4 Tetbîqatên Trapezius-ên Ne-Giran

Dilşad

• Têgihiştinî
• 1. Pelika milê zirav
• 2. rugerm kirin
• 3. Rêza serî
• 4. Pushup
• Ma gengaz e ku meriv trapezê min birîndar bike?
• Rêzeya jêrîn

Têgihiştinî

Hûn carî meraq kirine ku çima avakerên laş xwediyê stûyên wusa werçerxe, xemilandî ne?

Ew ji ber ku wan bi giranî li ser trapezius, masûlkeyek mezin û teşe-stingray xebitîne. Trapezius rast ji binê qoqê dest pê dike, di stû û ber bi milikan ve dimeşe, û dûv re di qalibê "V" de li ser stûyê berdewam dike.

Trapezius dixebite ku milên we û jora pişta we sabit bike. Bodybuilding dibe ku ne ji bo we be, lê ji bo domandina baş û dûrketina ji êşa piştê, girîng e ku hûn trapezius xurt bikin.

Em bi du pisporan re peyivîn ku fêr bibin çend awayên hêsan ên xebitandina trapeziya we, gelo hûn li salona sporê bi rêkûpêk in an tercîh dikin ku hûn li jûreya xwe rûnin.

Dr. Matthew Gammons bijîşkek pizîşka werzîşê ya lênihêrîna bingehîn e li Vermont Ortopedic Clinic û cîgirê duyem ê serokê Civata Amerîkî ya Tiba Werzîşê ye.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS fîzyolojîstek performansê, lêkolînerê zanyariya werzîş û werzîşê, û rêveberê kargêriya Komeleya Performansa Tenîsê ya Navneteweyî ye.

Li vir çar tetbîqatên ku ew pêşniyar dikin da ku trapeziya we xurt bimîne hene.

1. Pelika milê zirav

Gammons dibêje, "Heya ku hûn ne ku laşsaziyek hewl bidin ku trapezek mezin bigirin, hûn hewceyê rahênanan in ku ji bo ku trapezius karê xwe baş pêk bîne, mil û pişta jorîn aram bike,"

Pûçkirina milê milê awayek hêsan e ku pêk were.

1. Bi helwestek baş bisekinin.
2. Hêdî hêdî milên milê xwe bidin hev û 3 çirkeyan ragirin.
3. Hêdî hêdî milên milê xwe vegerin cihên xweyên rehet.
4. Di heman demê de ev tetbîq dikare bi karanîna kabloyan, bendek berxwedanê, an jî destên xwe li pêşê di pozîsyona posteyê armanc de bigirin.

2. rugerm kirin

Shirikên hêsan ên dûr in ku ji bo trapeziya we xurt bimîne. Kovacs wiha dibêje: "rugewitandin pir hevpar e û pêkanîn hêsan e, û ew yek ji rahênanên çêtirîn e ku ji bo trapezê çalak bike." Ji bo zehmetiyek zêde, vê tetbîqatê bi kîloyên di destên xwe de bikin.

1. Bi helwestek baş li ber xwe bidin.
2. Milên xwe heya ku hûn dikarin wan bilind bikin, mîna ku hûn hewl didin ku bi milên xwe guhên xwe bigirin.
3. Ji bo hejmartina du.
4. Wan dîsa vegerînin ciyên xweyên rehet.
5. 20 caran dubare bikin.

3. Rêza serî

Ev rahijmendiyek populer e ku ji bo xurtkirina trapezius e. Her weha hûn dikarin vê yekê bi dumbbells an barbell di destên xwe de biceribînin.

1. Rast sekinîn.
2. Bi destên xwe vegirtî, gava ku hûn kemikên xwe xwar dikin, destên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin, destên xwe li ber laşê xwe bigirin.
3. Ji bo hejmartina du.
4. Milên xwe vegerînin rewşek rehet, destên hêj jî zexm.
5. 20 caran dubare bikin.

4. Pushup

Çend guherînên cihêreng ên pushupê hene. Guhertoya ku ji bo we hêsantir e bikin: Pişkek standard, pişkek dema ku hûn li erdê çokan, an pişkek rawestî li hember dîwarek.

1. Destên xwe deynin erdê an dîwar.
2. Dema ku pişta we rast û zikê we teng be, laşê xwe ber bi destên xwe nizm bikin. Bila serê we davêje; stûyê xwe li gorî stûyê xweyê mayî biparêze.
3. Laşê xwe nizm bikin heya ku hûn nêzîkî erdê an dîwêr bibin, û dûv re jî paşde vegerin pozîsyonek rast. Dema ku hûn daketinê bêhna xwe vedin û gava ku hûn hilkişin hilm bidin.

Bişkoja bi pushupê re ew e ku "di rastîn de balê bikişînin ser milên bi hev re xistin", Gammons dibêje. "Trapeziusa navîn û jêrîn bikin ku hûn karê bikin."

Ma gengaz e ku meriv trapezê min birîndar bike?

Kovacs dibêje, tepisandin an tepisandina trapezius pir caran pêk nayê. Ew bi gelemperî tenê bi laşsaziyên ku hewl didin bi pir giranî trapezius bixebitin re çêdibe.

"Cûreyek din a birîndarbûnê dê bibe gava ku hûn berxwedanê li yek aliyek zor dikin û hûn pir zû di berevajî berevajî de diçin, wekî mînak bi hêzên pevçûnan re ku carinan di rûxînek tûj, tund de rû didin," ew zêde dike.

Ev dikare di qezayek otomobîlan de an ji linemenên ku dema futbol dilîzin re rû bi rû dibin.

Gammons destnîşan dike ku, wekî her werzeyê, dema ku hûn trapeziya xwe dixebitin divê hûn bi nermî dest pê bikin. Xwe zêde nekin.

Rêzeya jêrîn

Trapeziyek saxlem ne tenê ji bo guncaniya guncan e.

Jinên ducanî timûtim bi navendek giraniya ku diguheze pêş wan têdikoşin, ji ber vê yekê ji wan re lazim e ku trapeziyek xurt hebe da ku hevsengiya wan paşde bîne.

Mezinên pîr jî dikarin ji hebûna masûlkeyek trapezî ya xurt sûd werbigirin da ku ji her pirsgirêkek hevsengiyê re bibe alîkar.

Kovacs dibêje: "Dema ku pir kes trapezius difikirin, ew masûlkeya stûyê gihîştî yê laşsazker difikirin." "Lê ew ji kontrolkirina tevgera stûyê wêdetir tiştan dike. Dema ku meriv tiştek ji erdê hilde an tiştek radike, masûlk pir girîng e. "

Bînin bîra xwe: Dema ku her tetbîqatê dikin, bila hûn formek guncan bikar bînin. Heke hûn nebawer in, ji kerema xwe bi rahênerekî kesane an pisporekî din ê fitnesê bişêwirin.