7 Feydeyên Tenduristiyê yên Hêzdar ên Rutabagas

Dilşad

• 1. Xurek û kêm kalorîk
• 2. Di antîoksîdan de zêde ye
• 3. Dibe ku pêşî li pîrbûniya pêşwext bigire
• 4. Tenduristiya rûvî pêşve dixe
• 5. Dibe ku bi kêmbûna kîloyê re bibe alîkar
• 6. Di potiyûmê de zêde ye
• 7. Hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin
• Rêzeya jêrîn

Rutabaga sebzeyek kokê ye ku ya Brassica cinsê riwekan, ku endamên wan bi nefermî wekî sebzeyên xaçparêz têne zanîn.

Ew bi rengek qehweyî-spî dorpêçkirî ye û dişibe şehînek. Bi rastî, ew bi gelemperî wekî xaçerêkek di navbera şîrek û kelemek de tête navnîş kirin.

Rutabaga di pêjgeha Bakurê Ewrûpayê de pêlek e û bi navên "swede" û "turnipa Swêdî" jî tê zanîn.

Ew ji hêla naveroka xweya antioksîdan ve zehf dewlemend in û baş têne zanîn.

Li vir 7 feydeyên tenduristî û xwarinê yên rutabagas hene.

1. Xurek û kêm kalorîk

Rutabagas çavkaniyek bêkêmasî ya xurekan e.

Yek rutabaga navîn (386 gram) peyda dike ():

• Kalorî: 143
• Carbs: 33 gram
• Proteîn: 4 gram
• Rûn: 0,5 gram
• Mûyik: 9 gram
• Vîtamîna C: 107% Nirxê Rojane (DV)
• Potasyûm: % 35 DV
• Magnezyûm: 18% DV
• Kalsîyum: 17% DV
• Vîtamîn E: 7% DV

Wekî ku hûn jî dibînin, rutabagas çavkaniyek hêja ya potasiyûm, kalsiyûm, magnezyûm, û vîtamînên E û C. ne. Ew di heman demê de miqdarek folate, vîtamîna B ya ku ji bo metabolîzma, senteza proteîn û dubarekirina DNA girîng e jî vedigire ().

Wekî din, rutabagas mîqdarên piçûk ên fosfor û selenyûmê peyda dikin. Fosfor ji bo hilberîna enerjiyê û tenduristiya hestî madeyek girîng e, lê seleniyûm ji bo tenduristiya hilberînê girîng e (,).

Berhevkirinî Rutabagas çavkaniyek dewlemend a kalsiyûm, magnezyûm, potiyûm û vîtamînên C û E. ne. Ew di heman demê de çavkaniyek baş a folatê ne û mîqdarên piçûk ên fosfor û selenyûmê peyda dikin.

2. Di antîoksîdan de zêde ye

Rutabagas çavkaniyek berbiçav a antioksîdan in, vîtamînên C û E jî di nav de.

Vîtamîn C antîoksîdanek e ku radîkalên azad bêbandor dike, ku têkeleyên zirardar ên ku zirarê didin şaneyan û dibin sedema stresa oksîdatîf dema ku ast di laşê we de pir zêde dibin. Di heman demê de vîtamîn C di tenduristiya parastinê, hesinkirina hesin, û senteza kolagenê de jî rolên sereke dilîze.

Vîtamîn E antîoksîdanek rûn-solubel e ku di heman demê de li dijî zirara şaneyê şer dike û dibe alîkar ku parzûnek şaneya saxlem bimîne ().

Balkêş e, vîtamînên C û E ji nêz ve bi hev re dixebitin. Piştî ku vîtamîn E xilas bû, vîtamîna C ji nû ve nûvejenê dibe alîkar, da ku van antioxidantan parastina şaneyên we bidomînin (,).

Di heman demê de Rutabagas mîqdarên zêde glukozînolatan jî dihundirînin, ku ew pêkhateyên bi taybetmendiyên antîoksîdan in. Ew hatine xuyang kirin ku iltîhaba û bi potansiyelî hetta xetera nexweşiya dil û kansera colorectal, prostat û pêsîrê kêm dikin (,,,, 11, 12).

Berhevkirinî Rutabagas çavkaniyek baş a glukozînolatan û vîtamînên C û E. ne. Ev terkîbên şer-nexweşî ne ku dibe alîkar ku laşê we ji stresa oksîdatîf biparêze.

3. Dibe ku pêşî li pîrbûniya pêşwext bigire

Xwarina parêzek ku di antioxidantan de zêde heye dikare bibe alîkar ku pêşî li pîrbûna zû bigire.

Gelek nîşanên pîrbûnê dikarin bi navgîniya hawîrdor û parêza we ve bêne nerm kirin, û her weha bi kêmkirina çalakiyên pêşkeftina iltîhaba, wekî kişandina cixare û tavê ().

Vîtamîn C antîoksîdanek bihêz e ku di rutabagas de tête dîtin û dibe alîkar ku di çermê we de radîkalên azad ên ji ber qirêjbûn û zirara ji tîrêjên ultraviyole (UV) () radibe, bêbandor dike.

Di heman demê de di sentezkirina kolagenê de, proteînek girîng a ku çermê we xurt digire, jî roleke sereke dilîze. Tîrêjiya UV dikare zirarê bide kolagenê, û vîtamîna C hem di afirandina kolagenê de hem jî parastina wê de rolek dilîze (,).

Antîoksîdantên ku wekî glukozînolat têne zanîn di heman demê de dibe ku di pîrbûna çerm de roleke parastinê bilîzin ().

Lêkolînek nû ya li ser modelên çermê mirovî 3D dît ku glukozînolatan alîkariya parastina li dijî zirara UV kir. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ().

Berhevkirinî Rutabagas bi xwezayî di vîtamîna C de pir e, ku çermê we ji zirara UV diparêze û senteza kolagenê pêş dixe. Di nav rutabagas de antioksîdantên din jî dibe ku di pîrbûna çerm de roleke parastinê bilîzin.

4. Tenduristiya rûvî pêşve dixe

Rutabagas çavkaniyek hêja ya fîberê ne.

Yek rutabaga navîn (386 gram) 9 gram fîber peyda dike, ku ji% 24 û% 36 ya pêşniyara xwarina fîberê ya rojane ji bo mêr û jinan, (bi rêzê ye).

Ew di fîbera neçareseriyê de pir in, ku di avê de naşewite. Ev celeb fîber alîkariyê dide rêkûpêkiyê û girseyê li stûyê zêde dike. Di heman demê de fîber bakteriyên gûtê tendurist jî têr dike, mîkrobiyomek tendurist pêş dixe ().

Parêzek ku di fîberê de ye bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye, wekî rîska kêmbûna kansera colorectal, nexweşiya dil, û şekirê tîpa 2 (,).

Berhevkirinî Rutabagas çavkaniyek dewlemend a fîberê ne, ku bakteriyên saxlem di zikê we de dide û dibe ku rîska weya kansera colorectal, nexweşiya dil, û şekirê type 2 kêm bike.

5. Dibe ku bi kêmbûna kîloyê re bibe alîkar

Zêdekirina rutabagas li parêza we dibe ku bibe alîkar ku wenda bibe.

Vî sebzeya kokê di fîberê de pir zêde ye û dirêjkirina wê diguheze, û we dirêjtir hest bi xwe têr dike. Ev dikare pêşî li zêdexwarinê bigire û, di dawiyê de, kîloyan zêde bike ().

Wekî din, parêzek tîrêj-fîber bi pirrengiya pirtirîn bakteriyên gûtê re têkildar e. Lêkolînên vê dawiyê diyar kir ku ev girêdan ji bo pêşîgirtina li kîlobûna demdirêj girîng e ().

Di dawiyê de, xwarina xwarinên dewlemend-dewlemend, kêm-kalorî mîna rutabagas dibe ku şûna vebijarkên xwarinê yên ne tendurist ên ku dibe ku di kalorî, rûn û şekir de pir bin. Ji ber vê yekê, rutabagas dikare giraniyek laşek tendurust pêşve bibe ().

Berhevkirinî Bikaranîna rutabaga dikare bi zêdekirina tijîbûnê re bibe alîkar û bi alikariya pêşîgirtina li xwarina giran.

6. Di potiyûmê de zêde ye

Rutabagas çavkaniyek dewlemend a potasyûmê ne, ku di laşê we de gelek rolên girîng dilîze û nemaze ji bo tenduristiya dil girîng e ().

Yek rutabaga navîn (386 gram) 1,180 mg potasiyom peyda dike, ku 35% ji hewcedariyên weyên rojane ji bo vê xurekê vedigire ().

Potasiyûm ji bo îşaretkirina rehikan û têkçûna masûlkeyan girîng e. Di heman demê de ew bi sodyûmê re ji nêz ve dixebite da ku hevsengiya şilavê sererast bike, ku ji bo domandina tansiyona xwîna tendurist girîng e (24).

Yên ku parêzek bi potiyûmê dixwin metirsiya wan a stroke, tansiyona bilind, û nexweşiya dil heye (,,).

Berhevkirinî Rutabagas bi xwezayî di potasiyûmê de, madenek ku hevsengiya şilekê, îşaretkirina rehikan, û tansiyona xwînê rêk dixe, zêde ye. Parêzek dewlemend a potasiyom bi rîska kêmtir a derb û nexweşiya dil ve têkildar e.

7. Hêsan e ku hûn li parêza xwe zêde bikin

Rutabaga dikare bi gelek awayên cihêreng were amade kirin û di seranserê salê de heye, ew dibe sebzeyek hêsan ku meriv li parêza xwe zêde bike.

Hûn dikarin rutabagasên xav kêf bikin an jî wan bi heman rengî çawa hûn kartolan çêdikin bipijînin, lê ji xwe bawer bin ku hûn çerm biqelînin, ji ber ku li van sebzeyan bi gelemperî kumek parastinê heye. Di vê navberê de, pelên wê dikarin li selete an şorbeyan werin zêdekirin.

Rutabagas tehmek xweş û şêrîn û piçek tirş heye. Hûn dikarin wan bi cûrbecûr awayan, di nav de:

• kelandî û pijiyayî
• qelandin û sorkirin
• di tendûrê de hatî şewitandin
• li şorbeyek zêde kir
• hûr hûr kirin û li tavikek zêde kirin
• di seletekê de xav qewirandî

Ji ber pirrengiya wan di çêj û rêbazên amadekirinê de, rutabagas di piraniya reçeteyan de dikare li şûna kartol, gêzer, regez û sebzeyên din ên kokê bigire.

Berhevkirinî Rutabagas di salê de bi firehî hene. Ew dikarin bên kelandin, pîvaz, sorkirin, şewitandin, an jî xav werin xwarin.

Rêzeya jêrîn

Rutabagas sebzeyek dilpakî ye ku bi fîber, vîtamîn û antioksîdanan ve tê pak kirin.

Ew hestên têrbûnê, ku dikare pêşî li zêdebûna kîloyê bigire, pêş dixin. Wekî din, ew tê de hebên hêzdar hene ku alîkariya şerrêşanê dikin, pêşî li pîrbûna pêşwext digirin, û bi xetereya kêmbûna penceşêrên cihêreng re têkildar in.

Heke hûn dixwazin di mitbaxê de afirîner bibin, rutabagas hêmanek mezin e ku meriv pê ceribîne. Ew xweş û hêsan in ku li gelek reçete zêde dibin.