Formula Xebatê ya Pyramid HIIT Ku Metabolîzmek Zûtir ava dike

Dilşad

• Pyramid 1
• Pyramid 2
• Pyramid 3
• Nirxandin ji bo

"Ev xebitîn dozek zirav a kardiyoyê ye," dibêje pisporê komê Amy Dixon, çêkerê pola kujer a nû Firestarter li Equinox li Los Angeles, ku nimûneya jêrîn sêwirand.Di polê de tê xwestin ku hûn 15, dûv re 30, dûv re 45 saniyeyan bi şiddeteke bilind bişopînin - dûv re ji bo 45, 30, û 15 çirkeyan vegerin "pyramîdê" - bi tenê 15 çirke bêhnvedanê di navberê de.

"Ji ber ku hûn çu carî di navbera setan de bi tevahî sax nabin, hûn di astek dijwar de dixebitin ku dê we xweştir bike û performansa we baştir bike," Dixon dibêje. Wekî din, hûn ê di rê-û piştî-xebatê de jî kaloriyên mezin bişewitînin. (Li vir bêtir meriv çawa di dema HIIT -ê de dema mayînê zêde dike.)

Her pîramîd (wê wekî çerxek piçûk bifikire) du temrînên alternatîf hene ku bi awayên cûda laş bi awayekî stratejîk hedef digirin. Ev tê vê wateyê ku hûn ê di her navberek pêlê de ew qas westiyayî nebin ku hûn nikaribin hemî xwe bidin.

Hûn ê bi tevahî sê pîramîdan derxînin. Piştî her yekê, divê hûn wisa hîs bikin ku we ew qas dijwar kişand ku hûn dixwazin bisekinin û bi tevahî sax bibin. Di şûna wê de, hûn ê du hûrdeman bi rengek hêdî-jog bikin berî ku hûn biçin ser pîramîda din.

"Lêkolîn destnîşan dikin ku başbûnên çalak ên ku ji du -çar hûrdeman vedigerin cîhê şirîn in ji bo ku hûn laşê xwe amade bikin ku bi navgînek wusa bilind bi navberek din mijûl bibe," Dixon diyar dike. (Di rojên bêhnvedanê de sererastkirina çalak a rast jî girîng e, FYI.) Di dawiya vê danişînê de, dê her masûlkeyek paşîn bi rengek qamçî bibe. Û metabolîzma we? Wê agir bibe.

Hûn ê hewce ne: Gavek piçûk ji bo pîvanê ber bi jor an jêr ve diçe (vebijarkî)

Çawa dixebite: Bi germkirinê dest pê bikin. Dûv re her pîramîdek yek carî temam bikin, di navbera werzîşên A û B de bi navgîniya demjimêrên cihêreng 15 demjimêran bêhnvedan piştî her navberê biguhezin. Piştî qedandina her pîramîdê, 2 hûrdeman bi hêzek hêsan û nerm bi bazdana pêş û paş ve (an jî 1 hûrdeman bazdan, dûv re jî 1 hûrdeman kirina skateran) baş bikin.

Germ kirin: Her yek ji 30 saniyeyan ji lingê rastê ber bi rastê, lingê rastê ber bi rastê, tiliyên tiliyan ber bi pêş ve bizivirînin û çokê rastê xwar bikin da ku bi lingê çepê rasterast dakevin xwarê; vegerin rewşa destpêkê, aliyekê biguherînin û dubare bikin), triceps pêl-pêl, alternatîf pêlên pêşîn (heke gengaz be tiliyên xwe bi erdê bixin) û dirêjkirinên hîpê (rawestin, hinekî paşve vedigerin), û guheztina paşîn û çokên bilind ên alternatîf. Dûbare.

Pyramid 1

Spider Lunge Pledge

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin.

B. Gava ku hûn destê çepê li milê rastê dixin, lingê çepê ber bi der ve biavêjin derve.

C. Destê çepê vegerînin pozîsyona destpêkê, paşê lingan biguherînin (lingê çepê paşve bizivirin, lingê rastê ber bi derveyî destê rastê ve biçin) û destê rastê bînin milê çepê. Bi qasî ku gengaz dibe alternatîf berdewam bikin.

PIRSN DERKET: Hemî rêzê bi destên xwe ve li şûna qatê piçûkek piçûk bikin.

Potato germ

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya hipê dûrtir bisekinin.

B. Lingê çepê ber bi nîvê laş ve bixin, dûv re tavilê wê derxin pozîsyona destpêkê. Switch sides; dûbare.

C. Berdewam bikin, çekan bixin mîna ku hûn diherikin û bi lez û bez tevdigerin.

BALEXWNE B byXWNE: Bi gavê gavê dest pê bikin. Lingê çepê li jorê gavê bixin, dûv re tavilê lingê xwe paşve bidin milê çepê yê gavê gava ku hûn lingê rastê li ser gavê bixin. Alternatîf bidomînin.

Pyramid 2

Çûyîna Dirêj

A. Bi lingên ji hip-firehiya ji hev dûrtir rabin.

B. Heya ku gengaz dibe ber bi pêş ve biçin, bi çokên nerm dakevin.

C. Vegere pozîsyona destpêkê, dûv re bazdanek tûkê pêk bînin.

D. Dubare bikin, bi qasî ku gengaz tevbigerin.

PIRSN DERKET: Li şûna lêdana tûkê, alternatîf çoka çepê û paşê ya rastê ber bi sîngê ve dikişînin, destên xwe li çokê dixin.

PÊVEKIRIN: Dema ku hûn ber bi pêş ve diçin, lêdan bixin.

Mogul

YEK. Ji rawestanê, lingê çepê ber bi çepê ve bavêjin.

B. Bikevin lingê rastê da ku bi çepê bicivin û tiliyên tiliyan bixin erdê. Gava ku hûn daketin, herdû destên xwe bi şûnda vebigerin.

C. Switch sides; dûbare. Bi lez û bez alternatîf bidomînin.

PÎROZ KIRIN: Ji rawestanê ber bi pêş ve bizivirînin, çokên xwe hinekî xwar bikin, û destên xwe deynin ser gavê, milên xwe rasterast li ser dest û lingan tenê li çepê gavê bixin. Biherikin, giraniya laş têxin destên xwe û gav bi gav ber bi aliyê rastê ve biçin. Dubare bikin, bi qasî ku gengaz tevbigerin.

Pyramid 3

Switch Kick

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev dûr, bi çengên xwe xwar, dest bi çengek sekinîn.

B. Gava ku hûn lingê çepê diavêjin pêş, biherikin, dûvre bizivirin, piştî ku hûn daketin lingê rastê pêş de bavêjin.

C. Bi lez û bez alternatîf bidomînin.

PÎROZ KIRIN: Li şûna bazdanê, bi pêş de gav biavêjin, li pêş bixin. Vegere pozîsyona destpêkê. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Quarter Switch to Double Lunge

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin, çokên xwe hinekî xwar bikin.

B. Bikevin jor, çaryek zivirîn ber bi çepê ve, bi çokên nerm dakevin, dûv re vegerin pozîsyona destpêkê.

C. Bikevin jor, bi lingê çepê ber bi pêş de bikevin lûtkeyê, her du çokan heta 90 pileyî bizivirînin. Jumpa lingê dubare bikin, lingên xwe bi lingê rastê ber bi erdê ve biguherînin.

D. Vegere pozîsyona destpêkê. Rêzê dubare bikin, ber bi rastê bizivirin. Berdewam bikin, bi qasî ku gengaz tevdigerin.

Nirxandin ji bo