12 Tetbîqatên Ji bo Qewimandina Xwe Baştir Bikin

Dilşad

• 1. Helwesta zarok
• 2. Berê qat
• 3. Cawê pisîkê
• 4. Cawê pisîk rawestî
• 5. Vekirina singê
• 6. Plank bilind
• 7. Plank aliyek
• 8. Kûçikê berjêr
• 9. Helwesta kevokê
• 10. Zivirîna stûna singê
• 11. Glitter squeezes
• 12. Rêzên îsometrîk

Çima helwest ew qas girîng e

Xwedî helwestek baş ji xweşik xuyangbûnê wêdetir e. Ew alîkariya we dike ku hûn di laşê xwe de hêz, nermbûn, û hevsengiyê pêşbixin. Van hemî dikarin di nav rojê de êşa masûlkeyan û enerjiya bêtir kêmtir bikin. Helwesta guncan di heman demê de stresa li ser masûlk û ligamanên we jî kêm dike, ku dikare rîska weya birîndarbûnê kêm bike.

Başkirina helwesta we jî ji we re dibe alîkar ku hûn ji masûlkeyên xwe bêtir haydar bin, û rastkirina helwesta xwe hêsantir dike. Gava ku hûn li ser helwesta xwe dixebitin û ji laşê xwe bêtir agahdar dibin, dibe ku hûn hin nehevsengî an deverên tengasiyê yên ku we berê hay jê nebûbe jî bibînin.

Bixwînin da ku fêr bibin ka meriv çawa 12 tetbîqatan dike ku dê alîkariya we bike ku hûn hinekî dirêjtir bisekinin.

1. Helwesta zarok

Ev pozê bêhnvedanê, stû, gilover û zendên we dirêj û dirêj dike. Helbesta zarok dibe alîkar ku di binê pişt û stûyê we de tansiyonê azad bibe.

Ji bo vê yekê:

1. Li ser çokên xwe rûnin bi çokan li hev rûnên, tiliyên te yên mezin lêxin, û hebên te bi aliyekê ve herikîn.
2. Li pêçên xwe pêş de biçin û destên xwe li ber xwe bidin.
3. Xuşkên xwe paşve berbi lingên xwe vedin. Ger tûyên we dê heya jêr neçin, ji bo piştgiriyê balgiyek an betaniyek pêçayî li binê wan deynin.
4. Bi nermikî eniya xwe danî erdê an serê xwe ber bi aliyekî ve bizivirîne.
5. Milên xwe dirêj kirin an jî li laşê xwe bisekinin.
6. Bi pişta qefesa rib û bejna xwe kûr bêhn bikin.
7. Di berdewamiya nefesa kûr de heya 5 hûrdeman li vê pozê rihet bibin.

2. Berê qat

Ev pişka rawestî tansiyona di stû, zend û bendên we de azad dike. Di heman demê de tilîlî û lingên we jî dirêj dike. Dema ku vê dirêjbûnê dikin, divê hûn hîs bikin ku tevahiya aliyê laşê we vedibe û dirêj dibe.

Ji bo vê yekê:

1. Bi tiliyên xwe yên mezin re rûdinin û hebên xwe hebkî ji hev dûr disekinin.
2. Destên xwe bînin ser zozanên xwe û li pêçikên xwe pêş ve bibin.
3. Destên xwe ber bi erdê ve berdin an jî wan li ser blokan bi cîh bikin. Xem meke ku destên we bi erdê ve nebin - tenê heya ku hûn dikarin biçin.
4. Çokên xwe hinekî bişewitînin, girêkên çokên xwe nerm bikin, û bihêlin ku stûyê we dirêj bibe.
5. Çenga xwe bixin nav singa xwe û bihêlin ku serê we giran li erdê bikeve.
6. Di vê pozê de heya 1 hûrdeman bimînin.

3. Cawê pisîkê

Pratîkkirina çêlekek pisîk stûyê we dirêj û masaj dike. Di heman demê de dema ku gera xwînê pêşve dibe ev jî dibe alîkar ku di tenişt, mil û stûyê we de tansiyonê rehet bibe.

Ji bo vê yekê:

1. Bi giraniya xwe ve di navbera her çar nuqteyan de wekhev werin ser dest û çokên xwe.
2. Ku hûn stûyê xwe dirêj bikin zikê xwe berjêr ber bi axê ve bikişînin.
3. Ruhê xwe hilînin û kefenê xwe ber bi tavan ve girêdin û çenga xwe bixin nav singa xwe.
4. Vê tevgerê herî kêm 1 hûrdem berdewam bikin.

4. Cawê pisîk rawestî

Dema ku hûn radiwestin çêkirina çêleka gayê pisîk dibe alîkar ku di pişt, çengel û zendên we de tengbûn vebe.

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe bi qasî hîpa-fireh ji hev dûr bisekinin û di çokên xwe de sivik bisekinin.
2. Destên xwe li ber xwe dirêj bikin an jî li ser çokên xwe bicîh bikin.
3. Stûyê xwe dirêj bikin, çenga xwe ber bi sînga xwe ve bînin û stûyê xwe dorpêç bikin.
4. Dûv re li jor mêze bikin, singa xwe hildin û stûyê xwe berovajî bikin.
5. Her helwestê di carekê de 5 nefes bigirin.
6. Vê tevgerê çend hûrdeman bidomînin.

5. Vekirina singê

Ev temrîn dihêle hûn sînga xwe vekin û dirêj bikin. Ev bi taybetî kêrhatî ye heke hûn piraniya roja xwe rûniştin, ku meyla we dike ku singê we ber bi hundur ve here. Hêzkirina singê we jî dibe alîkar ku hûn rasttir rabin.

Ji bo vê yekê:

1. Bi lingên xwe bi qasî firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin.
2. Çengên xwe bînin pişta xwe û tiliyên xwe bi kefên xwe li hev bidin hev bikin. Ger destên we negihîjin hevûdu destmalekê bigirin.
3. Dema ku hûn rasterast li pêş çavan digerin, serî, stû û stûyê xwe di yek rêzê de bigirin.
4. Dema ku we sînga xwe ber bi tavan ve hilda û destên xwe ber bi erdê ve bikişînin.
5. Dema ku vê pozê ji bo 5 nefesan digirin bêhna xwe kûr bikin.
6. Çend bêhna xwe berdin û rehet bibin.
7. Bi kêmanî 10 caran dubare bikin.

Amade ne ku bibînin ka ev hemî çawa dikevin nav plansaziyek tetbîqatê? Rêberê me ji bo çêtirîn helwest di 30 rojan de kontrol bikin.

BÊTIR HÎN BIBIN

6. Plank bilind

Helwesta sêwirana bilind dibe alîkar ku êş û hişkiya li seranserê laşê we sivik bibe dema ku hûn şan, glûte, û zendên xwe xurt dikin. Di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn di navîn û pişta xwe de hevsengî û hêzê pêş bixin, her du jî ji bo çespandina baş girîng.

Ji bo vê yekê:

1. Li her çar çaran werin û lingên xwe rast bikin, hebên xwe hiltînin, û çokên xwe bilind bikin.
2. Pişta xwe rast bikin û masûlkeyên xwe yên zik, mil û lingê xwe bikişînin.
3. Pişta stûyê xwe dirêj bikin, qirika xwe nerm bikin, û li erdê binihêrin.
4. Bawer bikin ku singê xwe vekirî û milên xwe paşde bigirin.
5. Vê helwestê carek heya 1 hûrdem ragirin.

7. Plank aliyek

Hûn dikarin nexşek alî bikar bînin da ku rêzkirina bêalî ya stû û lingên xwe bidomînin. Ev pozê enerjîkker masûlkeyên li rex û glutên we dixebite. Hêzkirin û rastkirina van masûlkeyan dibe alîkar ku pişta we piştgirî bike û helwest çêtir bike.

Ji bo vê yekê:

1. Ji pozîsyonek bilind, destê xweyê çepê hinekî têxin navendê.
2. Giraniya xwe bi destê xwe yê çepê ve bizeliqînin, lingên xwe bidin hev û lepikên xwe rakin.
3. Destê xweyê rastê bavêjin ser çoka xwe an jî ber bi tixûbê ve dirêj bikin.
4. Hûn dikarin ji bo piştgiriyek zêde çoka xweya çepê bavêjin erdê.
5. Dema ku hûn vê pozê xwe didomînin zikê xwe, laşê kêlek û glutên xwe mijûl bikin.
6. Laşê xwe ji taca serê xwe bigir heya pêlên xwe rast bikin.
7. Rast li pêşiya xwe an ber bi destê xwe ve binêrin.
8. Vê pozê heya 30 çirkeyan ragirin.
9. Li aliyê dijberî dubare bikin.

8. Kûçikê berjêr

Ev bendek pêş e ku dikare wekî pozek bêhnvedanê were bikar anîn ku laşê we hevseng bike. Helwesta kûçikê ber bi jêr ve dibe alîkar ku êşa piştê sivik bibe, di heman demê de masûlkeyên pişta we jî xurt dike û rêz dike. Pratîkkirina wê bi rêkûpêk dibe alîkar ji bo baştirkirina helwest.

Ji bo vê yekê:

1. Bi zikê xwe li erdê radizê, dema ku tiliyên xwe dixin bin lingên xwe û pêlavên xwe hildidin destên xwe pêl bikin.
2. Çokan û zendên xwe hiltînin da ku hestiyên rûniştinê hilînin ber bi tavan ve.
3. Çokên xwe hinekî girêdin û stûna xwe dirêj bikin.
4. Guhên xwe li milên xweyên jorîn bigirin an çenga xwe tev li sînga xwe bikin.
5. Bi zexmî bikevin destên xwe û hebên xwe hinekî rakin.
6. Di vê pozê de heya 1 hûrdeman bimînin.

9. Helwesta kevokê

Ev vekêşînek hipê ye ku di heman demê de stû, zend û bendên we jî vedibe. Helbesta kevokê di heman demê de dikare bibe alîkar ku demar û çarçefên we yên sêrajikî dirêj bibin. Vekirin û dirêjkirina van deran di laşê we de hêsankirina bêhevsengiyên di rewşa we de hêsantir dike.

Ji bo vê yekê:

1. Bi çar çokan bi çokên xwe li bin çengên xwe û destên xwe piçek li ber milên xwe werin xwarê.
2. Çoka xweya rastê bişewitînin û bi lingê xweyê rastê yê çepê ve girêdayî li pişt zendê xweyê rastê bi cîh bikin.
3. Li derveyî zendê xweyê rastê li erdê bisekinin.
4. Lingê xweyê çepê bi paş ve bikişînin, çoka xwe rast bikin, û tigê xwe li erdê rûnin.
5. Bawer bikin ku lingê weyê çepê rasterast pişta xwe dirêj dike (û ne li kêlekê ye).
6. Hêdî-hêdî tûrika xwe dadixin daku li tenişta xweya rastê ya hundurîn bisekinin û destên xwe li ber xwe dirêj kirin.
7. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
8. Hêdî hêdî rewşa xwe serbest berdin bi destên xwe paşve ber bi zendên xwe ve diçin û tora xwe radikin.
9. Li milê çepê dubare bikin.

10. Zivirîna stûna singê

Dema ku aramî û livînê zêde dibe ev tetbîqat tengî û êşa pişta we radike.

Ji bo vê yekê:

• Werin ser herçar çaran û lepikên xwe bi paşiya xwe ve bizeliqînin û li ser çokên xwe bisekinin.
• Destê xweyê çepê li pişt serê xwe bi milê xwe dirêjî alîyê bikin.
• Destê xweyê rastê di binê milê xwe de bihêle an bîne navendê û li milê xwe rûne.
• Gava ku hûn çonga xwe ya çepê ber bi tavêjê ve bizivirînin û pêşê tixûbê xwe dirêj bikin.
• Di vê rewşê de yek dirêj bikişînin û hilmînin.
• Li rewşa xwe ya paşîn vegerin.
• Vê tevgerê 5 heya 10 caran dubare bikin.
• Li aliyê dijberî dubare bikin.

11. Glitter squeezes

Ev tetbîq dibe alîkar ku glutesên we werin bihêzkirin û aktîfkirin dema ku êşa pişta piştê radike. Di heman demê de ew fonksiyon û lihevnêzîkbûna lemlate û legena we çêtir dike, û dibe sedema çêbûnek çêtir.

Ji bo vê yekê:

1. Bi çokên xwe xwar û lingên xwe li ser hip-mesafe ji hev veqetin li ser pişta xwe.
2. Lingên xwe bi qasî lingê xwe ji lepikên xwe bigirin.
3. Milên xwe li kêleka laşê xwe bi kefên xwe berjêr bikin.
4. Gava ku hûn lingên xwe nêzê gupên xwe dikin, hilmînin.
5. Vê helwestê ji bo 10 saniyeyan ragirin û dûv re wan ji milên xwe bêtir dûr bixin.
6. Vê tevgerê 1 hûrdem berdewam bike.
7. Vê tetbîqatê rojê çend caran bikin.

12. Rêzên îsometrîk

Ev temrîn dibe alîkar ku êş û hişkiya we ji rûniştina pir dirêj li yek deveran rabe. Kêşanên isometîk milên we, mil û piştên we dixebitin, hêz dide we ku hûn helwestek baş bidomînin.

Ji bo vê yekê:

1. Bi pişta xweya nerm li ser kursî rûnin.
2. Milên xwe bişewitînin da ku tiliyên we ber bi pêş ve ne û kefa we li ber hev in.
3. Wexta ku hûn elbikên xwe paşve vekişînin nav kursiya li pişta xwe û pêlên milên xwe bi hev ve bikişînin.
4. Dema ku hûn vê helwesta xwe 10 saniyeyan digirin bêhna xwe kûr bikin.
5. Li ser nefesek, hêdîka ber bi rewşa destpêkê ve berdin.
6. Vê tevgerê 1 hûrdem dubare bikin.
7. Di nav rojê de çend caran vî temrîn bikin.