Dema Ku Ducanî Dikeve Ewlehî ye?

Dilşad

• Ma di dema ducaniyê de revîn ewle ye?
• Heke hûn berî ducaniyê ne bûn beza? Ma hûn dikarin naha dest bi bezê bikin?
• Feydên fitneyê di dema ducaniyê de
• Metirsiyên beza di dema ducaniyê de çi ne?
• Serişteyên ku hûn di dema ducanîbûnê de bi ewlehî bimeşin
• Biçe derve

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Di dema ducaniyê de çalak mayîn dikare enerjiya we zêde bike, ramîna we baştir bike, û metirsiya tevliheviyên ducaniyê kêm bike. Lê gava ku hûn li awayên cûda difikirin ku hûn bi laşî çalak bimînin, hûn dikarin bipirsin, di dema ducaniyê de revîn ewle ye?

Running meşkek giran e, lewma bi xwezayî, dibe ku hûn hinekî dudil bin ku wê di dema ducaniyê de jî bidomînin. Nûçeya baş, her çend ev e ku hûn ne hewce ne ku pêlavên xweyên bezîn daliqînin - qe nebe hîn ne. Lê berî ku hûn li peyarê bixin, li vir tiştê ku divê hûn li ser beza dema ducanî bizanin ev e.

Ma di dema ducaniyê de revîn ewle ye?

Heval û malbata niyeta baş dikarin li hember bezê hişyar bikin. Hin kes dikarin bipirsin gelo asta tûjiyê dikare kedê bide zû, an xerabtir, bibe sedema tevliheviyên ducaniyê. Heke hûn bi berdewamî van tirsan têr dikin an ji hêla kesên din têne pirsîn, dibe ku hûn di aliyê hişyariyê de xelet bibin û rêve bibin.

Gava ku ev şîret û fikar ji cîhek baş tê, ya rast ev e, bez bi gelemperî di dema ducaniyê de ewle ye.

Running dê nebe sedema aborbûnê an zirarê bide pitika we. Ji ber vê yekê heke hûn pêş-ducanî bûn bezek, domandina rûtîna we bi tevahî baş e. Got, dibe ku hûn neçar bimînin ku hin tedbîran bigirin, ku em ê têkevin hundurê wan, û hûn neçar in ku guh bidin laşê xwe.

Nayê înkar kirin ku dê ducanî hebe hin bandor li ser rûtîn workout te. Dibe ku hûn neçar bimînin ku bi gavek hêdîtir bimeşin an jî çend caran hûn birevin biguhezînin, lê teqez hûn ne hewce ne ku bi hêsanî rawestin.

Heke hûn berî ducaniyê ne bûn beza? Ma hûn dikarin naha dest bi bezê bikin?

Heke we beriya ducaniyê werziş nekiribe, tevlêkirina hin celeb çalakiya fîzîkî di rûtîna rojane de dikare feydeyan bide. Lêbelê, ducanî ne dema ku ye destpêkirin dibezîn.

Laşê we berê bêtir dixebite û gelek guhertinan derbas dike. Destpêkek werzeyek dijwar bêtir stresê fîzîkî zêde dike, ku ne îdeal e.

Di şûnê de, hîndarîyên siviktir, wekî aerobîka nerm, meş, yoga, an jî bi leza kêm treadmill an elîptîk bikar bînin. Ji bo pêşvexistina rûtînek, hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî-hêdî dirêjî û tundiya rahênanên xwe zêde bikin. Mînakî, rojê 5 hûrdeman bimeşin, û dûv re 10 hûrdeman, 20 hûrdeman, û 30 hûrdeman zêde bikin.

Feydên fitneyê di dema ducaniyê de

Bila dilsoz be, ducanî - her çend ezmûnek bedew jî be - dikare li laşê we xirab bike. Dibe ku hûn bi westîn, mijê mejiyê ducaniyê, guherînên giyanî, û bi xwezayî, bi kîloyan re mijûl bibin. Lêbelê, di dema ducaniyê de çalak mayîn dikare hesta we - bi laşî û giyanî - pir baştir bike.

Li gorî College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG) ya Amerîkî, divê jinên ducanî her hefte bi kêmî ve 150 hûrdem çalakiya hewayî ya bi nermbûnî bistînin. Ev rahênanên ku rêjeya dilê we zêde dikin û xwêdanê dixin nav xwe, dibeze.

Heke hûn berî ducanîbûnê bi laşî çalak bûn, divê hûn çalak bimînin pir zehmetiyan nedin (hûn dizanin, ji bilî nexweşiya sibê, westîn, û êş û jan). Dibe ku hûn tenê hewce ne ku bendewariyên xwe û dijwariya rahênanên xwe di rê de sererast bikin.

Heke hûn dikarin heftê pênc rojan 30 hûrdeman bimeşînin, hûn ê pêşniyara 150-hûrdemî bibînin. Baş e ku meriv vê carê bi bezê derbas bike, lê hûn dikarin çalakiyên din, wekî avjenî, yoga, an meşîn jî çêbikin.

Di dema ducaniyê de xebitîn dikare vegirtinê, êşa piştê, westîn hêsan bike, û giraniyek tendurist pêş bixe. Di heman demê de metirsiya şekirbûna ducanî û preeklampsî jî kêm dike.

Let em ji bîr nekin, werziş hilberîna laşên endorfîn zêde dike. Ev hormonên hest-baş in ku dikarin henaseya we bilind bikin. Di dema ducaniyê de werzişkirin serfirazî ye. Ew dikare alîkariya we bike ku hûn hem tenduristiya laşî û hem jî ya giyanî baştir bikin.

Metirsiyên beza di dema ducaniyê de çi ne?

Her çend bezîn di dema ducaniyê de çalakiyek mayînde rêçek hêja ye, lê dibe ku hûn hin zehmetiyan bibînin.

Ducanîbûn laşê we diguheze, ji ber vê yekê dibe ku hûn bi guherîna navenda giraniya xwe re hevsengiyê bikin û her ku zikê we di mezinahiyê de zêde dibe. Ev dikare metirsiya ketinê li ser we çêbike, bêtir heke hûn li ser şopên newekhev dimeşin. Ji bo pêşîgirtina qezayekê, dibe ku hûn bixwazin li ser peyarêkê, wekî peyarêrd an rêça dibistanek herêmî bimeşin. Li ser rûkên deşîn meşîn li ser lemlateyên we jî hêsantir e, ku ev yek rêwîtiyên rehettir, kêfxweştir dike.

Her ku zikê we di sê mehên duyemîn û sêyemîn de mezin dibe, tevgera bezîn jî dikare nerehet be. Lêbelê, girêdana bendek piştgiriya zik dikare vê tevgerê kêm bike.

Her weha, hay jê hebin ku di ducaniyê de movik û lîmanên we lewaz dibin. Ji ber ku laşê we di amadekirina zayînê de hormona relaxin çêdike da ku ligamansên di legenê de rehet bike. Ev hormon ligamans û lebatên li deverên din ên laş jî rehet dike, we dixe bin rîskek birîndarbûnê. Çêtirîn e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin û ji perwerdehiyên ku dibin sedema nerehetiyê dûr bisekinin.

Bi tevahî baş e ku hûn rûtîna xwe sererast bikin. Gava ku hûn nêzîkê dîroka xweya muhletê dibin, dibe ku hûn nekarin bi dûr, dirêj, an bilez birevin.

Bi şertan ve girêdayî, di wextek ducaniya we de, dibe ku hûn neçar bimînin ku bi tevahî bimeşin - qe nebe heya piştî welidandina xwe. Nîşanên ku hûn hewce ne ku dev ji rawestandinê berdin (û bi OB-GYN-ê xwe re biaxifin) serêş, êşa singê, lawaziya masûlkeyan, xwînrijandina vajînayê, êşa goşt, an jî herikîna ava amniotîk e.

Serişteyên ku hûn di dema ducanîbûnê de bi ewlehî bimeşin

Li vir çend serişte hene ku di dema ducanîbûnê de meşîn hêsantir û ewletir dibe.

• Pêlavên beza baş bikirin. Pêlavên weyên bezê divê baş li hev bên û pişk û kevanên we piştgirî bikin. Ev lingên we sabît dihêle û pêşî li ketin û birînan digire. Guherandinên laş di dema ducaniyê de dibe ku wateya vê yekê hebe ku hûn di hin deman de pêlavên nû hewce bikin.

• Brahê werzîşê li xwe bikin. Dibe ku pêsîrên we di dema ducaniyê de di mezinahiyê de zêde bibin, ku dikare rêvekirinê nerehet bike. Ji bo pêşî li êşa pêsîrê bigire dema ku dimeşin, li werzîşek sporê ya piştgirî û piştgirî veberhênin.

• Komek piştgiriya zik li xwe bikin. Van bendan dibe alîkar ku zikek mezin bibe stabîlîze bike, ku dikare êş an jî nerehetiya ku ji ber zikê vejiyayî çêdibe sivik bike. Bandên piştgiriyê di heman demê de zexta pelvî kêm dikin û alîkariya çêtirkirina helwest dikin.

• Hidratî bidomînin. Berî, di dema xebatê de, û piştî wê jî gelek av vexwarin da ku dev ji şilavbûn û germbûnê bernedin. Her weha hûn dikarin dema ku germ an şil e bi kincên lihevhatî li xwe bikin û li hundur jî werzîşê bikin ji ber germbûnê.

• Li laşê xwe guhdarî bikin. Çalakiya laş di dema ducaniyê de girîng e, lê zêde nekin. Ger hûn xwe zêde şoxilandî an jî pir westiyayî hîs dikin, baş e ku hûn werzek bernedin an kurt bikin. Heke bezîn nerehet dibe, li şûna wê bimeşin.

• Perwerdehiya hêzê têde bikin. Ji ber ku hûn metirsî ne ku hûn êşa masûlkeyan û hevbeş bikişînin, meşqên perwerdehiya hêzê têxin dewrê û pişk û lebatên xwe xurt bikin. Van tetbîqatan lunges, squats, û giraniya sivik in.

• Li herêmek bi serşok herikîn. Her ku pitikê we mezin dibe, kîloyek zêde dikare zextê li mîzdankê bike, wate hûn ê neçar bimînin ku bêtir caran mîz bikin. Rêwîtiyek bezê ya nêzê malê, an jî li deverek ku tê de destşokên giştî hene, nexşe bikin.

• Xwarinek tendurist bixwin. Laşê we dema ku di dema ducaniyê de werziş dike hewceyê kaloriyên zêde ye. Ji bo ku di dema rahênanan de asta enerjiya xwe bidomînin, xwarinek pêş-werzişê, wekî perçeyek fêkiyek an tostê bi rûnê nok hebe. Xwarinên bi naveroka ava mezin bixwin da ku bibin alîkar ku hûn şil bimînin. Di heman demê de, piştî rahênanên xwe bi qasî yek an du servîsên karbohîdartan û proteînan û yek pariyek rûnê tendurust bişewitînin.

Biçe derve

Di dema ducaniyê de dibezîn - û bi gelemperî werziş - dikare ji tenduristiya laşî û derûnî ya we sûd werbigire. Dikare êşa piştê sivik bike, tevliheviyê kêm bike, guherînên giyanî çêtir bike, û alîkariya we bike ku giraniyek ducaniyê ya tendurist bidomînin.

Gava ku hûn di ducaniya xwe de bêtir pêşve diçin, her çend dibezîn an spor kirin dijwartir dibe. Heke hûn nekarin eynî gav bavêjin jî, hin çalakiya laşî ji yekê çêtir e. Ji ber vê yekê li şûna jogging an bezê, heftê pênc rojan bi kêmanî 30 hûrdem bimeşin, avjenî, an rahênanên din ên sivik bikin.