Tenê 2 Tevgerên Bingehîn ên ku Hûn Bi rastî hewce ne

Dilşad

• Rûtînên bi Tengkerên Core yên Avakirin
• Nirxandin ji bo

Du hîndarî standardên zêrîn ên xurtkirina bingehîn didomînin: qirçîn, ku absê zexmtir-rektus abdominis li navendê û çivîkan li tenişta aliyan disekine- û darê, ku zikê kûr, korset-xalîçêkirî kar dike. (Van guheztinên pilakê biceribînin ku bingeha xwe ji hemî aliyan ve bişewitînin.)

Kulîlk di çalakkirina van masûlkeyên rûxandî de pir bi bandor e ji ber ku têlên wan hemî xwedan rêgezek vertical in ku dihêle ew bi tevgera rasterast a werzîşê re hevdeng bin, dibêje Martin Eriksson-Crommert li Zanîngeha Örebro li Swêdê. Di lêkolîna wî de hat dîtin ku jinên ku destên xwe li paş serê xwe dixin-li şûna ku ew li pêsîra sîngê bin an pêşve diçin-çalakbûna herî mezin digirin. Zêdekirina leza qirkirinê dikare aktîvkirina rectus ducar bike, lêkolînên din destnîşan kirin. Pêvek lê zêde bikin da ku bêtir oblîkan bikelînin.

Naha, di derbarê wan daran de. Guhertoyên ku li vir têne xuyang kirin-zêdetir kêşeya bingehîn-îstîqrarê ya aktîvkirina gerguhêz a du-ling-ê ku ji nexşeyan derdikeve, li gorî lêkolîna laboratîfê ji hêla Cins Endamê Brain Trust Michele Olson, Ph.D., profesorek payebilind a klînîkî ya zanistiya werzîşê li Huntingdon College li Alabama, ku zêdetirî 20 sal in temrînên ab ceribandiye. Di vê çîrokê de ji bo pêbaweriya xweya herî bihêz, bi çîpên xwe an bi yek ji rûtîn û serişteyên ab-baldar tevbigerin. (Ew ne tenê girtina şeş-pak e; li vir çima ew qas girîng e ku xwedan bingehek bihêz be.)

• Spider Plank: Li ser piya, li ser dest û lingan hevseng bikin dest pê bikin. Hipsên xwe di asta xwe de bihêlin û çoka çepê ber bi trîpsên çepê ve bikişînin [tê xuyang kirin, çep]. Vegerin ser plankê, aliyan biguherînin, û dubare bikin ku 1 rep biqedînin. 2 setên 10 û 12 dubareyan bikin.
• Dirêjahiya Double-Leg: Rû bi rû li ser erdê bi çekan li tenişta hev in. Ser û milên xwe ji erdê rakin, dûvre jî milên xwe bi serê xwe (biceps bi guhan) û lingên xwe bi goşeyek 45-pileyî bilind bikin da ku dest pê bikin. Jorîn laşê xwe li seranserê jor rakirî bihêlin, çokan ber bi sînga xwe ve bikin û milên xwe li dora xwe bipêçin, xurmeyan bixin derveyî çokan [tê xuyang kirin, navend]. Lingên xwe dirêj bikin û milên xwe bi serê xwe ber bi pozîsyona destpêkê ve bilind bikin da ku 1 rep biqedînin. 2 setên ji 10 heta 12 dubareyan bikin.
• Side Plank Twist: Di pozê pilakê de ji qatê dest pê bikin, li ser xurm û çepên çepê, lingê rastê li pêş çepê hevseng bikin; Çûka rastê bitewînin û kefa xwe bidin pişt guh da ku dest pê bikin [nîşandan, rast]. Tûyê bizivirînin da ku milê rastê têxin hundurê milê çepê. Vegere pozîsyona destpêkê da ku 1 rep biqedîne. 12 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare. (Dixwazin berdewam bikin? Karê absê ya 10-deqeyan biceribîne Tone It Up's Karena û Katrina sond dixwin.)

Rûtînên bi Tengkerên Core yên Avakirin

Hin werzîş ji bo absên we wekî danişînên hêzê dubare dibin. Olson dibêje: "Gava ku hûn di tevgerên tev-laş de tansiyonê an barê xwe zêde dikin, masûlkeyên weyên xwezayî bi xwezayî çêdibin." "Ew çalakî bi rastî berovajî dixebite." Li vir riya multitask heye.

• Kettlebell bizivirin. Dema ku hûn guheztina kettlebell-ê bi tevahî rawestînin, bi taybetî di dema tevgerên bi yek destî de, stûnên weyên gerguhêz ji bo stabîlkirina bingeha we.
• Dumbbelên mezintir hildin. Olson dibêje, piçek zêde li çîpên xwe yên ku bi giraniya xwe dubare dikin zêde bikin, biceps curls, erê, hûn nav lê dikin-û "barê ku girantir be, ew qas zexmtir dibe." (Li ser wê notê, li vir heşt feydeyên perwerdehiya hêzê hene.)
• Sprintervals bikin. Gava ku hûn destên xwe hişktir pompe dikin, zikê we dê tevbigere, û HIIT dê ji ya ku hûn bi kardio domdar asê mabin zêdetir rûnê ab bişewitînin.

Nirxandin ji bo