Ya ku divê hûn di derbarê parêza Vegan a Raw de zanibin

Dilşad

• Diet Vegan Raw çi ye, jixwe?
• Pêşniyarên Xwarinek Raw Vegan
• Kêmasiyên Xwarinek Raw Vegan
• Ji ber vê yekê, Xwarinek Veganî ya Rawîn Ramanek Baş e?
• Nirxandin ji bo

Ji bo kesên ku ji xwarinçêkirinê hez dikin lê bi rastî ji çêkirina xwarinê nefret dikin, fikra ku çu carî hewl nedin ku steakê biqelînin an jî saetekê li ser sobeya germ a boriyê bisekinin mîna xewnekê xuya dike. With bi parêza veganî ya xav - ya ku tê de teknîkên xwerû yên pijandinê li dar dixin û tiştên hêja yên nepixandî yên nû, xam, nok, tov û fasûlî tijî dikin - ew xeyal dikare rastiyek be.

Lê gelo dûrxistina xwarinên pijandî bi tevahî ji bo tenduristiya we ew qas baş e? Li vir, pisporek parêzbûnê DL li ser feyde û kêmasiyên parêza veganê xav dide, û her weha ger ew hêja ye ku meriv pêşî lê bigire.

Diet Vegan Raw çi ye, jixwe?

Tenê bi xwendina navê, hûn dikarin ramanek pir xweş a tiştê ku xwarina vegan a xav tê de ye bistînin. Lê ji bo ku ew bi taybetî were dabeş kirin, kesên ku parêzek vegan a xav dişopînin ji hemî hilberên heywanan - di nav de goşt, hêk, şîr, hingiv, û jelatîn - dûr dikevin û tenê mîna veganên birêkûpêk, tenê xwarinên nebatî dixwin. Xwarin: Ev xwarin tenê dikarin xav bêne xwarin (bixwîne: nepilandî û nepêvajokirî), di germahiyên nizm de bêhêz kirin, tevlihev kirin, ava vexwarinê, şînbûn, şilkirin, an di binê 118 °F de werin germ kirin, dibêje Alex Caspero, MA, RD, parêzvanek qeydkirî û chef-based plant. Ew tê vê wateyê ku pêkhateyên germkirî, şekir, xwê û ard têne germ kirin; şîr û şîrên ne-şîrî yên pasterîzekirî; berhemên baked; û fêkî, sebze, dexl û fasûlî pijandî hemî qedexe ne. (Ji bilî, bê guman, gişt hilberên heywanan.)

Ji ber vê yekê plakaya vegan a xav çawa xuya dike? Gelek fêkî û sebzeyên nepijandî, gûz û tov, û dexl, fasûlî, û baqilên şînkirî, dibêje Caspero. Taştek vegan a xav dibe ku kaseyek smoothie ya ku bi genimên şînbûyî (genimên ku hîn jî endosperm, mîkrok û çîçek lê hene) û gûz hebin. Dibe ku di nav xwarinek de taseke gazpacho ya çêkirî an sandwîçek ku tê de nanê şînbûyî yê malê heye - ku tenê bi gûz û tovan hatî çêkirin û di dehîdratorê de "were qelandin" (Bikire, 70 $, walmart.com). Dibe ku şîvek bibe seleteyek mezin a ku bi gûz û tovên xav ve hatî reşandin, ew zêde dike. (Têkilî: Rastiyên Xwarina Xwarinê ya Xaw ku divê hûn zanibin)

Naha, li ser wê sînorê germê 118 ° F. Her çend ew bi rengek ecêb taybetî xuya dike, li pişt wê piçek zanist heye. Hemî xwarinên nebatî (û organîzmayên zindî, ji bo vê yekê) enzîmên cihêreng, an proteînên taybetî hene ku reaksiyonên kîmyewî lez dikin. Van enzîm hilberîna pêkhateyên ku fêkî û sebzeyan çêj, reng û tevnên wan ên nîşan dide lez dikin û hin feydeyên tenduristiyê pêşkêş dikin, wek mînak beta-carotene ku rengê porteqalî dide gêzeran û di laş de vediguhere vîtamîna A. Lê dema ku xwarinek tê germ kirin, enzîmên tê de têne hilweşandin, ev jî dibe alîkar ku xwarin bêtir bihêztir bibe, diyar dike Caspero. "Fikra [li pişt parêza vegan a xav] ev e ku heke ev enzîm saxlem bin, xwarin ji bo laş bi guman saxlemtir e," ew dibêje. Lê ew ne rast e.

Lêkolîn dike nîşan dide ku enzîm di germahiyên bilind de hilweşin, digel ku pêvajo dest pê dike dema ku enzîm bi qasî 104 °F dest pê dike. Mînakî, dema ku çivîk ji bo pênc deqeyan di germahiya 149 °F de hate rûxandin, li gorî lêkolînek di kovarê de yek celebek taybetî ya enzîmê di hundurê beqan de bi tevahî hate hilweşandin. PLOS One. Lêbelê, ew nayê wateya xwarina pijyayî herdem kêm bûye nirxa xwarinê Di lêkolînek 2002 -an de hat dîtin ku kelandina kartolan tam ji bo saetekê ne naveroka folata wan pir kêm dike. A lêkolînek cuda ya 2010 -an destnîşan kir ku çêkirina nîsk di kelandina H20 de proteîn û fîbera ku biyo -berdest bû zêde kir (tê vê wateyê ku laş bi hêsanî dikare xurdemeniyê bigire) lê mêjûya biyoavailable û vîtamîna K kêm kir.

TL; DR - Têkiliya di navbera şikestina enzîmê û guheztinên di taybetmendiyên xwarina xwarinê de ne ew çend rasterast e.

Pêşniyarên Xwarinek Raw Vegan

Ji ber ku xwarinên nebatî di bingeha parêza vegan a xav de ne, xurek dikarin ji hin feydeyên ku bi şêwaza xwarina vejeteryan an birêkûpêk re têkildar in bistînin. Ne tenê şopandina parêzek pir di xwarinên nebatî de bi girîngî xetera weya nexweşiya dil û damar û şekir 2 kêm dike, lê ji ber ku parêzên parêzê bi gelemperî ji hilberên heywanan kêmtir kalorî dihewîne, ew di heman demê de dikare bibe sedema kêmbûna giraniyê jî, dibêje Caspero. (Têkilî: Rêbernameya Destpêkê Ji Bo Qebûlkirina Xwarinek Vegetarian)

Zêde, veganên xav piraniya xwarinên ultra-hilberandî qut dikin-bifikirin: çîpên pakêtkirî, çerezên ku ji firoşgehê hatine kirîn, û şekirokan-ji parêza wan, ku dibe alîkar ku xetereya nexweşiyên kronîk kêm bike. Mesele: Lêkolînek pênc-salî ya ji zêdetirî 105,000 mezinên Frensî destnîşan kir ku vexwarina zêde ya xwarinên ultra-hilberandî bi xetereyên mezin ên nexweşiyên dil, koronar û cerebrovaskular (mejî-û xwînê re têkildar e, ango mêjî) têkildar bû.

Kêmasiyên Xwarinek Raw Vegan

Tenê ji ber ku hin feydeyên zêdekirina xwarina weya nebat-xwarinê hene, nayê vê wateyê ku hûn parêzek tê de bişopînin. bes guhertoyên xav ên wan ramanek baş e. Caspero dibêje, "Ji xwarina bêtir nebatan gelek feydeyên tenduristiyê hene, û ez parêzvanek wê yê mezin im." "Lêbelê, ez ne parêzvan im ku wê bigihînim vê astê tund."

Pirsgirêka wê ya sereke: Lêkolînek zanistî têrê nake ku destnîşan dike parêzek veganî ya xav ji parêzên din saxlemtir e, ku ev bi potansiyelî wê hêjahiya xweya sînordar hêja dike, ew dibêje. "Daneyên me nîn in ku parêzek vegan a xav di pêşîlêgirtina nexweşiya kronîk de li gorî parêzek vegan a birêkûpêk an parêzek nebatî ya ku ez ê bibêjim ku ew pir bikêr in pir baş e," wê diyar dike. "Hin kes dibêjin ew xwe çêtir hîs dikin, lê em nikarin li ser bingeha anekdotan pêşnîyarên parêzê bikin." (Têkildarî: Çima Divê Hûn Dest ji Xwarina Xwe Biparêzin Carek û Ji Bo Hemî)

The sînordarkirina ku tenê bi parêzê ve têkildar dibe ku bixwe hin zirarê bike. Bi kêmanî, rewşên civakî yên ku li dora xwarinê dizivirin (bifikirin: şahiyên malbatê, derketinên xwaringehê) dikarin hişk bimînin ku hûn bi şêwaza xwarina xwe ve bimînin, û di dawiyê de, dibe ku hûn bi tevahî ji wan rewşan birevin, Carrie Gottlieb, Ph.D., psîkologek li New York City -ê ye, berê jê re gotibûCins. Ji tengasiyên civakî yên ku çêdibin wêdetir, xwarina tixûbdar dikare hin bandorên cidî yên tenduristiya giyanî jî hebe; li gorî lêkolînek li Kovara Komeleya Diyetîkî ya Amerîkî.

Ji xeynî bandorên derûnî û hestyarî, sînordarkirina parêza we ji fêkiyên xav, sebze, nîsk, tov û dexlan re dibe ku têrkirina - an jî bi tevahî windakirina - xurekên sereke dijwar bike. Mînakî, dibe ku dijwar be ku hûn proteîna xweya rojane (bi kêmî ve ji sedî 10 ji vexwarina kaloriya xwe) tenê bi nîskkirina genim, gwîzan û xwarina rojane ya xav, her roj, dijwar bikin, dibêje Caspero. Bi taybetî, xwerûyên vegan ên xav dibe ku têbikoşin ku têra xwe lîzîn, asîdek amînoyî ya bingehîn a ku ji bo mezinbûn û tamîrkirina tevnê ku di fasûlî, baqil û xwarinên soya de tê dîtin, hewce bikin. Pirsgirêk: "Ji bo piraniya veganên xav, dê pir dijwar be ku meriv wan xwarinan di rewşek 'xav' de bixwe, ji ber vê yekê hûn nekarin têra xwe lîzîn bistînin," dibêje Caspero. If heke hûn di asîdê amînoyê de kêm in, hûn dikarin li gorî Dibistana Dermanê Icahn a li Çiyayê Sînayê westîn, dilxelandin, gêjbûn, wendabûna xwêdan, û mezinbûna hêdî biceribînin.

Caspero zêde dike, vîtamîna B12 jî dijwar e ku meriv bi parêzek veganî ya xav were. Xurek, ku alîkariya saxlemkirina demar û hucreyên xwînê yên laş dike, di serî de di xwarinên heywanan de (ango goşt, hêk, hilberên şîranî) û di hin xwarinên zexmkirî de, wek genim-ku hemî li ser xav qedexe ne, têne dîtin. parêza nebatî. Heman tişt ji bo vîtamîna D-ya ku hestî xurt dike (di masiyên qelew, şîrê şîrê de, û gelek şîrên alternatîf ên ku ji hêla firotgehê ve hatine kirîn) jî tê dîtin û asîdên rûnê DHA omega-3 (ku di masî, rûnên masî, û krill de têne dîtin). rûn), ew dibêje. "Ji ber vê yekê kesê ku bi şopandina parêzek vegan a xav ve eleqedar dibe divê pê ewle be ku ew bi guncan [bi wan xurekan] tevdigerin, tewra ku ew lêzêdekirin wekî" xam "neyên hesibandin," ew dibêje. (Serê xwe: Pêvekên xwarinê ji hêla Rêveberiya Xwarin û Dermanan ve ne têne rêve kirin, ji ber vê yekê berî ku wan li rûtîniya tenduristiya xwe zêde bikin, bê guman bi doktorê xwe re bipeyivin.)

Hêjayî gotinê ye ku, hin teknîkên "çêkirina" veganî yên xav bi gelemperî bi nexweşiyên ku ji hêla xwarinê ve têne girêdan ve girêdayî ne, nemaze şînbûnê. Rêbaza ku tê de genim, tov, an fasûlî di jarxaneyek de bi avê çend rojan tê hilanîn û dihêle ew şîn bibin, dibêje Caspero. Digel ku pêvajo xwarina xav hêsantir vedihewîne (ji ber ku ew hin endospermên hişk û birçî perçe dike), şert û mercên germ û şil ên ku hewce ne ji bo mezinbûna bakteriyên zirarê jîngehek îdeal diafirînin - di nav de Salmonella, Listeria, û E.coli - ew dikare bibe sedema jehrîbûna xwarinê, li gorî FDA. Yikes.

Ji ber vê yekê, Xwarinek Veganî ya Rawîn Ramanek Baş e?

Caspero dibêje, xwarina bêtir fêkî û sebzeyên nû bi feydeyên tenduristiyê re tê û girtina parêzek veganî ya xav bê guman dê vexwarina we zêde bike. Lê berçavgirtina cewhera wê ya sînordar û potansiyela afirandina kêmasiyên xurekan, Caspero dê kesek pêşniyar neke ku dest bi xwarinek veganî ya xav bike. Bi taybetî, mirovên ku di heyamek mezinbûnê ya jiyanê de ne û bi taybetî hewce ne ku bixin hedefên proteînên xwe - ango ciwanên ku di nav balixbûnê de, zarok, û jinên ducanî û şîrmij in - divê bê guman xwe ji parêzê dûr bixin, wê zêde dike. "Ez kesî ji xwarina bêtir xwarinên xav dûr naxim," ew diyar dike. "Ez bê guman fikra ku ji sedî 100 parêza we ye red dikim."

Lê heke hûn * bi rastî * dixwazin xwarinek veganî ya xam bidin ber guleyan, Caspero ji we dipirse ku hûn berî ku hûn dest bi barkirina bermîlên Mason bikin ji bo sazkirina xweya şînbûnê û bi doktorê xwe re hevdîtinek pêk bînin. dîsa sobe. "Ez difikirim ku bi rastî girîng e ku meriv pisporek [berî girtina parêzek vegan a xav] bibîne," ew dibêje. "Ez li ser Instagram ew qas bandorker û mirovan dibînim ku qala vî karî dikin, lê tenê ji ber ku ew ji bo wan dixebite, ev nayê vê wateyê ku hûn hewce ne ku bişopînin. Tenê pir girîng e - ji bo her parêza ku hûn dişopînin - ji bîr nekin ku anekdot ne zanist in. "

Nirxandin ji bo