Workout Total Body ya Ringer Star Sarah Michelle Gellar

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Sarah Michelle Gellar jineke fetisîn, bê tirs e! Keçika TV-ya kevnar naha di pêşandana herî nû ya hit ya The CW Ringer de dileyize, lê ew zêdetirî deh salan e ku me bi jêhatîbûna lîstikvaniya xwe ya bihêz û laşê xwe yê şêrîn ku lihevhatî dike, me hejandiye.

Sira lîstikvana ku her dem kamerayê amade bike çi ye? Ji bilî şopandina zarokê xwe yê delal li dora (Charlotte Grace ya du-salî bi mêrê xwe re Freddie Prinze, Jr.), hin nehêniyên wê yên mayînde werzîşkirina li derve, Pilates, xwarina tendurist û ava vexwarinê hene.

Gellar di heman demê de bi mamosteyê navdar Phong Tran ya Gym Joe's Gym re jî xebitiye. Tran, ku pisporiya wî perwerdehiya fonksiyonel a dînamîk e, du salan heftê sê caran bi lîstikvana werzîşê re xebitî, bi giranî li ser Plyometrics hûr dibe.

"Tîpa laşê Sarayê bêkêmasî bû, lê wê tenê pêdivî bû ku ew bihêztir bibe ji ber ku ew gelek stûxwariyên xwe dike," Tran dibêje. "Her tiştê ku me kir diviya bû ku li dora bingehek pir hêzdar bisekine, û zikê wê û pişta wê her gav neçar bû ku mijûl bibin."

Ne ecêb e ku Gellar bi qasî rolên wê yên lîstikvaniyê ji rûtîniya fitnessê ya Tran re diyarî bû.

"Ew her gav di rahênanên xwe de pir amade bû, her gav amade bû ku tevgerên nû biceribîne û ya herî baş bide wê," Tran dibêje. "Ew muwekîlê bêkêmasî bû!"

Digel ku dibe ku em hemî ne stêrên TV-yê bin, em hîn jî dikarin mîna yek xuya bikin û hîs bikin! Rahênerê jêhatî şîretek da me ka em çawa dikarin destên gewr, lingên bêhêz, û navgînek super seksî bistînin - mîna Gellar. Ji bo bêtir bixwînin!

Hûn hewce ne: Cable rack; doşeka erdê; dumbbells; pêlika bilind bi bar, rast an kambax an V; gav box.

Çawa Kar dike: Perwerdehiya tev-laş a Tran ku wî ji bo Gellar çêkiriye balê dikişîne ser plyometrîkî da ku bingeh, biceps, triceps, quads, glutes, mil, abs, obliques, pişt, ran, ling, hemstring û qûnek bixebite. Ew ji heft tevgerên ku di çemberek de 60 hûrdeman bêhnvedan têne kirin pêk tê.

Bi dirêjkirina sivik dest pê bikin û dûv re 5-15 hûrdeman li ser tîrêjek an jî elîptîkî germ bikin - her tiştê ku tevahiya laşê we dihejîne!

ASTA 1Ê: Squatting Cable Row

Meriv çawa dike: Rawestin ber bi refika kabloyê. Herdu stirrupan bigrin û bi destên xwe rasterast li ber xwe bixin xwarê. Naha hûn ê bixwazin rabin ser piyan û, gava ku hûn radiwestin, kabloyê bikşînin ber rihên xwe. Vê yekê bi yek tevgera şilkî bikin, da ku gava hûn rast radiwestin, çîp li hember rihên we rast bin. Dûv re paşde bizivirin xwarê û gava ku hûn dakevin xwarê bihêlin destên we rast biçin. Ew 1 rep e. 10-15 dubareyan temam bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Ling, pişt, pişt, biceps û mil.

GAV 2: Push-ups bi Side Twist

Meriv çawa dike: Di pozîsyona kişandinê de dest pê bikin. Pevçûnek standard bikin, tîrêjê xwe ber bi rastê ve bizivirînin û destê xwe yê rastê ber bi tavan ve bizivirînin, ji ber vê yekê hûn naha bi tevahî ber bi aliyekî ve diçin. Pişta xwe bizivirînin û laşê xwe berjêr bikin. Naha pişkek bikin û çepê bizivirînin û destê xwe yê çepê bilind bikin. Li her alî 10 dubareyan temam bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Core, sîng, triceps, biceps, mil, abs û paş.

GAV 3: Bi Twist re Rûniştinên Tevde

Meriv çawa dike: Bi pişta xwe ve li erdê razin, çokên xwe bitewînin û her du lingên xwe bidin erdê. Destên xwe li paş guhên xwe bixin, bi nermî piştgiriyê bidin serê xwe, lê serê xwe negirin an rakin. Çîpika xwe ya jêrîn li erdê bixin. Hêdî hêdî milên xwe ji erdê rakin, bi hêza lemlateyên zikê xwe bikar bînin. Gava ku hûn hildikişin, bifikirin ku hûn pişka zikê xwe dixin stûyê xwe. Dûv re milê rastê û milê rastê ber bi çoka çepê bizivirin çepê. Dema ku hûn diqelişin, masûlkeyên çepê yên çepê di kember û kêleka xwe de diqulipînin. Dîsa li aliyê dijber dubare bikin. 10-20 dubareyan temam bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Core, abs û obliques.

GAV 4: Dumbbell Reverse Lunge and Curl

Meriv çawa dike: Cotek dumbbells bigirin û wan li kêleka xwe bigirin. Bi lingê xwe yê rastê bi qasî 3 lingan paşde gav bavêjin, hevdem dumbêlan ber bi milên xwe ve bikin gava ku hûn çîpên xwe berjêr dikin heya ku çoka weya çepê 90 pileyî tê çikandin û çoka weya rastê jî çend santîmetre ji erdê ye. Pişta xwe ber bi jor ve bikişînin û dumbbells kêm bikin. Dubare bikin, bi lingê xwe yê çepê paşve gav bavêjin. Ew 1 rep e. Li ser her lingek 10-15 dubare bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Core, biceps, quads û glutes.

GAV 5: Tricep Pushdowns

Meriv çawa dike: Rawestanek bi çalek bilind a bi bar, rast an kambax an V vedihewînin. Barê bi xurmeyan-jêr, ji girtina firehiya milê xwe kêmtir bigirin. Bi barê li ser asta çenê dest pê bikin û milên we yên jor hinekî ber bi jor ve bizivirin. Tevgerê bi anîna milên xwe li gorî laşê xwe bidin dest pê kirin. Dema ku çengên we ber bi jêr ve diçin, tevgerê bi lêdana xwarê û li dora kevanek berfireh bidomînin.

Çîngên xwe hişk li kêleka xwe û destikên xwe rast girêdin. Nehêlin destmalên we paşve bizivirin. Zehf biqelînin. Bila bar rabe. Bila goşeyê milên we yên jor dîsa bilind bibin heya ku bar di asta çenê de be. Yanî 1 rep. 10-20 dubareyan temam bikin.

Musulên vê tevgerê dixebite: Core û triceps.

GAV 6: Box Step Ups

Meriv çawa dike: Qutiyek ku bi qasî çokê bilind e saz bikin û cotek dumbbelan bigirin. Rasterast li ber sindoqê rawestin. Bi yek lingê xwe, bikeve ser sindoqê, ji lingê xwe derxin û xwe rakin jor. Gava ku hûn gihîştin jor, zend û bendên xwe bi qasî ku gengaz be bi kêmanî yek çirkekê zexm bikin, û dûv re lingê xwe hêdî hêdî kêm bikin. Ew 1 rep e. Li ser her lingek 25-30 dubare bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Glutes, ran û hemstrings.

GAV 7: Lat Pulldown bi Squat

Meriv çawa dike: Di pozîsyona xwe de rawestin, bi destên xwe li ber dirêjahiya tam li ser serê xwe rawestin, barek ku bi stûna giraniyê ve girêdayî ye bigire. Enîşkên xwe berjêr û paş ve bikişînin, bar li stûyê dakevin, dûvre vegerin pozîsyona destpêkê. Ev 1 rep e. 10-20 dubareyan temam bikin.

Masûlkeyên ku ev tevger dixebite: Core, lat, biceps, deltên paşîn, ling, quads, glutes û qûnek.

Ji bo bêtir agahdarî, malpera Tran, My Fitness Pros, û her weha xebata xêrxwaziya wî ya teşwîqkar ku vedigerîne veteranan ji wan re bernameyên fitnessê yên bêkêmasî û rahênana jiyanê peyda bike.

Kristen Aldridge pisporiya çanda popê dide Yahoo! wek mêvandarê "omg! NOW." Rojê bi mîlyonan lêdan distîne, bernameya nûçeyên şahî ya rojane ya pir populer yek ji wan ên herî temaşekirî yên li ser malperê ye. Wekî rojnamevanek werzîşê ya demsalî, pisporê çanda pop, werzîşkarê modê û evîndarê her tiştî afirîner, ew damezrînerê erênîcelebrity.com e û van demên dawîn xeta xweya celeb-îlhama celeb-ê û sepana smartphone dest pê kir. Bi Kristen re têkildar bibin ku bi Twitter û Facebook -ê hemî tiştên navdar bipeyivin, an biçin malpera wê ya fermî.

Nirxandin ji bo