Befra Proteîn Çi ye, û Ma Ew Tendurist e?

Dilşad

• Befra proteîn çi ye?
• Feydên cemedê ya proteîn
• Di proteînan de zêde ye
• Kêm kalorî ye
• Çêkirina wê hêsan e
• Nerazîbûnên potansiyel
• Dibe ku şekirê lê zêde bike
• Di xurekan de kêm e
• Dibe ku bibe sedema pirsgirêkên hengavê
• Dikare zêdexwarinê pêş bixe
• Li kû derê cemedê proteîn peyda dikin
• Rêzeya jêrîn

Befra proteîn di nav parêzvanên ku li rêyek tenduristtir digerin da ku diranê xweya şirîn têr bikin zû zû bûye bijare.

Bi befra kevneşopî ya kevneşopî re, li gorî pargîdaniyê bi kêm kêm kalorî û proteînek zêde heye.

Lêbelê, hûn dikarin bipirsin ka gelo feydeyên tenduristiyê yên vê berhema navdar li gorî hengavê dijî.

Vê gotarê awirek li ser sûd û dezavantajên cemedê ya proteîn digire, û reçeteyek sade ji bo destpêkirina çêkirina wê li malê peyda dike.

Befra proteîn çi ye?

Befrê proteîn wekî alternatîfek tendurustî ya cemedê ya birêkûpêk tê firotan.

Ew bi gelemperî di proteîn û kaloriyan de kêmtir e ji dermanê qeşagirtî ya birêkûpêk, ew di nav xerîdarên hişmendiya tenduristiyê de dike vebijarkek populer.

Piraniya marqeyan ji bo birrîna kalorîk û şekirê zêde şekirên kêm-kalorî wekî stevia an alkolên şekir bikar tînin.

Di heman demê de ew bi gelemperî li dora 8-20 gram proteînek ji pincarê (473 ml) ji çavkaniyên mîna proteîna şîranî an proteîna hirî vedihewînin.

Wekî din, hin cûre fîber lê zêde dikin da ku hestên têrbûnê, an pêşbiyotîkan, ku têkeleyên ku mezinbûna bakteriyên gûfê yên bi feyde dibin alîkar in pêş bixin.

Befra proteîn ji ber cemeda rêkûpêk di proteîn û kaloriyê de kêmtir e. Hin celeb şêrînkerên kêm-kalorî, proteîn, û fîber an pêşbiyotîkên zêdekirî vedihewînin.

Feydên cemedê ya proteîn

Befra proteîn dikare bi gelek feydeyên tenduristiyê yên li gorî delîlan ve girêdayî be.

Di proteînan de zêde ye

Ji ber ku ji navê wê jî diyar e, cemedê proteîn bi proteînek bi rêjeyek zêde ye.

Her çend mîqdara rastîn dikare biguhere jî, piraniya marqeyan ji her pincarê (473 ml), an jî 2-6 gram ji perçeyê 8–22 gram ji vê xurekê pak dikin.

Proteîn ji bo gelek aliyên tenduristiya we girîng e, di nav de fonksiyona reha xwînê, tenduristiya parastinê, û tamîrkirina tevnê ().

Di heman demê de ew di avahiya masûlkeyan de jî rolek navendî dilîze, ji ber vê yekê jî bi gelemperî tête pêşniyar kirin ku piştî perwerdehiya berxwedanê çavkaniyek baş a proteîn were vexwarin da ku encam baştir bibin ().

Bi taybetî, proteîna hirçê, di gelek hilberên berfê proteîner de malzemeyek hevpar e.

Lêkolîn nîşan didin ku proteîna hirçê piştî xebatê dikare (,,) mezinbûna masûlkeyan, kêmbûna kîloyan, û başbûna masûlkan zêde bike.

Kêm kalorî ye

Befra proteîn ji cûrbecûrên rêkûpêk bi kalorî kêm e.

Dema ku cemedê kevneşopî dikare li dora 1/7 qedehê (66 gram) li dor 137 kalorî pak bike, li pir celebên qeşaya proteînê kêmtir ji nîvê wê mîqdarê heye ().

Ev dibe ku bêkêmasî feyde be heke hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, ji ber ku birrîna vexwarina caloriya we dikare bibe stratejiyek bi bandor ji bo birêvebirina kîloyê.

Li gorî vekolînek mezin a 34 lêkolînan, parêzên kêm-kalorî dibe ku giraniya laş di nav 3-12 mehan de bi navînî% 8 kêm bike ().

Digel vê yekê, xwarinên kêm-kalorî yên mîna cemedê proteîn divê bi parêzek baş-dorpêçkirî re, bi tenduristek tenduristî re were hevgirtin da ku kêmkirina kîloyê zêde bibe û encaman dirêj bimîne.

Çêkirina wê hêsan e

Yek ji mezintirîn sûdên cemeda proteîn ev e ku meriv li malê çêdibe.

Piraniya reçeteyan li gel mûzên cemidî, bîhnxweş, û hilbijartina weya şîrê toza proteînê bikar tînin.

Çêkirina wê li malê di heman demê de hûn dixin bin kontrola malzemeyan.

Heke hestiyariyên we yên xwarinê hebin an zehmetiya tehemulkirina yek ji malzemeyên ku di cûrbecûrên kirîn-firotan de têne dîtin hebe ev dikare vebijarkek baş be.

Befra proteîn bi proteîn û kêm kalorî ye, ku dikare windabûna kîlo û mezinbûna masûlkan piştgirî bike. Di heman demê de xwarinek zû û hêsan e ku hûn dikarin bi hêsanî li malê çêbikin.

Nerazîbûnên potansiyel

Tevî ku cemedê proteîn gelek feydeyan pêşkêş dike, çend kêmasiyên ku hûn bifikirin hene.

Dibe ku şekirê lê zêde bike

Piraniya celebên qeşaya proteîn alkolên şekir û şirînahiyên xwezayî wekî stevia bikar tînin da ku bibin alîkar ku naveroka kaloriya wan kêm bibe.

Lêbelê, gelek marqeyên hîn jî her parzûnê li dora 1-8 gram şekirê zêde kirine.

Her çend ev ji cemedê bi rêkûpêk, ku dibe ku ev hebkî du qat an jî sê qat tê de hebe, girîng e kêmtir e, lê şekirê zêde hê jî dikare zirarê bide tenduristiya we.

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina şekir a zêdekirî dikare beşdarî gelek mercên kevnar bibe, di nav de qelewbûn, nexweşiya dil, şekir û pirsgirêkên kezebê ().

Rêbernameyên Dieteyê yên herî dawîn ji bo Amerîkiyan pêşniyar dikin ku vexwarina şekirê zêdekirî bi kêmtirî% 10 ji kaloriyên weyên rojane yên tixûbdar re bisînor bikin, ku her roj li ser parêzek 2,000-calorie bi qasî 50 gram e ().

Her roj xwarina yek an du pariyên cemedê ya proteînîn dikare mîqdarek girîng a şekirê zêde li parêza we bide, lewma jî ew e ku hûn bi verastkirina vexwarinê bi tevahî girîng bin.

Di xurekan de kêm e

Dema ku cemedê proteîn di her parzûnê de qasî proteînek heye, ew bi gelemperî gelek hêmanên girîng ên din ên ku ji bo parêzek tendurustî hewce ne kêm dike.

Ji bilî kalsiyûm, cemedê proteîn bi gelemperî hindiktirîn vîtamîn û mîneralên din hene.

Di pir rewşan de, dibe ku ev ne pir xemgîn be heke hûn van xwarinên ji xwarinên din wekî beşek parêzek tendurust digirin.

Lêbelê, heke hûn bi rêkûpêk berfa cemedê ya proteînîn li şûna xwarinên tendurustî yên din mîna fêkiyan an sebzeyan bixwin, ew dikare di demek dirêj de xetera kêmasiyên xurekê zêde bike.

Dibe ku bibe sedema pirsgirêkên hengavê

Di gelek celebên qeşaya proteînê de malzemeyên lêzêdekirî hene ku dikarin di hin kesan de pirsgirêkên dîesaziyê derxînin.

Bi taybetî, hin pêşbiyotîkan zêde dikin, ku mezinbûna bakteriyên di zikê we de teşwîq dikin û dikarin bibin sedema bandorên alîgirên hezmî yên sivik mîna gazê ().

Alkolên şekir, ku di gelek hilberan de jî têne dîtin, bi nîşanên neyînî yên mîna bêhnvedan, gaz û werimandinê re têkildar in ().

Thestîsna erythritol e, alkolek şekir a hevpar e ku di cemeda proteîn de tête dîtin ku bi pir celebên din re bi heman mijarên gihaştinê re ne têkildar e ().

Dîsa jî, di mîqdarên mezin de, hate xuyang kirin ku li hin kesan dibe sedema nîşanên mîna gurmîna zik û bêhnvedanê ().

Dikare zêdexwarinê pêş bixe

Befrê proteîn wekî alternatîfek kêm-kalorî ya cemedê ya kevneşopî tê firotin, û gelek marqe reklam didin ku ew li ser labelê hejmarek kêm kalorî ya her pincarê (437 ml) vedigirin.

Lêbelê, gelek kes fam nakin ku her konteynir li her konteynirê dora çar, 1/2-qedehek (66-gram) xwarin e.

Ev dikare teşwîqên xwarina nexweşî û zêde xwarina bi teşwîqkirina we ya ku hûn di rûniştinek yekgirtî de tevahiya konteynirê bixwin, pêş bixe.

Wekî din, ew dikare cîhê xwarinên din ên dewlemend-dewlemend bigire ku di gelek vîtamîn û mîneralên ku laşê we hewce dike dewlemend in.

Befra proteîn di nav xurekan de kêm e lê bi gelemperî şekir û malzemeyên din lê zêde dike ku dikare bibe sedema pirsgirêkên gihaştinê. Di heman demê de dibe ku ew adetên xwarinê û xwarina zêde ya nebaş pêş bixe.

Li kû derê cemedê proteîn peyda dikin

Befrê proteîn bi karanîna tenê çend malzemeyên hêsan hêsan e ku li malê were çêkirin.

Ji bo destpêkirinê, 1 mûzê qeşagirtî, 2 kevçîyên kevçî (30 gram) toza proteînê, û 3 kevçîyên kevçî (45 ml) bijareya xweya şîrê li xwarinçêkerê xwarinê zêde bikin.

Di heman demê de hûn dikarin mix-înên din jî bikar bînin ku tama cemedê xwe zêde bikin, di nav de fêkiyên qeşayî, çîqayên çîkolatayê, jêgirtina vanîlê, an nibên cacao.

Paşê, bi tenê yek-du hûrdeman mîksê têkel bikin heya ku bigihîje hevgirtinek kremî, pûç.

Ger we demek teng kir, cemeda proteîn bi gelemperî li gelek supermarketên mezin peyda dibe.

Markayên navdar Halo Top, Yasso, Chilly Cow, Ronakbîr, û Arctic Zero hene.

Bi îdeal, li hilberek ku bi kêmanî 4 gram proteîn her parzûn û kêmtirî 5 gram şekirê zêdekirî bigerin da ku feydeyên potansiyel zêde bikin.

Li malê çêkirina cemeda proteîn hêsan e. Di heman demê de li piraniya supermarketên mezin gelek marqe û cûreyên cûda jî hene.

Rêzeya jêrîn

Befra proteîn li hember cemedê kevneşopî kêm-kaloriyek, proteînek mezin e, heke hûn lê digerin bêyî birrîna şîraniyan kêmasiya xwe ya kaloriyê kêm bikin ew dibe vebijarkek baş.

Dîsa jî, pêdivî ye ku ew di parêza we de nebe bingeh, ji ber ku tê de şekirên zêdekirî hene û ji hêla gelek xurekên girîng ve kêm e.

Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi tevlihevî wek carinan carinan şêrîn wekî beşek parêzek tendurist, baş-dorpêçandî bi cemedê ya proteînê kêf bike.