Meriv Çawa Hilweşînên Qutikê Diqelişîne - û Karsaziyek Jump Boxê Ku Dê Hişmendiyên We Hêsan Bike

Dilşad

• Feydeyên û Guhertoyên Xebitandina Box Jump
• Meriv Çawa Qutiyek Jê Bike
• Serişteyên Forma Xebatê ya Box Jump
• 6 Box Jump Workout Moves
• Hêza Pistol Squat
• Pirrjimar Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Decline Side Plank
• Burpee Box Jump
• Nirxandin ji bo

Gava ku we di salonê de wextek tixûbdar hebe, temrînên mîna qutikê dê bibe xêra weya xilaskirinê - rêyek bêkêmasî ku hûn bi yekcarî li gelek masûlkan bixin û di heman demê de feydeyek ciddî ya dil werbigirin.

Stephany Bolivar, rahênerê CrossFit û mamosteyê kesane li ICE NYC, dibêje: "Ev meş tê wateya tevgerek tev-laş-îdeal, bilez, teqîner û kontrolkirî."

Ji xeynî xebitandina masûlkeyên xwe ji serî heta binî, workouts jump box (li vir ji hêla rahênerê NYC-yê Rachel Mariotti ve hatî xuyang kirin) di heman demê de we tehdît dike ku hûn li ser jêhatîbûnên werzîşê yên mîna hişmendî, balans û hevrêziyê bixebitin. (BTW, li vir 4 tevgerên bingehîn hene ku bibin werzîşkarek çêtir.) Beşa çêtirîn: hûn ne hewce ne ku qutiyek plyometrîkî ya taybetî hebe ku hûn wiya bikin. Her rûkalek bilind, zexm û stabîl dê bike, mîna pêlikan an kursiyek parkê.

Feydeyên û Guhertoyên Xebitandina Box Jump

Di qonaxa jorîn a vê tevgerê de, hûn ê kelûpelên xwe, çok, çuçik, çengan, golik, û tewra çekan bikar bînin da ku hûn xwe li ser qutîkê bihejînin. Gava ku hûn di dema dersên qutikê de dakevin, çarçikên we dê piraniya xebatê bikin. Dema ku hûn gihîştin serê qutikê ji bo ku dirêjkirinek bêkêmasî ya hipê bistînin, pê ewle bin ku hûn bi tevahî rabin, dibêje Bolivar. Hêza teqemenî ya ku di vê tevgerê de tê bikar anîn, li tîrêjên weya masûlkeyên bilez-teqandî yên hêzdar dixe. (Li vir zanistiya masûlkan bêtir hewce ye.)

Ger hûn nû dest bi workouts jump box dikin - û bi taybetî jî heke hûn hinekî aciz in ku hûn hewl bidin ku tevgerê bikin - pêşî bi serweriya tevgerên plyometrîkî yên li ser erdê hêzê ava bikin. Çepik, stêrk, veqetandî, û lêdana tûkê dê hemî ji we re bibin alîkar ku hûn hêza teqîner a ku ji bo serweriya hilkişîna qutikê hewce dike pêşve bibin. (Van 10 tevgerên plyo yên hêzdar cîhek hêja ne ku hûn ji bo xebitandina qutiya qutikê hêzê ava bikin.) Dema ku hûn amade bin, berî ku hûn biçin ya bilindtir, qutiyek nizm an pêngavekê biceribînin.

Her ku hûn bi pêketina sindoqê rehettir dibin, hûn dikarin qutiyên dirêjtir bikar bînin an wan jestek bi giranî li xwe bikin (an tewra jê bikin burpeyek qutikê jî bikin), pêşniyar dike Bolivar. Çepikên qutiya yek-ling rêyek din e ku meriv vê tevgerê bi astek bilind bigire. Bolivar dibêje, ji bo ku hûn vê tevgerê bandorek kêm bikin, hûn dikarin gav bavêjin ser sindoqê, biguhezînin ka kîjan ling ber bi her parêzgehê ve diçe.

Meriv Çawa Qutiyek Jê Bike

1. Tenê li pêş qutiyek bisekinin û lingên wan bi firehiya milê xwe ji hev dûr bin.
2. Mil û milên xwe bi sîngê bilind, pişta xalî û navika pêçandî paş de bizivirin.
3. Destên xwe ber bi pêş ve bizivirînin, leza xwe bikar bînin da ku xwe bavêjin jor û hinekî ber bi pêş ve, bi her du lingên xwe bi nermî dakevin ser qutikê.
4. Rabin, çokan bigrin û lingan dirêj bikin. Bi baldarî gav paşde bavêjin erdê.

2 û 3 setên 3 û 5 dubareyan bikin.

Serişteyên Forma Xebatê ya Box Jump

• Biceribînin ku heya ku mimkun bi nermî dakêşin. (Derketinên dijwar û bilindtir tê wateya zexta zêdetir li ser movikên we. Zêdetir fêr bibin ka çima ev girîng e ku meriv xwe dûr bixe.)
• Bi dakêşandina bingeha xwe ve daketina li ser qutîkê kontrol bikin.
• Ji bo ku hûn pê ewle bine ku hûn bi têra xwe pêş de diçin, mebest bikin ku hûn nêzîkî navenda qutiyê bibin.

6 Box Jump Workout Moves

Jumps box ji tenê tiştê ku hûn dikarin bi qutiyek plyo bikin dûr in; di rastiyê de, van platforman dikarin hema hema her gav bêtir dilêş an hişk-hişk bikin."Her nûnerek laşê we mecbûr dike ku bêtir masûlkeyan berhev bike da ku hewa bigire an jî di nav werzîşên mîna çokan de binixumîne," dibêje perwerdekar Adam Kant, damezrînerê Intrepid Gym li Hoboken, New Jersey.

Berdewam bigerin da ku hûn çerxa xebatê ya qutiya şewitandinê ya Kant biceribînin - armanc bikin ku hûn wê çar caran bikin - û laşê xwe bigihînin astek din. (Dûv re van werzîşên din ên qutiya plyo yên ku qutî naşibin biceribînin.)

Hêza Pistol Squat

Armanc: qûn û ling

• Li ber qutîkê rawestin ku milên xwe ji alîkî ve xwar kirine. Bi lingê xwe yê rast gav biavêjin ser sindoqê da ku ew nêzî qiraxa çepê be û lingê çepê hinekî li pêşberî we ye li kêleka qutiyê.
• Hêdî hêdî çoka rastê 90 derece bikelînin, çengê çepê ber bi erdê ve bikişînin, heke gengaz be pê lê bidin; çekan ber bi hevsengiyê dirêj bikin.
• Vegerin ser sekinî û bi lez paşde gav bavêjin. (Têkildarî: Çima Xwe Birêvebirina Çîçek Pêdivî ye Ku Divê Piştî Fêrakirina Vê Qutiya Xwe Bişkivînê Armanca weya Fînansê ya Pêşîn be)

14 dubareyan bikin; aliyan biguherînin û dubare bikin.

Pirrjimar Push-Up

Armanc: mil, sing, biceps, û abs

• Destpêkê li qatê bi cîhûwarê tehtê, palmiya çepê li erdê, xurmeya rastê li jorê quncikê çepê yê nêzik.
• Pevçûnek jor bikin, sîngê ber bi erdê ve dakêşin, dûv re pêl bikin da ku dest pê bikin.
• Dest û lingan ber bi rastê ve bimeşînin, xurmeya rastê têxin kêleka rastê ya qutiyê, xurmeya çepê nêzikî qiraxa çepê bikin û lingan ber bi rastê ve bavêjin.
• Qutiyek jorê bişkînin, dûv re dîsa dest û lingan ber bi rastê ve bimeşînin da ku xurmeya çepê nêzî qiraxa rastê ya qutiyê be û xurmeya rast li erdê be.
• Ji bo ku 1 repek biqedînin, pişkek bikin.

Bi tevahî 3 dubare bikin.

Jackknife

Armanc: şan, triceps, û abs

• Li kêleka pêşiyê ya qutikê rûnin, pal li ser qutîkê li her du aliyên çîpên xwe sekinîn. Destên xwe rast bikin û lingên xwe ber bi pêş kursiyê ve bi çokên xwarkirî, bi pêtan li ser erdê bizivirînin.
• Çokên xwe 90 derece li paş xwe xwar bikin, dema ku hûn çoka çepê ber bi sînga xwe ve dikişînin, çokan berjêr bikin.
• Destan rast bikin, lingê çepê daxin erdê; aliyan biguherînin û dubare bikin ku 1 dubare bikin.
• Zehmet bikin: Bi lingên dirêjkirî dest pê bikin, pêlên li ser erdê, û lingê çepê paralel bi erdê rakin.

14 dubareyan bikin.

Box Crunch

Armanc: abs

• Li ser sindoqê rûnin, mil bi mil bikin.
• Li ser qûnê hevseng bikin û destên xwe hinekî ber bi alîyan ve derxînin, kefên xwe ber bi jor ve girêdin, tilikê xwe 45 pileyî bi paş ve bizivirînin û lingên xwe bi pêş ve dirêj bikin da ku laş hema hema xetek rast çêbike.
• Biqelişin, çokên xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin dema ku hûn milên xwe didin pêş.
• Vegere pozê rûniştî û dubare bike.
• Wê hêsantir bikin: Destên xwe li ser sindoqê bihêlin. (Têkildar: Ji bo Jinan Perwerdehiya Absî ya Hêsan a Herî Baş)

14 dubareyan bikin.

Decline Side Plank

Armanc: mil, pişt û pişt

• Di pozîsyona plana kêlekê ya li ser erdê de dest pê bikin, torso xwe li ser milê rastê raxistî, lingên xwe li çepê li ser qutiya jorê rastê bi çîpên rakirî ji erdê rakirî.
• Zehmet bikin: Gava ku hûn darikê digirin lingê çepê ji qutikê rakin.

30 hûrdeman bisekinin; aliyan biguherînin û dubare bikin.

Burpee Box Jump

Armanc: dest, abs, qûnek, û ling

• Li pişt sindoqê bisekinin û çikûsî bikin, xurmeyan bi firehiya milê xwe ji hev dûr bixin erdê li pêş lingan.
• Lingên xwe bizivirînin nav pozîsyona tam plankê.
• Zû her du lingên xwe nêzî destan ber bi pêş de biavêjin.
• Ji pozê çikilandinê, xwe bavêjin ser sindoqê (ger hewce be yekem gav bavêjin qutîkê).
• Ji sindoqê vegerin xwarê û ji destpêkê ve tevgera werzişê ya qutiyê dubare bikin.

14 dubareyan bikin.

Nirxandin ji bo