Parêza Okinawa Çi ye? Xwarin, Dirêjî, û Zêdetir

Dilşad

• Parêza Okinawa çi ye?
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarina ku xwe jê dûr bigire
• Feydeyên tenduristiyê yên parêza Okinawa
• Jiyana dirêj
• Rîska nexweşiyên kronîk kêm kir
• Nerazîbûnên potansiyel
• Bi têra xwe tixûbdar
• Dikare di sodyûmê de be
• Ma parêza Okinawa ji bo we rast e?
• Rêzeya jêrîn

Okinawa ji Giravên Ryukyu ya herî mezin e ku li peravên Japonya di navbera Behra Çîn û Filîpîn de ye.

Okinawa aîdî yek ji pênc herêmên cîhanê ye ku wekî herêmên şîn têne zanîn. Mirovên ku li herêmên şîn dimînin, li gorî nifûsa cîhanê ya mayî bi awakî awarte dirêj, jiyanek tendurist dijî.

Jiyana ku bi Okinawansan kêfxweş dibe dibe ku ji hêla gelek faktorên genetîkî, hawîrdor û jiyanê ve were vegotin. Got, pispor bawer dikin ku yek ji bandorên herî xurt parêz e.

Ev gotar parêza Okinawa vedikole, tê de xwarinên sereke, feydeyên tenduristiyê, û kêmasiyên gengaz jî hene.

Parêza Okinawa çi ye?

Di wateya herî saf de, parêza Okinawa behsa qalibên xwarina kevneşopî ya mirovên li girava Okinawa ya Japonî dimînin dike. Diet û şêwaza jiyana wan a bêhempa ku bi wan re temenên herî dirêj ên li gerstêrkê daye wan tê hesibandin.

Dieta kevneşopî ya Okinawa kêm kalorî û rûn e dema ku di karbozê de zêde be. Ew sebze û hilberên soyê li rex çend carinan - û hindik - mîqdara pizrik, birinc, beraz, û masî giran dike.

Di van salên dawî de, nûjenkirina hilberîna xwarinê û adetên parêzê veguherî naveroka macronutrient ya parêza Okinawa. Her çend hîn jî kêm-kalorî û di serî de bingeha wê carb be jî, ew niha bêtir proteîn û rûn dike.

Parçebûna makronutrienta parêza Okinawa di vê tabloyê de diyar dibe ():

Wekî din, çanda Okinawan xwarinê wekî derman digire û gelek pratîkên ji dermanê kevneşopî Çînî bikar tîne. Bi vî rengî, di parêzê de giha û biharatên ku bi feydeyên tenduristiyê têne zanîn, wekî zerde û mugwort, hene.

Jiyana Okinawan di heman demê de çalakiya laşî ya rojane û kiryarên xwarina hişmendiyê giran dike.

Feydeyên tenduristiyê yên bi parêza kevneşopî ya Okinawan ve têkildar bûne guhertoyek sereke ya ku ji bo danasîna kîloyan pêş dixe daye. Gava ku ew teşwîqkirina xwarinên dewlemend-dewlemend dike, ev pişk bi giranî ji hêla parêza Rojavayî ve bandor dibe.

Dieta Okinawa - ku di karb û sebzeyan de pir e - behsa adetên parêz û şêwaza jiyanê ya kevneşopî ya mirovên ku li girava Okinawa ya Japonî dimînin dike. Guhertoyek serdest windabûna giraniyê pêş dixe.

Xwarinên ku dixwin

Dibe ku gelek feydeyên parêza Okinawa bi peydakirina dewlemendiya wê ya tevahî, dewlemend-xurek, xwarinên anti-oksîdantên bilind ve were vegotin.

Xurekên bingehîn ji bo fonksiyona guncan a laşê we girîng in, dema antîoksîdan laşê we li hember zirara şaneyê diparêzin.

Berevajî Japonên din, Okinawanî pir hindik birinc dixwin. Di şûnê de, çavkaniya wan a sereke ya kaloriyan patataya şirîn e, dûv re genim, baqî û sebzeyên fîber-dewlemend tê.

Di parêza Okinawan a kevneşopî de xwarinên sereke ev in ():

• Sebze (% 58-60): kartol şêrîn (porteqalî û binefşî), gihayê behrê, kef, kulîlkên bamboo, radyoya daikon, melonek tirş, kelem, gêzer, okraya çînî, gûz, û papaya kesk
• Genim (33%): milî, genim, birinc, û nîsk
• Xwarinên soya (% 5): tofu, miso, natto, û edamame
• Goşt û xwarinên behrê (% 1-2): bi piranî masî spî, xwarinên behrê, û berazê carinan - hemî birrîn, organ jî tê de
• Ya din (1%): alkol, çay, biharat û daşî (bexş)

Wekî din, çaya jasmîn li ser vê parêzê bi serbestî tê vexwarin, û biharatên antîoksîdan-dewlemend ên mîna turmeric hevpar in ().

Parêza Okinawa ya kevneşopî ji pir têr, bi piranî xwarinên nebatî pêk tê - nemaze kartolên şêrîn. Van xwarinan çavkaniyek dewlemend a antîoksîdan û fîber peyda dikin.

Xwarina ku xwe jê dûr bigire

Parêza Okinawa ya kevneşopî li gorî parêza nûjen, rojavayî pir tixûbdar e.

Ji ber tecrîdkirina nisbî ya Okinawa û erdnîgariya giravê, cûrbecûr cûrbecûr xwarinên ku ji dîroka wê pir zêde ne gihîştine.

Ji ber vê yekê, ku hûn vê parêzê bişopînin, hûn ê bixwazin komên jêrîn ên xwarinan sînor bikin ():

• Goşt: goşt, mirîşk, û hilberên hilberandî mîna bacon, ham, salamî, kûçikên germ, sosîs, û goştên din ên saxkirî
• Hilberên ajalan: hêk û şîr, tê de şîr, penîr, rûn û mast
• Xwarinên pêvajoyê: şekirên safî, gewher, donên taştê, xwarin, û rûnên pijandinê yên pêvajoyê
• Legumes: piraniya leglegan, ji bilî fasûlyên soyê
• Xwarinên din: piraniya fêkiyan, û hem jî gûz û tov

Ji ber ku guhertoya nûjen, xwerû ya parêza Okinawa di serî de li ser naveroka caloriyê ye, ew destûrê dide nermbûnek bêtir.

Hin xwarinên kêm-kalorî mîna fêkiyan dikarin werin destûr kirin, her çend piraniya xwarinên bilind-kalorî - wek şîranî, findiq, û tov - hîn jî bi sînor in.

Parêza Okinawa, çend komên fêkiyan, goşt, şîraniyê, findiqan, tov û kerbên safîbûyî di nav de çend komên xwarinê bi sînor dike an ji holê radike. Forma kevneşopî ya parêzê ji ber ku tecrîta erdnigarî ya Okinawa qedexe ye di dîrokê de tixûbdar e.

Feydeyên tenduristiyê yên parêza Okinawa

Di parêza Okinawa de gelek feydeyên tenduristiyê hene, ku bi gelemperî ji ber naveroka wê ya antîoksîdantî ya bilind û xwarinên bi kalîte, yên hêja têne vegotin.

Jiyana dirêj

Feydeya herî berbiçav a parêza Okinawa ya kevneşopî bandora wê ya li ser jîyanê ye. Li Okinawa ji her devera cîhanê zêdetir sedsalî - an mirovên ku bi kêmî ve 100 salî dijîn - lê dimîne.

Alîgirên guhertoya serdest a parêzê îdia dikin ku ew jî temenê dirêj pêş dixe, lê ji bo pejirandina van îdîayan lêkolînek berbiçav tune.

Gelek faktor bandor li ser temen dirêjiyê dikin, genetîk û hawîrdor jî di nav de - lê vebijarkên jiyanê jî roleke girîng dilîzin.

Astên bilind ên radîkalên azad - an jî perçeyên reaksiyonî yên ku di laşê we de dibin sedema stres û ziyanên şaneyî - dibe ku pîrbûnê zûtir bikin ().

Lêkolîn destnîşan dike ku xwarinên dewlemend ên antioxidant dibe ku bi parastina şaneyên we ji zirara radîkal a azad û kêmkirina iltîhabê, pêvajoya pîrbûnê hêdî dikin.

Parêza kevneşopî ya Okinawa di serî de ji xwarinên nebatî pêk tê ku kapasîteyên antîoksîdant û antî-înflamatîf ên hêzdar pêşkêş dikin, ku dibe ku temenek dirêjtir pêşve bibin.

Dibe ku xwarinên kêm-kalorî, proteîn-kêm, û karb-kerb jî dirêjiya jiyanê zêde bikin.

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku parêzek kalorî-sînorkirî ku ji pirtir carbs û kêmtir proteîn pêk tê, dibe ku temenek dirêjtir piştgirî bike, beramberî parêzên rojavayî yên bi proteîna bilind (,).

Lêkolînek bêtir hewce ye ku çêtir were fam kirin ka parêza Okinawa çawa dibe ku di mirov de dirêjî jiyanê bike.

Rîska nexweşiyên kronîk kêm kir

Okinawanî ne tenê temenê wan dirêj e lê di heman demê de nexeşiyên kronîk ên kêmtir, wekî nexweşiya dil, pençeşêr, û şekir jî çêdibe.

Diet dibe ku rolek dilîze, ji ber ku xwarinên Okinawan pesnê xwe didin xurekên bingehîn, fîber û pêkhateyên dijî-înflamatuar dema ku kêm kalorî, şekirê safî û rûnên têr in.

Di parêza kevneşopî de, pir kalorî ji kartolên şêrîn tê. Hinek pisporan jî îdîa dikin ku patataya şirîn yek ji wan xwarinên bi tendurist e ku hûn dikarin bixwin ().

Kartolên şêrîn dozek tendurustî ya fîberê peyda dikin û xwedan indexek glîkemîk kêm (GI) e, tê vê wateyê ku ew ne dibin alîkar ji ber zêdebûna şekirê xwînê. Her weha ew madeyên girîng ên wekî kalsiyûm, potiyûm, magnezyûm, û vîtamînên A û C () jî pêşkêş dikin.

Wekî din, kartolên şirîn û sebzeyên rengîn ên din ku bi gelemperî li Okinawa têne vexwarin, tê de nebatên bihêz ên nebatan ên bi navê karotenoyîd hene.

Karotenoyîd xwedî feydeyên antioxidant û antî-înflamatuar in û dibe ku di pêşîlêgirtina nexweşiya dil û şekir a 2-an de rol bilîzin (,).

Dieta Okinawa de di heman demê de astên nisbeten bilind ên soyê jî peyda dike.

Lêkolîn destnîşan dike ku xwarinên taybetî yên bingeh-soya bi rîska kêm a nexweşiyên kronîk ên mîna nexweşiya dil û hin celebên penceşêrê ve girêdayî ye, tevlî kansera pêsîrê ().

Gelek xwarinên ku parêza Okinawa ya kevneşopî pêk tînin dibe ku temenek dirêjtir piştgirî bikin û xetereya nexweşiyên kronîk kêm bikin.

Nerazîbûnên potansiyel

Her çend gelek feydeyên parêza Okinawa hene, kêmasiyên gengaz jî hene.

Bi têra xwe tixûbdar

Parêza kevneşopî ya Okinawa komên cihêreng ên xwarinê nahêle - ku pirên wan bi tenduristî ne.

Ev dikare pabendbûna hişk a parêzê dijwar bike û dibe ku çavkaniyên hêja yên xurekên girîng bisînor bike. Wekî din, dibe ku hin xwarinên Okinawan li gorî cîhê we negihîştibin.

Mînakî, parêz pir hindik fêkî, findiq, tov û şîranî vedigire. Bi hev re, ev xwarin çavkaniyek hêja ya fîber, vîtamîn, mîneral, û antioksîdan peyda dikin ku dikare tenduristiya we zêde bike (,,).

Sînorkirina van komên xwarinê dibe ku ne hewce be - û dibe ku zirar be heke hûn ne baldar bin ku şûna dewlemendên wenda bikin.

Ji ber vê sedemê, hin kes versiyona serdest, kîlobûna parêza Okinawa tercîh dikin ji ber ku ew bi vebijarkên xwarinê re nermtir e.

Dikare di sodyûmê de be

Neraziya herî mezin a parêza Okinawa dibe ku naveroka wê ya sodyûm be.

Hin guhertoyên parêzê her roj bi qasî 3,200 mg sodyûm derdikevin. Dibe ku ev asta vexwarina sodyûm ji hin kesan re ne guncan be - nemaze yên ku tansiyona wan bilind e (,).

Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku heke tansiyona weya bilind hebe û her roj 2,300 mg heke tansiyona xwîna weya normal hebe vexwarina sodyûmê di rojê de 1,500 mg bi sînor bikin (16)

Xwarina zêde ya sodyûmê dikare ragirtina şileya di nav rehên xwînê de zêde bike, bibe sedema zêdebûna tansiyona xwînê.

Bi taybetî, parêza Okinawa dibe ku di potasiyûmê de zêde be, ku dibe ku hin bandorên neyînî yên potansiyel ên vexwarina sodyûmê zêde bike. Bi vexwarina potasîumê ya têrker dibe alîkar ku gurçikên we şilavê zêde derxînin, û di encamê de tansiyona xwînê kêm dibe ().

Heke hûn hewl didin ku parêza Okinawa biceribînin lê hewce ne ku vexwarina xweya sodyûmê sînordar bikin, hewl bidin ku ji xwarinên herî zêde di sodyûm de bimînin - mînakî miso an dashi.

Di parêza Okinawa de gelek kêmasiyên wê hene, di nav wan de sodyûm girtina zêde û tixûbdariya nehewce ya komên taybetî yên xwarinê. Lêbelê, parêz dikare were guhertin ku naveroka xwê kêm bibe û rêzeyek firehtir a xwarinan vehewîne.

Ma parêza Okinawa ji bo we rast e?

Her çend parêza Okinawa gelek bandorên tenduristiyê yên erênî hene, dibe ku hin kes parêzek kêmtir tixûbdar an kêm carb-giran tercîh bikin.

Dibe ku gelek aliyên parêzê sûdê bide tenduristiya we, wekî girîngiya wê ya li ser sebze, fîber, û xwarinên dewlemend ên antîoksîdant û bi sînorkirinên li ser şekir, dexlên safî, û rûnê zêde.

Prensîbên şêwaza jiyanê ku ji hêla çanda Okinawan ve têne pêşve xistin - her weha werziş û hişmendiya rojane jî - dibe ku feydeyên tenduristiyê yên pîvandinê jî peyda bikin.

Got, van prensîban bi heman rengî dikarin li gelek parêz û şêwazên jiyanê yên din jî werin sepandin.

Heke hûn ne ewle ne ku gelo parêza Okinawa li gorî mebestên weya xwarinê tê, an na, biaxivin ku bi parêzvanê parêzer an peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin da ku planek li gorî hewcedariyên we çêbikin.

Parêza Okinawa gelek prensîbên parêz û jiyanên cûda yên tendurist, bi vexwarina zêde ya zebzeyan jî dide pêş. Lêbelê, dibe ku ew ji bo hin kesan pir tixûbdar an carb-giran be.

Rêzeya jêrîn

Diyeta Okinawa li ser bingeha xwarin û şêwaza jiyana giravên Okinawa yên li Japonya ye.

Dema ku rûnê têrbûyî, şekir û xwarinên nixumandî teşwîq dike, ew sebzeyên kêrhatî, fîberên dewlemend û çavkaniyên proteîna bêhêl giran dike.

Her çend dibe ku feydeyên wê temenek dirêjtir jî hebe, ew dikare tixûbdar û bi sodyûm zêde be.

Dîsa jî, formek nûjen a parêzê hin ji van sînoran radike û ber bi windabûna kîloyê ve diçe. Ji bîr mekin ku ev guhertoya nûjen lêkolînek zanyarî ya hişk nekirî ye.

Heke hûn dixwazin ku tenduristiya xweya giştî baştir bikin û temenê xwe zêde bikin, parêza Okinawa dikare hêjayî ceribandinê be.