Roja Refêdê: Ew Çi ye û Çawa Bikin

Dilşad

• Rojek referedkirî çi ye?
• Roja referedekirî çawa dixebite?
• Termogjeneziya adapteyî
• Rojên şûnda
• Sûdên potansiyel
• Dibe ku pêşî li deşteka kîloyan bigire
• Dibe ku rîska weya binging kêm bike
• Dibe ku performansa fîzîkî baştir bike
• Nerazîbûnên potansiyel
• Nebûna lêkolînê
• Derbasbûna hêsan e
• Beşek ji zihniyeta parêz
• Dibe ku bi xwarinê re têkiliyek berevajî biafirîne
• Meriv çawa rojek referedar saz dike
• Pêşeka nimûneyê
• Rêzeya jêrîn

Adopkirina jiyanek tenduristtir dikare dijwar be, nemaze heke hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin.

Bi piraniya parêzên windabûna giraniyê ku li ser vexwarinên beşên piçûk û kêmtir kaloriyan disekinin, gelek kes ji ber hestên dilşikestinê dema ku encam nagirin têkoşîn dikin ku li van parêzan bimînin - heke ew planê jî bêkêmasî bişopînin ().

Wê got, gelek kes bi serfirazî raporek zêde dikin ku rojek xwarina xweya heftane zêde dikin.

Bi hêsanî, rojek referededî ji bo rojekê li ser bingeha heftane an du-heftî zêdebûnek pîlankirî ye. Ew armanc e ku laşê we ji sînorkirina kaloriyê bêhnvedanek demkî bide.

Vê gotarê ji we re vedibêje ku hûn hewce ne ku di derheqê rojên referedî de zanibin, ka meriv çawa wan bi rêkûpêk dike, û gelo ew ji bo we rast in.

Rojek referedkirî çi ye?

Rojek referededî ew roj e ku hûn bi mebest piştî ku we di kêmasiya kaloriyekê de bûme zêde kaloriyan zêde dikin - gelo ew ji xwarina kêm kalorî an zêdekirina çalakiya fîzîkî rabûye, an herdu ().

Fikra li paş roja referededî ew e ku li hember bandorên neyînî yên ku di kêmbûna kaloriyekê de ye, wekî asta hormona jêrîn, birçîbûna zêde, bêhalî, westîn, û lêdana deşteke windabûnê (,).

Her çend ev dişibihe roja xapandinê, divê her du jî nexapin.

Rojên xapandinê ji bo rojek xwarina bê kontrol û bêplan tê de. Di pir rojên xapandinê de, her celeb xwarin di mîqdarên bêsînor de tête destûr kirin ().

Berevajî vê yekê, rojek referedkirî plansaziyek ramîner û vexwarina xwarinê ya kontrolkirî digire nav xwe. Berevajî rojên xapandinê, tenê zêdebûnek nermîn a kaloriyan tête destûr kirin, û celebê xwarinê girîng e, ji ber ku rojên pir referedî giraniyê didin kaloriyên ji karbikan li ser rûn û proteînan (,).

Dema ku rojên referedî ji kesek bi mirovek dikare cûda be, armanca sereke ew e ku meriv bi rengek kontrolkirî di kêmbûna kaloriyê de bixwe.

Rojek refered veqetînek biwext a ji sînorkirina kaloriyê ye ku tê de rojek kontrolkirî ya zêdexwarinê heye ku bi hûrguliya li ser kerbolan e. Ew armanc dike ku li hember bandorên neyînî yên tixûbdarkirina kaloriyan û alîkariya kîloyan bike.

Roja referedekirî çawa dixebite?

Hûn dikarin bipirsin ka çima zêdehiyek kalorî ya demkî dê bibe sedema kêmbûna kîloyê, lê hinceta li pişt wê yek ji pirsgirêkên sereke ya ku piraniya mirovan di winda kirina kîloyan de digire navnîş dike - deştekî an kêmbûna kîloyan.

Gava ku hûn vexwarina xwe ya caloriyê kêm dikin û dest bi winda kirina laş dikin, guherînek di hormonan de çêdibe, ku ji laşê we re vedibêje ku hûn kêmasiyek kaloriyê dibînin. Di vê demê de, laşê we dê dest pê bike ku li awayên kêmkirina wê bigere ku bi qasî ku mimkun e ku kêmkirina kîloyê bi sînor bike (,).

Bi taybetî, hormonek ku wekî leptîn tê zanîn dest bi hilweşînê dike. Leptîn ji hêla şaneyên qelew ve tê hilberandin û ji laşê we re vedibêje ku depoyên wê yên têr têr hene, dibe alîkar ku tehmûl bike û şewitandina kaloriyan teşwîq dike (,,,).

Lêbelê, astên kêm ên vê hormonê nîşana mêjiyê we dide ku hûn dikevin demek nediyar a bêparbûna kaloriyê. Wekî encamek, laşê we sinyalan distîne ku bêtir xwarinê bixwe û kêmtir kaloriyan bişewitîne. Ev pêvajo wekî termogjeneziya adaptive tê zanîn (,,).

Termogjeneziya adapteyî

Termogenesis-a adapteyî pêvajoyek parastinê ye ku metabolîzma laşê we diguheze da ku vexwarina enerjiyê zêde bike û hilberîna enerjiyê kêm bike da ku wenda giraniya wê hêdî bibe.

Di vê pêvajoyê de, laşê we hormonên cûrbecûr derdixe û hesreta xwarinê zêde dike da ku we bişewitîne ku hûn bêtir kaloriyan bixwin (,,).

Wekî din, rêjeya ku hûn kaloriyan dişewitînin dikare biguhere. Mînakî, hûn dikarin kêmbûnek di termojenêziya çalakiya werzîşê (EAT) û termojenêziya çalakiya ne-werzeyî (NEAT) de biceribînin.

EAT çalakiya fizîkî ya bi zanebûn pêk tîne dema ku NEAT enerjiya ku ji bo peywirên rojane tê bikar anîn, tê de, wekî rêve, rêşkirin, û tevgera giştî. Di pêkhateyên din ên lêçûnên enerjiya we de rêjeya metabolîzma bingehîn (BMR) û bandora termîk a xwarinê (TEF) heye (,).

Ji ber guhertinên ku gava we giran dibe, dibe ku hûn di mijara werzişê de xwe kêmtir enerjik hîs bikin, li şûna hilkişîna pêlikan asansorê hilbijêrin, û bi gelemperî kêmtir biçin.

Bihevra, kêmkirina hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin û zêdebûna vexwarina caloriyê îhtîmala domandina kîloyê kêm dike (,,).

Her çend dibe ku ev wekî pirsgirêk were dîtin jî, ew pêvajoyek peresendî ye ku alîkariya mirovan kir ku di demên birçîbûn an birçîbûnê de bijîn ().

Rojên şûnda

Gava ku hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin, dibe ku hûn di piraniya rojan de dibe ku di kêmasiyek caloriyê de bin, ji ber vê yekê bi gav bi gav asta leptîna xwe davêjin (,).

Bi navgîniya danasîna her roj an rojek refeedî, dibe ku hûn bi lebatîna xwe ya bi zêdebûna caloriyê, bi lebatî leptîna xwe zêde bikin, ku dibe ku bibe alîkar ku pêvajoya şewitandina laşê we bi bandortir bixebite ().

Karbon ji ber qabîliyeta wanê sereke ku asta leptîn zêde bikin, li gorî rûn û proteînan, baldariya sereke ya rojên referedkirî ne. Ji ber vê yekê, bi xwarina xwarinên dewlemend-kerb di roja we ya refered de, hûn ê gengaz bidin ku laşê xwe şansê herî çêtirîn ku asta leptîna xwe hevseng bike ().

Rojên vexwarinê dibe ku asta hormonan bilind bikin, wekî leptîn, kêmkirina bandorên termogjeneziya adapteyî, pêvajoyek zindîbûnê ya ku ji wendabûna kîloyan re hêdî xuya dike.

Sûdên potansiyel

Rojên referandûmê dikare hin feydeyan peyda bike.

Dibe ku pêşî li deşteka kîloyan bigire

Sedema sereke ji bo rojên referedar ew e ku pêşî li deşteka kîloyan bigire.

Dema ku mirov hewl dide ku kîloyê winda bike, dibe ku ew di destpêkê de encamên tavilê bibînin, lê ev bi gelemperî ji hêla wextekê ve tê şopandin ku tu windabûn pêk nayê. Ev bi qismî ji ber pêvajoyek zindîbûnê ye ku jê re tê gotin termogenesis adapte ().

Bi xwarina kaloriyên zêde yên laşê we bi piranî di forma karboyan de, asta leptîna we bi rengek demkî zêde dibe, ku dibe ku pêşî li termogjeneziya adaptiv bigire ku windabûna kîloya we têkeve ().

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku çêtir bandorên rafîneriya demkî û asta leptîn baştir were fam kirin ().

Dibe ku rîska weya binging kêm bike

Piraniya lêkolînan dîtiye ku tixûbdariya xwarinê di dawiyê de dibe sedema pirxwarin an binging, ji ​​ber vê yekê jî rojên xapînok di civaka fîtnesê de populer bûne ().

Lêbelê, rojên xapandinê wekî rêgezek ji bo xwarina mîqyasek bêsînor a xwarinê tête sêwirandin, ku dibe ku bibe sedema têkiliyek bi xwarinê re xerabkirî û pêşveçûna we sînor bike. Berevajî vê, rojên referedirî têne çêkirin ku bi nermî û armancî kalorî zêde bikin, ku dibe ku binging kêm bike (,).

Danasîna rojek referedayî dibe alîkar ku hûn bihêlin ku xwarinên bi gelemperî li ser gelek planên parêzgeriyê, nemaze yên dewlemendên carb, dilşikestî bin, bisînorkirin. Wekî din, ew dikare bibe alîkar ku hewesan têr bibe û hestên bêparbûnê kêm bike ().

Lêbelê, rojek referedî ya bi parêzek pir tengahî re dê dê vê çareser neke. Ji ber vê yekê, nimûneyek xwarinê hilbijêrin ku pêşwaziya cûrbecûr xwarinên ku hûn jê kêf dikin ().

Dibe ku performansa fîzîkî baştir bike

Rojên vexwarinê dibe alîkar ku performansa fîzîkî baştir bibe.

Di demên sînorkirina kaloriyan de, hêza laşê we ya tomarkirina glîkojen bi sînor e. Glîkojen karbohîdartek zincîra dirêj e ku di masûlk û kezeba we de hatiye hilanîn û di dema çalakiya fîzîkî de wekî çavkaniyek enerjiyê ya bilez tê bikar anîn (,,,).

Ji ber ku rojên referedî tewra wergiriya karbayê giran dikin, dibe ku ev alîkariya nûvekirina firotgehên glîkojen bike, bi potansiyelî performansa we di salona sporê, li ser pista pêşbaziyê, an jî li qadê baştir bike.

Her çend bêtir lêgerîn hewce be jî, rojên refeed dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn deşteke kîloyan winda bikin, ji binging dûr bikevin, û performansa werzîşê baştir bikin.

Nerazîbûnên potansiyel

Tevî ku feydeyên gengaz hene, hewce ye ku hin nehfên potansiyel berî danasîna rojek referedkirî bêne hesibandin.

Nebûna lêkolînê

Her çend teoriya rojên referedar watedar be jî, li ser mijarê zêde lêkolîn tune. Wekî din, termojenêziya adapteyî di nav lêkolîneran de hîn jî mijarek nakok e, û bêtir bandora rojên referedkirî dixe bin pirsê ().

Wekî din, laşê mirov bi rengek bêkêmasî sofîstîke ye û dikare bi hêsanî xwe biguheze guherînên di xwarina xwarinê de. Metabolîzma we ji yek rojê de ku di zêdehiyek an kêmasiyek kaloriyê de ye guhertinên mayînde nabîne û bi piranî bi genetîk û temenê ve girêdayî ye ().

Çawa ku ji bo ku asta leptîn kêm bibe û termogjenezê adapteyî pêk were ji gelek rojan heta bi hefteyan sînorkirina caloriyê digire, dibe ku ji rojekê zêdetir pêdivî be ku bi têra xwe asta leptîn were raber kirin da ku piştgiriya windabûnê bike ().

Derbasbûna hêsan e

Her çend dibe ku rojek weya referedirî ya bi raman plankirî be jî, gava ku hûn dest pê bikin dibe ku hûn xwedan zehmetiyek bin kontrolkirina vexwarina xwe bin. Di nav heftê de bi tundiya tixûbdariya we ya caloriyê ve girêdayî, hûn dikarin azweriyên tund ên ku niyetên weyên qenc ji holê radikin biceribînin.

Ji ber vê yekê, dema ku meriv hewl dide ku kîloyê winda bike, çêtirîn e ku meriv xwe bi zêdebûna temrîn û kêmkirina kêmbûna caloriyê her roj ji 500 kaloriyî pirtir sînor neke ().

Her çend ev nêzikatiya hevseng dikare giraniyê dirêjtir bike jî, dibe ku hûn kêmtir bimînin ku wê di demek dirêj de dîsa bistînin ().

Beşek ji zihniyeta parêz

Her çend rojên referedkirî ji sînorkirina kaloriyan bêhnvedanek demkî teşwîq dikin jî, ew dîsa jî parêzê didin ser awayên ku giraniya xwe winda dikin.

Bi fikra ku piraniya parêzan nekarin kîloyek dirêj-hilberandin, li pey jiyanek tendurustî ya ku komên tevahî yên xwarinê ji holê ranake an tehdîdek zêde ya kaloriyê teşwîq dike dibe ku herî domdar be ().

Piraniya rênîşandanan ji bo serfiraziya demdirêj nêzîkatiyek mihafezekar a ji bo windabûnê pêşniyar dikin. Ew bi çalakiya fîzîkî ya zêdebûyî û vexwarina xwarinên tevahî, kêmtirîn pêvajoyî () bi kêmasiyek kaloriyê ve girêdayî ye.

Bi navgîniya vê nêzîkatiyê, windabûna kîloyan dibe ku bêyî hewcedariya rojek refedkirî pêk were.

Dibe ku bi xwarinê re têkiliyek berevajî biafirîne

Her parêzek bi xetereya ku têkiliya we bi xwarinê re neyînî bandor dike tê.

Her çend rojên referedî ji bo rojekê xwarinên dewlemend carb teşwîq dikin jî, ew bi gelemperî bi parêzên ku kerboşan an komên din ên xwarinê pîs dikin re têne girêdan, zihniyetek "baş beramberî xirab" a nebaş ().

Wekî din, tenê destûr dayîna rojek bêyî sînorkirina kalorî her hefte an du heftane dibe ku hestek stres û tirsê li dora xwarin û kaloriyan zêde bike. Dibe ku ev di dawiyê de bibe sedema raman û tevgerên xwarina bêserûber ().

Heke dîroka weya tevliheviya xwarin an xwarinê heye, çêtirîn e ku hûn ji rojên refeed û parêzan bi tevahî dûr bisekinin, an jî bi pisporek tenduristiya pispor re bişêwirin.

Her çend rojên referedar populer in jî, lêpirsîna li ser bandora wan kêm e. Wekî din, ew bi gelemperî bi parêzên ekstremî re têne heval kirin ku dibe ku têkiliyek negatîf bi xwarin û raman û tevgerên xwarina bêserûber re pêş bixin.

Meriv çawa rojek referedar saz dike

Heke hûn dixwazin rojên referededî têxin nav rûtîna xweya xwarinê, çêtirîn e ku hûn wextê xwe bi plansazkirina wan re derbas bikin da ku bicîh bikin ku hûn zêde neçin. Wekî din, dibe ku hûn hewce ne ku qaîdeyan sererast bikin da ku hewcedariyên laşê xwe bicîh bînin.

Bi gelemperî dipeyivin, pir kes di kêmbûna kaloriyekê de divê her 2 hefteyan carek rojek referedkirî bifikirin, her çend ev ê ji sedî fat û armancên laşê we ve girêdayî be. Yên ku bi rêjeyên rûnê laş kêmtir dibe ku hewce bike ku hejmara rojên referedayî yên xwe zêde bikin (,).

Nexşeya jêrîn wekî referans bikar bînin:

* Têbînî: Divê pir jinan armanc bikin ku ji sedî 15 ê rûnê laş li jor% 15 be da ku piştgiriya tenduristiya hilberîner û tevahî bikin.

Her çend rêwerzên fermî tune ne, lê pir rojên referedar divê armanc bikin ku kaloriyên rojane% 20-30% zêde bikin. Mînakî, heke hûn hewce ne ku rojê her rojê dora 2,000 kalorî bistînin ku giraniya xwe bidomînin, divê hûn armanc bikin ku rojane 400-600 kaloriyên din hebin.

Armanc bikin ku hûn piraniya kaloriyên xweyên din ji xwarinên dewlemend ên karb, wekî dexlên tevayî, pasta, birinc, kartol, û mûz bixwin, ji ber ku kerb hatine nîşandin ku ji lebatîn û proteînê zêdetir leptîn zêde dikin (,).

Hûn dikarin di her xwarinê de xwarina proteîn û rûn bidomînin. Lêbelê, pêşî li karbohîcan, paşê proteîn, û rûnan bisînor bikin.

Piraniya parêzên refered pêşniyaz dikin ku rûn her roj li dor 20-40 gramî bêne sînorkirin û pêşniyar dikin ku li dora 0.68-0.9 gram proteîn li her lîreyê (1.5-2.0 gram li ser kg) giraniya laş.

Ji bo ku hûn hewcedariyên laşê xwe bicîh bînin, çêtir e ku hûn pêşî li pisporek tenduristiyê re biaxivin berî ku roja referededê li rejîma xwarina xwe bicîh bînin.

Di rojên referedar de, armanc bikin ku hûn bi tevahî kaloriyên rojane% 20-30% zêde bikin, bi pirraniya zêdebûna ji karbozêran.

Pêşeka nimûneyê

Heke hûn difikirin ku rojek referedkirî dê çawa xuya bike, li vir mînakek heye. Di hişê xwe de bimînin ku beşên her xwarinê li gorî giranî û hewcedariyên weyên din diguhere.

• Taştê: 3-4 pancakes genimê tev bi syrup maple, gûz, û 1 kevçîyek toza proteîna hirçê (an xwarinek wekhev ya toza proteîn a nebatî)
• Xûrekxane: 1 kevçî (225 gram) penîrê xaniyê bi raspberry
• Firavîn: sandwîça turkey li ser nanê genimê bi domate, marû, mayonez, û penîrê mozzarella
• Xûrekxane: hejandina ku bi şîrê ga an nebatî, mûz, berber, tovên kanîyê, û toza proteîna hiriyê tê çêkirin
• Firavîn: 5-6 ons (140–170 gram) singê mirîşkê, 1-2 kevçî (195–390 gram) birincê qehweyî, 1-2 kevçî (175–350 gram) sebzeyên sautkirî
• Paşîv: 1/2 qedeh (130 gram) pudînga çîkolata

Berevajî vê yekê, nimûneyek xwarina mîna ya parêza xweya birêkûpêk bişopînin û li her xwarinê xwarinên zêdeyî karbohêzan zêde bikin.

Xwarinên rojên referededî divê li ser xwarinên dewlemend kerb ên bi mîqdarên proteîn û rûnên bi sînor bisekinin.

Rêzeya jêrîn

Rojên vexwarinê têne çêkirin ku ji sînorkirina kaloriyê veqetînek demkî bidin.

Teoriya li paş rojên referededer ev e ku hûn asta hormona xwe, ango leptîn, baştir bikin da ku pêşî li deşikên windabûna kîloyê bigire ku ji hêla pêvajoyê ve wekî thermogenesis adaptive tê zanîn. Di heman demê de ew dikarin rîska weya binging kêm bikin û performansa werzîşê baştir bikin.

Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku armanc û rola rojên refeed di kêmkirina kîloyê de baştir were fam kirin. Wekî din, dibe ku ew ji bo kesên xwedan dîrokek xwarina bêserûber ne guncan bin.

Heke hûn gihîştine deşteke kêmkirina kîloyê, dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku rojek referedkirî têxin nav rûtîna xwe.