B. Di yek tevgerek nerm de, piçek pêşve bavêjin ser tiliyên lingan, çokên jêrîn bavêjin erdê. Destên xwe xwar bikin, milên xwe bi paş ve bihêlin, dakevin binê pişk-up triceps.

C. Destê xwe bixin destên xwe û bizava berevajî bikin, bi pozîsyona zarokê bi dawî bibin.

D. Di plank milê rasterast de; hinekî ber bi pêçîyan ve bizivirin. Çokan daxin û sînga xwe bidin jêr, pêl bikin û vegerin pozê zarokê.

8 dubareyan temam bikin.

Nirxandin ji bo