Tetbîqatên Pîlatesê yên ku Li Ser ancyşa Paşîniya Ducanî ya Me Çêdibe

Dilşad

• Not:
• Hêza pişta jorîn û postural
• Milê TheraBand dikişîne
• Rêzên arm
• Stabîliyeta pelvî
• Nîşanek
• Jêr û pişta xwe dirêj dike
• Glute stretch
• Jêra pişta jêrîn
• Hêzdarkirina glûte
• Klam
• Ling radibe

Dîtina tevgerên rast ji bo laşê weya guhertî dikare "ow" bibe "ahhh."

Nase, êşa piştê, êşa hestî ya giyanî, helwesta lawaz, navnîş berdewam dike! Ducanî rêwîtiyek bêhempa û bi xelat e lê laşê we di rê de gelek guhertinan derbas dike.

Painşa piştê dikare di gelek celebên cûda de hebe û bandorê li pişta jêrîn, hevbeşa sakroîlyas, û pişta jorîn bike. Hormona relaksîn a bilind û laşê we (û laşê pitikê) ku nêzikbûna jidayikbûnê diguhezîne dibe sedema guherîna pelvika we û ji hev cûda hîs dike.

Di ducaniya xweya duyemîn de min zû zû dît ku legena min ji ya ducaniya xweya yekem hêj bêtir dirêj dibe û diguheze, û dibe sedema êşên tûj ên li devera jêrîn a piştê û pêşiya legenê. Ev di demên cûda de, bi piranî ji destpêka sê meh duyemîn dest pê dike qewimî.

Di gelek salan de kirina Pîlates û fitnesê, min digot, "Hey min ev heye!" Her çend girtinek hebû.

Hûn dibînin, di hînkirina xweya birêkûpêk de ez ê mişteriyan şîret bikim ku glutên xwe, bingeha xwe û helwesta xwe xurt bikin û hin pêlên taybetî bikin da ku arîkariya vê pirsgirêkê bikin (gava ku ew ji bijîşk an terapîstê fîzîkî rewşa rast saz bikin).

Lê di ducaniyê de, dema ku ev rastî ji min re şewitî, ji ber qirîn û tevgera herêma dûvikê ezmûnên birêkûpêk ên gluteyê êşek mezin dan min. Wekî din, min nikaribû koka xwe ji xêla pelvî ya xwe bixebitînim, ji ber ku karê bingehîn di dema ducaniyê de nayê pêşniyar kirin.

Many gelek temrîn û dirêjkirinên bihêzkirina piştê, ku ez bi asayî pê bawer bûm, li ser zik ​​an li ciyên din ên ku ji bo ducaniyê ne guncan in, hatin raxistin!

Ji ber vê yekê min dest pê kir ku bêtir tevgerê bikolin û tiştê ku min dizanibû dikaribû bixebitim biguhezînim da ku bi rahênanên ewlekariya ducaniyê werim da ku alîkariya vê êşa piştê bikim.

Kengê ku gengaz be ez tewsiye dikim ku hûn van hemî tetbîqatan di her çar kategoriyan de (jorîn, pelvîk, jêrîn, gilover) bikin da ku hûn piştrast bikin ku hûn ê laşê xwe şansê herî çêtirîn bidin ku hêza xwe bistînin û êş bi rengek tevdigerin. Pêdivî ye ku êşa piştê bi ramîna li der û dora ne tenê li herêma êşê were çareser kirin.

Ger ew her dem ne gengaz e hûn dikarin di rojên cûda de jî ya ku ji we re rast tê hilbijêrin û hilbijêrin. Tevgera nerm û dirêjkirina guncan dê di pir rewşan de ji kirina tiştek baştir xwe hîs bike.

Not:

Ez pêşniyar dikim ku hûn biçin ba bijîşkê xwe an terapîstê fîzîkî, çêtir kesek ku di ducaniyê de pispor e, da ku lebat û hêza weya giştî kontrol bike da ku ji we re rahênanên taybetî yên hewceyên we destnîşan bike.

Li vir hilbijartina min a pilates-êşa pişta êşa piştê heye ku dikare di dema ducaniyê de alîkariya we bike. Ev dikarin li seranserê her sê mehan bêne çêkirin.

Hêza pişta jorîn û postural

Milê TheraBand dikişîne

• Li milê TheraBand mesafeyek ji hev dûr bisekinin an rûnin, dest li ber singê dirêjkirî.
• Dema ku hûn hilm didin destên xwe rast digirin, bendê ji hev veqetînin dema ku bi destê xwe bilindahiyê diparêzin, pêlên milên xwe li hev dixin.
• Komê vegerînin da ku dest bi pozîsyonê bikin.
• 10 heya 15 dubareyan bikin.

Rêzên arm

• Rawestî an rûniştî, herdu milên xwe ji milê xwe di rewşek 90-pileyî de bînin jor, pêlên xwe ber bi pêş bikin.
• Gava ku hûn hilm didin, her du milên xwe pêşve bixin mîna ku hûn di nav avê re diçin an li hember tevgerê li ber xwe didin, piştrast bikin ku hûn şaneyên milê hev digirin.
• Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, destên xwe paşve bikişînin da ku dest bi rewşê bikin, di nav dest, jorîn û milên xwe de zexmek xurt biparêzin.
• 10 heya 15 dubareyan bikin.

Stabîliyeta pelvî

Nîşanek

• Li ser dest û çokan, yek mil û lingê dijber li erdê dirêj bikin û hildin da ku bi laşê xwe re xetek rast çêbikin, çend saniyeyan ragirin.
• Stabilitystiqrara hip û aramiya milî biparêzin.
• Bi baldarî vegerin erdê û aliyê din dubare bikin.
• Her aliyek 10 dubare bikin.

Jêr û pişta xwe dirêj dike

Glute stretch

• Dest pê bikin li ser kursiyek an erdê rûnin.
• Lingê xwe bidin ser lingê din, bi nermî çoka xwe bidin aliyekê heya ku hûn di qûn û çengê xwe de dirêjbûnek hîs bikin.
• Her du hestiyên hev rûnin.
• Her aliyek 20 çirkeyan ragirin.

Jêra pişta jêrîn

• Li erdê rûnin, lingên rast li ber we ne. (Heke hûn ber bi dawiya sê mehê sêyemîn in û zikê we mezintir e, hûn dikarin lingên xwe ji hev veqetînin da ku hûn di rewşek "V" de rûnin, lê ne pir fireh.)
• Rûniştin, bêhna xwe vedin, destên xwe digihînin pêş.
• Nefesê bikişînin, ji milên xwe pêşve biçin heya ku hûn li pişt lingên xwe û pişta xwe vekêşiyekê hîs bikin.
• Çokan li erdê hiştin û qurçikî nekin.
• 20 çirkeyan ragirin.

Hêzdarkirina glûte

Klam

• Li kêleka xwe rûnin, heke hewce be bi zerfek piştgirî bidin zikê xwe.
• Destê xwe an balgiyek li bin serê xwe bihêlin.
• Çokên xwe bişewitînin da ku hebên we bi çokên xwe ve werin rêzê, sînga xwe vekirî bihêlin.
• Pêlên xwe li hev dixin, bêhna xwe vedin û dûv re jî nigê xwe yê jorîn ji çoka jêrîn vekin.
• Divê hûn hest bikin ku hip û glûta we dixebite. Hewil bidin ku tîrên xwe rihet bikin.
• Tenê heke binê pişta we êş hebe bi rengek piçûk biçin jor.
• Her aliyek 10 heya 20 dubare bikin.

Ling radibe

• Destan li bin çar milên xwe, çokan li bin çokan bikin.
• Bêhna xwe vedin, lingek xwe dirêjî erdê bikin.
• Nefesê bikişînin û lingê xweyê dirêjkirî ji erdê dirêj bikin û hêdî hêdî hilînin, bi lingê xwe nîşankirî masûlkeya qûna xwe bişikînin.
• Lingê xwe hildin û nizm bikin bêyî ku dest bidin erdê, her carê di qûna xwe de bixebitin.
• Hips û torso sax bimînin.
• Tenê heke pişta we an legenê we êş bikişîne tenê di navberek kurt de hilkişin û biçin.
• Her lingê 15 dubare bikin.

Ez hêvî dikim ku ev ji êşa pişta te re bibin alîkar û ez di rêwîtiya xwe de ji te re baş dixwazim! Her dem li laşê xwe guhdarî bikin û dema ku hewce be bêhna xwe vedin.

Vanessa Bartlett xwedan 20 sal ezmûn pêşkeşvan, nivîskar, rahênerê jiyanê, û mamosteyê Pilates-ê holîst e. Wê xelata nûbûnê di lênihêrîna tenduristiyê de stendiye û hez dike ku dayik be dema ku bi xerîdaran re dibe alîkar ku laş û mejiyek hevseng piştî derbasbûna westîna adrenal pêk were.Serdan www.vanessabhealth.com ku têkilî danîn an yek ji bernameyên wê bikin.