4 Rastkirinên ji bo Milên Rounded û Çêtir Better

Dilşad

• 1. Helwesta pisîk-çêlek
• 2. Li jor singê serî dirêj kirin
• 3. Bêhna kûr
• Ma naxwazin pratîkek nefesê bikin?
• 4. Kontrolên hişmendiya helwestê
• Çi dibe sedema milên dorpêçkirî?
• Hilgirtin

Heke hûn di karekî de dixebitin ku ji bo demên dirêj rûniştinê hewce dike, wê hîngê milên we di hin xalan de ber bi pêş ve zivirandine. Ev taybetî ji bo xebatkarên ofîsê û ajokarên kamyonan pêk tê.

Ger milên we ber bi pêş ve hatine veguheztin, ji bo milên dorpêçandî sade kirin hene. Bi piranî pêdivî bi bîr anîn û dubarekirina hin rahênanan heye.

Van tetbîqatan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn rewşa herî jorîn û başbûna xwe paşde bistînin.

1. Helwesta pisîk-çêlek

Helbesta Cat-Cow helwestek yoga-ya hevpar e. Hûn dikarin di polên rêber de an bi xwe yogayê bikin. Piraniya pozên yoga-yên bingehîn dikarin li malê werin kirin.

Ev pozê taybetî alîkariya pişt û sîngê dike. Ev deverên ku di serî de bi milên dorpêçandî bandor dibin.

Ji bo vê yekê:

1. Destpêk bi çokan li ser çarşefek an erdê.
2. Ji bo misogerkirina rêkeftina guncan, destên xwe rasterast di bin milên xwe de, hipsên xwe li ber firehiya milî veqetînin, û stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêlin.
3. Pêdivî ye ku lingên we nebatî be, tê wateya ku hûn tiliyên xwe ji laşê xwe dûr dikin. Ji bo vê yekê, serê lingê we dê bi erdê ve bikeve.
4. Ji bo ku hûn têkevin merhaleya pisîka jorîn a werzîşê, hilm bikin û stûyê xwe ber bi jor ve bikişînin heya ku ew ê bi rehetî ber bi banê ve biçe.
5. Di vê navberê de, çena we dê ber bi sînga we ve biçe.
6. Vê helwestê 5 heya 10 çirkeyan ragirin.
7. Dûv re, bi nefesgirtina yekem re derbasî qonaxa gayê berjêr bibe. Hêdî hêdî pişta xwe rehet dikin û dihêlin zikê we ber bi erdê ve biçe.
8. Pêdivî ye ku ev pelên milên we bi hev re biçin û pişta we bi kemînê be.
9. Vê ji 5 heya 10 çirkeyan bigirin û paşê vegerin rewşa bêalî ya destpêk.
10. 2 û 3 caran dubare bikin.

2. Li jor singê serî dirêj kirin

Dibe ku we ji milên dorpêçkirî sîngikek ji ya normal tengtir dîtibe.

Ev dibe ku ji ber helwesta milên dorpêçandî ve ku dibe sedema masûlkeyên sîngê kurt û teng bibin.

Ev pişka singê dê alîkariya vekirina laşê pêşîn bike.

Ji bo vê yekê:

1. Destên xwe rûniştin an radiwestin bi destên xwe, ramûsan xwar, û destên xwe li pişta serê we didin hev.
2. Xiyal bikin ku gava ku hûn zendên milê xwe bi nermî li hev teng bikin da ku ew li cîh bigire, di navbera pelên milên we de topek rûniştiye.
3. Vê dirêjbûnê 15 û 30 saniyeyan ragirin. Bêhna xwe bînin bîra xwe.
4. 2 û 3 caran dubare bikin.

Vê tevgerê bi sererastkirina bilindahiya destên xwe xweştir bikin. Mînakî, hûn dikarin destên xwe li serê serê xwe an jî çend înç serê jorîn jî bidin da ku dirêjiyek cûda bigirin.

Ji bo dorpêçek kûrtir, dema ku masûlkeyên we germ bibin vê yekê biceribînin piştî serşokek germ an jî piştî temrînek sivik mîna rêvekirinê.

3. Bêhna kûr

Vê sererastkirinê tiştek ku em pê dizanin em çawa dikin digire nav xwe: bêhna xwe vedike!

Gava ku mil û pişta me li paş xwe dorpêç dikin, ev dikare bandorê li nefesê bike ku ji bo tevgera nefesê ya dîfragma û qefesa ribê çêdibe dijwartir bibe, û nefes hûr hûr dibe.

Helwest bandorê li nefesê dike, û hûn dikarin nefesê bikar bînin da ku helwesta xwe biguherînin. Wekî bonus, hin kes pratîkên nefesê ji bo kêmkirina stresê awayek girîng dibînin.

Ji bo vê yekê:

1. Destpêk bi dîtina cîhek rehet ku bala we hindiktirîn vekêşan e bike.
2. Dema ku helwesta we ne hewce ye ku bêkêmasî be, ew pêdivî ye ku ew têra xwe rast be ku sînga we vekirî hîs bike.
3. Destekî li jor navika xwe û yek jî li ser dilê xwe deynin.
4. Çavên xwe bigire.
5. Devê xwe bigire û bi pozê xwe nefesek kûr bistîne. Divê hûn hîs bikin ku zikê we di bin destê we de fireh dibe.
6. Ji bo 2 heya 4 hejmartinan bigirin.
7. Ji bo 2 heya 4 hejmartinên din bi dev an poz poz bidin.
8. Bi kêmî ve 60 saniye vê heman pêvajoyê dubare bikin.

Heke hûn di nefesa kûr de nû ne, bi rûniştinên bi rastî kurt dest pê bikin. Her ku hûn rehettir dibin, hûn dikarin hêdî hêdî hêj zêdetir li pratîka xwe zêde bikin.

Ma naxwazin pratîkek nefesê bikin?

Vedîtin an ramijandina nîgarên rêvekirî biceribînin. Li şûna ku tenê li ser nefesê bisekinin, vebijarkên din ên ramûsandinê hene ku hûn dikarin ji bo rehetiya masûlkan û baştirkirina hişmendiya laş (û helwest) bikar bînin.

4. Kontrolên hişmendiya helwestê

Bi pejirandina hişmendiya helwestê ve adetên berevajî bikin. Hûn dikarin vê yekê bi pêkanîna "venêrana helwestê" ya roja xwe bikin.

Ew awayek zû û bi bandor e ku hûn laşê xwe paşve hildin da ku bi xwezayî li pozîsyonên ku lihevnêzîkbûna guncan pêşve dixin biguhezîne.

Ji bo vê yekê:

1. Bi rawestandina li hember dîwarek dest pê bikin. Divê serê we, pelekên mil û qûna we bi dîwêr ve bikeve. Pêdivî ye ku hebên we 6 santîm ji dîwar dûr be.
2. Ji ber ku armanc ev e ku di navbera stû û dîwar û pişt û dîwarê we de kêmtirî 2 santîm hebe, cîh bipîvin da ku ew vê hewcedariyê pêk bînin. Pêşîn, di navbera stû û dîwarê we de û paşê pişta we û dîwar.

Di hefteyên destpêkê yên kirina van tetbîqatan de, hedef ku hûn dikarin bikin hedef çêdikin. Ji bo ku hûn bi rastî bikevin nav adetê, hewl bidin ku çend rojan saetekê carekê bikin.

Gava ku helwesta we bi demê re çêtir dibe, hûn dikarin dema ku hişyariya laş pratîk dikin berdewamiya van kontrolan kêm bikin.

Dibe ku çend heftî bikişîne ku çêtirkirinên mezin di helwestê de werin dîtin.

Çi dibe sedema milên dorpêçkirî?

Milên dorpêçkirî bi gelemperî ji tevger û pozên dubare çêdibe. "Stûyê metnê" meseleyek bi vî rengî ve girêdayî ye. Ev term navê xwe ji rewşa ku stû û milên we digirin digire dema ku hûn stûyê xwe pêş û berjêr dikin. Ev diqewime dema ku hûn tiştên wekî nivîsek dixwînin, Twitter-ê kontrol dikin, an jî hewl didin ku li ser Candy Crush pûana xweya bilind derxînin.

Pirsgirêkên girêdayî helwest tenê sedemên milên dorpêçkirî ne. Sedemên din ên potansiyel ev in:

• kîfoza toraksî, ku wekî dorpêçê jî tê zanîn, ku dikare di osteoporozê de pêk were
• skoliyoz, aliyek anormal a ber bi lavaboya stûyê
• lawaziya masûlkeyan
• giraniya zêde
• hevsengiya masûlkeyan, ku dikare ji piştguhkirina hin masûlkan di dema werzeyê de were
• dor li tiştên giran digirin

Hilgirtin

Ger milên we yên dorpêçandî ji ber pirsgirêkên pêwendîdar ve girêdayî ne, wekî mînak li ser masê rûniştin an jî berdewam li jêrê mêze bikin, ev rahênan dikarin ji bo baştirkirina rewşa we bibin alîkar. Çêkirina van tetbîqatan, li gel venêranên bi rêkûpêk ên helwestê, di heman demê de dikare bi aliyên din ên tenduristiya we re, bi nefes û lawaziya masûlkeyên we re jî bibe alîkar.