Meriv Çawa Dietek Raw Vegan Followopandin: Sûd û metirsî

Dilşad

• Diyetek Raw Vegan Çi ye?
• Feydeyên Tenduristiyê
• Dibe Tenduristiya Dil Baştir Bikin
• Dikare Rîska Xweya uceekir kêm bike
• Gulan Alîkariya Giraniyê Dikin
• Dibe ku Xelasbûn Çêtir bibe
• Xetereyên Potansiyel
• Dibe Nutritionally Unbalanced
• Dibe ku Mişk û Hestî akenehît Bikin
• Gulan Pizrikê Diranan Pêşdixe
• Dibe ku Berdêliyê Kêm bike
• Meriv Çawa Dietek Raw Vegan bişopîne
• Xwarinên Ku Bixwin
• Xwarinên Ku Dûr Bikin
• Menûya Nimûne
• Roja 1
• Roja 2
• Roja 3
• Snacks
• Xeta Jêr

Her çend parêza vegan a xav ne nû ye, ew di van demên dawî de populerîte ji nû ve dest pê dike.

Ew prensîbên veganîzmê û yên xwarinparêziya xav li hev tîne.

Dibe ku hin kes ji ber sedemên ehlaqî an hawîrdoriyê şopandina wê hilbijêrin, pir ji bo berjewendiyên tenduristiyê yên bi wate wê dikin. Di nav van de windabûna kîloyê, tenduristiya dil baştir û xeterek kêmtir a şekir heye.

Lêbelê, xwarinek vegan bi tevahî rawe dikare hin xetereyên tenduristiyê jî çêbike - nemaze dema ku ew ne baş plansazkirî be.

Ev gotar parêz vegana xav nirxand - feyde û rîskên wê jî tê de.

Diyetek Raw Vegan Çi ye?

Veganîzma Raw binemala veganîzmê ye.

Mîna veganîzmê, ew hemî xwarinên bi koka heywanan li derve dihêle.

Dûv re ew têgîn an xwarzanîya xav zêde dike, ya ku ferz dike ku xwarin bi germî di bin 104–118 ° F (40–48 ° C) de bi tevahî xav bêne xwarin an germ kirin.

Fikra xwarina tenê xwarinên xav ji nîveka sedsala nozdehan û vir ve heye ku wezîrê Presbyterian û reformîstê parêzê Sylvester Graham ew wekî awayek pêşîlêgirtina ji nexweşiyê pêş xist.

Parêzek vegan a xav bi gelemperî di fêkiyan, sebze, findiq, tov, dexlên جوانûştî û mîlyûnan de dewlemend e. Di heman demê de meyla wê ew e ku bi xwezayî di xwarinên pêvekirî de kêm be.

Yên ku şopandina parêza vegan a xav hildibijêrin timûtim ji ber sedemên tenduristiyê têne motîve kirin.

Ew bawer dikin ku xwarinên xav û kêmtirîn germkirî ji yên pijandî pirtir in.

Rêbazên alternatîf ên amadekirina xwarinê, wekî avjenkirin, tevlihevkirin, şilkirin, şînkirin û zuhabûnê, li şûna pijandinê têne bikar anîn.

Hin alîgir jî bawer dikin ku parêzek vegan ya xav hemî xwarinên ku mirov hewce dike peyda dike - ji ber vê yekê jî ku lêzêdekirin timûtim dilşikestî ne.

Xwarinek vegan a xav bi piranî ji xwarinên nebatî, nebatî yên ku bi tevahî xav in an jî di germahiyên pir kêm de germ dibin pêk tê.

Feydeyên Tenduristiyê

Dieta vegan ya xav di xwarinên nebatan ên dewlemend-dewlemend de pir e. Her weha bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Dibe Tenduristiya Dil Baştir Bikin

Dibe ku parêzek vegan ya xav ji ber ku li ser fêkî û zebzeyan tê sekinandin tenduristiya dil baştir bike - her du jî bi domdarî bi tansiyonên xwînê re û rîska kêmkirina nexweşiya dil û derbeyê ve girêdayî ne ().

Di vê awayê xwarinê de gelek gûz, tov, dexl û tevnavên nijadî yên bihurîn jî hene. Lêkolîn nîşan didin ku dibe ku ev xwarin asta kolesterolê ya xwînê baştir bikin û hêj xetera nexweşiya dil kêm bikin (,,,).

Lêkolînên çavdêriyê radigihînin ku vegans dikare bi% 75 rîska kêmtir a tansiyona bilind û 42% rîska mirinê ya ji ber nexweşiya dil hebe (,).

Wekî din, çend lêkolînên kontrolkirî yên bêserûber - di lêkolîna zanistî de standarda zêr - dibînin ku parêzên vegan bi taybetî di kêmkirina kolesterolê LDL "xirab" de (,,,) bi bandor in.

Kêm lêkolînan bi taybetî li bandora parêzên vegan ên xav mêze kirine. Lêbelê, naveroka wan a bilind a xwarinên nebatî yên dewlemend-nutriye dikare encamên wekhev pêşkêş bike - her çend bêtir lêkolîn hewce ne.

Dikare Rîska Xweya uceekir kêm bike

Dibe ku parêzek vegan a xav rîska nexweşiya şekir jî kêm bike.

Dîsa, dibe ku ev hinekî ji ber baldariya wê ya li ser fêkî û sebzeyan be, ku bi xetereya kêmtir a şekir-type 2 ve girêdayî ne. Wekî din, ev parêz ji hêla fîber ve dewlemend e - xurekek bi asta şekirê xwînê ve kêm dibe û hestiyariya însulînê zêde dibe ve girêdayî ye (,,,).

Lêkolînek venêrana vê paşîn parêzên vejeteryan û vegan bi xetera 12% kêmtir ya şekir-type 2 ve girêdide, bi parêzên vegan re ya herî bibandor ().

Wekî din, parêzên vegan mîqdarên baş gûz, tov, dexlên nîskokî û mîlavan vedigire, ku dibe ku bêtir bibe alîkar ku asta şekira xwînê kêm bibe (,).

Wê got, çend lêkolînan li bandorên rasterast ên parêzên vegan ên xav mêze kirine.

Lêbelê, ji ber ku îhtîmal e ku ew bi qasê - heke ne zêde - fêkî û sebzeyên dewlemend-têrker û fîber li gorî celebên din ên parêzên vegan tê de bin, dê feydeyên bi vî rengî werin hêvî kirin.

Gulan Alîkariya Giraniyê Dikin

Parêzek vegan a xav di alîkariya mirovan de ku kîloyan winda bikin û jê bihêlin pir bi bandor xuya dike.

Di rastiyê de, lêkolîn bi berdewamî parêzên xwarina xav - veganîzma xav jî di nav de - bi mîqdarên kêmtir ên rûnê laş ve girê didin ().

Di lêkolînek de, mirovên ku 3,5 sal in parêzên cihêreng dixwin, li dora 22–26 lîreyan (10-12 kg) winda kirin. Wekî din, beşdarên ku di parêza wan de rêjeya herî zêde ya xwarinên xav hene, di heman demê de xwedan nîşanên girseyî yên laş (BMI) jî bûn (22).

Di lêkolînek din de, kesên ku parêzek vegan a xav dişopandin ji sedî yê rûnê laş di navbera 7–9,4% de ji yên ku parêzek tîpîk a Amerîkî dixwin kêmtir bû.

Wekî din, gelek lêkolînên bi kalîte radigihînin ku parêzên vegan yên kêm-rûn - parêzên vegan ên xav jî tê de - bi taybetî ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor in (,,,,,).

Dibe ku Xelasbûn Çêtir bibe

Di nav xwarinên tevahî giyayî de miqdara zêde fîber dikare bibe alîkar ku henga we baştir bibe.

Parêzên vegan ên xav hem di fîberên çareserker û hem jî neçareserker de pir in.

Fîberên nayên çareserkirin girseyî li ser stûyên we zêde dikin û dibin alîkar ku xwarin zûtir bi gewriya we ve biçe, îhtîmala vexwarinê kêm dike.

Fibera solulek jî feyde ye, ji ber ku ew dibe alîkar ku bakteriyên baş ên zikê we têr bibin ().

Di dorê de, van bakteriyên saxlem xûrekan çêdikin, wekî rûnên zincîra kurt, ku dibin alîkar ku iltîhaba di zikê we de kêm bibe. Di heman demê de dibe ku ew nîşanên sendroma rûviya hêrsbar (IBS), nexweşiya Crohn û kolîta ulseratîf baştir bikin (,,, 32).

Dibe ku parêzek vegan ya xav feydeyên tenduristiyê peyda bike, di nav de windabûna kîloyê, xeterek kêmtir a şekirê tîpa 2 û helandin û tenduristiya dil çêtirîn.

Xetereyên Potansiyel

Dibe ku parêzek vegan a xav bi hin rîskan re jî were - nemaze heke hûn wê baş plansaz nekin.

Dibe Nutritionally Unbalanced

Parêzên Vegan dikarin ji bo hemî qonaxên jiyanê guncan bin - bi şertê ku ew baş werin plansaz kirin.

Yek ji mercên pêşdibistanê ku ji bo veganek baş-plansazkirî ye ew e ku ew hemî vîtamîn û mîneralên laşê we hewce dike peyda dike. Hûn dikarin wiya bi xwarina xwarinên dewlemendkirî an jî pêvekan bikin ku tezmînata xurekên ku bi xwezayî kêm lê ye bidin.

Vîtamîna B12 yek ji nimûneya xurek e ku bi xwezayî di parêzek vegan a xav de tune ye. Pir hindik stendina vê vîtamîn dikare bibe sedema anemî, zirarê pergala rehikan, bêberbûn, nexweşiya dil û tenduristiya hestî ya xirab (33,,).

Dema ku her kes dikare xwediyê asta vîtamîna B12 kêm be, veganên ku lêzêdekirinan nagirin di metirsiyek mezintir a kêmasiyê de ne (,,)

Di rastiyê de, lêkolînek dît ku 100% beşdarên li dû parêzgehek xav a vegan rojane ji pêşniyara 2.4 mcg vîtamîna B12 kêmtir dixwin. Wekî din, ji sêyan yekê beşdaran di dema lêkolînê de kêmasiya vîtamîna B12 bûn ().

Lêbelê, karanîna lêzêdekirinan timûtim li ser parêza vegan a xav nayê teşwîq kirin, ji ber baweriya ku hûn dikarin hemî xurekên ku hûn hewce ne tenê ji xwarinên xav bigirin. Ev dikare rîska kêmasiyên xurekê zêde bike.

Dietên xav ên vegan di heman demê de wekî kêm kalcium û vîtamîna D xuya dikin, û alîgir pir caran karanîna xwêya îyotîzekirî dihêlin, ku dibe ku we bêtir bixe bin rîska kêmasiyê ().

Dibe ku Mişk û Hestî akenehît Bikin

Çend aliyên parêza vegan a xav dibe ku bibe sedema lemlate û hestîyên lawaz.

Ji bo destpêkan, ev awayê xwarinê dibe ku kêm kalsiyum û vîtamîna D be - du xwarinên ku ji bo hestiyên bihêz hewce ne.

Di vekolînek de, ji kesên ku parêzek wane xav hebû re naveroka mînerala hestî û tîrbûna wan kêmtir bû ji yên li dû parêza standard a Amerîkî ().

Hinek xwarinfiroşên vegan ên xav dikarin bikaribin têra xwe vîtamîna D ji tava rojê bistînin.

Lêbelê, mezinên pîr, mirovên ku li latîteyên bakur dijîn an ên ku çermê wan tarî ye nekarin bi domdarî tenê ji tava rojê re vîtamîna D hilberînin.

Wekî din, parêzek vegan a xav pêşkêşî proteînek pir hindik dike - bi gelemperî ji% 10-ê hejmarê weya giştî ya kaloriyên rojê () kêmtir.

Her çend dibe ku di asta teorîkî de ev proteîn kêm be ji bo peydakirina hewcedariyên bingehîn ên biyolojîkî, lê hin delîl vexwarinên bilind bi hestîyên bihêztir ve girêdide (40).

Proteîn di heman demê de ji bo parastina girseya masûlkeyê girîng e, nemaze di demên kêm stendina kaloriyê de ku dibe sedema kêmbûna kîloyê - wekî ku li ser vê parêzê tê hêvî kirin ().

Gulan Pizrikê Diranan Pêşdixe

Dietsên xav ên xav di heman demê de dibe ku îhtîmala we ya rizîbûnê zêde bibe.

Ev dibe ku bi taybetî ji parêzên ku gelek fêkiyên citrus û beran tê de ne () hebe.

Tête fikirandin ku van fêkiyan tirşiktir in û pirtir dibe ku bibin sedema şemitîna zerfa diranê we.

Di vekolînek de, 97,7% ji mirovên ku di parêza vegan ya xav de bûn heya radeyekê bi hilweşîna diran re rû bi rû ma, di koma kontrolê de tenê% 86,8 ().

Lêbelê, berî ku encamên xurt werin derxistin, bêtir lêkolîn hewce ne.

Dibe ku Berdêliyê Kêm bike

Di hin rewşan de, dibe ku parêzek vegan ya xav berhemdariyê kêm bike.

Di vekolînek de,% 70 ji jinên ku parêzek vegan ya xav dişopînin di çerxa mehane de bêserûberî bûn. Wekî din, di derbarê amenorreya sêyemîn de pêşkeftî - rewşek ku jin bi tevahî menstruacionê radiwestînin (43).

Wekî din, hate dîtin ku rêjeya xwarinên xav çiqasî zêde be, ew qas jî bandorên wê xurttir dibin. Lekolînwanan hesiband ku jinên ku tenê xwarinên xav dixwin ji jinên din heft carî zêdetir amenorrheayê dibînin (43).

Zanyar destnîşan dikin ku yek ji wan awayên sereke ku parêzek vegan a xam dikare bandorê li berdarbûna jinê bike ew e ku bi kaloriyek pir kêm e. Ev dibe sedem ku jin pir giran dakevin, qabîliyeta wan a ducanîbûnê kêm bibe.

Parzûnek vegan a xav a ku ji pêvekan bêpar e dikare bi vîtamîna B12, îyod, kalsiyûm û vîtamîna D kêm be û dibe ku proteînek pir hindik û kaloriyên pir hindik peyda bike, û bibe sedema arîşeyek pirsgirêkên tenduristiyê. Di heman demê de dibe ku bibe sedema rizîbûna diranan û pirsgirêkên zayînê.

Meriv Çawa Dietek Raw Vegan bişopîne

Ji bo şopandina parêzek vegan a xav, divê hûn pêşî pê ewle bibin ku bi kêmî ve 75% ê hemî xwarina ku hûn dixwin di germahiya binê 104–118 ° F (40–48 ° C) de xav e an pijandî ye.

Pêdivî ye ku hilberên heywanan bi tevahî werin hilanîn, dema ku fêkî, sebze, findiq û tov pir bin. Genim û legleq dikare tê de be lê divê berî vexwarinê bê şil kirin an şîn bibe.

Xwarinên Ku Bixwin

• Fêkiyên teze, hişkkirî, şîjandî an zuhakirî
• Zebeşên xav, zerkirî an hişkkirî
• Gûz û tovên xav
• Genim û baqên nepijandî (nijandî an şilkirî)
• Ksîrên gûzê xav
• Bişkokên gûzan ên xav
• Rûnên sar-kişandin
• Xwarinên zexmkirî wekî miso, kimchi û sauerkraut
• Kefz
• Hin şirînahî, wekî syrupa safî ya safî û toza kakaoya xav a neçêkirî
• Kondîm, di nav wan de rez û sosê soya xav a neastiyar

Xwarinên Ku Dûr Bikin

• Fêkî, sebze, gewher û fasûlîyên pijandî
• Tiştikên pijandî
• Gûz û tovên şewitandî
• Rûnên safî
• Xwê
• Gaekir û firingiyên safî
• Avûkên pastekirî
• Qehwe û çay
• Alkol
• Xwarin û xwarinên pêvajoyî, wekî çîp û pastî

Parêzek vegan a xav xwarinên xav an jî xwarinên ku di binê germahiyek diyar de hatine pijandin vedigire. Divê ji xwarinên pijandî, kelên pijandî û hilberên safîbûyî an pirr pêvajoyî dûr werin hiştin.

Menûya Nimûne

Vebijêrka nimûneya jêrîn dikare ramanek bide ku çend roj li ser parêzek vegan a xam dikare çawa xuya bike.

Roja 1

• Taştê: Smoothie spirulina kesk Tropical
• Firavîn: Souporbeya xav, mîn û avokado
• Firavîn: Pizza vegan xav

Roja 2

• Taştê: Pûngê tovê Chia bi beran vedibe
• Firavîn: Raw nori bi sosek bîhnxweş a tûj pêça
• Firavîn: Raw pad thai

Roja 3

• Taştê: Pancakes banana Raw bi rûnê badem
• Firavîn: Zûçikên spawî yên raweyî bi sosê pesto ya rehmetî hat pêçandin
• Firavîn: Lazana Raw a ku bi veberhênanên marînekirî, tomatîkên tavkirî û sosek kaşûse-cilantro ye

Snacks

• Topên enerjiyê yên Pecan
• Raw crackers bar granola Raw
• Fêkiyê ziwa
• Chia pudding
• Smoothiyên fêkiyan
• Çerezên çîqolata yên qelandî tune
• Selete veggie bi cilûbergê guacamole

Gelek xwarinên ku bi gelemperî li ser parêza vegan a pijandî têne vexwarin dikarin xav werin çêkirin. Pêşeka nimûneya jorîn hin ramanên xwarin û vexwarinên vegan ên xav peyda dike.

Xeta Jêr

Parêzek vegan a xav fêkiyên saxlem, sebze, findiq, tov û dexl û bokanên nijandî digire nav xwe - ku dibe ku rîska şekir û nexweşiya dil kêm bike û dema ku baş were plansaz kirin alîkariya kîlo û helandinê bike.

Lêbelê, heke kêm plansaz kirin, dibe ku ev parêz rîska we ya kêmasiyên xurekê, bêberbûn û lawazbûna masûlkeyan, hestî û diranan zêde bike.

Heke hûn biryar didin ku xwarina vegan a xav biceribînin, bila ew bi we re têra kaloriyan peyda bike. Her weha çêtirîn e ku hûn kengê hewce bike ku pêvekan zêde bikin da ku hûn hemî hewceyên xurek ên rojane bicîh bînin.