Çima Divê Tu Tu carî Qenc-Pişt-Warkouta Xwe Xem neke

Dilşad

• Feydeyên Workout Cool-Downs
• Ew herikîna xwîna weya piştî xebatê kontrol dike.
• Ew bi ewlehî rêjeya dilê we hêdî dike.
• Ew zirarê asteng dike.
• Ew nermbûna we zêde dike.
• Hînkariyên Cool-Down ku Li Rutîneya Post-Workout-a xwe zêde bikin
• Nirxandin ji bo

Yek ji wan sûcdarên herî mezin ji bo paşvekişandina xebata xwe? Dem têra xwe nîne. Ew ne tenê dersên wenda û dersên perwerdehiyê vedigire, lê ew bi gelemperî tê vê wateyê ku gava hûn bikin bi rê ve bibin ku hûn bigihîjin werzîşê, hûn bêtir meyla qutkirina quncikên (mîna dubare, set, dirêjkirin, germbûn, û sarbûn) dikin da ku wextek hêja xilas bikin.

Lê gava ku dor tê ser temrînên weya sarbûnê ya piştî-xebatê, hûn bi rastî bi derbaskirina wê xirabiyek laşê xwe dikin. Li gorî lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin, ji, bêje, bazdanek an çerxa Tabata daketinê bi hêdîkirina tevgerên xwe û hêdî hêdî kêmkirina rêjeya dilê we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi hêsanî sax bibin, û tenduristiya dil bi demê re zêde bikin. Journal of Exercise Physiology liserxetê.

Feydeyên Workout Cool-Downs

Bixwînin da ku hûn li ser çend sedemên din fêr bibin ku çima hûn neçar in ku piştî-werzîşê xwe sarbûna xwe bernedin.

Ew herikîna xwîna weya piştî xebatê kontrol dike.

Werzîş dibe alîkar ku xwîna we biherike, ji ber vê yekê rawestana ji nişkê ve dibe sedema ku tansiyona we zû dakeve. Dema ku tansiyona xwînê pir zû dakeve, ew dikare bibe sedem ku hûn xwe sivik hîs bikin, ji ber vê yekê Heather Henri, MD, profesorek dermanê li Zanîngeha Stanford, pêşniyar dike ku piştî ku we xebatek qedand bi qasî şeş hûrdeman sar bibin. Li gorî lêkolîna ku ji hêla Encumena Emerîkî ya Exercise ve hatî kirin, bêhişbûn xeterek e jî, ji ber ku ev bandorek li ser herikîna xwînê dikare bibe sedema kombûna xwînê di lemlateyên jêrîn de, ku vegerandina wê li dil û mêjiyê we dereng dixe. Xebatên hênikkirinê jî hûrbûna asîda laktîkî kêm dike. Bi karanîna vegerandina çalak (li vir çend mînakên werzîşê yên başkirina çalak hene) da ku hêdî hêdî hewildanê kêm bikin, hûn dikarin bi rastî di dema dora xweya din de jî hêz û bîhnfirehiyê zêde bikin. Ji ber vê yekê divê hûn di dema werzîşê de bi tevahî di navbera setan de rihet nebin.

Ew bi ewlehî rêjeya dilê we hêdî dike.

Germahiya laşê weya hundurîn di dema xebatê de zêde dibe, ev tê vê wateyê ku damarên xwînê we fireh dibin û dilê we ji ya normal zûtir lêdixe. Girîng e ku hûn hêdî hêdî, û bi ewlehî rêjeya dilê xwe piştî xebatekê vegerînin, dibêje Dr. Henri. Li gorî lêkolîna ku di kovarê de hatî weşandin, avêtina sarbûnê û daxistina rêjeya dil ji nişka ve dikare stresek zêde bixe dilê we. Sînorên Endezyariya Bijîjkî û Biyolojîkî. Biceribînin ku tevgerên xwe hêdî bikin, mînakî, leza bilez a dansê ber bi yekî hêdî hêdî, bezîna meşekê, an jî meşqa plyometrîkî ji bo tevgerek bi herdû lingên xwe li erdê, dibêje Deborah Yates, derhênera fitneyê ya grûpek pejirandî ji bo Bay Club li Silicon Valley.

Ew zirarê asteng dike.

Tevlihevkirina temrîn û dirêjkirina piştî xebata we dikare bibe alîkar ku pêşî li birîndaran bigire, û ew ji bo nûjenên fitnessê û werzîşvanên demsalî jî derbas dibe. Raikandin, tansiyon û hêstirên li pişta paşîn, lepikên çîp, çok, çeng û quadriceps hin birînên herî gelemperî ne, dibêje Yates. Ji ber vê yekê, hûn ê bixwazin balê bikişînin ser dirêjkirina lemlateyên masûlkeyên xwe, yên ku di dema xebitîna we de di bin tengezariyê de bûn, da ku hûn tevgera xweya tevde bi dest bixin.

"Çalakiyên mîna dirêjkirin, rijandina kef û temrînên tevgerê amûrên başbûnê yên mezin in ku zirarê kêm bikin," mamosteyê kesane yê pejirandî, rahênerê xwarinê, û werzîşvanê Isopure Briana Bernard dibêje. (P.S. Çîroka bêhempa ya Bernard bixwînin ka wê çawa 107 kîlo winda kir û bi hêzdarkirina hêzê ve helwestek nû li ser fitness û jiyanê stend.)

Ew nermbûna we zêde dike.

Wextê çêtirîn ku hûn li ser nermbûna xwe bixebitin ew e ku laşê we bi tevahî germ e û hûn xwêdan dikişînin. Lê li şûna ku hûn ji tîrêjê biterikînin û rasterast têkevin nav tiliyek, pispor pêşniyar dikin ku pêşî hin dirêjkirinên dînamîkî bikin. Ev dikare xetereya weya birîndarbûnê kêm bike, êşa piştê sivik bike, û performansa werzîşê baştir bike, got Tanja Djelevic, hînkera fitnessê ya Crunch, di "6 Dirêjkirina Çalak ku Hûn Divê Bikin." Wexta girtina ji bo vî cûre werzîşê ya sar-xwarê jî dikare bi demê re nermbûn û tevgera we zêde bike, ku tê fikirîn ku ji rondikên masûlkan, êşa piştê û pirsgirêkên movikan dûr dikeve. (Hîn jî meraq dikin ka kîjan girîngtir e, tevger an nermbûn? Bibînin. Bersiv dibe ku we şaş bike.)

Hînkariyên Cool-Down ku Li Rutîneya Post-Workout-a xwe zêde bikin

Bernard dibêje, "Xebatên hênikbûnê piştî her perwerdehiya hêzê an xebatek kardio girîng in." Li vir, ew pênc werzîşên xweyên xwerû yên bijare parve dike û dirêj dike ku ji bo her celeb werzîşê dixebite. Ew pêşniyar dike ku van tevgeran tavilê bişopînin dema ku masûlkeyên we hîn germ in. Tiştê ku hûn hewce ne dîwarek, çîçek kef û topek piçûk e.

Ji jor ber bi jêr berjêr Foam Rolling:

YEK. Li ser erdê ber bi jor ve raza, di binê pişta xwe de kelekek formê bi cîh bikin. Destên xwe li pişt serê xwe bidin; milên xwe fireh derdixin.
B. Gava ku pêlîstoka kefê di nîveka pişta we, jor-paşiya we, paşê jî milên we de dimeşe, pêş de biçin. li ser masûlkeyên xefika xwe sekinîn (masûlkeyên di hundurê kewên milê we de ji binê stûyê we, di pişta jorîn de). Hêdî hêdî here.
C. Lingên xwe ber bi paş ve bimeşin, gêrika kef paşde bizivirînin pozîsyona destpêkê.
D. Bi qasî ku hewce dike dubare bikin

Calf and Hamstring Wall Stretch:

YEK. Li ber dîwarekî rawestin. Pêçika rastê li erdê lenger bikin û tiliyên tiliyên rastê li ser dîwêr bixin, dema ku çepê li erdê bihêlin.
B. Bi lingê rastê rasterast, ber bi dîwêr ve bizeliqin da ku ji çengê xwe, heya gûzê, heya pêçiya xwe dirêjbûnê hîs bikin. Li vir 20 çirkeyan bisekinin.
C. Li aliyê dijber dubare bikin.

Quad Stretch:

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Çoka rastê çeng bikin, û bi destê rastê paşde bizivirin da ku serê lingê rastê bigirin.
B. Hêla rastê ber bi glûtê rastê ve bikişînin, di heman demê de pelçikê xwe têxin û lepikan tevde bigirin da ku pêşî li kembûna pişta we bigirin. Ji bo 20 çirkeyan bisekinin.
C. Li aliyê dijber dubare bikin.

Sîngê-Opener Wall Stretch:

YEK. Li ber dîwêr bisekinin, bi îdeal li quncikek. Tevahiya hundurê milê xwe yê rastê û kefa xwe li dîwêr bixin.
B. Tevahiya laşê xwe ber bi çepê ve bizivirînin (dûr ji dîwêr) da ku di pêşiya milê xwe yê rastê de ji bicep, ji milê xwe, heya sîngê dirêjbûnê hîs bikin. Ji bo 20 çirkeyan bisekinin.
C. Li aliyê dijber dubare bikin.

Tevgera Lacrosse BallFêre:

YEK. Li ser pişta xwe li erdê bixin û topek piçûktir, hişk - wek lacrosse an gogê tenîsê - di binê masûlka xefika xweya rastê de bihêlin.
B. Destê xwe yê rastê ber bi banê ber bi jor ve bilind bikin û kefa xwe ber bi hundur ve bikin. Destê xwe bizivirînin da ku tiliya we ber bi jêr be, dûv re jî hêdî hêdî milê rastê berjêr bike. Rabe heya pozîsyona destpêkê ye. 5 caran dubare bikin.
C. Kulîlkek yek santîmetre li ser pişta we bixin, gava ku hûn deverek din a nerm bibînin. Nimûneya tevgerê dubare bikin, milê xwe hildin û dakevin pênc carên din.
D. Rêzek dubare bikin, gogê biherikînin, li gorî hewcedariyê destê xwe hildin/nizim bikin. Li milê çepê dubare bikin.

Nirxandin ji bo