Plyo Pushups: Çi Feyde ne û Meriv Çawa Serkêşiya Vê Tevgerê dike

Dilşad

• Feydeyên pêlên plyo çi ne?
• Meriv çawa plyo pushupê dike
• Serişteyên ewlehiyê
• Meriv çawa pişkek plyo hêsantir dike
• How to make a plyo pushup dijwartir
• Biçe derve

Pêlên pîlyometrîkî (plyo) rahijmendek pêşkeftî ne ku sîng, triceps, abs û milên we kar dikin. Bi vî rengî pushupê, hêmanek "jumping" li rahênanê tête zêdekirin da ku ew bêtir dijwartir û teqîner bibe.

Plyo pushup dikare alîkariya şewitandina rûn û çêkirina masûlkan bike. Gelek werzişvan wan pêk tînin da ku bi avakirina hêz, berxwedan û leza xwe re performansa werzîşê baştir bikin.

Plyo pushup ji bo destpêk an kesek ku tenê bi bernameyek perwerdehiya bîhnfirehiyê dest pê dike nayê pêşniyar kirin. Ev tetbîqat ji bo kesên ku hêza wan a jor-laş baş pêşkeftî ye çêtirîn e.

Vê bixwînin ku di derbarê feydeyên vê tetbîqatê de, meriv çawa bi ewlehî wê bikin, û awayên ku wê biguhezînin da ku ew hêsantir an dijwartir bibe, bêtir fêr bibin.

Feydeyên pêlên plyo çi ne?

Ji ber ku nav diyar dike, plyo pushup celebek pratîkê ya plyometrîk in. Bi van celeb tetbîqatan, hûn li ser xebitandina masûlkeyên xwe bi potansiyela herî zêde di nav demek kurt de dixebitin. Ev dibe alîkar ku di masûlkeyên ku hûn dikin hedef, bîhnfirehî, lez û hêza xwe ava bike.

Tetbîqatên plîometrîk dikarin zû dilê we zêde bikin. nîşan bidin ku van celeb tetbîqatên giran-giran li:

• şewitandina kaloriyan
• kêmkirina rûnê laş
• xweşkirina dil û rehm çêtir kirin

Pêkanîna pêlên plyo digel perwerdehiya navbeynkariya din a bilind (HIIT) tevgerên mîna burpe û lepikên bazdan dikarin alîkariya we bikin ku hûn hêza xwe ava bikin dema ku hûn dilsoziya xweya dil.

Plyo pushups dikare alîkariya gelek komên masûlkeyên di laşê weyê jorîn de xurt bike, di nav wan de masûlkeyên di we de jî:

• pêxîl
• abdominals
• triceps
• milên

Pêlên Plyo-yê di heman demê de dibe alîkar ku têlên masûlkeyên bilez-lerizîn di sing, mil û tricepsên we de çalak bikin. Fibreyên masûlkeyên bilez-lerizîn dixebitin dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn hêz û girseya masûlkeyan çêbikin. Sporvan ji bo tevgerên teqîner ên mîna hûn li ser qada futbolê dibînin, bi têlên masûlkeyên bilez-lerizîn ve girêdayî ne.

Ji bo encamên çêtirîn, heftê du caran bi kêmî ve 48 demjimêrên bêhnvedanê di navbera danişînan de plyo pushupê di nav rûtîna xweya werzişê de bikin.

Yê ku lêpirsîn kir ku çiqas caran pratîkên plyometrîk divê bêne kirin heftê du caran pêşniyar dike ku dibe ku ji bo hêz, performans û şiyana avahiyê frekansa çêtirîn be.

Di mijara tetbîqatên plyometrîk de ji ber dijwariya wan a zêde More ne çêtir e.

Meriv çawa plyo pushupê dike

Ji bo pêkanîna pişkek plyo, hûn ne hewceyê amûrek taybetî ne. Tenê van gavan bişopînin:

1. Di planek bilind de, an jî li jorê pozîsyona pêlê dest pê bikin. Pêdivî ye ku tora we di xetek rast de be, binî tevlihev be (zexmkirî be), û kefa rasterast di bin milên we de be.
2. Dest pê bikin ku laşê xwe nizm bikin wekî ku hûn ê pêpilek bikin heya ku sîngê we hema hema li erdê dikeve.
3. Gava ku hûn ber bi jor ve diçin, wusa bikin ku têra destên we ji erdê derkevin. Ji bo zehmetiyek zêde, hûn dikarin destên xwe li hev bixin, lê ev vebijarkî ye.
4. Bi sivikî li erdê rûnin, tavilê biçin nav repa xweya paşîn.
5. Ji bo 2 an 3 koman tevde 5 heya 10 dubareyan pêk bînin. Heke hûn di tevgerê de nû bin, kêm dubare bikin, heke hûn pêşkeftî bin jî.

Serişteyên ewlehiyê

Plyo pushups ji bo destpêk nayê pêşniyar kirin. Ji we re pir laş, mil, û hêza bingehîn hewce ne ku hûn wan rast û bi ewlehî bikin. Heke di we de asta hêz û guncaniya hewce nebe hûn dikarin xwe birîndar bikin.

Di heman demê de heke hûn ji birîndariyek baş dibin xwe ji pêlên plyo dûr bigirin.

Ji bo ku hûn ewlehiyek plyo bikin, pê ewle bine:

• hips di tevgerê de di heman astê de têne hiştin
• teşkên jorîn li gorî tûrikê we têne ragirtin
• core tev li tevgerê ye da ku alîkariya parastina pişta we bike

Di navbera kirina pêlên plyo de herî kêm 48 demjimêran bidin masûlkeyên xwe.

Meriv çawa pişkek plyo hêsantir dike

Plyo pushup dikarin bi pêkanîna li ser çokan hêsantir bibin. Hûn ne hewceyê amûrek in, lê dibe ku hûn bixwazin ku yoga doçekek têxin bin çokên xwe. An jî hûn dikarin vê temrînê li ser rûyek nerm biceribînin.

Van gavan bişopînin:

1. Li ser çokên xwe di rewşek dendikî de dest pê bikin, hinekî li pêş çokan biçin ku bikevin pozîsyonek bilind. Palmiyên xwe li bin milên xwe rast bikin.
2. Milên xwe xwar bikin da ku hûn xwe di qulikê de nizm bikin.
3. Tavilê bi teqemenî paşde vekişînin, destên xwe ji erdê bigirin.
4. Bi nermî li rewşa xweya destpêkê ya rastîn bigerin, yekser biçin nav repa xweya paşîn.

How to make a plyo pushup dijwartir

Heke we pişkek plyo ya birêkûpêk fêr bûbe, awayên ku wê bêtir dijwartir bikin hene. Tenê ku hûn bi hêza xweya jor-laş pir bawer in van guherînan biceribînin.

Ji bo ku hûn astengek zêde ya zehmetiyê li plyo pushupek rêkûpêk zêde bikin, hûn dikarin:

• Gava ku hûn dikarin bi hêsanî yek çepikek lêxin, lêdanek lê zêde bikin.
• Lingên xwe bilind bikin da ku hilweşînek plyo-hilweşînê çêbikin. Tenê zêdekirina bilindiyek piçûk hewce ye ku ew dijwartir bibe.
• Heke hûn pir pêşkeftî ne, li şûna wê li pişt laşê xwe çepikan biceribînin.

Biçe derve

Plyo pushups pratîkek plyometrîkî ya dijwar e ku dibe ku alîkariya we bike ku hûn hêza laş-jor bistînin. Ew her weha dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bîhnfirehî, egîtî, û dilzîziya dil çêbikin.

Heke hûn li rahijmendiyek bêkêmasî digerin, hûn dikarin tevgerên plyometrîk ên din ên mîna lepikên pêşîn, bazikên beq, û burpe zêde bikin.

Heke hûn di plyometrîkê de nû ne, li salona xwe ya perwerdekar xwedan kesayetek xwedî destûr hebe ku tevgerên ji bo we nîşan bide. Her weha ew dikarin forma we temaşe bikin û alîkariya we bikin ku hûn rahênan rast bikin.