Rûtîna fitne ya derveyî

Wergirtina werzeyê ne hewce ye ku tê wateya çûyîna hundurîn a salona sporê. Hûn dikarin li hewşa xweya paşîn, qada lîstikê ya herêmî, an parkek xwe tevde werzeyek bistînin.

Werzişkirina li derve dikare gelek feydeyan peyda bike. Ew dikare bibe alîkar ku heza we baştir bibe, we ji tava rojê vîtamîna D derxîne holê, û asta enerjiya we zêde bike. Di heman demê de ew dîmenek cûrbecûr pêşkêş dike ku hûn li hundur venakin. Ji ber vê yekê heke hûn dimeşin, bazdidin, an duçerxe bicîh dibin, dibe ku hûn bi gir re rû bi rû bibin. Ev dibe alîkar ku grûpên masûlkeyên cûda bixebitin û tundiya werzîşa we zêde bikin.

Divê rûtîna we 3 cûreyên temrînê tê de hebe:

• Tetbîqata hewayî. Ev her celeb meşqek e ku masûlkeyên weyên mezintir bikar tîne û dilê we zûtir lê dide. Armanc bikin ku her hefte bi kêmî ve 2 demjimêr û 30 hûrdem hîndariya aerobîk a bi nermî bistînin.
• Tetbîqatên dirêjkirinê. Van tetbîqatan ji bo nermbûn û çêkirina çêtirîn a lebatên we pişikên we dirêj dikin. Hûn dikarin berî an jî piştî kirinên xweyên din dirêj bikin.
• Perwerdehiya hêzdariyê. Van tetbîqatan masûlkeyên we dixebitînin da ku wan xurttir bikin û bibin alîkar ku hestiyên bihêztir çêbibin. Biceribînin ku heftê herî kêm du caran hemî komên masûlkeyên xweyên sereke bixebitin. Tenê bisekinin ku hûn rojek di navberê de bimînin.

Hûn kîjan celebê werzeya derveyî hilbijêrin, bila bikin, ji her 3 koman jî tetbîqatan bikin. Tetbîqatên ku dest, ling, mil, sing, pişt, û masûlkeyên zikê we dikin hedef bigire.

Heke we demek çalak nekiribe, an rewşa weya tenduristiyê hebe, ramanek baş e ku hûn berî destpêkirina bernameyek werzîşê bi peydakirê lênerîna tenduristiya xwe re biaxivin.

Gelek awayên ku hûn li derveyî werzişê bikin hene, îmkan hema hema bêdawî ne. Tiştek hilbijêrin ku ji we re bang dike û ji bo asta xweşfiraziya we rast e. Li vir çend raman hene:

• Berê xwe germ bikin. Xwîna xwe bi rêvekirina bi qasî 5 hûrdeman bistînin. Bi anîna çokên xwe ber bi sînga xwe ve dînamîkek zêde bikin. Germbûn û dirêjkirina masûlkeyên we dikare bibe alîkar ku pêşî li hin birînan bigire. Pêdivî ye ku hûn bi germbûna xwe berdewam bikin heya ku laşê we germ bibe û hûn dest bi xwêdanê bikin.
• Li salona werzîşa xwe ya derve bimeşin an biçin. Ji bo rahênana xwe parkek an qada lîstikê li nêzê mala xwe hilbijêrin. Bi vî rengî hûn dikarin rûtîna xwe bi meşek bilez an jî jog sivik dest pê bikin, û biqedînin.
• Pêdiviyên xwe hilbijêrin. Nivînên parkan, dar, û meymûnan tevde rahijmendên mezin çêdikin. Ji bo kirina pushups, dips, û gavên-up parkek parkek bikar bînin. Bendikên meymûn û şaxên darê ji bo kişandinê mezin in. Gava ku hûn ji destên xwe daliqînin lingên meymûn bi vekişandina lingên xwe yên ber bi sîngê ve jî dikarin barên meymûnê bikar bînin. Her weha hûn dikarin bendên berxwedanê li dora daran an daran girêdin da ku rahênanên xurtkirinê bikin.
• Bi laş tijî bifikirin. Dema ku li derveyî xwe werziş dikin, temrînên ku giraniya laşê we bikar tînin bikar bînin. Mînakî, hûn dikarin rûnişkandin, lunges, pushups, dips, rûniştin, û planks. Ji her rahênanê 15 dubareyan bikin. Ji bo her tetbîqatê heya 3 setan ji 15 dubareyan ava bikin.
• Tevlî çînek an komek bibin. Gelek kes dema ku di komekê de werzişê dikin xwe bêtir motîve dikin. Li dersên fitneyê, wekî yoga, tai chi, an aerobîkê, li parkên herêmî û qadên şahînetan têne pêşkêş kirin, bigerin. Di heman demê de hûn dikarin li komên ku li ser werzişek ku hûn jê hez dikin hûr bibin, wekî duçerxe, rêwîtiyê, jogging, rowing, tennis, an Frisbee.
• Karekî bikin meşqek. Erê, karên weyên derve dikarin wekî werzîşê bihesibînin. Kombînasyona baxçeyê baxçe, dirûnkirina çîmenê bi dirbek pêlê, kişandina gihayan, an pelên rakandin dikare meşkek tevahî ya laş bide we.
• Wê tevlihev bikin. Bi guhertina rûtîna xwe her carê hîndariya xwe nû bikin. Werzîşek nû biceribînin an li ser rêgezek nû bimeşin, bigerin, an jî bigerin. Rêwîtiyek rojane bikin û rûtîna xwe li cîhekî nû bikin.

Kengê ku hûn li derve werzîşê dikin, divê hûn çend tedbîran bistînin da ku hûn ewlehî bimînin.

• Li hewayê temaşe bikin. Gava ku hûn dikarin di pir celebên hewayê de werzîşê bikin, germ an serma giran dikare xeternak be. Di hewaya sar de, kincan li xwe bikin, û kum û lepikan li xwe bikin. Di hewaya germ de, gelek tavêjên rojê li xwe bikin, cilên sivik hilbijêrin, û gelek avê vexwin.
• Li kolanan hişyarî bikar bînin. Bi rêwîtiya ber bi rêve diçin an digerin û cilên geş li xwe dikin da ku ajokar karibin we bibînin. Ger ku tarî ye hûn li derve ne, cilên refleksîf li xwe bikin an jî çirayek hilgirin.
• Amade bin. Nasname û têlefona desta hilînin, ji bo her tiştî.

Konseya Amerîkî li ser Hînkariyê (ACE) gelek rûtînên rahênanê hene ku li ser malpera xwe hatine rêz kirin - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Di heman demê de gelek pirtûkên li ser tetbîqatan jî hene ku hûn dikarin bixwe bikin. Hûn dikarin vîdyoyên fîtnesê an jî DVD-yê jî bistînin. Pirtûk an vîdyoyên ku ji hêla kesên xwedan pêbawerên fîtnesê ve hatine afirandin hilbijêrin. Kesê / a ku ji hêla ACE an Koleja Dermana Werzîşê ya Amerîkî ve hatî pejirandin bigerin.

Heke di dema werzişê de yek ji van nîşanên jêrîn hebin tavilê bi pêşkêşkarê xwe re telefon bikin:

• Zext an êşa sîng, mil, mil, an stûyê we
• Bi zikê xwe nexweş dikevin
• Painşek giran
• Di nefesê de an tengbûna bêhnê jî dema ku hûn sekinandinê radiwestin
• Ronahîbûn
• Di hewaya germ de serêş, lawazî, tevlihevî, an qeşengiyên masûlkeyan
• Di hewaya sar de li her deverê çermê we winda dibe an jî dixe

Exercise - li derveyî

• Ji bo tenduristiyê dimeşin

Encûmena Amerîkî li ser malpera Exercise. Fit facts: bingehên perwerdehiya dorpêçê. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/ bingehîn-perwerdekirin-dorîn. 19 Adar, 2020 gihîşt.

Buchner DM, Kraus WE. Çalakiya fizîkî. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Ji bo çalakiya fîzîkî feydeyên derdorên xwezayî. Werzîş Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Exercise and Litness Physical