Vs Steel-Cut vs Oats Quick: Cûdahî Çi ye?

Dilşad

• Çîtikên Çeliqandî, Bilez û Rolî çi ne?
• Oatên Çeliqandî
• Ols Rolled
• Oats zû
• Feydeyên Tenduristiyê yên Oats
• Yek Tîp Zêdetir Xurek e?
• Oats Cut Cut Steel Dibe ku Di Fîberê de Bilindtir be
• Oats-Cut Cut Dibe ku Endeksek Glîkemîk a Jêrîn Heye
• Divê Hûn Tîpa Ku Hilbijêrin?
• Altamek Ku Hûn Kêf Bikin Bibînin
• Ji donên ku şekirê wan pir in dûr bixin
• Meriv Çawa Çêlek Di Nav Parzûna Xwe de Têdigire
• Xeta Jêr

Gava ku hûn li ser taştêyek saxlem û dilşikestî difikirin, dibe ku tasek germ a donimî were bîra we.

Ev genimê cereal bi gelemperî tê giroverkirin an jî tê perçiqandin ku ji bo ku di pijandinê de bê bikaranîn rûnê donim an ard tê çêkirin.

Di heman demê de bizmar di xwarina heywanên hişk û wekî dewaran de ji bo xwedîkirina ajalan wekî hesp, dewar û mî jî tê bikar anîn.

Ew kerbek dewlemend-fîber in ku kêm rûn e û proteîn, vîtamîn û mîneralên wê jî pir in.

Çend celeb hene ku hûn hilbijêrin, di nav wan de donên gihayî, pola-birrîn û zû-pijandinê, û ew di profîla xurekê û rêbazên pêvajoyê de ji hev cûda ne.

Vê gotarê cûdahiyên sereke yên di navbera donên gihayî, pola-birrîn û zû de şirove dike da ku hûn biryar bidin ka kîjan ji bo parêz û şêwaza jiyana we herî watedar e.

Çîtikên Çeliqandî, Bilez û Rolî çi ne?

Gênêrên donê kernelên donê ne ku lepikên wan hatine rakirin. Hêlîn qalikê derveyê dijwar e ku tovê nebatê bizinê diparêze.

Dûzên pola-birrîn, gindirîn û bilez hemî wekî hiriyên daran dest pê dikin.

Germên donê yên ji bo vexwarina mirovan têne armanc ji germ û şiliyê re rû bi rû ne da ku wan pirtir-stabîl bikin.

Dûv re hiriyên hiriyê bi awayên cûda têne pêvajoy kirin da ku hûn hiriyên pola-birrîn, gêrbûyî an zû çêbikin, û di van giştan de taybetmendiyên cuda hene.

Oatên Çeliqandî

Her weha wekî hîsera îrlandî tê zanîn, donên pola-birrîn herî zêde bi qirika donê ya orjînal û neverastkirî re têkildar in.

Ji bo hilberîna donên pola-birrîn, gewher bi pelên polayên mezin têne perçe perçe kirin.

Çîtikên qutkirî yên polayî ji donên giloverkirî an zûtir çêja çêtir, tevnek chewier û tama nuttier heye.

Di heman demê de amadekirina wan jî dirêjtir dibe, ku demên pijandinê yên navînî 15-30 hûrdem diguherin.

Lêbelê, hûn dikarin pêşî li donên pola-birrîn bigirin da ku dema pijandinê kêm bikin.

Ols Rolled

Bizinên gêrbûyî, an jî kevneşopên kevneşopî, qirşikên bizinê ne ku di pêvajoyek avjenî û pijandinê de derbas bûne.

Tama wan nermtir û teşeyek nerm heye û çêkirina wan ji donên pola-birrîn pir kêmtir wext digire, ji ber ku ew bi qismî hatine pijandin.

Ji bo amadekirina tasek donên 2-5 deqîqeyan pêdivî ye.

Di heman demê de donên gihayî jî dikarin li tiştên wekî çerez, kek, muffîn û nan werin zêdekirin.

Oats zû

Ozên zû an donên zû-pijandin ew donên gihayî ne ku ji hêla pêvajoyê ve bêtir diçin da ku dema pijandinê kêm bibe.

Ew bi qismî bi kelandinê têne pijandin û dûv re jî ji donên kevneşopî hêj ziravtir têne gêr kirin.

Ew di nav çend hûrdeman de çêdikin, çêjek wan a nerm û tehmek nermikî, mişkokî heye.

Dûzên bilez ne heman darên pakêtkirî yên yekser in, ku carinan malzemeyên din ên mîna toza şîrê qefilandî, şekir û tamxweş tê de hene.

Ozên pola-birrîn xwedan teşeyek dûkel û çêjê findiqî ne, lê donên gihayî û tavilê bi teşeyek nermtir nermtir in. Oatên pola-birrîn ji sisêyan kêmtirîn pêvajoyî ye.

Feydeyên Tenduristiyê yên Oats

Oats xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ne.

Van genimên fîber-dewlemend çavkaniyek baş a proteînê ne û bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan dagirtî ne.

Wekî din, ew bê gluten in, ji ber vê yekê ew ji bo kesên bi nexweşîya celiac an jî bêteleransa gluten in hilbijartinek mezin dikin.

Gava ku donim bi xwezayî bê gluten in, divê mirovên bi nexweşîya celiac cûrbecûrên ku bê gluten hatine pejirandin hildibijêrin da ku pêşî li yên ku di dema pêvajoyê de bi gluten hatine qirêj kirin dûr bigirin.

Tenê nîv kasa (40 gram) donên hişk, gêrkirî (1) hene:

• Kalorî: 154
• Proteîn: 6 gram
• Rûn: 3 gram
• Carbs: 28 gram
• Mûyik: 4 gram
• Thiamin (B1): 13% ji RDI
• Hesin: 10% ji RDI
• Magnezyûm: 14% ji RDI
• Fosfor: 17% ji RDI
• Çingo: 10% ji RDI
• Sifir: 8% ji RDI
• Mangan: 74% ji RDI
• Selenium: 17% ji RDI

Oats di heman demê de bi pêkhateyên bikêrhatî barkirî ne, di nav wan de antioxidant û beta-glukan, celebek fîraya çareserkirî ku bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye ().

Mînakî, beta-glukana ku di donan de tê dîtin hem li LDL "xirab" û hem jî ya kolesterolê ya tevahî kêm dike, ku dibe ku bibe alîkar ku dilê we sax bimîne.

Lêkolînek vê dawîyê li 80 kesên bi kolesterolê bilind, dît ku bi 28 gram donim xwarina 28 rojan bû sedema% 8 kêmkirina kolesterolê ya tevahî û% 11 kêmkirina kolesterolê "xirab" LDL ().

Digel vê yekê, nîsk hate xuyang kirin ku dibe alîkar dakêşana kîloyê û asta şekira xwînê aram dike.

Di betanê de beta-glukan alikariya helandinê dike, dibe sedema zêdebûna hesta têrbûnê û hêdî hêdî şekira xwînê.

Di lêkolîna li ser 298 kesên bi şekirê tîpa 2 de, kesên ku rojê 100 gram donim dixwarin, di şekirê xwînê yê rojiyê û piştî xwarinê de, li gorî yên ku oat nexwarîn, kêmbûnên girîng dîtine.

Wekî din, di koma ku rojane 100 gram donim dixwar de giraniya laş bi girîngî kêm bû, ku lêkolîneran bi mîqdara zêde ya beta-glukanê ve têkildar kirin ().

Oats pir zirav in û bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar bûne. Xwarina wan dibe alîkar ku kolesterolê kêm bibe, asta şekirê xwînê kêm bibe û bi windabûna kîloyan re bibe alîkar.

Yek Tîp Zêdetir Xurek e?

Cûreyek donên li sûkê dikare ji bo xerîdaran zehmet be ku vebijarka herî tendurist diyar bikin.

Nexşeya jêrîn cûdahiyên xwarinê di navbera 2 ons (56 gram) donên gihayî, pola-birrîn û zû de (5, 6) dide ber hev.

Wekî ku hûn dibînin, cûdahiyên di navbera van her sê cûreyên daran de hindik in.

Wekî din, ji bo rastkirina van cûdahiyan lêkolînek guncan a bi testên îstatîstîkî hewce ye.

Got, daneyên berdest diyar dike ku dibe ku hin cûdahî hebin di navbera donên pola birrîn, gêrbûyî û zû de.

Oats Cut Cut Steel Dibe ku Di Fîberê de Bilindtir be

Ji ber ku donên pola-birrîn ji sêyan kêmtirîn têne xebitandin, ew pirtirîn fîber vedigirin - lê tenê bi cûdahiyek piçûk.

Fîra ku di donên pola-birrîn de tê dîtin, ji bo tenduristiya digestive bi feyde ye, bakteriyên baş ên di roviyan de dişewitîne û tevgerên rêkûpêk ên rûvî pêşve dibe (,).

Lêbelê, girîng e ku meriv bizanibe ku hemû donim çavkaniyek berbiçav a fîberê ne, û guherîna naveroka fîberê di navbera darên pola-birrîn, gûrbûyî û zû de hindik e.

Oats-Cut Cut Dibe ku Endeksek Glîkemîk a Jêrîn Heye

Dibe ku nîşana glycemic-ê ya donên bi pola-birrîn kêmtir be ji donên giloverkirî an zûtir, ango laş wan hedî hedî helandî dike û wan dihebîne, û dibe sedema hêdî hêdî zêdebûna şekira xwînê ().

Xwarinên xwedan indexek glycemic-a bilind dibin sedema şepirzên zûtir ên şekira xwînê, lê xwarinên ku di indexa glycemic-ê de nizmtir berdana enerjiyê hêdîtir peyda dikin û dikarin bibin alîkar ku şekira xwînê aram bibe ().

Ji bo vê sedemê, rehikên birrîn ên polayî dibe ku ji bo yên ku li kontrola çêtir a şekira xwîna xwe digerin hilbijartina çêtirîn be.

Dûvikên pola birrîn di fîberê de ji donên gihayî û bilez hindiktir in. Di heman demê de di nav sê celeb donan de jî indexa glycemic-a herî nizm heye, lewma dibe ku ew ji bo kontrolkirina şekira xwînê tercîha herî baş be.

Divê Hûn Tîpa Ku Hilbijêrin?

Her çend donên ku bi pola hatine birîn hinekî fîber jî hene û li ser endeksa glîkemîk kêmtir in jî, hûn donên gihayî û zû dakêşin.

Her sê celeb çavkaniyên pir têrker û hêja yên fîber, proteîna nebatî, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan in.

Ya herî girîng ev e ku hûn donimek hilbijêrin ku bi şêwaza weya jiyanê re çêtirîn were bijartin.

Altamek Ku Hûn Kêf Bikin Bibînin

Dema ku hûn celebê çêtirîn ê nîskê bizmar dikin da ku hûn pantoriya xwe bi xwe ve bikin, girîng e ku hûn tercîhên xweyên kesane di hişê xwe de bigirin.

Teşeya dûkel û çêjên findiqî yên donên pola-birrîn dibe ku ji hinekan xweş be lê ji yên din re jî dilşewat.

Çîtikên gêrkirî û zûtir tehmek wan siviktir e û heya tewra nermikî, nermikî ku hin kes ji donên pola-birrîn tercîh dikin, çêdikin.

Ji ber ku donên pola-birrîn herî kêm têne pêvajoy kirin, ew amadebûna herî zêde wext digirin, ku dibe ku ji hin kesan re zivir be.

Gava ku hûn di nav çend hûrdeman de donên gêrbûyî û bilez li ser sobeyê amade bikin, çêkirina donên pola-birrîn 30 hûrdeman digire.

Lêbelê, hûn dikarin rûnên pola-birrîn pêşwext bi cîhkirina wan di tenûrê hêdî de, an lêvekirina wan di tenekeyek ava kelandî de û bihêlin ku ew di şevekê de rûnin.

Di heman demê de, donên gihayî û zûtir dikarin rasterast têkevin nav tiştên pijandî û her weha li smûzan werin zêdekirin da ku naveroka fîberê zêde bikin û tevzêde bikin.

Ji donên ku şekirê wan pir in dûr bixin

Hûn kîjan celebê donê hilbijêrin, ew her dem çêtir e ku hûn donên sade û ne şirîn hilbijêrin.

Gelek cûrbecûr pakêtkirî xwedan şekirê zêdekirî ne, ku wan dike hilbijartinek taştê ya ne tendurist.

Mînakî, di yek paketek (43 gramî) nebatê nebatî û rûnê şekirê qehweyî de 13 gram şekir heye (11).

Ev bi ser çar tepikên şekir re dibe yek.

Sugarekirê zêde lê zêde dibe ku bandorek neyînî li tenduristiya we dike û dibe sedema gelek rewşan, tevlî nexweşiya dil, şekir û qelewbûnê ().

Ji bo vê sedemê, çêtirîn e ku hûn tîrêjên xwe û bîhnxweş li donên ne şirîn zêde bikin da ku şekirê zêdekirî kêm bikin.

Bihevra tamxweş a bexdenûsên nû û rûnên saxlem biceribînin, wek gûzê ne şirîn û gûzên hûrkirî.

Oatên giloverkirî, pola-birrîn û zû hemî dewlemendiyek xwarinê peyda dikin. Hûn ji kîjan cûreyê hilbijêrin bila nebe, ji xwe bawer bin ku hûn celebên ne şîrîn hilbijêrin da ku ji şekirê zêde dûr nekevin.

Meriv Çawa Çêlek Di Nav Parzûna Xwe de Têdigire

Hûn dikarin bi gelek awayan donên xwe bidin parêza xwe.

Her çend ew bi gelemperî di taştê de têne vexwarin jî, ew dikarin di navroj û şîvê de jî bijardeyek carb-sax bin.

Li vir çend raman hene ku meriv çawa donim dike rojek ji roja xwe:

• Ji bo zêdekirina tîrêjek donên xav li smûteya xwe zêde bikin.
• Ji bo bizmarek xweşik li ser donimê şêrîn ê kevneşopî nîskên pijandî yên bi avokado, pelçiqandî, fasûlî reş, salsa û hêk.
• Nanê xav li nan, çerez û muffins zêde bikin.
• Wan bi mast û gûzê Grekî re bikin yek da ku hûn bi şev di sarincokê de donim bikin.
• Granoleyek xwemalî çêbikin û wan bi rûnê gûzê, darçîn, findiq û fêkiyên hişk re bikin yek, dûv re di germahiyek kêm de bikelînin.
• Wan li şûna nanpêjan bikar bînin da ku masî an mirîşkê vemirînin.
• Di nav reçeteya pancakes-ya xweya bijartî de donên tevlî bikin.
• Dema risotto çêdikin wan li şûna birincê bikar bînin.
• Ji bo firavînek an şîvek têrker serê jehrên pijandî bi sebzeyên bipêkirî, mirîşk û tahînî.
• Bêyî ku pir rûn zêde bikin, wan li şorbeyan zêde bikin ku kremîtiyê çêbikin.
• Mirîşkan bi rûnê fêkiyê û fêkiyê zuwa re tevlihev bikin, bibin kulîlk û ji bo tûjên enerjiyê yên xweş, saxlem bixin sarincokê.
• Pîber, bacan an goştê kulikê bi tevlihevkirina hûr, pîvaz, hêk û penîr bixemilînin û ji bo xwarinek xweş li nav tenûrê bixin.

Oat xwarinek piralî ye ku dikare di her kêliya rojê de were xwarin û hem li xwarinên şirîn û hem jî bi şehîn bê zêdekirin.

Xeta Jêr

Oats genimek fîber-dewlemend e ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatiye girêdan.

Zêdekirina donim li parêza we dibe ku bibe alîkar ku dilê we sax bimîne, giraniya wê were kontrolkirin û asta şekira xwînê jî sabit be.

Tevî ku hiriyên pola-birrîn xwedan indexek glîkemîk kêmtir û naveroka fîberê hinekî bilindtir in jî, donên gihayî û bilez xwedan profîlên xwarinê yên bi vî rengî ne.

Lêbelê, cûreyên tavilê yên pakêtkirî dikarin gelek şekirê lêzêdekirî hebin, ji ber vê yekê heke ku gengaz be ramanek baş e ku hûn cûreyên donê yên sade û bê şîrîn hilbijêrin.

Hûn çi celeb donim hilbijêrin, wan wekî xwarina taştê kevok nekin.

Ew di her kêliya rojê de, navroj û şîvê jî, hilbijartinek hêja dikin.