Tevgerek Bêkêmasî: Meriv Çawa Burpeyek Hesinî Zivirî Dike

Dilşad

• Meriv Çawa Veguheztina Iron Burpee Bike
• Nirxandin ji bo

Jen Widerstrom, afirînerê rêbaza û eşîra perwerdehiyê ya WiderStrong û şêwirmendê fitnessê şêwirmendê Shape, ev burpeya hesinî ya zivirî tenê ji bo Cins, û ew pakêta tevayî ye: temrînek hêzê ya bi pîloya dilkêş û hilgirtina giran a ku tê de hatî çêkirin.

"Ew jî perwerdehiya mêjî ye, bi guhertinên astê û hevrêziya zivirandinê," ew dibêje. Widerstrom bazdanek birûsk-plank-jump a burpee-ya klasîk girtiye û bi lêzêdekirina 90-pileyî zivirandinek hewayê û dumbbell-yek giran zêde kiriye.

"Hûn dixwazin biçin 20 lîreyan an girantir ji ber ku guheztina laş tenê bi stimulusek têr çêdibe," ew dibêje. "Lê hûn dikarin bi 12 kîloyan dest pê bikin da ku forma xwe bavêjin."

Ji bo neynûka wê formê, wêneyê ku ji çokan mirûzek çêdike - dumbbell nêzîkî lingê ku diçe jor - ji bilî tenê çuçikek. (Li vir ji bo forma rast a mirinê ya dumbbell binêre.) Gava ku hûn di nav lingên xwe de diajot da ku xwe ji çîtikekê berbi jor de biavêjin, hûn mirinek plyo dikin, bi rastî ji gûtan heya golikan dixebitin. Zêde, ji ber ku hûn dumbbellê ji bo siwarbûnê di dema plankê de tînin, hûn feydeyek ji abs distînin: "Ez ji awayê ku bingehek nekokî ya nehevseng heye ka bingeha we çawa dixebite dijwar dike."

Naha, dora wê çarîkê zivirî: "Ew fersendek e ku hûn nîvê xweya jêrîn bi pêşengiyek cûda bixebitînin," ew dibêje. "Tevî kirina heştanek dor jî dê we bigihîne cihê ku ez dixwazim ku hûn herin." (Zehmetiyek din a dijwar a burpee dixwazî? Ji Hot Nutte Burpee ji Nike Master Trainer Kirsty Godso biceribîne)

Bi gavavêtina Widerstrom ya jorîn û serişteyên jêrîn tevgerê biceribînin (û bifikirin ku hûn wê têxin nav vê werzîşê ya giran a ku wê jî çêkiriye).

Meriv Çawa Veguheztina Iron Burpee Bike

YEK. Dest bi lingên bi firehî ji hev dûr bikin, di destê rastê de dumbbalek giran ragirin.

B. Çokan xwar bikin û pişta xwe rast bikin da ku dumbbellê li jêrzemîna berevajî dakêşin erdê.

C. Dîsa jî dumbbellê bigirin, xurmeya din li erdê bixin û lingên xwe bi şûn de bavêjin darikek bilind a bi lingên fireh.

D. Piyên xwe ji nû ve bizivirin da ku bizivirin. Deadlift dumbell dîsa li ser rawestayî, li pişta xwe daîmî û girêbide, û bazda, çaryek zivirî ber bi çepê.

E. Dubare bikin, çar caran xwe biavêjin çepê da ku zivirek tam temam bikin. Dumbellê biguhezînin destê din, û dubare bikin, bizivirin aliyê din.

Kovara Shape, Hejmara Tîrmeh/Tebax 2019

Nirxandin ji bo