6 Sedemên Pêşkêşkirina Weya Yekem Hîn Neqebû

Dilşad

• 1. Hûn hîn jî bawer nakin ku hûn dikanin vekişînek bikin.
• 2. Hûn ne lihevhatî ne.
• 3. Hûn çekên xwe bikar tînin.
• 4. Hûn wê wekî xebatek laşê jorîn derman dikin.
• 5. Hûn pir zêde xwe dispêrin bandan.
• 6.Girê te qels e.
• Gotinek Dawîn Li Ser Giraniya Bedenê
• Nirxandin ji bo

Piştî nîqaşên bi salan, pirsa gelo jin bi rastî dikarin bi giraniya laş bikişîne bi fermî bi dawî bû. Ev rastiyek e: Jinên bi şekl û pîvanên cihêreng dikarin-û bikin-kişandinên bi rêkûpêk biperçiqînin. Lê çi dibe bila bibe, digel hewildanên weyên hêja, we hîna jî nekariye yeka yekê lêxe? Du pisporên vekêşanê giraniyê didin ser astengên potansiyel-û ka meriv çawa ji wan derbas dibe. (Girêdayî: Meriv Çawa (Di dawiyê de!) Kişandinek Bike)

1. Hûn hîn jî bawer nakin ku hûn dikanin vekişînek bikin.

Li gorî Karen Smith, mamosteyê kettlebell û mamosteyê giraniya laş bi StrongFirst, yek ji wan sedemên herî mezin ku jin bi vekişînê re têkoşîn dikin ne fîzîkî ye; ew derûnî ye. "Ji me re ji bo demek dirêj tê gotin ku em nikarin vê yekê bikin," wê diyar dike. "Ji ber vê yekê gava [jin] têdikoşin, ew vedigerin ser wê hişmendiyê." Ger hûn bi xwebaweriyê re têdikoşin (*destê xwe hildide*), dîtbariyê biceribînin. Beriya her tiştî, divê hûn wê bibînin da ku jê bawer bikin da ku bigihîjin wê, dibêje Smith.

Vê bikin: Dema ku hûn li cîhek rûniştî ne, destekî xwe deynin ser sînga xwe û yê din jî bidin ser zikê xwe da ku ji we re bibe alîkar ku hûn binirxînin ku bêhna we ji ku tê. Çavên xwe bigire û balê bikişîne ser nefesa kûr bi diafragma xwe. Hûn ê zanibin ku hûn rast nefesê digirin heke hûn destê ku li ser zikê we ye bixin. Carekê ku hûn nefesek kûr dikişînin û we hişê xwe ji baldariyê paqij kir, dîmenkirina xwe bidin dest pê kirin: Wêneyê xwe diavêjin ser çîçeka kişandinê, laşê xwe dipêçin, xwe ji ser û binê bar hildigirin û vedigerin nav helwestek rasterast-mil. Ger hûn dikarin, her roj çend hûrdeman li ser dîtbariyê derbas bikin. Hûn dikarin wê berî razanê, yekem tiştê sibehê, an tewra li jûreya giraniyê bikin.

2. Hûn ne lihevhatî ne.

Ma hûn ji bo kişandina tevahî rast diçin, hûn nekarin wê berbi jorê barkê vebikin, dilteng bibin, rawestin û çend hefte şûnda dîsa biceribînin? Welê, ger hûn dixwazin yekem vekişîna xweya bê arîkar bistînin, hûn hewce ne ku wê bi pratîka domdar bixebitin, dibêje Meghan Callaway, rahênerek hêzê li Vancouver, BC, û afirînerê Bernameya Ultimate Pull-Up. Way awayê çêtirîn ji bo pratîzekirina vekişînan ger hûn nekarin yekê bikin (hîn) ev e ku hûn bi cûrbecûr guheztinên kişandina guleyan pêşve biçin.

Vê bikin: Di heftê de sê rojên bêserûber cûrbecûr guheztinek vekişîna vekişînê bixin nav rûtîna xwe. Smith cûrbecûr cûrbecûrbûnê pêşniyar dike ji ber vê yekê hûn di rojek sivik de bi ya herî hêsan re mijûl dibin (mînak, daleqandinên bingehîn), rojek navîn dijwar (mînakî, daleqandî), û di rojek giran de guhertinek dijwar (mînakî, ecentîk) kişandin). Li gorî Smith, dabeşkirina hewildana we seranserê hefteyê dê piştrast bike ku hûn şansê bedena xwe didin ku sax bibe û xwe adapte bike ku bi hêztir bibe. Ger kişandin armanca perwerdehiya weya sereke ye, di destpêka xebata xwe de gava ku hûn taze ne, bi guhertoya xweya kişandinê re mijûl bibin. Gava ku hûn êdî nekevin tengasiyê, bi guhertoyên hêsantir dest pê bikin û pêşve bibin.

Basic Hang

Bi destên xwe yên ku ji laşê we dûr in, barek kişandinê bigrin. Bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî, milên xwe berjêr û lingên xwe ji rûnkê an erdê rakin, ji barê xwe daliqînin. Heya ku hûn bikarin bisekinin. Bingeha xwe bizivirînin, lingên xwe biqelînin, û lingên xwe biqelînin da ku laşê we bi qasî ku pêkan hişk bimîne. Ji 5 heta 30 saniyeyan ragirin. Heta 5 setan dubare bikin.

Concentric Hang

Bendek bikar bînin an jî bar bavêjin ji ber vê yekê hûn di pozîsyona jorîn a vekişînê de ne ku milên we xwar in, milên xwe xwar kirine. Bingeha xwe bizivirînin, lingên xwe biqelînin û lingên xwe bişkînin da ku laşê we bi qasî ku gengaz hişk bimîne. Ji 5 heta 30 saniyeyan ragirin. Heta 5 setan dubare bikin. Carekê hûn dikarin 20-an 30 hûrdeman koncentrîkê ragirin, hûn ji bo kişandinên çîp amade ne. Heke hûn nekarin daleqandinek hevdemî ji barika kişandinê bikin, bi daleqandina TRX, makîneyek Smith, an barbelê sabît di rakêşê de biguhezînin.

Scapular Pull-Up

Barek kişandinê bi destên xwe ji laşê xwe dûr bigirin. Bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî û lingên xwe ji rûnkê an erdê rakin ji bar. Bingeha xwe bipêçin û pêlên milê xwe ber bi hevûdu ve bikin. Dûv re, bihêlin milên we rehet bibin da ku tiliyên milên we ji hev dûr bibin. Bi 1 heta 3 setên 8 heta 10 dubareyan dest pê bikin û heya 3 setên 12 heta 15 reps bi piçek rawestînek di pozîsyona jor de ava bikin.

Eccentric Pull-Up

Bendek bikar bînin an jî bar bavêjin da ku hûn di pozîsyona jorîn a vekişînê de bi çekan bin. Heya ku hûn dikarin destên xwe rast bikin laşê xwe bi qasî ku hûn dikarin di binê kontrolê de kêm bikin. 3 setên 4 heta 6 dubareyan bikin armanc, di qonaxa nizimkirinê de 3 û 5 saniyan derbas bikin. Gava ku hûn dikarin 3 setên ji 5 û 6 dubareyên şilkî bikin, berbi kişandinên bi bandê ve pêşve bibin.

Banded Pull-Up

Bendek berxwedanê li dora barika kişandinê bipêçin û bi yek lingê xwe ve bikevin nav lûkê, ger hewce be, benderek bikar bînin. Barê kişandinê bigrin û daleqînin da ku dest û lingên we rast bin. Dest bi tevgerê bikin û pêlên xweyên milê xwe ber bi stûyê xwe ve bikişînin. Gava ku hûn xwe ber bi jor ve dikişînin, hewl bidin ku hûn ji bandê tu leza bikar neynin. Ji bo ku werzîş dijwar bibe, bendek ziravtir bikar bînin. 3 setên ji 6 heta 10 dubareyan bi karanîna hindik arîkariya ku mimkun dibe bikar bînin dema ku ji bo her dubare forma bêkêmasî diparêzin.

3. Hûn çekên xwe bikar tînin.

Li gorî Callaway, gelek jin hewl didin ku xwe bispêrin hêza destên xwe da ku xwe bikşînin ser bar. Lê dermankirina kişandinê mîna çirûskek bicepsê ya laş tevgerek çewt e. Beriya her tiştî, di pişt û milên we de masûlkeyên we yên mezin hene ku dikarin ji masûlkeyên piçûktir ên di destên we de hêz û tevgerek pirtir çêbikin. Yek duo ya hêzdar latissimus dorsi ("lat") e, ku du masûlkeyên şekil-fan in ku beşê pişta we vedigirin. Masûlkeyên din ên sereke yên laşê jorîn ên di rêwîtiya weya kişandinê de masûlkeyên ku li dora tiliyên milên we, an jî scapulae dorpêç dikin in. Bi hev re, lat û scapula we tîmek bihêz ava dikin. Wan bikar bînin!

Vê bikin: Cara din ku hûn hewil didin ku vekişînê bikin, an ne arîkar be an jî ne arîkar be, li ser destpêkirina tevgerê bi pêlên milê xwe ve şûna ku hûn bi milên xwe bikişînin bisekinin, û milên xwe yên milê xwe ber bi çîpa xwe ve bikişînin û ber bi çîpa berevajî ve bikişînin, dibêje Callaway. Heke di kişandina kelûpelên milê xwe de tengasiya we heye, kişandina çîpikan têxin nav pratîka xweya heftane ya kişandinê. (Têkilî: Rêbernameya We Ji Bo Kişandinê, Master Crow Pose, û Zêdetir)

4. Hûn wê wekî xebatek laşê jorîn derman dikin.

Erê, lat û çepik ji bo çikandina yekem vekişîna we girîng in (li jor binêrin), lê ew ne hemû. Callaway dibêje, "Ji bo ku hûn pêşî li kişandina xweya yekem pêk bînin, laşê we divê wekî yekîneyek hevdemkirî bixebite." Ev tê vê wateyê ku hûn hewce ne ku fêr bibin ka meriv çawa ne tenê lat û kelmêşên herî girîng, lê di heman demê de glût, bingeh û tewra lingan jî mijûl dike.

Vê bikin: Dema ku vekêşanek an guhertoyek guherandî pêk tînin, balê bikişînin ser xurtkirina bingeha xwe, zexmkirina lepikên xwe, û lingên xwe bişewitînin da ku masûlkeyên lingê we bişewitînin. Armanc? Ji bo ku laşê we heya ku gengaz be gava ku hûn ji bar dardakirin bimînin.

5. Hûn pir zêde xwe dispêrin bandan.

Dibe ku hûn werin ceribandin ku hûn her pêşkeftinek vekişînê biterikînin û tenê bendek berxwedanê bikar bînin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn yekem vekişîna xwe ava bikin, lê şans hene ku hûn ê tenê pêşkeftina xwe paş bixin. Li gorî Callaway, koma berxwedanê li cîhê ku pir kes herî kêm jê re hewce dike alîkariyê pêşkêşî dike: li binê vekişînê. Wekî encamek, hûn çu carî hêzê nagirin ku xwe van çend santîmên paşîn ber bi jor ve bikişînin, cihê ku pir kes bi vekişînê têk diçin. "Ger kom bi rêk û pêk were kom dikare baş be, lê ji ber ku pir kes wiya rast nakin, ew çu carî pêşkeftinê nakin," dibêje Callaway.

Vê bikin: Hûn hîn jî dikarin bendek bikar bînin, lê tenê pê ewle bin ku we pêşiyê pêşkeftinên din (destê rast, daliqandina hevsentrîk, kişandina scapuler, kişandinên eccentrîk) xêz kiriye. Xebata di nav pêşkeftinên din de dê hêzek ava bike dema ku we hîn dike ka meriv çawa li seranserê tevgerê latên xwe, tiliyên mil, naverok û glûtên xwe tevdigere û kontrol dike, ji we re kêm dibe ku hûn bizivirin û leza komê bikar bînin da ku we bigihîne jor. bar.

6.Girê te qels e.

Heke di daleqandina barê de tengasiya we heye, hûn ê di çêkirina pêlikê de tengasiyê bikişînin. Û carekê hûn bikin vekişîna xweya yekem bavêjin, zextek qels dê pêşkeftina pêştir tawîz bike, nemaze ger hûn hewl bidin ku vekişînên giranbiha bikin. "Ger girtina we girêdana weya qels be, ew ê bi tevahî we sînordar bike," dibêje Callaway. Û dema ku hûn ê bi kirina pêşkeftinên guheztinê yên guhêrbar hêza girtina xwe ava bikin, Callaway pêşniyar dike ku hin temrînên girtina-taybet lê zêde bikin da ku pratîka xweya kişandinê temam bikin. (Li vir bêtir li ser çima girîng e ku meriv hêza girtinê ya baş hebe.)

Vê bikin: Di dawiya rûtîna xwe de heftê sê an çar caran serî li yek an du rahênanên taybetî bidin.

Pinch-Grip Carry

Du lewheyên giraniya piçûk bigirin (plakayên 5- an 10-lîre biceribînin) û wan di yek destî de bi hevûdu ve bikin, wan li kêleka xwe bigirin. Divê tiliya we li hember lewheyên li aliyê herî nêzê laşê we û tiliyên we li hember aliyê dijber bi tevahî safî be. Dema ku hûn lewheyan li kêleka xwe dixin 25 û 50 metre bimeşin. Aliyan biguherînin. Bi tevahî 3 setan li her aliyî dubare bikin.

Destmal Hang

Bi destên xwe yên ku ji laşê we dûr in, barek kişandinê bigrin. Bi destên xwe bi tevahî dirêjkirî, milên xwe xwarê û lingên xwe ji rûnkê an erdê rakin, ji barê xwe daliqînin. Ji bo 10 heta 30 saniyan bisekinin. Bi tevahî 3 setan dubare bikin.

One-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Kettlebellek bi destikê bigire da ku binê zengilê ber bi tavan ve bibe. Milê xwe 90 derece xwar bikin da ku kettlebell li ber laşê we be. Ger hewce be, destê xwe yê belaş bikar bînin da ku alîkariya domdariya kettlebell bikin. Ji bo 10 heta 30 saniyan bisekinin û bi tevahî 3 setan dubare bikin. Callaway pêşniyar dike ku bi kettlebellek 10-25 pound dest pê bikin.

Dumbbell Carry

Di her destekî de çengek giran bi milên xwe ve bigirin. Bêyî ku hûn teşiyê xwe ber bi her alî ve bidin alî, 25 û 50 metroyan bimeşin. Bi tevahî 3 setan dubare bikin.

Fat Gripz Curl

Fat Gripz (girêdanek li ser klîpek ku pîvana her barek an giraniya belaş zêde dike) li dumbbellekê zêde bikin û kulmek biceps standard pêk bînin. Ji bo her setê 3 setên 8 û 15 dubareyan bikin armanc. Callaway pêşniyar dike ku bi dumbbellek 10-25-lîre dest pê bikin. Her weha hûn dikarin Fat Gripz ji bo temrînên din bikar bînin her gava ku hûn dixwazin girtina xwe bixebitin.

Gotinek Dawîn Li Ser Giraniya Bedenê

Heke hûn qelewa laşê zêde hildigirin, dibe ku hûn ji hevtayê xweya lewaztir bigihîjin kişandinek bêalîkarî. Jixwe, qelewiya laşê we pirtir e, giraniya we jî ew e ku hûn bar bikişînin, dibêje Smith. Wê got, ew hemî bi kesane ve girêdayî ye. Mînakî, jinek dikaribû 100 lîreyan giran bike lê dîsa jî bi kêşanan re têdikoşe, tenê ji ber ku wê hêza xwe ya jorîn ava nekiriye û teknîka rast hîn nebûye. Di vê navberê de, jinek ku giraniya xwe hema hema du carî zêde ye, ger xwedan hêz û teknîka jorîn a laş be, dikare hêsantir bikeve jor. Exlaqê çîrokê? Nehêlin ku hejmara li ser pîvanê we ji perwerdehiya ji bo kişandinê dûr bixe. "Ew xebatek pir teknîkî ye, û teknîk bi gelemperî her tiştî serûbin dike," dibêje Callaway.

Nirxandin ji bo