Piştî perwerdehiyê çi bixwin

Dilşad

• 1. Xwarinên bi karbohîdartan dewlemend in
• 2. Xwarinên dewlemend-proteîn
• Tenduristên tendurustî
• 1. mastê bi rez û don
• 2. Pancakes mûz û don
• 3. Navmalê şîr, mûz û sêvan
• 4. Barê tov û dexlê bi fêkiyên hişkkirî
• 5. Pêça mirîşk, hêk û tomatoyê

Xwarinê piştî perwerdehiyê divê bi armanca rahênanê û kesê re têkildar be, ku dikare bibe, kîloyan winda bike, girseya masûlkeyê bi dest xwe bixe an jî jiyanek tendurist biparêze, û divê ji hêla parêzvanek ve were pêşniyar kirin, ji ber ku dibe ku xwarinên herî guncan werin nîşandin. ji bo temen, zayend, giranî û armanca mirov guncan e.

Xwarinên ku divê piştî perwerdehiyê bêne vexwarin divê di karbohîdartan an proteînan de dewlemend bin, ji ber ku ew dibin alîkar ku masûlk ji werzîşê şûnda bimînin û tendurist bimînin, enerjiya ku di dema perwerdehiyê de hatî xerckirin têr dikin û, bi xwarin û avê re, gengaz e ku meriv laş biparêze avjenîbûna ku di dema perwerdehiyê de ji ber xwêdan winda bûbû.

1. Xwarinên bi karbohîdartan dewlemend in

Xwarinên bi karbohîdartan dewlemend dibin alîkar ku enerjiya ku di dema perwerdehiyê de hat bikar anîn, glîkojena masûlkeyan, ji berpirsiyariya depokirina enerjiyê di şaneyan de û nûvekirina şaneya masûlkeyan, ji bo tendurist hiltînin.

Piştî perwerdehiyê, karbohîdartan divê ewên ku zû bi laş dikevin hundir in, wekî birinc, pasta, nanê spî, fêkî, wekî mûz, sêvan, tirî an şînkokên gûzê.

Lêbelê, mîqyasa karbohîdartan a ku divê mirov bixwe li gorî armanca xweya perwerdehiyê diguhere, pêdivî ye ku bi parêzvanek parêzerê re bişêwire da ku ew parêzê û mîqteban adapte bike, da ku encam zûtir bi dest bixe. Kontrol bikin ka kîjan xwarin di karbohîdartan de pir in.

2. Xwarinên dewlemend-proteîn

Xwarinên ku bi proteînên xwedan nirxa biyolojîkî ya pir dewlemend in wekî şîrê, mastê xwezayî, penîr, kurk, hêk an mirîşk dibin alîkar ku masûlkeya ku we di dema perwerdehiyê de daye we paşde bibe û şaneyên we saxlem bimîne.

Piştî perwerdehiyê, proteînên ku têne vexwarin divê xwedî nirxek biyolojîkî ya mezin bin ji ber ku ew amîno asîdên ku ji bo laşek saxlem hewce ne vedihewînin û ji hêla laş ve hêsantir têne bikar anîn.

Lêbelê, ji bo ku armanca perwerdehiyê zûtir pêk were, pir girîng e ku parêz ji hêla parêzvanek ve were derbas kirin, da ku ev û mîqdarên xwarinê ji her kesê re guncan bin. Xwarinên sereke-dewlemend-proteîn dizanin.

Tenduristên tendurustî

Xwarinê piştî perwerdehiyê divê di 30 hûrdemên pêşîn de heya 1 demjimêra piştî werzişê bête kirin, girîng e ku xwarinên tendurust werin vexwarin, lê yên ku ji hêla parêzê ve dewlemend in, karbohîdart û proteîn di xwe de digirin.

Dema ku roj perwerde dibe, li ser tiştê ku ew ê paşê bixwin bandor dike, ji ber ku heke perwerdehî berî xwarinên sereke be, xwarina piştî perwerdehiyê dikare bi xwarinên wekî goşt, birinc an pasta were çêkirin, lêbelê, heke perwerde be di demek din a rojê de tête kirin, xwarinên ku têne vexwarin dikarin xwarinên tendurust bin, wekî:

1. mastê bi rez û don

Yogurt çavkaniyek proteîn e, ji bo domandina tenduristiya masûlk û movikan girîng e û piştî rahênanê laş dibe alîkar girîng e. Tirî û don xwarinên dewlemend ên karbohîdartan in ku ji laş re enerjiya ku careke din bikar tîne peyda dike.

Melzeme:

• 1 mastê sade;
• 6 tirî;
• 3 kevçîyên kevçîyên qurmikan.

Amadekarî:

Têxin tasek hemî malzemeyan têxin nav hev. Ev xwarina tendurust dikare nîvro an nîvro were çêkirin.

2. Pancakes mûz û don

Mûz û ceh xwarinên bi karbohîdartan dewlemend in, dibin alîkar ku enerjiya ku di dema perwerdehiyê de hatî xerckirin têr bikin û hestek têrbûnê didin, dema ku spî hêka çavkaniyek proteîn e û ji ber vê yekê, di zêdebûna girseya masûlkeyan de, di kêmkirina kîloyan û başbûna piştî werzişê de dibe alîkar .

Melzeme:

• 3 kevçîyên kevçîyê donê;
• 1 mûzek gihîştî;
• 2 spî hêk.

Modeya amadekirinê:

Di nav blenderê de hemî malzemeyan têxin navberê û heya ku hûn tevliheviyek homojen negirin hev.

Dûv re, di tavek germ de, beşên piçûk bi cih bikin, bihêlin ku bi qasî 3 û 5 hûrdeman bipije, pancakes bizivirin û bila di heman demê de bipije.

3. Navmalê şîr, mûz û sêvan

Inîr ji hêla proteîn ve dewlemend e, dibe alîkar ku masûlk piştî tenduristî û bihêzkirina hestî saxlem bimîne, ji bilî vê yekê, mûz û sêv çavkaniyên hêja yên karbohîdartan in, şûna enerjiya xerckirî pêş dixin û bi zêdebûna têrbûnê re dibe alîkar ku şehîn kêm bibe.

Melzeme:

• 2 qedehên şîr;
• 1 mûz;
• 1 sêv.

Modeya amadekirinê:

Di nav blenderê de, hemî melzemeyan têxin navberê û heya ku tevliheviyek homojen were bidestxistin tevlihev bikin. Di piyalek de xizmetê bikin.

4. Barê tov û dexlê bi fêkiyên hişkkirî

Oat û mûz xwarinên bi karbohîdartan ên dewlemend in ku piştî rahênanê di başbûna masûlkeyê de dibin alîkar û ji ber ku ew di fîber de dewlemend in, tîniyê zêde dikin, bêhna xwe kêm dikin, her weha tovê flaxê ku ew jî çavkaniyek hêja ya fîber û omega 3 ye, ku ew dihêle ku iltîhaba laş kêm dikin. Fêkiyên hişkkirî bi proteînan dewlemend in, hilberîna masûlkeyê û di rûnên baş de teşwîq dikin, piştî vexwarinê têrbûn zêde dibe.

Melzeme:

• 1 kevçîyê kefelên oat;
• 1 kevçîyê tovên flaxê;
• ½ qedeha bîhna laminî;
• ¼ qedeh findiq;
• 2 mûzên gihîştî;
• 1 kevçîyê çayê tozê darçînê;
• 1 kevçîyek hingiv.

Modeya amadekirinê:

Firina xwe bi 180ºC re germ bikin û, di tepsiyekê de, pelê kaxezê rûnin. Di tasek de bizmar, tovên flax, badem û gûzan tevlihev bikin, û, ji hev cûda, meşk, mûz, darçîn û hingiv tev de safî bibin. Pureyê bi malzemeyên mayî re tevlihev bikin û li ser tepsiyê bi cîh bikin, bi yeksengî bixin. Nêzî 25 heya 30 hûrdeman bikelînin. Pi coolingtî sarbûnê di nav bendan de birrîn.

5. Pêça mirîşk, hêk û tomatoyê

Mirîşk û hêk çavkaniyên hêja yên proteînê ne û ji ber vê yekê, piştî rahênanek di başkirina masûlkan de dibin alîkar û dibin alîkar ku girseya masûlkeyê zêde bibe. Wekî din, tomato fêkiyek bi çend kalorî ye û, digel ku hindik karbohîdart û proteîn hene, ew ji hêla vîtamîn C û taybetmendiyên mîzê dewlemend e, pergala parastinê xurt dike û bi ragirtina şilavê re dibe alîkar.

Merût xwarinek bi antioksidant û fîberên dewlemend e ku di kêmkirina kîloyan de dibe alîkar da ku mirov hestek têrbûnê bide der, ji bilî ku tê de madenên wekî kalsiyûm û fosfor hene ku dibin sedema bihêzkirina hestî.

Melzeme:

• 1 pelê pêça;
• 100g mirîşka kurkirî;
• 1 hêk,
• 1 tomato;
• 2 pelên marûlê;
• 1 kevçîyek çaya rûnê zeytûnê;
• 1 pincarê xwê;
• Oregano tam bike.

Modeya amadekirinê:

Di panek de, mirîşk û hêkê bipijînin. Piştî ku hate pijandin, mirîşk têxin tasek û wê qeşartin. Hêk têxin nav pelikan û mirîşkê bi rûn, xwê û orîgano re tevlihev bikin. Firotanê, tiriyê, mirîşkê û hêkê têxin ser pelê dorpêçê, dorpêç bikin û serve bikin.

Vîdyoyê li ser xwarinên ku hûn perwerde bikin bibînin: