Li vir Ger Di Civakê de Panrişek Panîk hebe Hûn Ya Ku Divê Hûn Bikin

Dilşad

• 1. Di çente an ereba xwe de "kîtekek aram" bimînin
• 2. Xwe bigihînin cihekî ewledar
• 3. Ger ku hûn hewceyê alîkariyê ne ji bo alîkariyê bipirsin
• 4. Xwe xweş bikin mîna ku hûn li malê jî bikin
• 5. Li cihê ku hûn bimînin
• Bikaranîna van teknîkan dikare bibe alîkar ku hêza êrişa panîkê ya gel derxîne

Attacksrîşên panîkê yên li gel dikare tirsnak be. Li vir 5 awayên ku hûn bi ewlehî li wan digerin hene.

Çend salên dawî, êrişên panîkê beşek ji jiyana min in.

Ez bi gelemperî mehê du an sê navînî dikim, her çend ez bi mehan çûme bêyî ku yek hebe, û ew bi gelemperî li malê pêk tê. Gava ku yek li malê dest pê dike, ez dizanim ku ez hewcedariya xwe bi rûnê nivîşka lavando, betaniya girankirî û dermanan bikim.

Di nav çend hûrdeman de, lêdana dilê min sist dibe û bêhna min normal dibe.

Lê di raya giştî de êrîşek panîkê heye? Ew senaryoyek bi tevahî cûda ye.

Min tê zanîn ku ez li balafiran panîkê dikişînim, ku bi gelemperî cîhek panîkê ya bi gelemperî ye. Lê ew di heman demê de li cihên bi tevahî bêhêvî, mîna firoşgeha firoşgehê jî dema ku ez bi rêwîtiyên qelebalix û qelebalix ve tengav dibin, diqewimin. An jî dema ku pêlên bêtehemulî qeşeng dibin rêwîtiyek temaşekirina delfîn jî dibe.

Di hişê min de, êrişên panîka giştî yên rabirdû derdikevin ji ber ku ew hîstir bûn û ez ne amade bûm.

Dr. Kristin Bianchi, psîkolojîstê Navenda Merîxa & Guhertina Behavioral a Maryland, bawer dike ku êrişên panîkê yên gelemperî komek zehmetiyên xweya yekta derdixin holê.

"Ew mêldar dibe ku ji mirovan re bêtir xemgîn be ku di nav gel de ji pan li malê êrişên panîkê hebe ji ber ku ew ji çalakiyên aramkirinê û mirovên di malên xwe de hêsantir digihîjin wan ji cihekî gelemperî," ew dibêje.

"Wekî din, li malê, mirov dikare êrişên panîkê xwe 'bi taybetî' bêyî ku bitirse ku kesek din xemgîniya wan ferq neke û meraq bike ka çi çewt e, biceribîne," wê zêde dike.

Digel ku ez ne amade me, ez neçar bûm ku bi hesta şerm û rûreşiya ku di nava xerîban de êrişek panîkê heye jî têbikoşim. Wusa dixuye ku ez di vê yekê de tenê nînim.

Bingazî û şerm, Bianchi diyar dike, dibe ku bibe pêkhateyek mezin a êrişên panîkê yên gel. Ew xerîdaran diyar dike ku ew eşkere dikin ku ew di dema êrişa panîkê ya gelemperî de "ji xwe balê bikişînin an 'dîmenek çêbikin'" ditirsin.

"Ew gelek caran rapor dikin ku fikar bikin ku kesên din bifikirin ku ew 'dîn' an 'bêîstîqrar in.'"

Lê Bianchi tekez dike ku girîng e ku meriv ji bîr neke ku nîşanên êrişa panîkê dibe ku ji hêla mirovên din ve jî neyên dîtin.

"Di rewşên din de, tengahiya kesek dikare ji hêla derveyî bêtir eşkere be, lê ew nayê vê wateyê ku [xerîb] dê derkeve encamên tirsnak ên derbarê [kesê ku êrişa panîkê dijî]. Çavdêr dikarin bi tenê bifikirin ku êş ne baş e, an ku ew xemgîn in û rojek xerab derbas dikin, "wê lê zêde dike.

Ji ber vê yekê divê hûn çi bikin heke hûn dibînin ku hûn di raya giştî de êrişek panîkê dibînin? Me ji Bianchi xwest ku pênc serişteyan parve bike da ku ew bi rengek tendurustî bigerin. Ya ku ew pêşniyar dike ev e:

1. Di çente an ereba xwe de "kîtekek aram" bimînin

Heke hûn dizanin ku hûn ji êrişên panîkê yên ku li derveyî mala we diqewimin, hûn amade ne, bi kîteyek piçûk, gerok amade ne.

Dr. Bianchi pêşniyar dike ku tê de tiştên ku dikarin alîkariya we bikin ku hûn nefesa xwe hêdî bikin û bi ya îro re têkilî daynin. Van tiştan dibe ku ev hebin:

• kevirên nermik
• rûnên girîng
• zengilek gerdenî an gerdeniyek ku lêxe
• şûşeyek kulpikên piçûk ên ku difirin
• daxuyaniyên sekinandinê yên li ser kartên index hatine nivîsandin
• mints
• pirtûkek rengîn

2. Xwe bigihînin cihekî ewledar

Attackrişek panîkê dikare laşê we felç bihêle, ji ber vê yekê dijwar e ku hûn ji nav elaletê derkevin an cîhek ewledar û bêdeng. Gava ku ev çêdibe, çêtirîn bikin ku hûn laşê xwe bar bikin û cîhekî ku bi nisbetî bê deng e û ji cîhê mezin ê cemaweriyê kêmtir teşwîq hene bicîh bikin.

"Ev dikare were vê wateyê ku hûn li cîhê ku hewa û hewa nû zêdetir heye derkevin, li kargehek vala rûnin heke hûn li cîhek kar bin, li veguhastina giştî biçin rêzek vala, an heke ne mumkun be ku hûn bibînin mifteyên betalkirina dengan danîn di van mîhengan de cîhek bêdengtir ”, diyar dike Bianchi.

Gava ku hûn di wî cîhê nû de ne, an guhdarên we yên betalkirina dengan li we ne, Bianchi her weha şîret dike ku hûn hêdî hêdî, nefesên kûr bistînin û amûrên rûberû yên din bikar bînin da ku êrişa panîkê birêve bibin.

3. Ger ku hûn hewceyê alîkariyê ne ji bo alîkariyê bipirsin

Attackrîşa panîkê ya we dibe ku ew qas giran be ku hûn pê dihesin ku hûn nekarin wê bi xwe birêve bibin. Heke hûn bi tenê ne, baş e ku hûn ji kesek li nêzê alîkarî bixwazin.

"Di dema êrişa panîkê de yek awayek destnîşankirî tune ku meriv arîkariyê bixwaze. Ji ber ku kesek navîn li kolanê dibe ku nizane çi bike li bersîva daxwazekê ku alîkariya kesek bike ku êrişek panîkê dike, ew dikare bibe alîkar ku hûn li ser kartê pêşîn binivîsin ku hûn ji xerîbiyek potansiyel hewce dikin bûyerek wiha, ”şîretan li Bianchi dike.

"Bi wî rengî, hûn dikarin vê lîsteyê bişêwirin da ku hûn bîra xwe birevînin heke hûn di dema êrişek panîkê de hewceyê arîkariya kesek nenas bin."

Bianchi zêde dike ku, dema ku daxwazek ji bo alîkariyê tê kirin, ew herî bi bandor e ku meriv li pêş şirove bike ku êrişa weya panîkê heye û ji we re hinek alîkarî hewce dike. Dûv re bi taybetî ji we re bibêjin ka ji we re çi cûre arîkarî hewce ne, mînakî deynkirina têlefonê, silav danîna cabek, an jî rênîşandanên ji bo sazgeha bijîşkî ya herî nêz.

4. Xwe xweş bikin mîna ku hûn li malê jî bikin

Heke hûn di nav gel de ne, ji bo alîkariyê serî li mekanîzmayên xweyên birêkûpêk ên birêkûpêk bidin, Bianchi dibêje.

Ew navê hin awayên herî bibandor wekî:

• nefesgirtina xwe hêdî dikin (hûn dikarin ji bo ku hûn rehet bibin sepanek mobîl bikar bînin)
• bêhna xwe ji diafragmaya xwe digirin
• xwe anîne dema niha
• daxuyaniyên lihevnekirin ên navxweyî dubare bikin

5. Li cihê ku hûn bimînin

Di paşiya paşîn de, Dr. Bianchi li dijî vegera rasterast a malê pêşnîyar dike ku di bûyerek êrişa panîkê de li deverek giştî. Di şûna wê de, ew cesaretê dide xerîdaran ku li cîhê xwe bimînin û her kiryarên xwe-xwedîkirinê yên ku hene bikin.

Dibe ku ev tê de bin:

• vexwarinek vexwarinek germ an qeşeng vexwar
• xwarinek we heye ku şekirê xwînê têr bike
• meşek bêhnvedanê digirin
• meditating
• xwe digihînin kesek piştgir
• xwendin an xêzkirin

Bikaranîna van teknîkan dikare bibe alîkar ku hêza êrişa panîkê ya gel derxîne

Attacksrişên panîkê di nav gel de dikare bitirse, nemaze heke hûn amade ne û tenê bin. Zanîna teknîkan ji bo ka meriv çawa navîgasyon dike, heke û gava yek çêdibe, lêbelê, ev dikare were wateya rakirina hêza êrişa panîkê ya gelemperî.

Bifikirin ku hûn bi teknîkên li jor navborî nas bibin. For ji bo bêtir agahdarî li ser ka meriv çawa êrişa panîkê rêve dibe, serî li vir bide.

Shelby Deering nivîskarek şêwazê jiyanê ye ku li Madison, Wisconsin, xwediyê masterê di rojnamevaniyê de ye. Ew pispor e ku di derbarê xweşnivîsiyê de nivîsandiye û ji bo 13 salên çûyî beşdarî dezgehên netewî bûye di nav wan de Pêşîlêgirtin, Cîhana Runner, Baş + Baş, û bêtir. Gava ku ew nenivîsîne, hûn ê wê hizirkirin, lêgerîna li hilberên bedewiya organîk ên nû, an jî rêwîtiyên herêmî digel mêrê xwe û corgi, Ginger, bibînin.