Dema ku Xebitandina Heman Masûlkan Vegere Vegere Baş e

Dilşad

• Perwerdehiya Hêzê
• Cardio
• Perwerdehiya HIIT
• Abs Workouts
• Qanûna Yekê Ku Divê Bi Xebitîne Çi Girîng e
• Nirxandin ji bo

Dibe ku hûn pê zanibin ku ne çêtir e ku hûn rojên paş-paşîn rûnin, lê bi rastî çiqas xirab e ku meriv paşîn bizivire? An jî her roj dijwar dikşînin? Em serî li pisporan didin ji bo serişteyên ku hûn çiqas bi tundî dikarin nexşeya xweya werzîşê berhev bikin berî ku ew paşde bizivire. (Binêre: Sedemên ku Hûn Bi rastî Divê Neçin Gym.)

Bi gelemperî, erê, baş e ku hûn di rojên paşîn de heman masûlkan bixebitin - heya ku hûn li ser her yek ji wan gotinan têk neçin, dibêje Lindsay Marie Ogden, perwerdekarek kesane ya pejirandî û rêveberê perwerdehiya TEAM. at Life Time Athletic li Chanhassen, Minnesota. Bi "çûna têkçûnê" ew tê vê wateyê ku hûn bigihîjin deverek ku hûn bi rastî nikaribin tevgerê pêk bînin ji ber ku masûlkeyên we ew qas westiyayî ne. Digel ku ev bi gelemperî dema ku hûn perwerdehiya hêzê dikin diqewime (hûn hesta "ez nikarim yek dubare jî bikim" diqewime), dibe ku lingên we bi heman rengî piştî bezek dirêj a heftane an dersek taybetî ya HIIT ya hovane hîs bikin.

,, Bi rastî, hin feyde hene ku hûn heman koma masûlkan du rojan li pey hev perwerde bikin, ger hûn protokola rast bişopînin: "Ew dikare başbûnê hêsantir bike û maweya senteza proteînê dirêj bike - ev tê vê wateyê ku ew pencereya dema ku lêçûnê laşê we zêde dike avakirina masûlkan," dibêje Ogden. Fikir ev e ku meriv rojek bi giraniya giran û dubareyên nizm (3 heya 8 rêzê) bi tundî li komek lemlateyê bixe, paşê roja din bi giraniya siviktir, dubareyên bilindtir (ji 8 heta 12 rêzê) li heman koma masûlkeyê bixe, ew dibêje. "Armanc ev e ku em şaneyên ku hîpertrofî (ango mezinbûna masûlkan) pêşve dixin çalak bikin û xurekan bigihînin masûlkeyan." Lê hûn ne mecbûr in ku du rojan li pey hev werzîşê bikin da ku hûn wan feydeyên çêkirina masûlkan bistînin: "Xewa rast, birêvebirina stresê, û xwarin jî di vê yekê de dibe alîkar," ew dibêje.

Dixwazin tam rijandin? Li vir tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê kirina heman ders û perwerdehiya heman masûlkan de di rojên paşîn de zanibin hene.

Perwerdehiya Hêzê

Aliyê herî girîng li vir? Rawesta. Tricepsên tones dem digirin - û ne tenê dema li salona sporê.

"Hûn di dema xebatkarên hêzê de çêtir nabin -hûn di navbera wan de çêtir dibin," dibêje Neal Pire, fîzyologê werzîşê li HNH Fitness li Oradell, New Jersey. Mişk di dema perwerdehiyê de lêdanê dixin, dûv re yek an du roj şûnda vedigerin û ji ya berê bi hêztir ava dibin. Pir guhêrbar bandorê dikin ka tîrêjên masûlkeyên we piştî perwerdehiya giran çiqas zû sax dibin (ango, asta weya fitneyê, çiqas giraniya ku hûn radikin, û çend reps hûn temam dikin). Lê ji bo navînî Jane, Pire pêşniyar dike ku heman koma masûlkan hefteyê du caran zêdetir perwerde nekin, di navbera her yekê de herî kêm 48 demjimêran bihêlin. Ji ber vê yekê, na, dibe ku hûn du rojan li pey hev heman koma masûlkeyên hêzdar nekin.

Jen Hoehl, fîzyolojîstek werzîşê ya ku li New York City -ê ye, pêşniyar dike ku serê hefteyê berê komên giran ên mezintir (wek sîng, pişt, mil, çok û çokan) bi giraniyên girantir lêxin. Dûv re di hefteya paşîn de, gava ku hûn pir mest dibin ku hûn westiyayî bin, li ser komên masûlkeyên piçûktir (mîna çek û golikan) bi giraniyên sivik û dubareyên bilind bixebitin. Vê kirina we dihêle hûn gava ku hûn dijwar û giran dimeşin teze bin, dema ku paşê bîhnfirehiyê ava dikin. (Pêwendîdar: Divê hûn Kengî Karên Hilgirtina Giran Bikin?)

Cardio

Li gorî Jacqueline Crockford, fîzyolojîstek werzîşê ya Amerîkî, kirina cardio -çi bi bez çi jî bi dirêjahî ye Encumena Werzîşê, wekî ku berê jî hate ragihandin Ma Xirab e Ku ​​Her Roj Heman Xebatê Bikin?. Hêdî hêdî perwerdehiya xwe zêde bikin û li laşê xwe guhdarî bikin ku hûn ji birînên zêde bikar neynin.

Lê gelo xirab e ku meriv wan dumbbelên sê lîreyî di pola spinê de her roj hilde? Bi rastî ne -ji ber ku ew tevgerên pola spin û barre bi rastî perwerdehiya hêzê nayên hesibandin.

Hoehl dibêje: "Spinîn û dumbêlên laşê jorîn ên sivik ên ku hin çîn jê re dibêjin, têra xwe berxwedanê nakin da ku masûlkeyê bişkînin - tevgerên bi reng û giraniya kêm têne sêwirandin ku cûrbecûr zêde bikin û tundî û rêjeya dil zêde bikin," dibêje Hoehl. . Ji ber vê yekê xwe azad hîs bikin ku rojane bizivirin. Lê heke hûn dixwazin bi rastî bicepsên gemarî bistînin, ji wan pedalan derxînin û bi kêmî ve heftê du caran perwerdehiya giraniya barbelê biceribînin.

Perwerdehiya HIIT

Pire dibêje, "Pêşveçûnên bi tundî, bi tevahî laş (mîna burpees) heman stresa masûlkeyê wekî dersên hêza klasîk peyda nakin, ji ber vê yekê baş e ku hûn wan di rojên paşîn de bikin," dibêje Pire. Lêbelê, "heke hûn tevgerên tevlihev an pir-hevbeş dikin, hûn di yek carekê de li gelek komên masûlkeyan dixin-ku ev jî dibe ku bacan bigire û bêtir saxbûnê bixwaze," dibêje Ogden.

Ji ber vê yekê, heke hûn pir zêde perwerdehiya HIIT-ê bikin, dibe ku hûn bi sendroma zêde perwerdekirinê biceribînin. Ji bo pêşîlêgirtina wê, bê guman rojên HIIT û rojên hêzê bizivirînin-bê guman bi rojên başbûneke aktîf a bi tansiyona kêm. Hoehl dibêje, "Têkiliyek ji HIIT û hilkirina giraniya giran dê ji we re bibe alîkar ku hûn qels xuya bikin." (Binêre: Li vir Hefteyek Xebatên Bêkêmasî Dixuye.)

Abs Workouts

"Karê Ab bi gelemperî ji qewetbûnê zêdetir bi şertbûn, an bîhnfirehiyê ve girêdayî ye, ji ber vê yekê xwe azad hîs bikin ku hûn rojane bixebitin." Tenê rast bikin ku tiştan tevlihev bikin. "Koka we her gav we saxlem digire, ji ber vê yekê başbûna masûlkan zû dibe," dibêje Hoehl. Abs zû bi stresê re eleqedar dibin, ji ber vê yekê her roj ezmûnek cûda ya abs bikin, wî zêde dike.

Qanûna Yekê Ku Divê Bi Xebitîne Çi Girîng e

Bi taybetî bi laşê xwe xebitandin an jî çeqûçkirina yek grûpek masûlkeyê, dibe ku forma we qurban bike û we bixe ber xeterek zirarê. "Ger hûn roj bi roj bi tevahî laşê xwe perwerde dikin an jî hewl didin ku glûtên xwe bixebitin, mînakî, her danişînê, birêvebirina tundî û baldariyê dikare dijwar bibe," dibêje Ogden. "Ew, di encamê de, dê bibe sedema stresê, û banga bêtir dema saxbûnê dike." (Binihêrin: Meriv Çawa Kêmtir Xebitîne û Encamên Çêtire.)

Ji ber vê yekê hem Pire hem jî Ogden hemfikir in: Tevî xebatek we an kîjan koma masûlkeyê ku hûn perwerde dikin, yek rêgezek thumb heye: Bila laşê we bibe rêberê we. "Heke hûn ji xebata giraniya berê pir diêşin, îro pişta xwe bidin paş û li şûna wê kardio bikin," dibêje Pire.

Nirxandin ji bo