Ma Arîkariyek Girtî ya Serhêl Li Ser Hînkariya Push-Pull Alîkarî Dike?

Dilşad

• Destgirtina overhand vs destgirtina underhand û girtina têkel
• Feydeyên girtina overhand
• Destê xwe li ser mirinan bigirin
• Destê xwe li ser vekişînan digirin
• Lat pulldown
• Destê xwe li ser çogan bigirin
• Biçe derve

Form û teknîka guncan kilîta rahênanek ewle û bibandor in. Forma perwerdehiya giran a çewt dikare bibe sedema şopandin, şûştin, şikestin, û birîndarên din.

Piraniya rahênanên perwerdehiya giran bi tevgerînek kişandin an kişandinê vedihewîne. Awayê ku hûn pêgirta ku hûn dişewitînin an dikişînin digirin (mînakî barbarek ku bi kîloyan ve girêdayî ye) dikare bandorê li rewşa we, ewlehiya we û hêza we bike ku hûn bêtir giran hildin.

Bi tetbîqatê ve girêdayî, pêgirtina we dikare bandorê li kîjan komên masûlkeyan jî bike ku hûn dixebitin.

Yek awayek hevpar a girtina barê bi dorpêçek dorpêç e. Li gorî tetbîqatê, avantaj û dezavantajên wî hene. Hin nimûneyên hevpar ên temrînên pêl-kişandinê ku dibe ku dorpêçek zêde bikar bînin ev in:

• rakirinên mirî
• qewirandin
• kişandin
• çapxaneyên bencê
• rêzên barbell

Destgirtina overhand vs destgirtina underhand û girtina têkel

Zexmek dorpêçkirî ye dema ku hûn barên ku destên xwe ber bi laşê xwe ve dikin bigirin. Ji viya re girtina pronavekî jî tê gotin.

Li milê dorpêçê, dorpêçek nehîn tê wê wateyê ku hûn barê ji binî ve digirin, bi destên xwe ber bi we ve dikin. Girtiyek binavûdeng jî jêgirtina supînor an zexmek berevajî tê gotin.

Çawa ku ji navê xwe diyar dike, dorpêçek tevlihev tê de girtina barê bi yek palmek ber bi we ve (overhand) û ya din jî rûyê we ji dûr ve (underhand). Gripa têkel bi piranî ji bo rakirina miriyan tê bikar anîn.

Feydeyên girtina overhand

Koma overhand ji dorpêça underhand cûrbecûrtir e. Di giraniyê de bi gelemperî jê re têgîna "standard" tê gotin ji ber ku ew dikare ji bo piraniya rahênanan were bikar anîn, ji tûşên binkeyê bigire heya vemirandinê.

Di hin tetbîqatan de, destmalek zêde dikare alîkariya we bike ku hûn hêzê bigirin û dema ku hûn dixebitin masûlkeyên pişka xwe xurt bikin.

Destgirtinek serwext dikare di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn komên masûlkeyên taybetî hedef bigirin ku dê ew qas çalak nebin gava ku hûn destnekirina binî bikar bînin. Ev bi tetbîqata pêl-kişandina taybetî ya ku hûn dikin û bi armancên weya taybetî-perwerdehiya giraniyê ve girêdayî ye.

Destê xwe li ser mirinan bigirin

Deadlift tetbîqatek rakirina giraniyê ye ku hûn tê de pêş ve diçin ku ji binî barbarek an kettlebell-a girankirî hilînin. Gava ku hûn bar an kettlebell dadixin, lemzeyên we hinge û pişta we di tevgerê de asê dimîne.

Rabûna mirî jorîn û pişta we, gilover, hips, û zendên we xurt dike.

Deadlift hewceyê dorpêçek bihêz e ji ber ku hûn ê nekarin giraniyek ku hûn nekarin bi destên xwe bigirin rakin. Xurtkirina girtina we dibe alîkar ku hûn giranê dirêjtir bigirin.

Du dorpêçên ku bi gelemperî ji bo rakirina miriyan têne bikar anîn, dorpêça dorpêçê û girtina têkel in. Di civata fitnesê de gelek nîqaş hene ku kîjan type girtinê çêtir e.

Dê gelek kes bi xwezayî zengilek mirinê bi karanîna dorpêçê ve girêbidin, û herdu palm ber bi laşê wan ve diçin. Zexmek dorpêçê dibe alîkar ku meriv zend û bendê çêdike ji ber ku gava hûn hildidin divê hûn bar nezivirin.

Ev celeb girtinê ji bo germbûn û komikên sivik tê pêşniyar kirin. Gava ku hûn ber bi pergalên girantir ve pêşve diçin, hûn dikarin bibînin ku hûn nikarin hilkêşanê biqedînin ji ber ku hêza girtina we dest pê dike ku têk biçe.

Ji ber vê sedemê, gelek bernameyên hildanê yên profesyonel pêşniyar dikin ku ji bo sazûmanên girantir zexm were girtin. Destgirtina têkel ji ber sedemên ewlehiyê jî tê pêşniyar kirin ji ber ku ew bar nahêle ji destên we derkeve.

Gava ku hûn mîqdara kîloya ku hûn di dema rakirina miriyan de hildidin zêde bikin, gava ku hûn êdî nikaribin xwe li bar bigirin bigirîn ser girtinek tevlihev. Hûn ê bikaribin bi girtinek têkel bêtir giraniyê li bar bikin.

Dîsa jî, lêkolînek piçûk dît ku karanîna zexmek têkel dikare di dema rakirinê de bibe sedema belavkirina giraniya nehevseng, û lêkolînek din fêr bû ku ew dikare li gorî karanîna dorpêçek bihevra bibe sedema nehevsengiyên di pêşveçûna masûlkeyê de.

Ji bo ku li dijî nehevsengiyên masûlkeyan şer bikin, pozîsyonên destan li ser her komê veguherînin û pêgirtek tevlihev bikar bînin tenê dema ku giran ji we re pir zêde ye ku hûn bi ewlehiyek bi dorpêçek zêde bigirin.

Destê xwe li ser vekişînan digirin

Kişandin tetbîqatek e ku hûn tê de bar digirin û xwe dikişînin jor heya ku çenga we digihîje jor barê, bi lingên we qet li erdê nayên. Pullup masûlkeyên jorîn ên piştê dikin hedef. Girtiyek dorpêçê guhertina herî dijwar a vekişînê tête hesibandin.

Di dema vekişînê de karanîna bingehek dê hin masûlkeyan bêtir bixebite - di serî de biceps û jorîn a pişta we. Dema ku xwe bikişînin barê xwe binav bikin bi gelemperî ji dêvla vekêşanê re çînup tê gotin.

Heke mebesta we zêdekirina hêza xwe ye, di dema rahênana xwe de hem pullups (dorpêça overhand) û chinups (underhand grip) pêk bînin.

Vebijarek din jî ew e ku hûn vekêşanên xwe bi karanîna du destên D-teşe bikin. Destmal dihêlin hûn barê xwe bi zexmek zexm bigirin û dema ku hûn palên xwe ber bi hevûdu ve bikişînin dê bizivirin.

Bi destikên D vekişandin dihêle ku ji bo tevgerek mezintir tevger çêbibe û ji barên rêkûpêk, bi navik û zendên we ve, bêtir masûlkeyan digire.

Lat pulldown

Awayek din a kirinê kişandinê bi karanîna makîneyek bi navê makîneya lat pulldown e. Ev makîne bi taybetî masûlkeyên latissimus dorsi dixebite. "Lat" masûlkeyên herî mezin ê pişta jorîn in.Hûn dikarin makîneya lat pulldown an bi dorpêçek an binavûdeng bikar bînin.

Qe nebe yek lêkolînê destnîşan kir ku dorpêçek dorpêçê ji çalakkirina destgirtî ya li aktîfkirina latikên jêrîn bi bandortir e. Li aliyek din, dorpêçek nehîn dê ji dorpêça dorpêçê bêtir alîkariya bicepsên we bike.

Destê xwe li ser çogan bigirin

Squat celebek pêkanîna pişkdariyê ye ku hûn têhnên xwe dadixin heya ku ew paralel bi erdê ne dema ku singa xwe rast digirin. Squats alîkariya bihêzkirina masûlkeyên di glûtik û çengên we de dikin.

Hûn dikarin bê kîlo sikakan pêk bînin, an jî hûn dikarin barbalekê bikar bînin da ku giraniyê li kêlîkên xwe zêde bikin. Bi gelemperî bar li beşa jorîn a pişt û milên we tê danîn.

Destgirtinek sergirtî awayê herî ewledar e ku meriv di dema şoxilandinê de bar bigire. Pêdivî ye ku hûn bi tevahî hewl nedin ku giraniyê bi destên xwe piştgirî bikin. Pişta weya jorîn bendê radigire dema ku girtina we bar naşikê.

Biçe derve

Di dema rahênanên pêl-kişandinê de karanîna dorpêçek zêde dibe ku bibe alîkar ku hûn masûlkeyên pêşgîra xwe xurt bikin û hêza giştiyê ya giştî baştir bikin.

Bi gelemperî tê pêşnîyar kirin ku hûn gava ku temrînên pêl-kişandinê dikin, mîna kişandin û vemirandinê, dorpêçek zêde bikar bînin da ku hûn sûdê herî zêde bigirin û ji hevsengiyên masûlkan dûr bikevin.

Lêbelê, dema ku mirîdan dikin, dibe ku hewce be ku hûn gava ku hûn kîpên pir giran hildigirin li dorpêçek tevlihev veguherin, ji ber ku hêza girtina we di dawiyê de dibe ku bi dorpêçek dorpêç têk biçe.

Di rahênanên din de, mîna kişandin an rêzikên barbellê, pêgirtina we dibe alîkar ka kîjan komên masûlkeyan herî zêde têne xebitandin. Bi armancên xwe ve girêdayî, dibe ku hûn bixwazin ku girtina xwe ji dorpêçê biguherînin ji binî ve da ku bêtir komên masûlkeyên pişt, dest, pêşgîr û binyada xwe bikin hedef.