Kifşkirina Reformer Pilates di dawiyê de çawa alîkariya êşa pişta min kir

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Roja Fridaynê ya havînê ya sala 2019 -an, ez ji rojek dirêj a kar hatim malê, hêz li ser tîrêjê meşiya, li hewşek derveyî kaseyek pasta xwar, û vegeriyam da ku bêhemdî li ser textê rûnê dema ku "beşa paşîn" pêl dike. di rêza min a Netflix de. Hemî nîşan nîşanî destpêkek normal a dawiya hefteyê didin, heya ku min hewl da ku ez rabim. Min hest kir ku êşek gulebaranê di pişta min de radiweste û nekarim bisekinim. Min ji bo hevserê xwe yê wê demê yê ku bi bez ket hundurê jûreyê hawar kir ku min bilind bike û rê bide ber nivînê. Theş tevahiya şevê pêşve çû, û diyar bû ku ez ne baş im. Tiştek ber bi yekî din ve çû, û min dît ku di 03:00 de ez li pişt ambulansê û li ser nivîna nexweşxaneyê hatim birin.

Du hefte derbas bûn, gelek dermanên êşê, û rêwîtiyek ji bijîjkek ortopedîk re da ku piştî wê şevê hin rehetiyek dest pê bike. Encaman diyar kir ku hestiyên min baş bûn, û pirsgirêkên min masûlke bûn. Min di piraniya jiyana xweya mezin de hin astên êşa piştê jiya, lê qet rewşek ku bi qasî vê yekê bandorê li min bike. Min nikarîbû fêm bikim ka bûyerek wusa dramatîk çawa dikaribû encama çalakiyên wusa bêguneh be. Tevî ku şêwaza jîna min bi tevahî tendurist xuya dikir, min çu carî rêbaza xebatek bêkêmasî an domdar nedîtibû, û rakirina giranî û dirêjkirinê her gav di navnîşa karên pêşerojê de bûn. Min zanibû ku pêdivî ye ku tişt biguhezin, lê wextê ku min dest bi xweşbûnê kir, min tirsek ji tevgerê jî çêkir (tiştek ku ez nuha dizanim hişmendiya herî xirab e ku dema ku ez bi pirsgirêkên paşîn mijûl dibim).

Min çend mehên pêş de bal kişand ser karê xwe, çûm dermankirina fizîkî, û plansazkirina zewaca xwe ya pêşerojê. Mîna saetê, rojên ku hestên xweş şeva beriya cejna me winda bûn. Min ji lêkolîna xwe zanibû ku stres û xof di pirsgirêkên pêwendîdar de faktorên sereke ne, ji ber vê yekê ne surprîz bû ku bûyera herî mezin a jiyana min dê bibe dema bêkêmasî ji bo êşa min ku vegere nav wêneyê.

Min ew şeva bêkêmasî bi zêdebûna adrenalînê re derbas kir, lê fêm kir ku ez pêdiviya me bi nêzîkatiyek bêtir bi dest pê heye. Hevalê min ji min re pêşniyar kir ku ez dersên koma reformer Pilates li taxa me ya Brooklyn biceribînim, û min bi hêrs li wê nihêrî. Ez ji kesekî xebatkarê DIY -ê pirtir im, her carê ku hevalek ji min dixweze ku ez beşdarî "qursek kêfê" bibim, behaneyên hov derdixim, lê reformxwaz hin eleqedar kir. Piştî çend dersan, ez pê ve girêdayî bûm. Ez jê re ne baş bûm, lê gerîdok, kanî, têl û çengelên ku min berê werzîşê nedikir ez balkêş kirim. Ew hest dijwar bû, lê ne ne gengaz bû. Mamosteyan sar bûn, bêyî ku tund bin. After piştî çend rûniştinan, ez bi awayek nû bi dijwarî kêmtir dimeşiyam. Di dawiyê de, min tiştek ku ez jê hez dikim dît ku di heman demê de dê bibe alîkar ku pêşî li êşê bigire.

Dûv re, pandemîk xist.

Ez vegeriyam rojên xwe yên li ser textê, ​​tenê vê carê ew jî ofîsa min bû, û ez 24/7 li wir bûm. Dinya girtî ma û bêçalakîtî bû norm. Min hest kir ku êş vedigere, û ez ditirsim ku hemî pêşkeftina ku min çêkiribû were jêbirin.

Piştî heman mehan, me guheztinek cîh li bajarê xwe Indianapolis kir, û min studyoyek Pilates a taybet û duet, Era Pilates dît, ku li wir balê dikişîne ser perwerdehiya kesane û hevkar. Li wir, min dest bi rêwîtiya xwe kir da ku ez vê çerxê bi yek carî bidawî bikim.

Vê carê, ji bo ku ez êşa xwe bi serê xwe derman bikim, min texmîn kir ku di jiyana min de çi diqewime ku min ber bi vê xalê ve bir. Hin nuqteyên diyar ên ku ez dikarim bişopînim bi şewatan: rojên bêtevgerî, zêdebûna giraniyê, stres mîna berê, û tirsa ji nenasiya ku bi pandemiyek gerdûnî ya nedîtî ve girêdayî ye.

"Faktorên xeternak ên kevneşopî [ji bo êşa piştê] tiştên wekî kişandina cixare, qelewbûn, temen û xebata dijwar in. Then dûv re faktorên psîkolojîkî yên mîna xem û depresiyonê hene. Bi pandemiyê re, asta stresa her kesî bi rengek berbiçav zêde bûye," dibêje Shashank Davé, DO, bijîjkê laşî û bijîjkê rehabîlîtasyonê li Tenduristiya Zanîngeha Indiana. Li gorî tiştê ku pir kes niha pê re mijûl dibin, "hema hema ev bahoza bêkêmasî ya tiştên wekî zêdebûna giranî û stresê ye ku êşa piştê neçar dike," wî zêde dike.

Zêdebûna giran dibe sedem ku navenda weya giraniyê biguheze, û dibe sedema "kêmasiyek mekanîkî" di masûlkeyên bingehîn de, dibêje Dr. Davé. FYI, masûlkeyên weyên bingehîn ne tenê zikê we ne. Belê, van masûlkeyan di laşê we de rêjeyek mezin sîteya rast vedigirin: li jorê diafragm (masûlka seretayî ya ku di nefesê de tê bikar anîn) heye; li jêr masûlkeyên pelvîk hene; li kêleka pêş û aliyan masûlkeyên zik hene; li ser piştê masûlkeyên dirêjkirî yên dirêj û kurt hene. Zêdebûna giraniya navborî, digel stasyonên xebatê yên wekî, mînakî, nivîn an maseya jûreya xwarinê, ku ergonomî li pêş wan nîn e, laşê min xist ser rêyek xirab.

Faktora paşîn a di vê "bahoza bêkêmasî" ya êşê de: nebûna werzîşê. Masûlkeyên ku di nivîna bêkêmasî de ne dikarin her hefte 15 ji sedê hêza xwe wenda bikin, hejmarek ku dema ku meriv bi "masûlkeyên dijî-gravîtê" re mijûl dibe mîna yên di pişta jêrîn de hîn pirtir be, dibêje Dr. Davé.Gava ku ev diqewime, mirov dikarin "kontrola bijartî ya masûlkeyên bingehîn winda bikin," ku ev e ku pirsgirêk derdikevin. Gava ku hûn dest pê dikin ku ji tevgerê dûr bisekinin da ku êşa piştê zêde nekin, mekanîzmaya vegerê ya normal di navbera mejî û masûlkeyên bingehîn de dest bi têkçûnê dike û, di encamê de, parçeyên din ên laş hêz an xebata ku ji bo masûlkeyên bingehîn dihat xwestin vedigirin. . (Binihêrin: Meriv çawa Gava ku Hûn Nekarin Xebitînin Meriv Çawa Musulê Diparêze)

Reformer Pilates amûrek bikar tîne - reformer - ku "bi yekdengî laş reform dike," dibêje Dr. Davé. Reformer platformek e ku maseyek pêçandî, an "gerîdok" heye, ku li ser pêlên pêş û paş diherike. Ew bi kaniyên ku dihêlin hûn berxwedanê biguhezînin ve girêdayî ye. Di heman demê de pêlek û pêlên destan jî heye, ku dihêle hûn tevhev xebatek laş bistînin. Piraniya rahênanên li Pilates we mecbûr dikin ku hûn bi bingehîn, "motora navendî ya pergala musculoskeletal," tevbigerin.

"Tiştê ku em hewl didin bi reformasyon Pilates bikin ev e ku em van masûlkeyên razayî bi rengek pir strukturkirî ji nû ve çalak bikin," wî dibêje. "Bi reformer û Pilates re, tevliheviyek baldarî, nefes û kontrolê heye, ku dijwariyên werzîşê, û hem jî piştgirîya werzîşê peyda dike." Herdu reformator û mat Pilates balê dikişînin ser xurtkirina bingehîn û dûv re jî ji wir ber bi derve ve berfireh dibin. Her çend mimkun e ku meriv ji her du şêwazên Pilates heman feydeyan bistîne, reformer dikare vebijarkên xwerû bêtir pêşkêşî bike, wek pêşkêşkirina astên cihêreng ên berxwedanê, û dikare were sererast kirin da ku ezmûnên kesane bicîh bîne. (Têbînî: Li wir in reformxwazên ku hûn dikarin bikirin ku li malê bikar bînin, û hûn dikarin dirûşmeyan jî bikar bînin da ku tevgerên taybetî yên reformer ji nû ve çêbikin.)

Li gel her rûniştinên min ên taybet (rûgirtî) yên bi Mary K. Herrera, mamosteyê Pilates û xwedan Era Pilates, min hîs kir ku êşa pişta min hêdî hêdî sist dibe û, di serî de, min hîs kir ku bingeha min çawa xurt dibe. Tewra min dît ku masûlkeyên ab li deverên ku min çu carî ne gengaz dît xuya dikin.

Hin lêkolînên mezin dîtine ku "werzîş di pêşîlêgirtina êşa piştê de sûdmend e, û nêzîkatiyên herî sozdar nermbûn û xurtkirina paşîn vedigire," li gorî Dr. Davé. Gava ku hûn êşa piştê dikişînin, hûn bi "kêmbûna bîhnfirehiya hêzê û atrofiya masûlkan (ango şikestin) re mijûl dibin û werzîş wê berevajî dike," wî dibêje. Bi hedefkirina bingeha xwe, hûn zexmiya lemlateyên pişta xweya paşîn, dîsk û hevûdu radikin. Pilates ji nû ve avakirina bingehê û bêtir dibe alîkar: "Em dixwazin ku ev xerîdar di her alî de çokên xwe bizivirînin (çikilandin, çikilandina paşîn, zivirîn û dirêjkirin) da ku di bingeh, paş, mil û hips de hêzê ava bikin. Ya ku bi gelemperî ev e ev e dibe sedema kêmtir êşa piştê û hem jî pozîsyonek çêtir, "dibêje Herrera.

Min xwe li benda gerên xwe yên Sêşem û Şemiyê yên studyoyê dît. Xewna min rabû, û min hestek nû ya mebestê hîs kir: Bi rastî ez ji bihêzbûna xwe û ji dijwariya ku ez xwe biêşînim kêfxweş bûm. "Di navbera êşa pişta kronîk û depresyonê de têkiliyek xurt heye," dibêje Dr. Davé. Her ku ez bêtir tevgeriyam û giyanê min ber bi başiyê ve guherî, êşa min kêm bû. Min di heman demê de dest bi kinesiofobiya xwe kir - têgehek ku min nizanibû navê wê hebû heya ku ez bi Dr. Davé re nepeyivîm. "Kinesiophobia tirsek ji tevgerê ye. Gelek nexweşên êşa piştê ji tevgerê aciz in ji ber ku ew naxwazin êşa xwe girantir bikin. Hînkarî, nemaze gava ku hêdî hêdî nêz dibe, ji bo nexweşan dibe wesîleyek ku bi kinesiofobiya xwe re rûbirû bibin û kontrol bikin," ew dibêje. Min nizanibû ku tirsa min ji werzîşê û meyla min a razanê di nav nivînan de di demên êşê de bi rastî rewşa min xirabtir dikir.

Di heman demê de ez fêr bûm ku dema min a ku ez li ser treadmillê cardio derbas dikim dibe ku di serî de yek ji sedemên êşa min be. Dema ku Pilates ji ber tevgerên xwe yên hêdî û domdar bandorek kêm tê hesibandin, bazdana li ser tîrêjê bandorek mezin e. Ji ber ku min laşê xwe bi dirêjkirinê, karkirina li ser pozîsyona xwe, an hilkişandina giranan amade nekiribû, tevgerên min ên tîrêjê, tevliheviya lez-meş û bazdanê, li gorî cîhê ku ez wê demê lê bûm pir dijwar bûn.

"[Diherike] dikare ji 1,5 heya 3 carî giraniya bezvan bandorê çêbike. Ji ber vê yekê ev tê vê wateyê ku di dawiyê de pêdivî ye ku masûlkeyên bingehîn werin qewirandin da ku ew qas stresa li ser laş birêve bibin," dibêje Dr. Davé. Xebata kêm-bandor, bi gelemperî, bi xetereyek herî kêm a zirarê ewletir tê hesibandin.

Digel ku balê dikişîne ser werzîşa kêm-bandorker, Dr. Davé pêşniyar dike ku hûn li ser zincîra kinetîkî bifikirin, têgehek ku diyar dike ka komên bihevrebûyî yên perçeyên laş, movik û masûlkeyan bi hev re çawa tevdigerin. "Du celeb tevgerên zincîra kinetîkî hene," wî dibêje. "Yek zincîra kinetîkî ya vekirî ye; ya din girtî ye. Xebatên zincîra kinetîkî yên vekirî ew in ku mil an ling li hewa vekirî ne û bi gelemperî bêîstîqrar têne hesibandin ji ber ku lem bixwe bi tiştek sabît ve nayê girêdan. Rûdan mînakek vê ye. Bi zincîreyek kînetîk a girtî, ling sabît e. Ew ewletir e, ji ber ku ew bêtir kontrolkirî ye. Reformer Pilates temrînek zincîra kînetîk a girtî ye. Asta xetereyê di warê birîndarbûnê de kêm dibe, "wî dibêje.

Çiqas ku ez ji reformer rehettir bûm, min bêtir xwe dît ku ez bendên kevn ên hevsengî, nermbûn û tevgera tevgerê dişikînim, warên ku min her gav têdikoşiya û ji bo ku ez pê mijûl bibim pir pêşkeftî nivîsandibûn. Naha, ez dizanim ku Pilates reformer her gav dê bibe beşek ji dermanê min ê domdar ji bo rawestandina êşê. Ew di jiyana min de bûye mijarek ne muzakere. Bê guman, min tercîhên şêwaza jiyanê jî kir. Painşa piştê bi sererastkirinek yek-û-yek derbas nabe. Ez niha li ser maseyê dixebitim. Ez hewl didim ku xwe nexapînim. Ez tendurist dixwim û bêtir avê vedixwim. Di heman demê de ez li malê jî kêm-giran workoutsên giraniya belaş dikim. Ez bi biryar im ku êşa pişta xwe li ber xwe bidim - û dîtina xebatek ku ez di pêvajoyê de jê hez dikim tenê bonusek zêde ye.

Nirxandin ji bo