Plana Hêza Plyometric

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Heya nuha hûn dizanin ku pîlometrîk-ceribandinên lêdana teqîner, mîna qulikên qutikê-pir sûdmend in. Ne tenê ew rêjeya dilê we zêde dikin (ji ber vê yekê hûn bêtir rûn û kaloriyan dişewitînin demek xurtkirin û tonikkirina masûlkeyan), bi rêkûpêk girtina plyos dikare ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir birevin û di lêgerînên xwe yên din de bi hêztir bibin. (Vê Xebata Plyometric binihêrin: Ji Jiggle Dûr Bikevin.)

Lê ev bernameya ku ji hêla Autumn Calabrese, afirînerê 21 Day Fix û nû 21 Day Fix EXTREME ve hatî afirandin, wan digire yekî din notch. Bi lê zêdekirina giranan li van tevgerên teqemenî, hûn digihîjin hev zêde bang ji bo keda weya xebatkar. Li vir çima ev e: "Gava ku hûn berxwedanê zêde dikin, pêdivî ye ku masûlke û pergala kardiovaskuler pir dijwar bixebitin da ku heman tevgerê pêk bînin," dibêje Calabrese. "Ev tê vê wateyê ku hûn masûlkeyên bêhêztir ava dikin û bêtir kalorî bişewitînin. "Ji ber vê yekê, hûn li benda çi ne? Biçe ser wê

Çawa dixebite: Tevgerên di çerxekê de bikin, her tevgerê yek deqeyek berî ku hûn biçin ya din bicîh bikin. Bi tevahî sê caran dorê dubare bikin.

Tu dê hewce bûyî: Dumbbells

Squat Jump

YEK Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev û paralel rawestin, di her destî de dumbbelek li kêleka xwe bigirin.

B Herdu çokan bixin heta ku çîçik bi erdê re paralel bin û dûv re jî bikevin hewayê, dûvikan li kêleka xwe bihêlin. Bi çokên xwe ve zeliqî, di pozê çikilandî de bin û dubare bikin. Ji bo 1 hûrdem bi qasî ku gengaz dibe bikin.

Split Squat Jump

YEK Bi helwestek gêjbûyî, di her destekî de dumbbellek bidin dest pê kirin, û her du çokan bi zencîreyek 90-pileyî bikelînin.

B Absê xwe mijûl bikin û sînga xwe berjor bikin, bi hewa ve bişo û lingên we di pozê stûxwar de bimînin û li kêleka we jî dumbêlan bihêlin. Erdê di heman pozîsyonê de bi çokan xwar bikin û dubare bikin. Ji bo 1 hûrdeman bi qasî ku gengaz dibe dubare bikin.

Sumo Squat Jump

YEK Bi hebên xwe bi hev re dest pê bikin, tiliyên xwe zivirîn, li ser her du aliyan di asta sîngê de dumbbellk girtin. Çokan biavêjin pozîsyoneke çikûsî û dûv re jî li hewa biteqin, dumbbell di asta sîngê de bigire.

Squat Hop

YEK Dest pê bikin bi lingên xwe bi dirêjahiya çîpikê ji hev dûr û paralel rawestin, di her destê xwe de çîtikek li kêleka xwe bigirin.

B Her du çokan xwar bikin heya ku hembêz bi erdê re paralel bin û dûv re birevin pêş, rast, paş, û paşê çepê, li her 4 goşeyên çargoşeyekê bixin, her carê di çalekê de bikevin. Ji bo 1 hûrdem bi qasî ku gengaz dibe bikin.

Calf Jumps

YEK Destpêkê bi lingên xwe bi firehî û beravêtê ve paralel rawestin, di her destekî de laşek li kêleka laşê xwe bigirin.

B Çokên xwe hinekî xwar bikin û di nav gogê lingê xwe de bizivirin da ku ji tiliyên we biteqe. Zevî bi çokan xwar û dubare bike. Ji bo 1 hûrdem bi qasî ku gengaz dibe bikin.

Burpee Tuck Jumps

YEK Bi lingên xwe ve bi firehî û ciyawaziyê dest pê bikin, her du destên xwe li erdê li pêş xwe bixin, û paşde bizivirin ser piyanek, serê xwe, teştê, û piyên xwe di yek rêzê de bihêlin.

Nirxandin ji bo