6 adet ku tenduristiya giyanî di karantîn de bimînin

Dilşad

• 1. Rûtinan biafirînin
• 2. Planên xwe bavêjin ser kaxezê
• 3. Çalakiyên nû biceribînin
• 4. Xwarinek tendurist bidomînin
• 5. Werzîşa laşî her roj bikin
• 6. Çalakiyên bêhnvedanê bikin

Di dema karantînek de, normal e ku kesek xwe veqetandî, xemgîn û dilşkestî hîs bike, nemaze ku li der û dora wan heval û malbat nebin, û di encamê de bandorê li tenduristiya giyanî dike.

Afirandina rûtînan, ceribandina çalakiyên nû, xwedîkirina parêzek bi tendurist an jî birêkûpêk pêkanîna çalakiyên fîzîkî hin adetên ku rojane têne kirin ji bo ku tenduristiya giyanî çêtir misoger bikin in. Wekî din, pêkanîna van çalakiyan dide hest kirin ku dem zûtir derbas dibe, ku ev yek jî dibe alîkar ku hestên neyînî yên hevpar ên karantînê kêm bikin.

1. Rûtinan biafirînin

Afirandina rûtînek dişibe ya ku berê hatibû kirin, nemaze dema ku tê karantîn kirin, hîn jî hewce ye ku meriv bixwîne an bixebite, ew girîng e. Ev ji ber ku, ji ber rastiya ku yek bi domdarî li mal e, gelemperî ye ku mirov di dawiyê de hewqasî hewesa pêkanîna van çalakiyan nede.

Ji ber vê yekê, balkêş e ku meriv dema ku hûn şiyar bûn û mîna ku hûn diçin kar an xwendinê li xwe bikin, demjimêra alarmê saz bikin. Her weha girîng e ku hawîrdora ku ev çalakî tê de tê birêxistinkirin û xwediyê pir nerazîbûnê ne, ji ber ku ev yek hêsantir e ku meriv li ser wezîfeyê bisekine.

Wekî din, heke di rûtîna berê de demek ji bo praktîzekirina çalakiya fîzîkî an bêhnvedanê hebe, mînakek, ew jî balkêş e ku hûn bi vê rûtîn li malê berdewam bikin. Ji ber vê yekê, dema ku "dev ji" kar an xwendinê berdin, hûn dikarin cilên perwerdehiyê li xwe bikin û çalakiya laşî bikin, çêtir e ku li derdorek ji ya ku we kar an xwendin lê kiribe.

2. Planên xwe bavêjin ser kaxezê

Tiştek gelemperî ye ku plan û ramanên ku qet ji ramanê dernediketin hebin, ji ber vê yekê karantîn dikare ji bo van pîlanan were danîn ser kaxezê û heke gengaz be jî, bikeve pratîkê demek baş e. Ji ber ku ger mirov neçar be ku di nava rojê de bixebite jî, wext tune ku meriv bi rêwîtiyê re derbas bibe, mînakî, û ev dema "zêde" dikare were bikar anîn da ku projeyek nû dest pê bike an ji nû ve dest bi yeka ku tê rawestandin bike.

Ev yeka hanê ku mirov pê re mijûl dibe û bi projeyên nû re mijûl dibe, digel ku afirîneriyê teşwîq dike û hesta xweşiyê tîne.

3. Çalakiyên nû biceribînin

Karantîn demek baş e ji bo ceribandina çalakiyên ku we timûtim dixwest bikin lê tu carî hebûna we tunebû, wek fêrbûna zimanek nû, qursek serhêl girtin, fêrbûna amûrek, nivîsîn, nîgar û baxçevanî, mînak.

Wekî din, ceribandina reçeteyên nû di mitbaxê de fersendek e ku, ji bilî teşwîqkirina afirîneriyê, malbatê bike yek, mitbaxê jî xweş bike. Li aliyê din, heke di karantînê de kes bi tenê ye, hûn dikarin bi malbat an hevalên xwe re vîdyoyek pêk bînin û pêşniyar bikin ku ew jî heman tarîfê çêbikin, da ku gengaz be ku hûn têkilî û têkiliyê bidomînin û metbexê jî bikin henek.

4. Xwarinek tendurist bidomînin

Di karantînê de xwarina tendurist û hevseng girîng e, ji ber ku ew dibe alîkar ku hûn bêtir amade bin ku çalakiyên rojane pêk bînin û pergala parastinê xurt bikin. Ji ber vê yekê, her çend dibe ku hêsantir xuya dike jî, girîng e ku meriv di vê heyamê de dev ji xwarinên amade û şîraniyên zêde bernede, veberhênan li xwarinên tevahî yên ku dibin alîkar ji bo bihêzbûna parastinê wekî salmon, sarde, rêş, beef û mirîşk, tov, spînax û gêzer, bo nimûne. Li xwarinên din ên ku alîkariya pergala parastinê dikin binêrin.

Wekî din, ji ber ku di karantînayê de pêşnîyar ev e ku meriv heya ku ji malê dernekeve, girîng e ku meriv li mal xwarinên ku dikarin ji bo demek dirêj bêne parastin hebin, wekî tiştên konserve, pasta, birinc, mirîşk, fasûlî, fena fisteq, findiq, şîrê UHT, sebzeyên qeşagirtî û fêkiyên hişkkirî, mînakî. Di heman demê de tête pêşniyar kirin ku berî derketina ji malê, navnîşek tête çêkirin ku dê bi rastî çi hewce bike ku ji xwarina xwar nebe û ji her kesê re bigihîje xwarinê.

Zêdetir serişteyên li ser xwarina karantîn kontrol bikin:

5. Werzîşa laşî her roj bikin

Pratîka çalakiya fîzîkî di dema karantînê de pir girîng e, ji ber ku ew hilberîna serotonin, ku hormona berpirsiyar ji bo hesta xweşiyê ye, teşwîq dike, ji bilî vê yekê ew alîkariya şerkirina ramanên neyînî yên li ser dema ku em tê de dijîn, laş çalak e, giyan zêde dike, stres kêm dike û pergala parastinê xurt dike.

Her çend di karantînayê de li ser pratîka werzîşê ya di salona sporê de qedexe hene jî, lê gengaz e ku meriv li malê çalakiya laşî pêk bîne û heman feydeyên wan hebe. Vebijêrkek perwerdehiya xanî ev e:

• Li ser malperê dimeşin xwe germ kirin: di vê tetbîqatê de divê mirov simulê bezê bike, lê li heman cîhî û çokan rabike. Hûn dikarin vê runê bi qasî 30 çirkeyan 3 caran bikin, her dem hewl bidin ku bimeşin;
• Squat bi jump: 3 sêlikên ji 10 heya 12 kulikan bi jump bikin. Ferqa di navbêna vê sikak û sikakê ya sade de ev e ku dema ku vedigere pozîsyona destpêkê, radiweste, mirov hinekî baz dide û yekser pişt re dîsa davêje;
• Heyama alternatîf: 3 setan ji 10 heya 12 dubareyan bikin. Di vê tetbîqatê de, pêdivî ye ku mirov gav bavêje û çokan vekêşîne da ku til paralel bi erdê ve be û çok bi goşeyek 90º were vedan. Dûv re, bi lingên xwe li hev vegerin rewşa destpêkê, û bi lingê din ve pêş ve biçin;
• Flexion: 3 koman ji 10 heya 12 pêlhev bikin;
• Burpee: 3 setan ji 10 heya 12 dubareyan bikin an jî tevgerê bi qasî 30 çirkeyan pêk bînin. Ev temrîn bi tevgera razan û zû rabûna hevdu re têkildar e, û ji bo ku were kirin, divê mirov pêşî rabe û dûv re rabe, destên xwe li erdê hilde û lingên xwe bavêje paş. Ji bo ku hûn rabin, divê hûn tevgera berevajî bikin, berî ku hûn ji erdê rabin di nav dendikê re derbas bibin.
• Rûniştin û pilan: 3 koman ji 10 heya 12 dubareyên zikî bikin û dûv re 15 û 30 saniyeyan li ser panelê bimînin.

Wekî din, hûn dikarin ji bo dersên dans, pilates û zumba jî hilbijêrin, wekî mînak. Di mijara mirovên pîr de, pêkanîna rahênanên dirêjkirinê jî balkêş e ku tevgera hevbeş bidomîne û tenduristiyê jî pêşde bibe. Di karantînê de bêtir serişteyên lênihêrîna laş kontrol bikin.

6. Çalakiyên bêhnvedanê bikin

Tevî ku karantîn wekî demek veqetandin û çavnebarî tête hesibandin, lê hewce ye ku çalakiyên ku di jiyana weya rojane de rehet dibin jî tê de cih bigirin, nemaze ku karê ku hûn dikin rasterast bi agahdariyê re têkildar e. Ji ber vê yekê di dawiya rojê de balkêş e ku meriv meditation an yoga bike, ji bo nimûne, ku alîkariya we bike ku hişê xwe rehet bikin û aram bikin. Gav-bi-gav binerin ku hûn rahijmendiyê bikin.

Vebijarkên din ên ji bo çalakiyên bêhnvedanê temaşekirina fîlim an rêzefîlmek, guhdarîkirina muzîkê, kirina rêûresmek bedewiyê, şûştina şûştinê, xwendin, temamkirina puzzle, çêkirina lîstikên sermasê, an jî tenê razanê, ku ew jî ji bo kêmkirina stresê, baştir kirin dilrabûna we, bataryayên xwe şûnda bikin û piştrast bikin ku hûn amade ne ku çalakiyên roja din pêk bînin.

Ji bo parastina tenduristiya derûnî bi temaşekirina vîdyoya jêrîn serişteyên din bibînin: