Vê biceribînin: 3 Guhertoyên Pushupê yên ku Bicepsên We Xebitin

Dilşad

• Hûn dikarin çi bikin
• Çawa pushupek çêdibe
• Meriv çawa bicepsên xwe dike hedef
• 1. Pişka nêzîk-helwestê
• 2. Di hundurê pushupê de bi destên paşde
• 3. Pûçek yek-çekdar
• Tiştên berçav
• Tetbîqatên din ên biceps-fokus
• Rêzeya jêrîn

Hûn dikarin çi bikin

Pûçek standard pişkên we (masûlkeyên sing), deltoîd û triceps dike hedef.

Lê heke hûn bi koka xwe ve mijûl bibin û glutên xwe aktîf bikin, ev tevgera dînamîk dikare ji laşê weyê jorîn pirtir zêde bibe.

Heta hûn dikarin teknîka xwe sererast bikin ku bicepsên xwe bikin hedef. Li vir sê guhertoyên biceps-fokus ên ku biceribînin, tevgerên biceps-binketî yên alternatîf, û hêj bêtir hene.

Çawa pushupek çêdibe

Ji bo pêkanîna pêxasek standard, bikevin pozîsyona plankê.

Xurmên xwe li erdê bidin. Piştrast bikin ku ew rasterast di bin milên we de hatine stendin. Stûyê xwe bêalî, pişta rast, binî teng û lingên xwe bi hev re bigirin.

Ku biçin xwarê, bi nermî kumên xwe bişewitînin - divê ew bi goşeyek 45 pileyî felq bibin - û laşê xwe hêdî hêdî li erdê nizm bikin. Pê ewle bine ku hûn torek rast û stûyê bêalî diparêzin.

Gava ku singê we giha erdê, xwe paşve bikişînin da ku destên xwe dest pê bikin. Bala xwe taybetî bidin pişta xweya jêrîn. Hûn naxwazin ku ew ber bi erdê ve sag bibe.

Helwesta mil û milên we pir ji hev dûr dibe ku bibe sedema êşa milî. Heke gava ku hûn hewl didin ku rabin pişta we hindik dibe, dibe ku bibe sedema êşa piştê.

Heke pêlên standard bi êş an nerehet in, zorê nekin. Hin guherîn dikarin bibin alîkar ku zexta li ser lebatên we kêm bibin û bihêlin ku hûn bi ewlehî hêza xwe çêbikin.

Hûn dikarin jê fêr bibin ku hûn şûna ku hûn di nav deşteke laş-tev de bin, bi çokan li erdê pratîkî bikin. Hûn dikarin di heman demê de bicîhkirina pushupên ji rûkalek bilindkirî, mîna bankek an gavê biceribînin.

Meriv çawa bicepsên xwe dike hedef

Masûlkeya biceps brachii - bi hêsanî wekî masûlkeya biceps tê zanîn (erê, her dem pirjimar e!) - masûlkeya li pêş milê weyê jorîn e.

Fonksiyona wê ya sereke ew e ku zendê xwe ber bi milê xwe yê jorîn ve girêde. Di heman demê de dibe alîkar ku palma we berjêr û berjêr be.

Her çend pêlika standard masûlkeya duçerxê hedef neke jî, guhertina pozîsyona destên we dikare vê masûlkeyê di tevgerê de roleke mezin bilîze.

1. Pişka nêzîk-helwestê

Destên xwe nêzîkê hev dikin ku dihêle ku hûn bicepsên xwe rasterast hedef bigirin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Dikevin pozîsyona pişkoka standard, bicîh bikin ku tora we hişk e û stûyê we jî bêalî ye.
2. Destên xwe nêzê hev bikin, di navbera wan de tenê çend santêm bimînin. Çiqas nêzîkê wan bibin, pêkanîna vê tetbîqatê dê zor be, ji ber vê yekê li gorî xwe sererast bikin.
3. Laşê xwe li erdê nizm bikin, bihêlin ku kuncikên we bi goşeyek 45 pileyî derkeve.
4. Paşve paşve bikişînin da ku dest pê bikin û dubare bikin, heya ku hûn dikarin dubare bikin - an jî heya "têkçûnê" - ji bo sê koman bixebitin.

2. Di hundurê pushupê de bi destên paşde

Lihevnêzîkbûna destên xwe berjêr bêrîka xwe vegerînin û pozîsyona wan berevajî bikin dê bêtir tevgerek zend-dar çêbibe. Ev kilîta armanckirina biceps e.

Ev tevgerek pêşkeftî ye, ji ber vê yekê bifikirin ku li şûna nexşeya tev-laş dest bi çokan bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Di rewşa pozîsyona standard de dest pê bikin.
2. Destên xwe bizivirînin da ku tiliyên we ber bi dîwarê pişta we ve ne. Destên xwe bikişînin da ku ew bi navgîniya paşiya we ve werin hev.
3. Dakêşin xwarê, heya ku gengaz e milên xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin.
4. Gava ku sîngê we giha nêzîkê erdê, paş ve bikişînin da ku dest pê bikin. Dîsa, sê setan têk bibin.

3. Pûçek yek-çekdar

Di navê xwe de xwe-vegotin, pişkek yek-çekdar tê kirin ku yek milê we li pişta we ye.

Ev gavek din a pêşkeftî ye, ji ber vê yekê bifikirin ku davêjin ser çokan an jî li ser rûkalek bilind performans bikin ku dest pê bikin.

Ji bo ku bar bikin:

1. Di rewşa pozîsyona standard de dest pê bikin.
2. Dûrahiya navbera lingên xwe firehtir bikin da ku aramiyek zêde çêbike, dûv re destekî xwe ji erdê hilînin û li pişta xwe bicîh bikin.
3. Daketin jêr heya ku singê we nêzîkê erdê bibe.
4. Paş vegerin heya destpêkê, sê xeletiyên têkçûnê temam bikin.

Tiştên berçav

Dilteng nebin heke di destpêkê de ev meşq dijwar in. Pir ji bo werzişvanên pêşkeftî ne. Guherandinên bikar bînin da ku feydeyan bistînin.

Kêmek heftê carek pêkanîna yek ji van tevgeran dê dihêle ku bicepsên we di mezinahî û hêza xwe de mezin bibin - nemaze heke bi hev re bi çendîn rahênanên biceps-ên jêrîn re pêk were!

Tetbîqatên din ên biceps-fokus

Hûn dikarin bi gelek tetbîqatên din re jî bicepsên xwe bidin meşandin. Cerribanî:

Curlên biceps ên dumbbell-ên alternatîf. Heke hûn nû dest pê dikin, di her destî de 10 lîre an kêmtir bimînin. Gava ku hûn gustîlkê xilas dikin divê tirba we sekinî be û divê milên we jî nêzê laşê we bimîne.

Barbell biceps curl. Divê hûn di forma barbellê de hinekî giraniya xwe hilînin, ji ber vê yekê xwe azad hinekî girantir bikin. Bawer bikin ku forma we saxlem e, her çend! Hûn dixwazin di tevgerê de hêdî û kontrolkirî bimînin.

Curl cable overhead. Ji bo vê tevgerê, ku hûn li jor serê xwe pêk tînin, hûn ê hewceyê gihîştina makîneyek kabloyê bin.

Chinup. Tevî ku vekişîn bi piranî pişta we dixebite, lê veguheztina girtina we ji bo pêkanîna çenupek dê wan biceps bi dijwarî bixe. Heke hûn gihîştin salona werzîşê, bifikirin ku makîneyek kişandina alîkar bikar bînin. Di heman demê de hûn dikarin bendek bend û vekişînê jî bikar bînin.

Rêzeya jêrîn

Pushup temrînek bingehîn e, yek divê hûn ji bo hêza fonksiyonel têxin nav rûtîna xweya werzîşê. Guhertinên ji wan re kirin - ji bo nimûne lêdana biceps - dê tiştan biharat bike û masûlkeyên cihêreng hedef bigire.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê bişopînin Instagram.