Çawa Proteîn Berî Nivînê Dikare Pêşkeftina Masûlkan Pêş bixe

Dilşad

• Têgihiştinî
• Zanista li pişta wê
• Ma ev ji bo her kesî ye?
• Divê hûn çi bixwin?
• Reçeteyên proteîna bilind
• Pêvek vs xwarina rastîn
• Hilgirtin

Têgihiştinî

Hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin an jî wê zêde bikin, parêzek bi proteînek têrker girîng e.

Pêşniyar dikin ku kaloriyên weyên rojane ji van hebin:

• Ji sedî 10 heya 35 proteîn
• Ji karbohîdartan ji sedî 45 û 65
• Ji sedî 20 heya 35 rûn

Dermana pêşniyarkirî ya rojane ya proteînê ji bo her kîloyek giraniya laş 0.8 gram e. Lêkolîn destnîşan dike, ku werzişvan ji proteînê pirtir sûd werdigirin da ku mezinbûna masûlkan zêde bikin. Kesên ku bi berdewamî û domdar kîloyan hildidin an perwerdehiya berxwedanê dikin, dibe ku ji kîloya giraniya laş her roj 1,3 heya 1,8 gram proteîn bistînin.

Wateya vê yekê ev e ku zilamek 180 kîloyî ya çalak divê ji bo mezinbûna masûlkan rojê 106 heya 147 gram proteîn bixwe. Jinek çalak a 140 kîloyî divê rojane di navbera 83 û 114 gram proteîn bixwe.

Ma ji bo vexwarina vê proteînê demek çêtirîn heye? Dema ku lêdana xwarina rojane ya herî girîng pir girîng e, lêkolîn destnîşan dike ku dema proteîn dikare cûdahiyek çêbike.

Lêkolîn li ser ka xwarina proteîna tavilê piştî werzeyê li ser mezinbûna masûlkeyê xwedî bandorek sûdwergirtî ye an na. Gelek lêkolînan nîşan didin ku proteîna ku berî razanê tê vexwarin dikare bi rastî mezinbûna masûlkeyê bide alî.

Zanista li pişta wê

Proteîn amîno asîd, ku masûlkeyên me ava dikin, peyda dike. Dema ku em radizên masûlkeyên me xwe tamîr dikin û mezin dibin. Di vê demê de hormona mezinbûnê zêde dibe. Ev hormon mezinbûna masûlkeyan zêde dike û rûnê kêm dike.

Lêkolînan destnîşan kir ku heke hûn berî nivînê gelek proteîn bixwin, hûn ê di vê hormona mezinbûnê de bi tevahî sûd werbigirin û destkeftiyên masûlkeyê herî zêde bikin. Ev diqewime ji ber ku hûn amîno asîdên ku ji bo temîrkirin û mezinbûnê hewce ne peyda dikin.

Lêkolînek 2012 bandora xwarina proteînê ya berî razanê bi 16 beşdarên mêrên ciwan ên saxlem re nirxand. Wan êvarê bi yek giranî rakirina giraniyê kir û yekser piştî werzîşê 20 gram proteîn ji wan re hat dayîn. Sî hûrdem berî razanê, heşt ji mêran vexwarinek bi 40 gram kaseîn vexwar. Rêjeyên sentezkirina proteîna masûlkeyan li heşt mêrên ku vexwarina kazeîn berî razanê dixwar zêde bûn. Vê yekê delîl peyda kir ku proteîn şûnda başkirina postexercise zêde dike.

Yê din ji 2015-an 44 mêrên ciwan çavdêrî kir dema ku wan bernameyek 12-hefta perwerdehiya berxwedanê qedand. Hemî beşdaran parêzek bi proteînek bilind xwar (1,3 gram proteîn ji bo kîloyek giraniya laş). Komek berî razanê vexwarinek vexwar ku tê de 27.5 gram proteîn û 15 gram karbohîdart hene. Koma din vexwarinek placebo stend. Koma ku vexwarina proteîn vexwar di hêza masûlkeyê, mezinahiya masûlkeyê, û mezinahiya fîşa masûlkeyê de çêtirkirinên mezintir dît.

Lêbelê, van herdu lêkolînan jî sînor bûn. Di her du lêkolînan de ne diyar e ka gelo zêdebûna tevahîya vexwarina proteîna rojane an proteîna ku bi taybetî berî razanê di destketiyên masûlke de encam daye.

Lêbelê, tevahî lêkolîna li ser vexwarina proteîn û mezinbûna masûlkeyan bûye sedem ku helwêsta ku "proteîna kazeîn (~ 30-40 g) berî xewê dikare bi tevahî şevê MPS [senteza proteîna masûlkeyê] û rêjeya metabolîzma zêde bike. ” Ew ji bo werzîşvanên ku serê sibehê bêyî xwarinê, an êvarê piştî şîvê rahênanê dikin, xwarina proteîna şevê pêşniyar dikin.

In di danberhevek cûda de xwarinên karbohîdartan ayetên snackên proteîn berî xewê, koma proteîn metabolîzma çêtir kiribû.

Ma ev ji bo her kesî ye?

Lêkolînek sala 2011-an windabûna masûlkeya bi temen re vedikole. Ixazdeh "zilamên pîr ên tendurist" beşdarî lêkolînê bûn. Heşt kazêîn, proteînek hêdî-digestî, berî razanê. Nîvê din jî xwedan cîhek bû. Kesên ku proteîna kazeîn dixwar di şevekê de hevsengiya proteîna tevahiya laş erênîtir nîşan dan. Ev tê vê wateyê ku proteîna parêzê ya berî xewê, mezinbûna masûlkeyê jî, di mirovên pîr û kêm çalak de jî pêş dixe.

Lêbelê, yên din nîşan dide ku li kesên rûniştî, kîloyên zêde, xwarinek berî razanê serê sibê asta însulînê zêde dike. Ev dikare bi potansiyelî bibe sedema zêdebûna kîloyan. Ev xuya dike ku hem ji proteîn hem jî ji karbohîdartan rast e. Ji ber vê yekê, feydeyên şîva şevîn, xwarina proteîna pêş-xewê çêtirîn di werzişvan, werzişvanên rojane, an pîr de têne dîtin.

Divê hûn çi bixwin?

Heke hûn dixwazin di xewê de mezinbûna masûlkeyan zêde bikin, divê hûn çi bixwin? Mezinek navînî divê tiştek bi qasî 10-20 gram proteîn bike armanc.

Çavkaniyên baş ên proteînê ev in:

• mirîşk
• masî û xwarinên behrê
• tofu
• baqî, nîsk û fasûlî
• Mastê Grek, penîrê xaniyê, û penîrê ricotta
• hêk
• findiq

Nêzî 3 ons mirîşk, salmon, beefê bêhêl ê 90 ji sedî, an 1 kevçî fasûlî an lepikên pijandî dê alîkariya we bike ku hûn bigihîjin marqeyek proteîna 20-gramî. Hin xwarinên guncan ên proteîn-bilind ev in:

• 1 qedehek ji sedî 1 penîrê xaniyê rûnê rûn
• pariyek nan bi rûnê fisteq û şûşeyek ji sedî 1 şîr
• konteynirek yek-servekirî ya mastê Yewnanî yê zelal bi beran
• sê hêkên qelandî

Reçeteyên proteîna bilind

• mirîşka bruschetta, ku tê de bacanên çerçî û rehna rengîn heye
• tilapiaya leymûnî ya narîn, bi sosê lîmonê penîrê kremî
• şîpikên bîzonên kivarkê, bi penîrê helandî û perçek tomato
• lentikên sorkirî yên bi sebze, bi nanê qurmî mezin
• burritoya proteîna vegan a herî dawî, ku bi quinoa û fasûlyên reş ve hatî dagirtin

Pêvek vs xwarina rastîn

Dibe ku toz, hek û barên proteînan jî dibe ku hêjayî proteînek peyda bikin, çêtir e ku meriv li şûna piraniya xwarinan xwarina "rast" bixwe.

Van pêvekan heman xwarinên wekî xwarinên bêkêmas, hêk, an jî mast nadin. Ew her weha timûtim bi şekir an şêrînkerên çêkirî têne pak kirin û dibe ku di kaloriyan de pir bin. Wekî din, lêzêdekirin ji hêla Rêveberiya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî ve bi zexmî nayê tertîb kirin. Wê got, lêkolînên li jor navborî lêzêdekirinên proteîn bikar anîn, ne ku xwarinên proteîn ên têkel.

Ger pirsgirêkek heye ku hûn hewceyên xweya rojane ya calorîk an proteîn bicîh bînin, şekek proteîn dikare vebijarkek baş be. Wezareta Çandiniyê ya DYE ji bo zilamek nerm çalak rojane di derbarê 2,600 kalorî û ji bo domandina kîloyê rojane 2,000 kalorî ji jinek nerm çalak re pêşniyar dike. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, hewcedariya weya kaloriyê dê kêmtir bibe.

Hilgirtin

Heke hûn lê digerin ku ji rahênanên xwe mezinbûna masûlkeyan teşwîq bikin, bifikirin ku proteîna xwe ya rojane ya derengê şevê zêde bikin. Bi peydakirina amîno asîdên ku masûlkeyên we di xewê de hewce dikin ku temîr bikin û ji nû ve ji nû ve ava bikin, dema ku hûn radizin hûn dikarin qazancan bi dest bixin.