Polenta: Xurek, Kalorî û Feydeyên

Dilşad

• Rastîyên xwarina Polenta
• Polenta tendurist e?
• Di kerbên tevlihev de bilind e
• Bi qasê xwîn-şekir-heval
• Ji antîoksîdan dewlemend e
• Bê gluten
• How to make polenta
• Rêzeya jêrîn

Gava ku hûn genimên pijandî difikirin, dibe ku hûn hirî, birinc, an quinoa bifikirin.

Corn pir caran tê paşguh kirin, her çend dema ku di teşeya gûzê de tê bikar anîn dikare wekî tenişta genimê pijandî an cereal were kêf kirin.

Polenta xwarinek tamxweş e ku bi pijandina gûzê axê di nav ava şor de tê çêkirin. Gava ku gewher avê dikişînin, ew nerm dibin û dibin xwarinek kremî, mîna pûngê.

Ji bo bîhnxweşiyek zêde hûn dikarin gihayan, baharatan, an jî penîrê qelandî lê zêde bikin.

Ku li Italytalyaya Bakur çêdibe, polenta erzan e, amadekirin hêsan e, û pir pirreng e, ji ber vê yekê hêja ye ku meriv pê bizanibe.

Ev gotar nirxê xwarin, feydeyên tenduristî, û karanîna polentayê dike.

Rastîyên xwarina Polenta

Polenta deştî ya bê penîr an krem ​​bi kalorîkî kêm e û mîqdarên berbiçav ên cûrbecûr vîtamîn û mîneral hene. Zêdetir, wekî dexlên din, ew çavkaniyek baş a kerb e.

Parçeyek 3/4-kevçî (125-gram) polenta ku di avê de hatî pijandin peyda dike (, 2):

• Kalorî: 80
• Carbs: 17 gram
• Proteîn: 2 gram
• Rûn: ji 1 gram kêmtir e
• Mûyik: 1 gram

Di heman demê de hûn dikarin polentaya pêşpijandî ya di lûleyekê de pakêtkirî jî bikirin. Heya ku malzemeran tenê av, miherkan û dibe ku xwê ne, divê agahdariya xwarinê wekhev bimîne.

Polanta herî pakêtkirî û pêşbarkirî ji gûzê dejermînekirî tê çêkirin, wateya wê mîkrob - beşa hundurîn a navîn a gûzê - hatiye rakirin. Ji ber vê yekê, ew genimek tevahî nayê hesibandin.

Mîkrob ew e ku piraniya rûn, vîtamînên B û vîtamîna E tê de hatine hilanîn. Ev tê vê wateyê ku derxistina mîkrob piraniya van xurekan jî radike. Ji ber vê yekê, emrê refê ya polenta pakkirî an goştê dehurînkirî zêde dibe, ji ber ku qelewek kêmtir heye ku zirav bibe ().

Heke hûn tercîh dikin, hûn dikarin bi hilbijartina bexdenûsa genimê tevde polenta ku di nav fîber û vîtamînan de ye pirtirîn jî çêbikin - bi tenê li ser etiketa melzemeyê li peyvên "gişkî tev" bigerin.

Li şûna avê polena di şîran de çêdike dikare madeyên girîng lê zêde bike lê di heman demê de dê jimara kaloriyan jî zêde bike.

Pir mîna birinc, polenta bi gelemperî ji bo xwarinên din wekî tenûrek an bingehek tê bikar anîn. Ew di proteîn û rûnê de kêm e, û ew bi goşt, xwarina behrê, an penîr re baş cot dibe da ku xwarinek bêkêmasîtir çêbike.

Polenta xwarinek dişibihe pileya Italiantalî ye ku bi pijandina qurnefîlê avê û xwê tê çêkirin. Ew di karbozê de pir e lê hejmarek wê ya kalorî heye. Ji bo ku bêtir fîber û xurekan bistînin, li şûna qurnefîlê degermînekirî wê bi genimê tevahî çêbikin.

Polenta tendurist e?

Corn li cîhanê yek ji girîngtirîn hilberên cereal e. Bi rastî, ew ji bo 200 mîlyon mirovî genimek bingehîn e (2, 4).

Ji xwe, gûzê kincê çavkaniyek bêkêmasî ya xurekan peyda nake. Lêbelê, dema ku digel xwarinên din ên dewlemend werin xwarin, ew dikare di parêzek tendurist de cîh bigire.

Di kerbên tevlihev de bilind e

Cûreyek gûzê ku ji bo çêkirina qurnefîl û polentayê tê bikar anîn, ji gûzê şêrîn ê qurmê ku hûn di havînê de jê kêf dikin, cuda ye. Ew celebek starchier ya zeviya zeviyê ye ku di karbozên tevlihev de pir e.

Karbonên kompleks ji karbonên sade bi hêdî hêdî helandin. Ji ber vê yekê, ew dibin alîkar ku hûn ji bo dirêjtir hest bi têrbûnê bikin û enerjiya domdirêj peyda dikin.

Amîloz û amîlopektîn du formên karbozê di navmalê de ne (2).

Amîloz - di heman demê de wekî nîska berxwedêr jî tê zanîn ji ber ku ew li hember hejandinê li berxwe dide - 25% ji nîsk di nav gûzê de pêk tê. Ew bi şekirê xwînê û asta însulînê ya tendurist ve girêdayî ye. Ya mayî ya nîsk amîlopektîn e, ku tê helandin (2, 4).

Bi qasê xwîn-şekir-heval

Indeksa glycemic (GI) diyar dike ku xwarinek dayî dibe ku çiqas di asta 1-100 de asta şekira xwîna we zêde bike. Barkirina glycemic (GL) nirxek e ku di mezinahiya xizmetê de faktor dike da ku diyar bike ka xwarinek çawa dikare bandorê li şekirê xwînê bike ().

Gava ku polenta di karbên starchy de zêde ye, GI-ya wê ya navîn 68 e, wateya wê ew e ku zû zû asta şekira xwîna we zêde nake. Di heman demê de GL-ya wê jî kêm e, lewma nabe ku ew bibe sedem ku şekirê xwîna we piştî xwarina wê pir zêde bilive ().

Wê got, girîng e ku hûn bizanin ku GI û GL-ya xwarinan ji hêla din ve hûn di heman demê de dixwin bandor dibin.

Heke bi we re şekir hebe, Komeleya Diyabetê ya Amerîkî pêşnîyar dike ku li şûna pîvandinên glîkemîk ên pêkhateyên wê, li ser naveroka tevahî kerb bisekinin.

Wateya vê yekê ew e ku hûn li palenên piçûk, wek 3/4 qedeh (125 gram) bisekinin, û wê bi xwarinên mîna sebze û goşt an masî re bikin hevseng.

Ji antîoksîdan dewlemend e

Qurnefîlê zer ê ku ji bo çêkirina polenta tê bikar anîn çavkaniyek girîng a antioksîdan e, ku pêkhate ne ku dibin alîkar ku şaneyên di laşê we de ji zirara oksîdatîf biparêzin. Bi kirina vê yekê, ew dikarin bibin alîkar ku rîska weya hin nexweşiyên girêdayî temenê kêm bikin (, 9).

Di qurnefîlê zer de antioksîdantên herî girîng karotenoyîd û pêkhatên fenolîk in (9).

Di nav karotenoîdan de, di nav gelekên din de carotenes, lutein, û zeaxanthin hene. Van pigmentên xwezayî rengê xweya zer didin goşkok û bi rîskek kêmtir a nexweşiyên çavan re têkildar dibin wekî dejenerasyona makulî ya girêdayî temenê, û hem jî nexweşiya dil, şekir, penceşêr û demens ().

Têkiliyên fenolîk ên di qurnefîlê zer de flavonoîd û asîdên fenolîk hene. Ew berpirsiyar in ji hin tehmên wê yên tirş, tirş û astrêj (9,).

Tête fikirandin ku ev pêkhate bi taybetmendiyên xweyên antioksîdant rîska nexweşiyên têkildarî temenê kêm dikin. Ew her weha dibin alîkar ku li seranserê laş û mêjî iltîhaba asteng bikin an kêm bikin (9,).

Bê gluten

Corn, û bi vî rengî goştê qurnefîl, bi xwezayî bê gluten e, ji ber vê yekê polenta dikare tercîhek genimek baş be heke hûn parêzek bê gluten bişopînin.

Dîsa jî, her dem fikreke baş e ku meriv bi baldarî lêpirsîna nîşana melzemeyê bike. Hin hilberîner dikarin malzemeyên ku gluten digirin nav xwe zêde bikin, an jî hilber dikare li sazgehek were çêkirin ku xwarinên ku gluten jî di nav de hene, xetera xetimandina xaçê zêde dike.

Gelek marqeyên polentayê diyar dikin ku hilberên wan li ser labelê bê gluten in.

Polenta genimek bê gluten a tendurist e û çavkaniyek baş a antioksîdan e ku dibe alîkarê parastina çavên we û xetera hin nexweşiyên kronîk kêm dike. Heya ku hûn li ser pîvanek maqûl bimînin divê ew neyînî bandorê li asta şekira xwîna we neke.

How to make polenta

Polenta amadekirin hêsan e.

Yek kûpek (125 gram) gûzê hişk ê zêde 4 tas (950 mL) av dê 4-5 piyale (950–1188 mL) polenta çêbike. Bi gotinên din, polenta bi avê û tovê gûzê re çar û yek pêdivî ye. Hûn dikarin li gorî hewcedariyên xwe van pîvandinan eyar bikin.

Vê reçete dê polendeyek kremî çêbike:

• 4 kûpên (950 ml) ava şor an xwêdana sivik bînin nav tenûrê.
• 1 qedehek (125 gram) polenta pakkirî an qurnefîlê zer lê zêde bikin.
• Wê baş bizeliqînin û germê kêm bikin, û bihêlin ku polenta bişewite û stûr bibe.
• Potikê veşêrin û bihêlin ku 30-40 hûrdemên polenta bipije, her 5-10 hûrdeman tevlihev bikin da ku nekeve binî û bişewite.
• Heke hûn polenta tavilê an zû-çêkirinê bikar tînin, ew ê tenê 3-5 deqîqeyan bikişîne ku hûn bipijînin.
• Heke bixwaze, polentayê bi xwê, rûnê zeytûnê, penîrê Parmesan yê qelandî, an gihayên teze an hişkkirî bidomînin.

Heke hûn dixwazin bi polenta pijiyayî biceribînin, polendaya pijandî bixin tenûrê an firaxek pijandinê û bi qasî 20 hûrdeman, an jî heya ku qayîm û hinekî zêrîn be, li 350 ° F (177 ° C) bipije. Bila ew sar bibe û ji bo servekirinê bikeve çarçê.

Gundê gûzê hişkkirî di konteynirek hewayî de li cîhek sar û hişk biponijînin, û ya herî çêkirî jî di hişê xwe de bigirin. Bi gelemperî, polenta degermînek xwedan jiyanek dirêj e û divê bi qasî 1 sal bidome.

Gundê tevdanê yê tevde divê bi gelemperî di nav 3 mehan de were bikar anîn. Wekî din, wê di sarincokê an cemeda xwe de veşêrin da ku emrê refê dirêj bike.

Gava ku hate amadekirin, divê polenta di sarincoka we de bê hiştin û di nav 3-5 rojan de bê kêf kirin.

Polenta hêsan tê pijandin û tenê av û xwê hewce dike. Pijandina bilez an zû zû çend hûrdeman digire, dema ku polenta bi rêkûpêk 30-40 hûrdeman digire. Bawer bikin ku gûzê hişk bi rêkûpêk tomar bikin û li gorî tarîxên çêtirîn ên pakêtê bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Ku ji Italytalyaya Bakur çêdibe, amadekirina polenta hêsan e û wekî firaxek alîgirê ku bi çavkaniyek proteîn an sebzeyên bijartî re tê cot kirin baş dixebite.

Ew di karbên tevlihev de pir e ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin, lêbelê ew di kaloriyan de zêde ne zêde ye. Her weha bi xwezayî bê gluten e, ji bo her kesê ku parêzek bê gluten dişopîne hilbijartinek baş dike.

Wekî din, polenta bi hin feydeyên tenduristiyê yên potansiyel pesnê xwe dide. Ew tijî karotenoyîd û antioksîdantên din e ku dibe alîkarê parastina çavên we û dibe ku rîska hin nexweşiyan kêm bike.

Ji bo ku herî zêde ji polentayê xurek werbigirin, bila wê ji goştê dehrmînekirî bi gûzê tevde amade bikin.