Xwarina Bingeha Nebatê Feydeyên Divê Her Kes Bizane

Dilşad

• Xwarinek nebatî, bi rastî çi ye?
• Feydeyên parêzê yên nebatî
• 1. Rîska Kêmtir ya Nexweşiya Dil
• 2. Rîska Jêr a Typeekirê Tîpa 2
• 3. Kêmbûna Rîska Qelewbûnê
• 4. Rîska Kanserê Kêm Kirî
• 5. Feydeyên Jîngehê
• Meriv çawa ji bo Destpêkeran Xwarinek Bingeha Nebatan Dest pê dike
• Nirxandin ji bo

Xwarina nebatî dibe yek ji şêwazên xwarinê yên herî populer-û ji ber sedemek baş. Feydeyên parêzê yên gengaz ên nebatî hem ji bo tenduristiya we hem jî ji bo jîngehê tiştên mezin vedigirin. Hema hema yek ji sisêyan Amerîkî dibêjin ku ew bi rengek aktîf hewl didin ku xwarina xweya goşt û şîranî kêm bikin, li gorî Komela Xwarinên Bingehîn a Nebatan. Sala borî, ji sedî 28-ê mirovan ragihand ku ji proteînan zêdetir çavkaniyên nebatî dixwin, ji sedî 24-ê wan zêdetir şîranî-nebatî dixwar, û ji sedî 17-ê ji sala 2019-an zêdetir alternatîfên goştê nebatî dixwar, lêkolînek ji hêla Encumena Agahdariya Xwarinê ya Navneteweyî ve hat dîtin.

Daxwaza ji bo jiyanek çêtir-xweserî meylê geş dike. Li gorî raporek sala 2020-an ji pargîdaniya lêkolînê ya bazarê Mintel, tenduristî sedema bingehîn e ku ji sedî 56 ê mirovan proteînên nebatî hildibijêrin, dema ku bandora jîngehê û refaha heywanan ji sedî 26 xema sereke ye, li gorî Mattson Consulting.

Keri Gans, R.D.N., xurekek li New York-ê, dibêje: "Gelek zanistên derketine, û her weha lêkolînên kevnar hene, ku feydeyên tenduristiyê ji xwarina nebatan re destnîşan kirine." Cins endamê Brain Trust. "Di heman demê de, digel fikarên di derbarê guheztina avhewa û domdariyê de, parêzek nebat-pêşverû hê bêtir hêz girtiye."

Lê bi rastî wateya nebat-giyayî çi ye, û gelo parêza nebatî hemî ya ku ew pê dihesin sûd werdigirin? Li vir scoop e, di nav de meriv çawa dest bi parêzek nebatî ya ji bo destpêkeran dike.

Xwarinek nebatî, bi rastî çi ye?

Bi rastî, ew dikare celeb tevlihev be, ji ber ku term bi zelalî nayê destnîşan kirin.

"Di paşerojê de, pênaseya 'bingeha nebatan' (wekî ku ji hêla lêkolîner û rêxistinên xurekan ve tê bikar anîn) tê wateya parêzek ku di serî de li ser nebatan hatî damezrandin; Lêbelê, pênase ji bo mirovên cûda wateyên cûda derxistiye holê," dibêje Sharon Palmer, RDN,The Plant-Powered Dietitian. Di van demên dawî de, mirov têgînê bi wateya parêzek vegan a ji sedî 100-yê nebatî bikar tînin, ew destnîşan dike.

Ji hêla din ve, parêzgarê qeydkirî Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, damezrîner û serokê ingêwirmendiya Keça Farmer li Carmichael, California, bingeha nebatê bi rengek berfireh destnîşan dike wekî, "li dû Rêbernameyên parêzê û şêwaza MyPlate ku piraniya wan xwarinên ku ji nebatan têne (mîna fêkî, sebze, genim, nok, rûnên nebatî). " (Binêre: Cûdahiya Di navbera Xwarinek Bingeha Nebat û Vegan de çi ye?)

"'Li ser bingeha nebatan'Gans zêde dike: "Ev tê vê wateyê ku hûn hewil didin ku hûn bêtir nebatan di parêza xwe de, wek ji sedî 100 genim, fêkî, sebze, nîsk, fêkiyan, û tovên gûz, nîsk, fêkiyan, û tov bixin." rejîmek hişk an dev ji goşt, mirîşk, an masî berde - ger hûn nexwazin. "Dibe ku hûn rojekê bi tevahî nebat bin, lê roja din burger hebe," dibêje Gans.

Bo nimûne. parêza Deryaya Navîn - ku giranî dide xwarinên nebatî û masî, digel hin hêk, mirîşk û şîranî - li ser bingeha nebatê tê hesibandin. Rêzeya jêrîn ev e ku "'li ser bingeha nebatê' tê vê wateyê ku di her xwarina ku hûn dixwin de xwarinên nebatî bi zanebûn tê de heye," dibêje Gans.

Hêjayî gotinê ye ku, digel ku navnîşa feydeyên parêza nebatî yek dirêj e, şopandina parêzek vejeteryan an veganî nayê vê wateyê ku hûn tendurist dixwin. Ji ber ku piraniya feydeyên tenduristiyê yên li jêr hatine vegotin ne tenê ji kêmkirina hilberên heywanan pêk tê - ew ji zêdebûna vexwarina xwarinên tendurist, giştgir têne.

Myrdal Miller dibêje, "Gelo hûn parêzek nebatî ya bi nebat û hejmarek piçûktir ajalan dixwin an jî biryar da ku hûn vegan bibin, xwarina bêtir nebatan di parêza we de gelek feydeyên xwe hene." Li vir, hin feydeyên nebatê yên ku hûn dikarin bifroşin gelo we biryar da ku hûn biçin sebzeyek bêkêmasî an we tenê tercîh kir ku hûn bêtir nebatan bixwin. (Binêre: Rêgezên Xwarinê yên Bingeha Nebatan Divê Hûn Bişopînin)

Feydeyên parêzê yên nebatî

1. Rîska Kêmtir ya Nexweşiya Dil

Yek ji girîngtirîn berjewendiyên parêza nebatî? Lêkolînên berfireh destnîşan dikin ku kesên ku herî zêde fêkî û sebzeyan dixwin rîska nexweşiya dil û dil kêm e, dibêje Myrdal Miller.

Lêkolînek ji hêla Dibistana Dermanê Icahn a li Nexweşxaneya New Yorkê Mt. Sinai li zêdetirî 15,000 mirovên ku pirsgirêkên wan ên naskirî yên nexweşiya dil nîn in ku yek ji pênc şêwazên parêzê di nav de rehetî (xwarina bilez û xwarina sorkirî), nebatî (fêkî) şopand. , sebze, fasûlî, masî), şirînahî (şirînahî, şekir, genimên taştê yên şekir), başûr (xwarinên sorkirî, goştên organan, goştên çêkirî, vexwarinên şekirkirî), û selet û alkol (kincên seletê, seleteyên sebzeyan, alkol). Lêkolîn van kesan çar sal şûnda şopand û dît ku yên ku bi parêzek nebatî ve girêdayî ne ji sedî 42-ê xetereya têkçûna dil li gorî yên ku kêm xwarinên nebatî dixwin kêm bûye.

Dîsa, nirxandina feydeyên parêza nebatî ne tenê bi sînorkirina xwarinên heywanan e; bijartina xwarinê girîng e. (Ew bi rengek mîna paqij keto qirêj keto ye.) Lêkolînek din a ku di 2018 de hate weşandin liKovara Koleja Kardiyolojiyê ya Koleja Amerîkî vebijarkên xwarinê yên pisporên tenduristiya jin û mêr lêkolîn kirin û navnîşek parêzê ya nebatî çêkir da ku tenduristiya parêza wan binirxîne. Xwarinên nebatî yên saxlem (wek dexl, fêkî, sebze, rûn, nîsk, û leguman) xalên erênî hatin dayîn, lê xwarinên nebatî yên kêm-tendurist (wek vexwarinên bi şekirê şîrîn, dexlên paqijkirî, firingî, û şîrîn, û xwarinên heywanan. ) encamek berevajî wergirt. Daneyan eşkere kirin ku encamek erênî ya bêtir bi xetereya kêmtir di nexweşiya koronar dil de têkildar bû.

Lêkolîn destnîşan dike ku ne di derbarê her celeb xwarinek nebatî de ye (mîna firingiyên fransî) lê berevajî qalîteya xwarinên nebatî yên ku hûn hilbijêrin ya herî girîng e. Pêdivî ye ku parêza weya nebatî hîn jî ji nebatên baş-hevseng ên mîna dexl, fêkî, sebze, rûn, nîsk, û leguman pêk were, ku bi rengekî tendurist têne amadekirin û pijandin. (Van xwarinên parêzê yên nebatî ji bo her xwarina rojê biceribînin.)

2. Rîska Jêr a Typeekirê Tîpa 2

Xwarina parêzek tijî nebatî jî dikare bibe alîkar ku pêşî li şekirê şekir 2 bigire. Gotarek sala 2017 -an liKovara Geriatric Cardiology Li ser bingeha gelek lêkolînan, li sûdên parêzê yên nebatî yên li ser şekirê tip 2 mêze kir. Yek ji wan belavbûna şekirê şekir 2 li ser şêwazên cûda yên xwarinê lêkolîn kir û dît ku ew di parêzên bi hilberên heywanî yên kêmkirî de kêmtir e.

Li ser bingeha vê û gelek lêkolînên din ên çavdêriyê yên ku di vê vekolînê de hatine vekolandin, zanyar gihîştin wê yekê ku xwarina parêzek nebatî dibe alîkar ku berxwedana însulînê baştir bike, giraniya laş a tendurist pêşve bibe, fiber û phytonutrients zêde bike, destûrê bide danûstendinên xwarin û mîkrobiomê çêtir û rûnê têrbûyî kêm bike. . (Têkildar: Ma Diet Keto dikare bi Diyabetê 2 re bibe alîkar?)

3. Kêmbûna Rîska Qelewbûnê

Dibe ku we bihîstiye ku yek ji feydeyên parêza bingehîn a nebatî kêmkirina kîlo ye. Welê, lêkolîna klînîkî û çavdêriyê destnîşan dike ku pejirandina parêzek nebatî dibe ku bibe alîkar ku rîska zêde qelewbûn û qelewbûnê kêm bibe-û tewra dibe alîkar ku pêşkeftina kêmkirina kîloyan li gorî gotarek nirxandina 2017-an a ku diJournal of Geriatric Cardiology.

Li gorî lêkolîna 2018 -an ji hêla Komeleya Ewropî ya Lêkolîna Qelewbûnê ve, tewra pêbaweriya nerm a parêza vejeteryan dikare pêşî li zêdebûn û qelewbûnê bigire, - destnîşan dike ku hûn ne mecbûr in ku ji sedî 100 vegan biçin û hûn hîn jî dikarin giraniya xwe winda bikin. di parêza we de çavkaniyên bêhêz ên proteîna heywanan jî hene.

"Lêkolîna li ser nifûsa ku şêwazên xwarina vegetarian dişopînin destnîşan dike ku ew rêjeyên kêmbûna kîloyan û qelewbûnê ne," Myrdal Miller qebûl dike. (Têkildar: Hûn Dikarin Çawa Di Xwarinek Vegetarian de giraniya xwe winda bikin)

4. Rîska Kanserê Kêm Kirî

Feydeyek parêzek nebatî ya ecêb: Xwarina parêzek nebatî (digel tevgerên din ên tendurist) dibe ku bi rastî bibe alîkar ku hûn xetereya penceşêrê kêm bikin.

Lêkolînek di sala 2013 de hate weşandinEpîdemolojiya Penceşêrê, Biyomarker & Pêşîlêgirtin heft salan li dora 30,000 jinên piştî menopauzê şopandin û dîtin ku jinên ku giraniya laşê normal diparêzin, alkolê sînordar dikin, û xwarina bi piranî-nebatî li gorî jinên ku van sê rêgezan naşopînin ji sedî 62 kêmkirina kansera pêsîrê ve girêdayî ye.

Raporek ji hêla Enstîtuya Amerîkî ya Lêkolînên Penceşêrê ve piştrast dike, û dibêje ku parêzek tendurist û tevgerên şêwaza jiyanê dikare ji sedî 40 bûyerên penceşêrê pêşî lê bigire. Ji ber vê yekê Enstîtuya Lêkolînên Penceşêrê ya Amerîkî (AICR) ji bo pêşîlêgirtina penceşêrê xwarinek parêzek nebatî, ku di serî de ji fêkî, dexl, fasûlî, nîsk û tovan pêk tê, digel hin xwarinên heywanan pêşniyar dike. Li gorî AICR, ev celeb parêz ji we re dibe alîkar ku hûn cûrbecûr xwarinên nebatî yên ku parastina kanserê digirin bigirin, wek fîber, vîtamîn, mîneral û phytochemicals. AICR pêşniyar dike ku hûn piyala xwe bi 2/3 (an zêdetir) xwarinên nebatî û 1/3 (an kêmtir) masî, mirîşk an goşt, û şîranî dagirin.

5. Feydeyên Jîngehê

Rast e, ji bo laşê we gelek feydeyên parêza nebatî hene-lê ew dikare ji bo Erdê jî hin bandorên mezintir hebe. (Têkildar: Bi vî rengî divê hûn çawa bixwin da ku bandora xweya jîngehê kêm bikin)

"Ji bo hilberandina van xwarinên nebatî hewcedariyên hindiktir hewce dike (av, sotemeniyên fosîl), û ew derketinên mîna zibil an metanê ku zirarê bide jîngehê nade," dibêje Palmer. "Di çandiniya îroyîn de, ew qas ji hilberîna meya çandiniyê diçe xwarina ajalan, dema ku me dikaribû rasterast zeviyan bixwin ne ku wan bidin heywanan û heywanan bixwin." Ew yek ji wan sedemên ku Palmer dibêje ku bandora jîngehê di xwarinên heywanan de li gorî xwarinên nebatî zêdetir e.

"Lêkolîna piştî lêkolînê destnîşan kir ku xwarinên nebatî xwedî şopek jîngehê ya hindiktir in," ew dibêje. "Ev di derbarê belavbûna karbonê de, û her weha mijarên mîna şopa avê û karanîna axê (hejmara axa ku ji bo mezinbûna xwarinê hewce dike) rast e." (Hûn dikarin bandorên jîngehê yên parêza xwe jî bi kêmkirina bermayiyên xwarina xwe kêm bikin.)

Berî ku hûn hemî hilberîna xwarina heywanan cin bikin, bizanin ku çandiniya nebat û heywanan bi rastî pir yekbûyî ne. "Heywandar piraniya bermayiyên ku ji berhema çandiniyê vedigirin, bi eslê xwe hilberên bermayî yên ku ji çêkirina xwarinên nebatî yên ku em dixwazin bixwin hildigirin û wan li hilberên din ên xwarinê nûjen dikin," dibêje Sara Place, Ph.D., derhênera payebilind a Sustainable Lêkolîna Hilberîna Beef. (Têkilî: Çandiniya Biyodînamîkî Tevgera Organîkî ya Asta Pêşîn e)

Mînakî, li Kalîforniyayê, hilberîna ava porteqalan piştî hilberandinê, fêkiyên mayî (paş û pel) dihêle, û ev pîvaza citrus bi gelemperî ji dewaran re tê xwarin û di encamê de goşt û şîr tê hilberandin. Çêlên bermîlan (beşa gûzê ya ku goştê ku mirov dixwe) li dewarên şîr jî tê xwarin, tiştê ku dibe ku bermayî be vediguhezînin xwarinek bikêr. Ji nişkê ve ew bijartina di navbera şîrê bermîlan, şîrê çêlekan û ava porteqalê de ew çend cûda xuya nake.

Meriv çawa ji bo Destpêkeran Xwarinek Bingeha Nebatan Dest pê dike

Ji bo ku hûn wan feydeyên parêza-bingeha nebatan bi dest bixin û bêtir xwarinên bê heywan li ser plakaya xwe bicîh bikin, zêde nefikirin. "Tenê bêtir nebatan têxin nav xwarinên xwe," dibêje Gans. "Herin cihêrengiyê."

Mînakî, li vir tiştê ku hin xwarinên parêzê yên nebatî dikarin xuya bikin ev e:

• Dibe ku taştê bi mûzek perçekirî an beran û rûnê gûzê, an jî hêkên hûrkirî yên li ser tostê tev-genim bi avokado û tomato re mîzek birêkûpêk be.
• Nîvro dibe ku seleteyek be ku bi nîsk, quinoa, û sebzeyên qelandî hatî xemilandin, an sandwichek ku bi nanê gewrê hatî çêkirin û mirîşka pijandî, hummus, û hêşînayî, bi fêkî ji bo şirînahiyê were çêkirin.
• Dinner dikare were vê wateyê ku meriv şevek bi tofu qijilandinek vebigire; ya din, çêkirina mignonek pelçiqandî an hin salmonek qelandî bi îspenaxê sorkirî û kartolên nû yên biraştî.

Li ser parêzek nebatî, hûn dikarin hemî proteîna ku hûn hewce ne ji çavkaniyên wekî fasûlî û bostanan, nok, tov, û genimên tevayî yên wekî quinoa û birinca qehweyî bigirin, lêkolîn nîşan dide. Tenê mîqyasa rast armanc bikin: Jinên çalak rojane ji 0.55 ber 0.91 gram proteîn ji bo giraniya laş hewce dikin, li gorî Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî. Piştrast bin ku ji bo çêbûn û tamîrkirina masûlkan xwarinên ku bi proteîn dewlemend in bixwin, dibêje Gans. (Ev rêber dê nîşanî we bide ka meriv çawa têra xwe çavkaniyên nebatî yên proteînê digire.)

TL; DR: Tevlêkirina cûrbecûr xwarinên ku hûn jê hez dikin dê ji we re bibe alîkar ku hûn hemî feydeyên parêza nebatî bi dest bixin-ji ber ku hûn ê cûrbecûr vîtamîn, mîneral, û xwarinên din bistînin-û wê hîn xweştir bikin.

• ByToby Amidor
• ByPamela O'Brien

Nirxandin ji bo