Çapemeniya Serûpel

Dilşad

• Mûşikên di dema çapkirina sermayê de li ser kar in
• Çapemeniya jorîn sekinî
• Çapemeniya jor rûniştî
• Meriv çawa çapxaneyek serûber dike
• Livîna milê xwe kontrol bikin
• Girtin û ragirin
• Kevokên xwe di hundur de hiştin
• Abs û glutên xwe jî bikar bînin
• Giraniyên ku ji bo çapemeniya jorîn têne bikar anîn
• Feydeyên çapemeniya serçav
• Bi heman rengî derbasî çapemeniya serûpel dibe
• Biçe derve

Ma hûn li ser bernameyek girankirinê dixebitin an jî tenê dixwazin vegera li paş xwe bistînin, girîng e ku hûn masûlkeyên di laşê jorîn de bi şert bimînin.

Van masûlkeyan alîkariya we dikin ku hûn karên rojane bikin, mîna danîna firaxên bilind di kabîneyekê de an jî danîna tiştên li ser refikê.

Yek awayek ku laşê weyê jorîn bi teşe bimîne ev e ku hûn di rûtîna xweya tevgera xwe de çapa jorîn, ku jê re teşeyek milê jî tê gotin, tê de bikin.

Mûşikên di dema çapkirina sermayê de li ser kar in

Çapemeniya jorîn sekinî

Heke hûn hilbijêrin ku çapemeniya jorîn ji helwestekê rawestînin, hûn ê pirraniya masûlkeyên mezin ên di laşê jorîn de bixebitin, di nav de:

• pişkên (sîng)
• deltoîd (şane)
• triceps (çek)
• trapezius (pişta jorîn)

Ji ber ku rastbûn hewceyê hevsengiyê ye, hûn di heman demê de masûlkeyên di binyada xwe de, tevlî zikê xwe û pişta xwe jî digirin.

Di rewşek serûbin de, hûn guhertinên hevsengiyê di her qonaxa çapa jorîn de telafî dikin û bi riya stûyê ve aramiyê diafirînin da ku bingehek guncan ji bo tevgerek serûpelê barkirî misoger bikin, diyar dike Brent Rader, DPT, terapîstê fîzîkî li Navendên Ortodediya Pêşkeftî.

Ji bilî hêza ku ji laşê weyê jorîn e, laşê weyê jêrîn alîkariya we dike dema ku hûn barê giran li jor dixin.

Çapemeniya jor rûniştî

Heke hûn çapemeniya serûpel di rewşek rûniştî de pêk bînin ku pişta we li pişta padek, hêz û tevgera Matt Pippin were zexm kirin, CSCS dibêje dê çalakkirina bingehîn ji holê rabe. Dê mil û triceps hemî karan pêk bînin.

Meriv çawa çapxaneyek serûber dike

Dema ku meşqek ku karanîna kîtekî tê de heye, pêdivî ye ku hûn fonksiyon û nimûneya tevgerê fêm bikin berî ku hûn li salona salonê bixin.

Rader diyar dike ku çapameniyek jorîn bi tenê tevgerek e ku tê de berxwedan li jor serî tê xistin. Hûn dikarin vê yekê bi awayên cûrbecûr bikin, mîna karanîna:

• herdu dest bi hevdemî
• yek dest yek
• zengilek tenê ku bi her du destan tê girtin
• di her destî de yek giranek belaş

Livîna milê xwe kontrol bikin

Bi vê hişê, hûn jî hewce ne ku fêr bibin ka gelo livîna milê we, an dora tevgerê heye ku hûn bi ewlehî tetbîqatê bikin.

Ji bo destnîşankirina vê, Pippin pêşniyar dike ku testa jêrîn pêk bîne:

Girtin û ragirin

Ji bo pêlika barbarê rawestî, bimeşin heya barê û wê bi firehiya milê xwe firehtir bigirin û bi kefa destê xwe ji laşê xwe veqetînin. Dûv re van gavan bişopînin:

1. Barê vekin û paşde gav bavêjin. Divê bar rast li dora stûyê we di destên we de be.
2. Ji bo destpêkirina tevgerê, zikê xwe zexm bikin, qûna xwe zexm bikin, serê xwe paşde bizivirin, û barê ber bi tavilê ve hilînin.
3. Gava ku bar ji eniya we derbas bû, dema ku destên xwe ji jor ve kilît bikin, serê xwe vegerînin bêalî. Di serê çapxaneyê de, bila abus û glutên we hîn jî mijûl in û hûn pişta xwe nizm nakin.
4. Hêdî hêdî barê li pişta milên xwe nizm bikin, serê xwe paşde bizeliqînin da ku cîh bigire.

Kevokên xwe di hundur de hiştin

Pippin notan dike ku kulên we an rasterast di bin zendên we de bimîne an jî hinekî din jî hundur be.

"Ev goşe dê hilberîna hêza çêtirîn bide destûr kirin. Ger mil li aliyekê vekişin, hûn ê hêza ku jê tê derxistin winda dikin. "

Abs û glutên xwe jî bikar bînin

Pippin her weha pêşnîyar dike ku glute û abên xwe li seranserê tevgerê mijûl bikin.

"Ev stûna weya piştgiriyê ye ku hûn pê bikin. Windakirina vê aramiyê dê bar bar bike û mîqdara giraniya ku hûn dikarin pê bixin kêm bike, ”ew dibêje.

Giraniyên ku ji bo çapemeniya jorîn têne bikar anîn

Gava ku hûn fêr bibin ka meriv çawa çapa jorîn bi forma rast bicîh dike, ew dem e ku meriv celebê giran an berxwedanê bikar bîne.

"Pîvanên belaş ên wekî dumbbells dihêlin ku goşeyên cûda li gorî barbalek kevneşopî werin teşwîq kirin," Pippin dibêje.

Di heman demê de, heke hin hûrgelên zend û milê we hebin, Pippins dibêje ku dumbbells dikarin rê li ber berxwedanek kêmtir bidin, da ku hûn tevgerê hinekî bi ewlehî pêk bînin.

Wekî din, Pippin dibêje ku kettlebells, heke ji jor ve an ji binî ve bêne bikar anîn, dihêlin hûn mil bi rengek aramtir bi pir kêm bar perwerde bikin.

"Helwesta jêrîn jorîn pêkhateyek aramiyê ya girek diafirîne, ji ber ku dê zengil bêserûber hejiya. Ev amûrek rahênanê ya ji bo milên mezin e û awayek girîng e ku meriv pêzanîna jorîn bide nasîn dema ku li ser avakirina tevgera milî dixebite, "ew şirove dike.

Feydeyên çapemeniya serçav

Gelek feydeyên tevlêkirina çapemeniya serçav di rûtîna weya werzişê de hene. Bişkojka dorpêç dikare zêde bike:

• hêz û mezinahiya masûlkeyên milê
• hêz û mezinahiya masûlkeyên triceps
• hêz û mezinahiya masûlkeya trapezius
• Hêza di masûlkeyên bingehîn de, wekî kevirên we, masûlkeyên zikî yên derbazî, pişta jêrîn, û stabîlîzatorên stû, gava ku hûn temrînê radiwestînin
• performansa rahênanên din, mîna çapameniyê

Bi heman rengî derbasî çapemeniya serûpel dibe

Çêkirina heman rahênanê bi berdewamî dikare bibe sedemê bêzarî, zêde-zêde, û kêmbûna performans û destkeftiyan.

Ji ber vê yekê, heke hûn digerin ku heman masûlkeyên ku di çapemeniya jorîn de hewce ne hewce bikin lê hûn dixwazin temrînên xwe cûda bikin, dibe ku hûn bipirsin gelo hîndarên din hene ku hûn dikarin bikin. Li vir çend hene ku têne bifikirin:

• Ragihandina tirkan tetbîqatek kettlebell an dumbbell a populer e ku wekî çapemeniya jorîn e.
• Hûn dikarin çengê biguherînin dema ku dumbbells bikar bînin da ku çapemeniya dorpêç bikin. Li şûna ku xurmeyên we li derve bin, bi vegirtinek bêalî ve bi destên hevûdu, qurmên li ber we nîşan bikin.
• Her celeb rahênanek rowanê ku pişikên pişta û pişikên rotator dixebitîne dibe ku swapek baş be. Ev dikare makîneyek rêza rûniştî, rêza bendewar, rêza barbell, an rêzika dumbelê vehewîne.
• Pushups hin heman masûlkeyên wekî çapa jorîn dixebitin, di nav wan de pişkok, triceps, û şan. Zêdetir, ji ber ku tu kîlo ne hewce ne, hûn dikarin wan li her derê, her dem bikin.
• Tetbîqatên ku masûlkeyên piçûk ên di mil û pişta we de hedef digirin, wekî vekişîna pişikê û rabûna kêmbûna kêlekê, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn birînan kêm bikin û bihêlin ku hûn çapa jorîn bi bandortir pêk bînin.

Biçe derve

Laş û qurmê weyê jorîn masûlkeyên sing, mil, pişt, mil û binyada we ye. Bi komkî, ev komên masûlkan dihêlin hûn çend karan bicîh bînin, di nav de gihîştin, zivirandin û rakirina jor.

Her çend bi qasî gihiştina li ber laşê we an zivirandina aliyekê ne hevpar e, rakirin an jor xistin jor jî tevgerek e ku em hewce ne ku em karibin di gelek çalakiyên rojane de pêk bînin.

Çapemeniya jor an mil yek ji wan rahênanan e ku hûn dikarin ji bo avakirin û domandina hêza mil bikar bînin.