42 Xwarinên Ku Di Kalorîkan De Kêm in

Dilşad

• 1–4. Goşt û mirîşk
• 1. Eye of steak dor
• 2. singê mirîşkê bê hestî, bê çerm
• 3. Sîngê Tirkiyê
• 4. Tiriyê berazê
• 5-8. Masî û xwarinên behrê
• 5. Kod
• 6. Salmon
• 7. allermezare
• 8. Oyster
• 9–17. Sebze
• 9. Kelemê çînî
• 10. Kanîya avê
• 11. Xiyar
• 12. Radiqe
• 13. Kelûpel
• 14. Kale
• 15. Spînax
• 16. Bilbilên bilûr
• 17. Mişmiş
• 18–23. Fêkî û fêkiyan
• 18. Strawberry
• 19. Xalîçe
• 20. Avzelok
• 21. Blueberry
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwifruit
• 24–25. Legumes
• 24. Fasûlî reş
• 25. Lentik
• 26–29. Dîr û hêk
• 26. milkîrê rûnkirî
• 27. mastê delal ê ne rûn
• 28. Penîrê xaniyê kêm-rûn
• 29. Hêk
• 30–34. Genim
• 30. Popcorn
• 31. Nûjiyên Shirataki
• 32. Oat û donim
• 33. Birincê kovî
• 34. Quinoa
• 35–36. Gûz û tov
• 35. milkîrê badê yê ne şirîn
• 36. Çenişt
• 37–40. Beverages
• 37. Av
• 38. Çaya bê şîrîn
• 39. Qehwa reş
• 40. Ava sparkling
• 41–42. Condiments
• 41. Giha û biharat
• 42. Kondromên kêm-kalorî
• Rêzeya jêrîn

Kêmkirina vexwarina kaloriya we dikare bibe awayek bibandor ku hûn giran bibin.

Lêbelê, dema ku nirxa xwarinê tê de ne hemî xwarin wekhev in. Hinek xwarin kêm kalorî ne û di heman demê de kêm jî xwedan xurek in.

Dema ku hûn vexwarina xweya kaloriyê bi sînor dikin, girîng e ku hûn xwarinên dewlemend-narkotîk, ên ku ji bo hejmara kaloriyên ku ew didin gelek xurekan tê de hene hilbijêrin.

Wekî din, parêzek tijî xwarinên tijî, têrker ên maddî dibe ku alîkariya we bike dema ku hûn kaloriyan davêjin bêtir têr bibin ().

Li vir 42 xwarinên têrker ên ku kêm kalorîk in hene.

1–4. Goşt û mirîşk

Ji ber ku ew di proteînan de pir in, goştê bêhêl û mirîşk xwarinên baş in ku gava hûn hewl didin ku kaloriyan bibirin bixwin.

Proteîn hestên têrbûnê zêde dike û dibe ku alîkariya we bike ku hûn di rojê de kêmtir kaloriyan bixwin (,).

Goştên ku di kaloriyê de herî kêm in ên ku pir lewaz in. Fat kalorî ye, lewma di goştên qelewtir de hejmarek kaloriyî heye.

1. Eye of steak dor

Sedem tune ku hûn dema ku kaloriyan davêjin hîn jî nekarin stakek xweş bikin. Beef dewlemend e û çavkaniyek baş a vîtamîna B12 û hesin e (4).

Hesin xurek girîng e ku alîkariya oksîjenê li seranserê laşê we dike, dema ku vîtamîna B12 lazim e ku şaneyên sor ên xwînê çêbike ().

Lêbelê, not bikin ku çavê dorpêçek birrînek pir lean e. Bawer bikin ku hûn wê zêde neqijînin, an na wê hişk û hişk be.

Kalorî: 138 serê 3-ons (86-gram)

2. singê mirîşkê bê hestî, bê çerm

Mirîşk goştek pir pirreng e ku di heman demê de jêderek proteîn a hêja ye (6).

Hûn dikarin bi paqijkirina hemî çerm û rûnê xuyanî naveroka kaloriyê kêm bigirin.

Kalorî: 92 bi serê 3-ons (86-gram)

3. Sîngê Tirkiyê

Sîngê Tirkiyê di proteîn, vîtamîna B6, û niacîn de pir e. Vîtamînên B alîkariya laşê we dikin ku xwarina ku hûn dixwin bişikîne û wê di enerjiyê de metabolîze bike (7).

Kalorî: 93 serê her 3-ons (86-gram)

4. Tiriyê berazê

Tenderloin yek ji birrîna herî lebatê ya berazê ye, û wê yekê dike vebijarkek mezin-kêm-kalorî.

Pork bi gelek vîtamînên B û çavkaniyek hêja ya proteîna kalîteyê dewlemend e (8).

Kalorî: 122 serê 3-ons (86-gram)

5-8. Masî û xwarinên behrê

Heke hûn kaloriyan sînordar dikin pir masî û xwarinên behrê hilbijartinên pir dewlemend û baş in.

Mîna goşt, masî û xwarinên behrê di proteînan de pir in. Her weha ew xwarinên girîng ên wekî vîtamîna B12, îyot, û asîdên rûnê omega-3 peyda dikin ().

Asîdên rûnê yên Omega-3 xwedî gelek feydeyan in, tê de iltîhaba kêmkirî û tenduristiya dil baştir dike ().

5. Kod

Cod masîyek bêhêl û spî ye ku pir proteîn lê kalorîk kêm e.

Di heman demê de di nav vîtamîna B12, îyot, û seleniyûmê de jî dewlemend e, û hêjayiyek asîdên rûnê omega-3 tê de heye. Odod ji bo fonksiyona guncan a mejî û tîroîdê girîng e, lê gelek kes jê têr nabin (11,).

Kalorî: Serê 3-onsan (86-gram) 70

6. Salmon

Salmon masîyek qelew e ku bi omega-3-anên tendurist-dil barkirî barkirî ye. Di heman demê de di nav vîtamîna B12 de û yek ji çend xwarinên ku bi xwezayî mîqdarên mezin ên vîtamîna D vedigire yek e (13).

Ev girîng e, ji ber ku kêmasiya vîtamîna D li seranserê cîhanê pirsgirêkek hevpar e. Ew bi pirsgirêkên tenduristiyê yên cûrbecûr ve girêdayî ye, wekî osteoporoz, penceşêr, nexweşiyên xweser û tansiyona bilind (,).

Kalorî: 99 di xwarina 3-ons (86-gram) de

7. allermezare

Scallops guleyek kêm-kalorî ye ku bi çêjek xweş, nermikî (16).

Pê ewle bine ku hûn sosên bilind-kalorî bavêjin û kêfa kêlikên kelandî, pijandî, an sorkirî bikin.

Kalorî: 26 di 5 pepûkên piçûk de (30 gram)

8. Oyster

Tenê 1 îstirîdon ji 100% nirxa rojane (DV) ji bo vîtamîna B12 û ji nîvî jî DV ji zinc û seleniyûm (17) peyda dike.

Pêdivî ye ku têra seleniyûmê xetera kansera prostatê li mêran kêm bike ().

Kalorî: 41 per oyster (50 gram)

9–17. Sebze

Piraniya sebzeyan bi kaloriyê kêm in lê di nav de vîtamîn, mîneral, fîber, û antîoksîdan pir in. Ev wan ji bo kêmkirina kîloyê xweş dike.

Di heman demê de gelek sebze him di nav avê de him jî di fîberê de pir in, ku bêyî ku hûn gelek kaloriyan bikişînin alîkariya we dikin ku hûn têr bibin.

Sebzeyên nîskokî wekî kartol û zivistanê kalorîk zêde ne lê dîsan jî pir têr in.

9. Kelemê çînî

Kelemê Çînî, ku tê de napa û bok choy, dema ku tê de tîrbûna xurekê di serê lîsteyê de cih digire. Ev kelem di nav vîtamînên C û K de ye û miqdarek folate (20) tê de heye.

Sautéing lambeya Çînî çêjek xweş dide wê û xurekên xwe diparêze.

Kalorî: 12 per kûpek (75 gram)

10. Kanîya avê

Ava şînek hêşînayî ye, kesk bi pel e ku yek ji wan sebzeyên herî dewlemend ên xurek e ku hûn dikarin bixwin.

Ew bi kaloriyan pir kêm e lêbelê gelek mîqdarên vîtamînên A, C, û K. tê de hene. Hûn dikarin şîvê avê bixin nav seletekê an jî li rex sebzeyên din ên dilşewat wê sar bikin (21).

Kalorî: 4 per kûpek (36 gram)

11. Xiyar

Kalorî ji ber ku bi piranî ji avê pêk tên kêm kalorîk in.

Balkêş e, ku ew di heman demê de mîqdarek hêja ya vîtamîna K1 û gelek pêkhatên nebatan ên bi feyde jî vedişêrin (22,).

Kalorî: 45 per xiyar (300 gram)

12. Radiqe

Radûke sebzeyek fasûlî, xaçparêz e ku bi kalorîk kêm e lê tijî bîhn e.

Ew mîqyasek hêja ya vîtamîna C û hejmarek piçûk a folate peyda dikin (24).

Kalorî: 1 per radîkal (6 gram)

13. Kelûpel

Kelûmê di nav vîtamîna K1 û pêkhatên nebatan de ku xwediyê taybetmendiyên dij-înflamatuar e (25,).

Kalorî: 6 per stalk (38 gram)

14. Kale

Kale çîçekek zehf bihurbar e. Hûn dikarin ji hêla vîtamînên A, C, û K1 ve ji% 100 DV bistînin bi xwarina tenê 1 kevçî (68 gram) kelem.

Bi rastî, ev servîs di rojê de heft qatî vîtamîna K ya ku hûn hewce ne peyda dike. Vîtamîn K ji bo helandina xwînê girîng e (27).

Kalorî: 34 per kûpek (68 gram)

15. Spînax

Spinax di folate, manganez, û vîtamînên A, C, û K1 de pir e. Di heman demê de di antioxidantên şerrên penceşêrê de mîna flavonoîd û karotenoyîdan jî dewlemend e (28).

Destpêkirina xwarina xwe bi seleteyek ji spinaq an hêşînahiyên pelî yên din çêkirî dibe ku alîkariya we bike ku hûn têr bibin û bi tevahî kêmtir kalorî bixwin ().

Kalorî: 7 per kûpek (30 gram)

16. Bilbilên bilûr

Bilbilên zengilî bi xwezayî şêrîn û ji hêla fîber, vîtamîna C û karotenoyîdan ve zêde ne (30).

Carotenoids pêkhatên nebatî yên dijî penceşêrê ne ku dibe ku tenduristiya çav jî baştir bikin (,).

Kalorî: 37 per bîber (119 gram)

17. Mişmiş

Kivark fungî ne lê pir caran wekî sebze têne senifandin. Ew gelek vîtamînên B û mîqyarek baş a potasiyûm û seleniyûmê vedigirin (33).

Hin mushroomsên xwarinê bi feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan, di nav de pergala parastinê ya bihêzkirî, kêmkirina iltîhaba, û kêmkirina rîska penceşêrê (,,).

Kalorî: 15 per kûpek (68 gram)

18–23. Fêkî û fêkiyan

Fêkiyan ji hêla sebzeyan bi kaloriyê zêde ne. Lêbelê, piraniya fêkiyan têrker in û di parêza we ya kêm-kalorî de cîh digirin.

18. Strawberry

Strawberry ji hêla fîber û antîoksîdan ve dewlemend in. Her weha ew dozek mezin a vîtamîna C peyda dikin (37,).

Kalorî: 46 per qedehek (144 gram)

19. Xalîçe

Kantalûpek kevokek bi goştê narîn û narînok e ku di vîtamînên A û C de pir e (39).

Di heman demê de çavkaniyek dewlemend a beta-carotene e, ku ji bo çavên tendurist û çerm girîng e.

Kalorî: 60 qedehek (176 gram)

20. Avzelok

Zerzewat bi piranî ji avê pêk tê, ji ber vê yekê navê wê tê. Di heman demê de dozek baş a vîtamîna C û pro-vîtamîna A jî digire (40).

Wekî din, ev melon ji hêla lycopene ve, dewlemendek nebatî ye ku dibe ku li hember nexweşîya dil û hin pençeşêrê biparêze (,) dewlemend e.

Kalorî: 46 per fîncan (153 gram)

21. Blueberry

Blueberry fêkiyek populer e, pir têrker e. Ew bi taybetî di antioxidant, vîtamîna C, vîtamîna K1, û manganezê de dewlemend in (43).

Van terkîban gelek feydeyên tenduristiyê hene, di nav de bandorek parastinê ya li dijî nexweşiya dil jî heye (,).

Kalorî: 84 per qedehek (147 gram)

22. Grapefruit

Mîna gelek fêkiyên citrus ên din, grapefruits di vîtamîna C. de pir in. Greypfrota sor jî rengê xwe ji teşeya nebatê ya lîkopen (46) digire.

Kalorî: 57 kalorî ji bo nîv fêkiyek (136 gram)

23. Kiwifruit

Tenê yek kiwifruit, bêyî çerm, di rojê de hemî vîtamîna C ya ku hûn hewce ne vedigire. Di heman demê de dozek baş a fîber û vîtamîna K1 (47) jî peyda dike.

Kalorî: 46 fêkiyek (75 gram)

24–25. Legumes

Legû yek ji çavkaniyên proteîn ên çêtirîn gihayî ne û di nav xurekan de pir zêde ne.

24. Fasûlî reş

Fasûlî reş çavkaniyek proteînek pirreng û erzan e.

Ew di fîber û folatê de pir zêde ne û di heman demê de gelek vîtamînên B, hesin, magnezyûm, û manganez jî di nav de ne (48).

Kalorî: 114 kalorî serê 1/2 qedehek (86 gram)

25. Lentik

Li gorî fasûlîyên din, lepik zû û hêsan têne amade kirin. Ew di heman demê de di proteîn, fîber, folat, tiamîn, hesin, potiyûm û manganesê de zêde ne (49).

Ya din jî, lenîstik fîber û proteîn in. Ev dihêle ku ew bi rengek bêkêmasî dagirtî her çend kalorî kêm bin jî ().

Kalorî: 165 per 1/2 kûp (142 gram)

26–29. Dîr û hêk

Dema ku dor tê hilberên şîranî, jimara kaloriyan bi naveroka rûnê diguhere.

Heke hûn hewl didin ku vexwarina caloriya xwe kêm bikin, li vebijarkên şîraniya kêm-rûn an bê rûn bimînin.

26. milkîrê rûnkirî

Milkîrê qelandî çavkaniyek kêm-kalorî ya proteîna kalîte ye. Di şîrê de kalsiyûm jî heye, û pir hilberînerên şîr hilberên xwe bi vîtamîna D temam dikin (51).

Kalorî: 86 per kûpekî (240 ml)

27. mastê delal ê ne rûn

Di mast de proteîn û kalsiyûm pir e. Di nav mastên probiotîk de bakteriyên zindî jî hene, ku ji tenduristiya gihaştinê re sûd werdigirin (, 53).

Ji ber ku cûreyên bîhnxweş pir zêde şekir û kalorîk di nav de dikin, mastê safî û şirîn nekirî hilbijêrin. Ji bo çêj û şirîna xwezayî fêkiyên nû an fêkiyan zêde bikin.

Kalorî: Her kûpek 137 (245 gram)

28. Penîrê xaniyê kêm-rûn

Penîrê xaneyê penîrek nermik, kremî, teze ye ku kêm kalorî ye û proteîn jî pir e.

Piraniya firoşgehên firotanê penîrên xaniyê xwedan naveroka rûnê ya cûda digirin. Ji bo hejmartina kaloriya herî kêm, penîrê xaniyê bi% 1 rûn rûn (54) hilbijêrin.

Kalorî: 82 serê 1/2 kevçî (114 gram)

29. Hêk

Hêk çavkaniyek erzan û têrker a proteîna kalîteya bilind in.

Ew jî bi rengek bê hempa dagirtî ne. Lêkolîn destnîşan dikin ku xwarina hêkan ji bo taştê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kêm kaloriyan bixwin, ku ev dikare windabûna giraniyê zêde bike (,).

Kalorî: 72 per hêkek mezin (50 gram)

30–34. Genim

Genimên herî tendurist ew in ku ne hatine pêvajo kirin an safîkirin.

Genimên fîber-dewlemend dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin, ku dikare alîkariya we bike ku hûn kêmtir kaloriyan bixwin ().

30. Popcorn

Popcorn celebek genim e ku dema li germê dikeve fireh dibe û diteqe.

Ew xwarinek tendurustî, kêm-kalorî ye, bi şertê ku hûn wê bi rûnê rûnê rûnê rûnê an tûjên nexweşî nexşînin. Popcorn-hewa-popped bijarek baş e.

Kalorî: 31 serê kûpekî kelandî (11 gram)

31. Nûjiyên Shirataki

Pîvaza Shirataki pizrikên Japonî ne ku ji tuberê mîna yam-ê tê gotin konjac. Ew hema bêje kalorî ne û di nav wan de fîber pir in.

Kalorî: 5 serê 3,5 ons (100 gram)

32. Oat û donim

Oat genimek dilzirav a dilîn e ku ji hêla fîber û antîoksîdan ve dewlemend e. Di wan de proteîn, hin vîtamînên B û manganez jî hene (57).

Lêkolîn diyar dikin ku xwarina donim bi asta kolesterolê ya LDL (xerab) kêm û tansiyona xwînê re têkildar e. Hin lêkolînan jî destnîşan dikin ku xwarina donim dibe ku bibe alîkar ku kîlo giran bibe (,,).

Kalorî: 124 di 3/4 qedeha pijandî de (175 gram)

33. Birincê kovî

Birincê kovî mîna birincê rêkûpêk tê pijandin û xwarin. Lêbelê, ew di kaloriyan de ji birinca spî an qehweyî hindik kêm e.

Di heman demê de fîber, proteîn, hin vîtamînên B, zinc, û manganez jî peyda dike (61).

Kalorî: 166 per kûpek pijandî (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa pseudocereal bê gluten e ku ji ber naveroka wê ya xwerû û antioksîdan gelek caran wekî superfood tê firotin.

Ew ji piraniya genim pirtir proteîn digire û di heman demê de li gel hesin, magnezyûm û manganezê jî gelek vîtamînên B peyda dike (62).

Kalorî: 222 serê kûpek pijandî (185 gram)

35–36. Gûz û tov

Bi gelemperî, gûz û tov xwarinên bi kalorî ne. Dîsa jî, ew jî pir têr in û divê hûn di parêza we de hebin heke hûn kaloriyan kêm bikin jî.

35. milkîrê badê yê ne şirîn

Milkîrê gûzan ji gûzan û avê erdê tê çêkirin.

Ew ji bo wanên ku ji şîraniyê alerjîk in û ji kalê şîrê çêlekan bi kêmasî kêm in, cîhgiriyek populer e.

Naveroka kalsiyoma şîrê badem dişibihe şîrê ga, û ew jî di nav vîtamîna E de ye (63).

Kalorî: 38 per kûpek (240 ml)

36. Çenişt

Kalorîn ji pir findiqên din kêmtir kalorîk in. Di heman demê de ew di hêla fîber, vîtamîna C û folatê de jî pir in (64).

Kalorî: 63 per ons (28 gram)

37–40. Beverages

Vexwarinên bi şekir-şêrîn dijminê windabûnê ne. Wekî din, piraniya vexwarinên bê şekir kêm kalorî ne.

Her dem etîketê kontrol bikin da ku vexwarina we şekirê zêde nehewîne. Wekî din, ava fêkiyan gelek şekir in û divê ji wan were dûrxistin.

37. Av

Av vexwarina çêtirîn e ku hûn dikarin vexwin, û ew her dem bê kalorî ye.

Kalorî: 0

38. Çaya bê şîrîn

Çaya bê şîrîn bê kalorî ye û têkeleyên nebatî yên bikêrhatî peyda dike. Bi taybetî, çaya kesk bi gelek feydeyan re têkildar e ().

Kalorî: 0

39. Qehwa reş

Vexwarinên şekir ên ji qehwexaneyan bi kaloriyan têne barkirin. Li aliyê din, qehwa reş vexwarinek bê kalorî ye.

Gelek lêkolîn nîşan didin ku vexwarvanên qehweyê metirsiya hin nexweşiyên kronîk kêmtir heye (66,,).

Kalorî: 0

40. Ava sparkling

Ava sparkling ji vexwarinên nermîn ên şekir re alternatîfek nûjen û saxlem e.

Piraniya avên biriqok bi tenê av bi karbondîoksîtê ve tête kirin, lê labelê marqeya xweya bijarte kontrol bikin ku pê ewle bin ku şekir nehatiye zêdekirin.

Kalorî: 0

41–42. Condiments

Hin bîhnxweş tije şekir in û dikarin kaloriyan li xwarina we zêde bikin. Lêbelê, pir bîhnxweşên bîhnxweş ên kalorîk pir kêm in.

41. Giha û biharat

Giha û biharat awayek girîng e ku meriv tama xwe bide xwarina xwe. Dibe ku çend kes sûdê bidin tenduristiya we jî.

Darçîn, zerzelok, sîr, zencefîl, û bîbera cayen biharatên ku bi taybetî di antioxidant û têkeleyên nebatî yên bikêrhatî de dewlemend in.

42. Kondromên kêm-kalorî

Li vir çend bîhnxweş hene ku bi kaloriyên pir kêm (69, 70, 71, 72, 73) bîhnek bîhnxweş dixemilînin:

• Tirşe: Her kevçîyek 3 kalorî (15 ml)
• Ava lîmonê: Ji her tîrêjek çayê 3 kalorî (5 ml)
• Salsa: Ji her tiştikek 4 kalorî (15 gram)
• Sosa germ: 0,5 kalorî serê çaydankê (5 ml)
• Horseradish: Ji her tîrêjek çayê 2 kalorî (5 gram)

Rêzeya jêrîn

Pêdivî ye ku xwarinek kêm-kalorî bêzar û şil be. Bi rastî, gelek xwarinên tendurust tijî bîhnxweş in lê kalorîk kêm in.

Bi karanîna cûrbecûr xwarinên dewlemend-nerm dê laşê we misoger dike ku pêdiviyên pêdivî hewce dike - û her weha dibe ku dilxweşiya we bi parêza we jî zêde bike.

Nemaze, xwarinên tevahî, neçareserkirî xwediyê pirraniya xurekan in.