Riya Rast a 2-Rojan

Dilşad

• Zehmetiyê biguherînin
• Cardio û Hêzbûnê Parçe bikin
• Bi Cardio hişyar bibin ku giraniya xwe winda bikin
• Cardio ji bo Dûv re Bihêz Bikin
• Tevgerên Tevhev û Hêsan Biguherînin
• Rûniştinan Kurt û Navber Bikin
• Nirxandin ji bo

Bi danişîna sibeh û êvarê re dubarekirina xebatkarên xwe dikarin encaman bigihînin asta pêşîn-ger hûn nêzîkatiya rast bikar bînin. Piştî ku we dev ji nivîsgehê berda dema ku we xebatek wekhev dijwar berhev kir, bi tenê li ser danişînek dijwar a din kom bikin gava ku hûn berî xebatê xebatek wekhev dijwar bi rê ve bibin, dibe ku bibe sedema zirara şikestina masûlkan û encamên din ên kêm-xwestek ên wekî kêmkirina metabolîzmayê û hest bi tevahî westiyayî.

Lê belê, bi rêkûpêk hatî kirin, "lê zêde kirina xebatek zêde dikare hemî cûdahiya cîhanê bike ger hûn tenê li kêleka gihîştina encaman, wek windakirina rûnê laş, bisekinin," dibêje Andrew Wolf, fîzyologê werzîşê li Miraval Resort & Spa li Tucson , AZ. Van rêwerzên girîng di hişê xwe bigirin berî ku hûn bi tûra duyemîn a werzîşê ya rojê ve zêde bikin.

Zehmetiyê biguherînin

Getty Images

Werzîş zextê li pergalên laş dike, yên ku dûv re wextê başbûnê hewce dike ku sax bibe û ji dema ku we dest pê kiriye bihêztir bibe, Wolf dibêje. Ger hûn xebatek dijwar a sibehê biqedînin û dûv re êvarê ew hîn dijwartir lêxin, hûn ê bê guman bişewitin-û dibe ku hûn birîndar bibin. Û heke hûn rojê du caran cardio bikin, hûn dikarin tevna masûlkan bişkînin, girseya laşê xweya bêhêz û ji ber vê yekê metabolîzma xwe kêm bikin (bixwîne: şewitandina kalorî), dibêje Stacy Adams, xwedan Fitness Together li Central Georgetown, MD.

Ji ber vê yekê, mînakî, we serê sibê dersek zivirandinê ya dijwar girt, divê werzîşa weya piştî xebatê bi hêzek pir nizmtir be, ya ku tewra dibe ku ew hinekî wilo jî hest bike, Wolf hişyar dike. [Vê serişteyê tweet bikin!] "Lê ji bîr mekin ku birîna xwe tê vê wateyê ku hûn ê li şûna rojê du heban tu werzîşê nekin."

Cardio û Hêzbûnê Parçe bikin

Getty Images

Dabeşkirina werzîşên dil û giraniya we bi karanîna masûlk û pergalên enerjiyê yên cihêreng xetereya weya zêde perwerdehiyê kêm dike. Julie Sieben, chiropractor û nivîskarek dibêje: "Di dawiya rojê de pir ne girîng e ku hûn kîjanê hilbijêrin ku hûn serê sibê an êvarê bikin." Xeş Hefteyên Ji Evînê Diherikin.

Bi Cardio hişyar bibin ku giraniya xwe winda bikin

Getty Images

"Perwerdehiya navbirî ya bi giraniya Cardio-taybetî (HIIT)-dibe ku çêtir be ku hûn sibehê bikin da ku hûn ji 'paşiya şewitandinê' ya ku tê de metabolîzma we li ser overdrive di nav rojê de dixebite kêfxweş bibin," dibêje Sieben, ji EPOC an mezaxtina oksîjenê ya piştî postexercise zêde. "Ev ji we re dibe alîkar ku hûn di nav rojê de bêtir kaloriyên ku hatine bikar anîn bişewitînin." [Vê serişteyê biweşînin!] Di heman demê de heke hûn perwerdehiya hêzê li hember kardiyoyê, ku dikare we bi şevê bişewitîne, bikin, hûn ê kêm bin ku piştî werzîşê bizivirin.

Cardio ji bo Dûv re Bihêz Bikin

Getty Images

Ger hûn ji dersên perwerdehiya hêzê yên dijwar hez dikin, dibe ku hûn çêtir be ku hûn kardio ji bo xebata xweya êvarê xilas bikin, dibêje Jerry Greenspan, perwerdekarek kesane û terapîstek laşî li Columbus, OH. Bi vî rengî hûn ê ji perwerdehiya masûlkeyên ku ji ber xebatek kardio ya sibehê ya dijwar westiyane dûr bixin, yanî metirsiya birîndarbûnê kêm e ji ber ku perwerdehiya giraniyê daxwazên hêzê yên zêde li ser masûlkan digire, ew diyar dike.

Tevgerên Tevhev û Hêsan Biguherînin

Getty Images

Ji bo perwerdehiya hêzê ya rojê du caran, Greenspan pêşniyar dike ku tevgerên tevlihev-ên ku zêdetirî yek hevbeş wekî şuştin û lêdan-di nav rojê de û werzîşên hêsan pêk tînin-bi şevê yek movikek mîna biceps curls û dirêjkirina triceps-ê bikar bînin. Ev şansên weyên birînê bi xebitandina masûlkeyên paşîn ên roja ku ji xebatek berê bac têne girtin kêm dike. Tevgerên tevlihev di heman demê de tevgerên hêza tevahî-laş ên mîna yên ku di CrossFit WODs de têne kirin jî vedigirin, ji ber vê yekê heke hûn bi gelemperî qutiyek lêdixin, di danişîna xweya din de balê bikişînin ser komên masûlkeyên piçûktir.

Rûniştinan Kurt û Navber Bikin

Thinkstock

Ji bo xebatê 45 hûrdeman derbas nekin, Adams şîret dike. "Xebatek kurttir, girantir encamên çêtir dide we û ji bo armancên weyên demdirêj ên domandina encaman jî realîtir e." Xebatên ji 45 hûrdeman dirêjtir dest bi karanîna masûlkeyê ji bo sotemeniyê dikin, ku dikare metabolîzma we hêdî bike, ew diyar dike. Sessions rûniştinên xwe bi kêmî ve şeş -heşt demjimêran ji hev dûr plan bikin da ku laşê we heya ku ji dest tê bide ku hûn sax bibin berî ku hûn dîsan biçin wê.

Nirxandin ji bo