Ma Rojên Bêhnvedanê Ji Bo Werzîşê Girîng in?

Dilşad

• Feydeyên
• 1. Ji bo başbûnê wext dihêle
• 2. Pêşiya westandina masûlkan digire
• 3. Rîska birînê kêm dike
• 4. Karûbar çêtir dike
• 5. Piştgiriya xewa tendurist dike
• Çawa rojên bêhnvedanê rast dikin
• Cardio
• Running
• Bodybuilding
• Ji bo winda giran
• Di roja bêhnvedana we de çi bikin
• Diet û proteîn
• Yoga
• Perwerdehiya kêm-bandor
• Nîşaneyên ku hûn hewceyê rojek bêhnvedanê ne
• Dema ku meriv bi pro re biaxive
• Rêzeya jêrîn

Her gav ji me re tê gotin ku em çalak bimînin û bi rêkûpêk temrîn bikin. Lê gelo hûn ji bo pêşbaziyek perwerde dikin an jî hestek bêtir motîve dikin, bêtir her dem ne çêtir e.

Rojên bêhnvedanê jî wekî werzîşê girîng in. Bi rastî, rêjîmek serfiraziya serfiraz bêyî rojên bêhnvedanê ne temam e.

Bêhnvedanên bi rêkûpêk dihêle ku laşê we vebigere û sererast bibe. Bêyî ku hûn asta fitnesê an werzîşê bin, ew perçeyek krîtîk a pêşveçûnê ye. Wekî din, paşve kişandina rojên bêhnvedanê dikare bibe sedema perwerdehî an şewitandinê.

Feydeyên

Li vir awirek li avantajên girtina rojên bêhnvedanê yên birêkûpêk heye.

1. Ji bo başbûnê wext dihêle

Berevajî baweriya gel, rojek bêhnvedanê ne ew e ku meriv li ser text rûnê. Di vê demê de ev e ku bandorên sûdwergirtî yên werzîşê çêdibe. Bi taybetî, mayîn ji bo mezinbûna masûlkeyê girîng e.

Exercise di tevna masûlkeyên we de hêstirên mîkroskopîk diafirîne. Lê di dema bêhnvedanê de, şaneyên bi navê fibroblasts wê sererast dikin. Ev dibe alîkar ku tevn baş bibe û mezin bibe, û di encamê de pişikên bihêztir dibin.

Her weha, masûlkeyên we di forma glîkojen de karbohîdartan hiltînin. Di dema werzişê de, laşê we glîkojen dişikîne da ku temrîna we gur bike. Bêhnvedan wextê ku laşê we dide ku van firotgehên enerjiyê ji berî werza weya paşîn nû bike.

2. Pêşiya westandina masûlkan digire

Bêhnvedan ji bo dûrketina ji westandina ku ji werzişê pêk tê hewce ye. Ji bîr mekin, werziş asta glîkojena masûlkeyên we kêm dike. Ger ev firotgeh neyên guhertin, hûn ê westîn û êşa masûlkeyan biceribînin.

Wekî din, masûlkeyên we ji bo fonksiyonê hewceyê glîkojen e, her weha dema ku hûn nexebitin jî. Bi bîhnvedanek têrker, hûn ê pêşî li westînê bigirin ku hûn destûr bidin ku firotgehên glîkojen xwe ji nû ve dagirin.

3. Rîska birînê kêm dike

Bêhnvedana rêkûpêk ji bo di dema werzeyê de ewlehî bimîne girîng e. Dema ku laşê we zêde xebitî, hûn ê pirtir bikevin formê, giraniyekê bavêjin, an jî gavek çewt bavêjin.

Dûvra perwerdekirin di heman demê de masûlkeyên we jî dixe bin stres û şapata dubare. Ev rîska birînên zêde bikar tîne, we neçar dike ku hûn ji plansazkirî bêtir rojên bêhnvedanê bigirin.

4. Karûbar çêtir dike

Gava ku hûn têra xwe bêhna xwe negirin, dibe ku dijwar be ku hûn rûtîna xweya normal pêk bînin, bila serê xwe bixwe jî bavêjin. Mînakî, dibe ku hûn ji motîvekî kêmtir bin ku repek din bikin an milek din bimeşînin.

Heke hûn xwe bipelçiqînin jî, zêdeyî perwerde performansa we kêm dike.Hûn dikarin bîhnfirehiya kêmkirî, demên berteka hêdî, û çelengiyek belengaz biceribînin.

Bêhnvedan bandorek berevajî dike. Ew enerjiyê zêde dike û pêşî li westînê digire, ku laşê we ji bo rahênanên domdar ên serfiraz re amade dike.

5. Piştgiriya xewa tendurist dike

Dema ku werzişa birêkûpêk dikare xewa we baştir bike, girtina rojên bêhnvedanê jî alîkar e.

Çalakiya laş hormonên enerjiyê-mîna kortîzol û adrenalîn zêde dike. Lêbelê, werzişa domdar, van hormonan zêde hilberîne. Hûn ê dijwar bibin ku hûn xewa kalîteyî bistînin, ku tenê westîn û westandinê xirabtir dike.

Bêhnvedan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xew çêtir bibin û bihêlin ku hormonên we vegerin rewşek normal û hevseng.

Çawa rojên bêhnvedanê rast dikin

Roja bêhnvedanê ya îdeal ji bo her kesek cûda xuya dike. Ew bi tewra û frekansa rûtîna weya normal re, li gel şêwaza jiyana we ya li derveyî werzîşê, girêdayî ye.

Lêbelê, ji bo tevlîhevkirina rojên bêhnvedanê di cûrbecûr ceribandinan de rêzikên gelemperî hene.

Cardio

Bi gelemperî, rojên bêhnvedanê ji bo cardioya sivik ne hewce ne. Vê çalakiyên wekî meşîna bêhnvedanê an dansa hêdî digire nav xwe. Heya ku dixtorê we tiştek din nabêje, bes e ku her roj bikin.

Lê heke hûn çalakiyek aerobîk a nerm an xurt dikin, rojên bêhnvedanê girîng in. Tête pêşniyar kirin ku her sê-pênc rojan rojek bêhnvedanê bigirin. Heke hûn qardiyoyek bihêz dikin, hûn ê dixwazin rojên bêhnvedanê pir caran bigirin.

Her weha hûn dikarin bi kirina werzek sivik, mîna dirêjkirina nerm, rojek bêhnvedanê ya çalak jî bigirin.

Ji bo destnîşankirina dema ku hûn bisekinin, pêşniyaran ji bo çalakiya hewayî bifikirin. Her hefte, divê mezinan 150 heya 300 hûrdem çalakiyek nerm an 75 heya 150 hûrdem çalakiyek xurt bistînin. Her weha hûn dikarin tevgerek çalakiyek nerm û xurt jî bikin.

Van rênîşandanan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rojên bêhnvedanê plansaz bikin. Mînakî, heke hûn dixwazin sê rojan 50-hûrdem danişînên dil bi hêz bikin, hûn dikarin rojên bêhnvedanê û rahênanên din ên li dora wan plansaz bikin.

Running

Dema ku bezek rengek ji dil e, bi gelemperî ji rojên bêhnvedanê re nêzîkatiyek cûda hewce dike.

Heke hûn destpêkek in, heftê sê rojan dest bi bezê bikin. Zû zû bezîn dibe sedema westîn û birînên zêde bikar anîn.

Di rojên din de, bila xwe bisekinin an çalakiyên cûda bikin. Divê rahênanên weyên din pişikên ku hûn di bezê de bikar naynin tê de bin.

Ger hûn ji bo maratonekê perwerde dikin rojên bêhnvedanê hê girîngtir in. Di sê hefteyên paşîn de berî bûyerê, çêtirîn e ku hûn pir caran bêhtir bisekinin. Rahênerê kesane an rahênerê rêvekirinê dikare li gorî mebestên xwe çawa bêhna xwe vedike.

Bodybuilding

Bodybuilding, an perwerdehiya giran, rojên bêhnvedanê bi zivirandina masûlkeyên xebitandî ve digire nav xwe.

Piştî ku hûn komek masûlkeyên taybetî bikar bînin, bila ew yek-du rojan bimîne. Ev derfetek dide masûlkeyên we ku xwe baş bikin û baş bibin.

Di rojên din de, masûlkeyên cûda perwerde bikin. Bawer bin ku hûn masûlkeyên dijber bixebitin da ku laşê we hevseng bimîne.

Awayek ku rojên bêhnvedanê bikin ev e ku ji bo her perçeyek laş rojek were veqetandin. Mînakî, Duşem dikare bibe roja ling, Sêşem dikare bibe sîng, û hwd.

Ji bo winda giran

Heke hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin, divê hûn hîn rojên bêhnvedanê yên birêkûpêk hebin.

Bêhnvedan dihêle ku masûlkeyên we ji nû ve çêbibin û mezin bibin. When dema ku we masûlkeyek bêtir hebe, hûn ê di bêhnvedanê de bêtir kaloriyan bişewitînin. Ji ber ku masûlkeyê ji rûnê bêtir enerjiyê dişewitîne.

Wekî din, gava ku hûn xwe nûjen hîs dikin, hûn ê pir zêde bimînin ku bi rûtîna xweya werzişê bimînin.

Di roja bêhnvedana we de çi bikin

Ji bo ku herî zêde ji roja bêhna xwe sûd werbigirin, ya jêrîn bifikirin:

Diet û proteîn

Di rojên bêhnvedanê de, laşê we bi gelemperî kêmtir kalorî hewce dike ji ber ku hûn ne ew qas çalak in. Lê li şûna ku hûn hewl bidin ku hejmarek taybetî ya kaloriyan ji holê rabikin, bi hêsanî li laşê xwe guhdarî bikin. Ew ê bi xwezayî bi navgîniya têrbûn û birçîbûnê kêmtir xwarinê "bipirse".

Di heman demê de girîng e ku meriv têr proteîn bixwe, di rojên bêhnvedanê de jî. Vexwarina proteîn a têrker temîrkirina masûlkeyê ya ku di dema bêhnvedanê de diqewime piştgirî dike.

Mirovên çalak her roj bi kîloyek giraniya laş hewceyê 1,2 heya 2,0 gram proteîn e. Divê ev di nav rojê de bi rengek wekhev were veqetandin.

Di rojên bêhnvedanê de, divê hûn jî li ser bisekinin:

• Karbonhîdrat. Karbonên tevlihev bixwin da ku hûn asta glîkojena xwe vegerînin. Bi asta çalakiya we ve girêdayî, hûn ê rojê her kîloyek giraniya laş hewceyê 3 heya 10 graman bin.
• Av. Pêdivî ye ku hûn têr avê vexwin, dema ku hûn nexebitin jî. Hidirandin bimîne pêşî li qeşagirtina masûlkeyan digire û xurekan digihîje laşê we.
• Fêkî û sebze. Fêkî û sebze kerbên kêrhatî û xwarinên ku başbûnê piştgirî dikin pêşkêşî dikin.

Yoga

Yoga yek ji wan tiştên çêtirîn e ku hûn dikarin di rojek bêhnvedanê de bikin. Ew ji bo baştirkirina hişmendiya laş, nefes, û nermbûniyê baş e. Di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn hêzê çêbikin dema ku masûlkeyên xwe şil dibin.

Zêdetir, yoga aramiyê pêş dixe, we dihêle ku hûn ji bo rahênana paşîn nû û amade bin. Hûn pir dem ne hewce ne ku hûn sûdên yogayê bistînin. Tenê 10 heya 15 hûrdeman dê alîkariya başkirina werzîşê bike.

Perwerdehiya kêm-bandor

Mîna yoga, temrînek kêm-bandor çalakiyek roja bêhnvedanê ya mezin e. Perwerdehiyên kêm-bandor bêyî ku hûn li laşê xwe zêde bixebitin alîkariya we dikin. Ew di heman demê de dihêlin ku hûn bi rengek rehettir kêfê ji werzîşê bikin.

Mînakên karûbarên kêm-bandor hene:

• dimeşin
• avjeniya bêserûber
• biking
• reqisîn
• kayaking

Nîşaneyên ku hûn hewceyê rojek bêhnvedanê ne

Heke hûn nîşana jêrîn nîşanî yekê bidin, dibe ku dem dema bêhnvedanê be:

• Masûlkeyên êş. Dema ku normal e ku meriv piştî werzê xwe êş bikişîne, êşa domdar ala sor e. Ew tê wê wateyê ku masûlkeyên we ji rahênanên borî xelas nebûne.
• Westînî. Bala xwe bidin westandina zêde. Heke we xwe xerckirî hîs kir, bila laşê we rehet be.
• Êş. Mişk an êşa movikan a ku naçe dibe ku bibe nîşana birînek zêde-zêde.
• Guherînên hestyarî. Dema ku hûn bi laşî bişewitin, hormonên mîna serotonin û kortîzol bêhevseng dibin. Ev dikare bibe sedema guherînên mîna hêrsbûn, qeşengî, û guherînên giyanî.
• Pirsgirêkên xewê. Astên bilind ên kortîzol û adrenalîn dikare xewa bi kalîte dijwar bike.
• Performansa kêm kirin. Heke rûtîna weya normal hîs dike, an heke hûn pêşveçûnê nabînin, rojek bêhnvedanê bikin.

Dema ku meriv bi pro re biaxive

Heke hûn nû ne ku werzişê bikin, an heke we demek dirêj xebat nekiriye, mîna rahênerekî kesane bi pisporek werzîşê re biaxifin. Heke hûn dixwazin çalekiyek nû mîna laşsazkirin an rahênana maratonê biceribînin hûn dikarin bi pisporek werzîşê re jî biaxifin.

Pisporek dikare ji bo asta bîhnfirehiya we xebata çêtirîn diyar bike. Ew her weha dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi rengek ewledar, domdarî û lezê zêde bikin. Ya herî girîng, ew dikarin vebêjin ka meriv çawa rojên bêhnvedanê li gorî rûtîna xweya kesane vedihewîne.

Rêzeya jêrîn

Çi hûn werzişvanek nuh bin û çi jî demsalî bin, bêhnvedana birêkûpêk girîng e. Ew ji bo tamîrkirina masûlkeyan, pêşîgirtina li westînê, û performansa giştî pêdivî ye.

Ji bo ku hûn rojên xweya bêhnvedanê herî zêde sûd werbigirin, hîndarîyên kêm-bandor wekî yoga û meşîn bikin. Van çalakiyan dê alîkariya we bikin ku hûn çalak bimînin dema ku hûn dihêlin laşê we sax bibe.

Bînin bîra xwe, bêyî bêhnvedanên têra xwe, hûn hindik in ku hedefên ku hûn di rêza yekem de çêkirin bigirin. Bila laşê we bêhna xwe vede tiştek çêtirîn e ku hûn dikarin ji bo serfiraziya fitnesê bikin.